4 bài tập kéo giãn giảm đau thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống của người mắc. Các động tác kéo giãn và vận động nhẹ nhàng có thể giúp kiểm soát cơn đau…
1. Nguyên nhân nào gây ra đau thần kinh tọa?
Đau thần kinh tọa bắt nguồn từ vấn đề với dây thần kinh tọa (dây thần kinh chạy từ lưng dưới xuống hông, mông và chân). Đau thần kinh tọa là cơn đau thường xảy ra dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa ở mặt sau của chân. Thông thường, người bệnh sẽ nhận thấy đau ở một chân hoặc một bên cơ thể, nhưng có thể bị đau thần kinh tọa ở cả hai bên.
Đau thần kinh tọa phát triển khi có áp lực lên dây thần kinh tọa hoặc khi dây thần kinh bị chèn ép hoặc kích thích.
Nguyên nhân kích thích dây thần kinh, bao gồm:
Sự phát triển quá mức của xương ở cột sống (gai xương)
Thoát vị đĩa đệm
Ống sống hẹp (hẹp ống sống)
Hội chứng cơ lê
Cơ ở vùng mông bị căng cứng hoặc viêm…
Đau dây thần kinh tọa là phổ biến và thường cải thiện khi kéo giãn, thay đổi hoạt động và các bài tập phục hồi chức năng.
Cơn đau xảy ra dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa ở mặt sau của chân.
2. Một số bài tập kéo giãn giảm đau thần kinh tọa
Các bài tập kéo giãn giúp nới lỏng các cơ gây chèn ép hoặc kích thích thần kinh… giúp giảm đau. Việc kéo giãn các cơ lưng dưới, cơ hông hoặc chính dây thần kinh tọa có thể là một cách hữu ích để điều trị đau thần kinh tọa và kiểm soát cơn đau. Tuy nhiên, biết được nguyên nhân gây đau thần kinh tọa sẽ giúp xác định các bài tập tốt nhất.
2.1 . Bài tập duỗi gân kheo giúp giảm đau thần kinh tọa
Bài tập kéo giãn cơ gân kheo động là một loại bài tập trượt dây thần kinh (đôi khi được gọi là bài tập kéo giãn dây thần kinh), có thể giúp ích cho chứng đau thần kinh tọa.
Bài tập trượt dây thần kinh giúp thúc đẩy lưu lượng má.u đến dây thần kinh bị kích thích và tăng khả năng vận động của dây thần kinh, giúp giảm các triệu chứng.
Thực hiện:
Nằm ngửa, duỗi thẳng một chân.
Nâng đầu gối lên cho đến khi đùi tạo thành góc 90 độ với cơ thể, giữ đầu gối cong.
Nâng chân lên hướng về phía trần nhà.
Gập và uốn cong bàn chân từ 10 đến 15 lần.
Trở về vị trí bắt đầu và đổi chân.
Thực hiện ba lần mỗi ngày.
2.2. Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi:
Thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
Giữ hai tay dọc theo cơ thể (các đầu ngón tay gần với gót chân).
Video đang HOT
Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng, giống như một cây cầu.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó hạ thấp hông.
Lặp lại mười lần và thực hiện ba lần mỗi ngày.
Bài tập cây cầu giảm đau thần kinh tọa
2.3. Duỗi đầu gối vào ngực
Đưa đầu gối lên ngực có thể giúp kéo căng cơ mông.
Thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn, giống như động tác cầu.
Giữ phần lưng dưới ép xuống sàn và nhẹ nhàng kéo một đầu gối về phía ngực.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Đặt chân trở lại sàn và lặp lại với chân còn lại.
Duỗi mỗi chân ba lần và thực hiện ba lần mỗi ngày.
2.4. Bài tập kéo giãn cơ lê
Cơ lê là cơ nối lưng dưới với đùi thông qua mông. Dây thần kinh tọa nằm bên dưới cơ lê và cơ lê có thể chèn ép dây thần kinh.
Thực hiện:
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
Gập một đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
Kéo đầu gối về phía vai đối diện bằng tay kia.
Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó duỗi thẳng chân ra.
Lặp lại với chân còn lại.
Duỗi mỗi chân ba lần và thực hiện ba lần mỗi ngày.
3. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Cùng với các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh ở hông cũng có thể giúp giảm đau. Bạn thường có thể thử các phương pháp điều trị tại nhà trong bốn tuần để xem các triệu chứng của bạn có cải thiện không.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nên được chăm sóc y tế sớm hơn. Do đó, hãy đi khám nếu:
Gặp phải tình trạng yếu chân bất ngờ
Không thể thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày
Bị sốt hoặc ớn lạnh…
Đến phòng cấp cứu ngay nếu:
Các triệu chứng bắt đầu ngay sau chấn thương nghiêm trọng như ta.i nạ.n xe cơ giới, va chạm mạnh hoặc ngã.
Đang gặp phải tình trạng tiểu không tự chủ hoặc đại tiện không tự chủ…
Chế độ ăn cho người bị đau thần kinh tọa
Với những người bị đau thần kinh tọa, bên cạnh việc thăm khám sớm để điều trị theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa thì việc tập luyện đúng cách và một chế độ ăn phù hợp cũng góp phần nâng cao thể trạng, giảm nguy cơ viêm...
Bài viết có sự thẩm định chuyên môn của BS. Nguyễn Xuân Anh, Phòng khám Chấn thương Chỉnh hình Mỹ quốc, TPHCM.
Đau thần kinh tọa do nhiều nguyên nhân khác nhau, điển hình là tình trạng: viêm, gai xương, chèn ép dây thần kinh... gây đa.u đớ.n, ảnh hưởng đến vận động, sinh hoạt hàng ngày.
BS. Nguyễn Xuân Anh, Phòng khám Chấn thương Chỉnh hình Mỹ quốc, TPHCM.
Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình chuyên về hông và đầu gối Thomas Hickernell, trợ lý giáo sư tại Trường Y Yale ở New Haven, Connecticut, cho biết: Nguyên nhân phổ biến nhất của đau thần kinh tọa là khi một đĩa đệm ở cột sống chèn ép hoặc kích thích dây thần kinh cột sống.
Đĩa giữa các xương ở cột sống cung cấp đệm. Khi lớp ngoài của một trong các đĩa đệm đó bị rách hoặc vỡ, một mảnh đĩa đệm có thể phình ra và đâ.m vào ống sống. Những đĩa đệm bị phồng lên (hoặc thoát vị) cũng như chứng viêm khớp và gai xương có thể gây ra tình trạng viêm lấp đầy không gian xung quanh dây thần kinh. Áp lực gây ra sự chèn ép và tạo ra cơn đau thần kinh tọa.
Các yếu tố nguy cơ gây đau thần kinh tọa bao gồm:
Tuổ.i tác: Những người ở độ tuổ.i từ 20 đến 50 có nhiều khả năng bị thoát vị đĩa đệm nhất. Gai xương phát triển phổ biến hơn khi con người già đi.
Béo phì: Thừa cân làm tăng áp lực lên cột sống.
Nghề nghiệp: Những công việc như mang vác nặng hoặc lái xe cơ giới trong thời gian dài có thể là nguyên nhân dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
Ngồi lâu: Những người ngồi nhiều hoặc ít vận động có nhiều khả năng bị thoát vị đĩa đệm hơn những người năng động.
Bệnh đái tháo đường: Tình trạng này ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng lượng đường trong má.u, làm tăng nguy cơ tổn thương thần kinh.
Đau thần kinh tọa gây đa.u đớ.n, ảnh hưởng đến vận động, sinh hoạt hàng ngày.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người đau thần kinh tọa
Theo các chuyên gia của Trung tâm Cột sống và Chỉnh hình (SOC), những gì bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt trong việc kiểm soát tình trạng vì dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị chứng đau thần kinh tọa.
Thay đổi chế độ ăn uống có tác động tích cực đến giảm đau thần kinh tọa. Viêm là phản ứng chữa lành tự nhiên của cơ thể nhưng nó có thể gây ra vấn đề khi trở thành mạn tính - nó bắt đầu phá hủy các tế bào khỏe mạnh, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm. Cùng với các biện pháp can thiệp khác, chế độ ăn phù hợp có thể giúp chống viêm và giảm cơn đau thần kinh tọa.
Nghiên cứu đán.h giá lợi ích của chế độ ăn chống viêm đối với tình trạng viêm cho thấy rằng việc thay thế thực phẩm gây viêm bằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chống viêm giúp giảm đáng kể cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Ngoài việc chủ động ngăn ngừa tình trạng viêm thì việc thực hiện một chế độ ăn còn rất cần thiết với người bị đau thần kinh tọa thừa cân, béo phì hoặc có bệnh lý như đái tháo đường.
Tuy nhiên, cần lưu ý trong một số trường hợp, chế độ ăn chống viêm không đủ để kiểm soát chứng đau thần kinh tọa. Ví dụ: nếu thoát vị đĩa đệm hoặc phồng lên chèn ép dây thần kinh tọa là nguyên nhân gây ra cơn đau thì việc thay đổi thói quen ăn uống, mặc dù có lợi cho sức khỏe tổng thể nhưng khó có thể giải quyết được vấn đề. Điều tốt nhất là khi có những dấu hiệu nghi ngờ bị đau thần kinh tọa nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa Thần kinh, Cơ - xương - khớp hoặc chuyên khoa Cột sống để được chẩn đoán và có liệu trình điều trị thích hợp với từng cá nhân.
2. Các dưỡng chất cần thiết với người bị đau thần kinh tọa
Nên duy trì chế độ ăn giảm viêm.
Theo BS. Vijay Vad, chuyên gia y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, cơn đau dây thần kinh bao gồm đau thần kinh tọa có thể cản trở đáng kể khả năng tận hưởng cuộc sống, vì vậy nên tìm hiểu càng nhiều biện pháp tự nhiên để giảm đau càng tốt.
BS. Vijay Vad gợi ý một số phương pháp tích cực cho người bị đau thần kinh tọa giải phóng cơn đau bằng massage giúp thư giãn, giải phóng endorphin (hormone tự nhiên của cơ thể giúp giảm nhận thức về cơn đau), cải thiện lưu thông má.u, làm dịu các cơ bị đau ở cột sống và thực hiện chế độ ăn giảm viêm...
Giảm viêm thông qua dinh dưỡng
Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm tự nhiên, trái cây, rau, quả hạch, cá béo như cá hồi, chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể có hiệu quả trong việc giảm viêm. Curcumin (nghệ), gừng, trà xanh và trà đen cũng là những nguồn cung cấp chất chống viêm mạnh mẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thực hiện theo phương pháp ăn kiêng này theo thời gian sẽ giúp xây dựng mức độ chất chống viêm trong cơ thể và có thể làm giảm sự xuất hiện của chứng đau thần kinh tọa về lâu dài.
Bổ sung vi chất dinh dưỡng
Một số vi chất dinh dưỡng giúp ngăn chặn các chất trung gian gây viêm và giảm quá trình viêm tổng thể. Khi chế độ ăn uống thông thường có thể không cung cấp đầy đủ thì nên bổ sung các vi chất theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
Theo các nghiên cứu hạn chế trên động vật một số vi chất như magie, vitamin B, dầu cá và một số chất bổ sung khác có thể giúp điều trị bệnh thần kinh:
Magie: Magie được biết đến với đặc tính thư giãn cơ bắp. Theo nghiên cứu được công bố trên trang web của Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ, bổ sung magie (Mg) thúc đẩy tái tạo dây thần kinh tọa và điều chỉnh phản ứng viêm.
Bổ sung Mg đã được chứng minh là cải thiện đáng kể việc phục hồi chức năng trong các rối loạn thần kinh khác nhau. Chế độ ăn nhiều Mg làm tăng đáng kể nồng độ Mg trong huyết tương và mô thần kinh.
Ngoài ra, việc bổ sung Mg còn cải thiện chức năng hành vi thần kinh, điện sinh lý, tăng cường dấu hiệu tái tạo và giảm sự lắng đọng của các tế bào viêm cũng như biểu hiện của các cytokine gây viêm.
Magie có trong các loại thực phẩm như rau xanh, rau bina, bơ, sữa đậu nành, gạo lứt, cá hồi, các loại hạt như hạnh nhân, bí ngô, đậu đen...
Vitamin D: Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương và giảm viêm. Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung liều lượng từ các loại thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường.
Vitamin E, kẽm và selen: Vitamin E, kẽm và selen hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Vitamin B12, vitamin B6: Vitamin B rất hữu ích trong việc điều trị bệnh thần kinh, hỗ trợ chức năng hệ thần kinh khỏe mạnh. Bổ sung vitamin B có khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi thần kinh. Điều này có thể là do vitamin B có thể tăng tốc độ tái tạo mô thần kinh và cải thiện chức năng thần kinh. Nhóm vitamin B giúp cải thiện, hỗ trợ sức khỏe thần kinh và giảm viêm, giảm đau thần kinh tọa.
Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm rau xanh, trứng, thịt nạc, gia cầm, cá, hải sản, sản phẩm sữa ít béo, ngũ cốc...
Acid béo omega-3: Nghiên cứu cho biết dầu cá giàu acid béo omega-3 làm giảm chứng tăng thân nhiệt và chứng mất ngủ cơ học một cách hiệu quả, đồng thời cũng tăng cường quá trình phục hồi ở chuột mắc CCI của dây thần kinh tọa. Những phát hiện này có thể đóng góp vào các phương pháp trị liệu mới bao gồm acid béo omega-3 trong điều trị đau thần kinh.
Acid béo omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, các loại hạt.
3. Một số thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị đau thần kinh tọa
Thực phẩm nên ăn
Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm tốt cho người đau thần kinh tọa.
Theo các chuyên gia của Trung tâm Cột sống và Chỉnh hình (SOC), những thực phẩm mà người bị đau thần kinh tọa nên ăn bao gồm:
Trái cây và rau quả chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm giúp giảm viêm, giảm đau trong cơ thể như các loại quả mọng, rau lá xanh và các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh và súp lơ...
Ngũ cốc nguyên hạt cũng rất tốt để giảm viêm như: Gạo lứt, quinoa và bánh mì nguyên cám đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Thực phẩm chế biến sẵn dễ làm cho tình trạng viêm nặng hơn.
Những thực phẩm nên tránh
Tránh hoặc hạn chế các thực phẩm gây viêm, chẳng hạn như đường, carbohydrate tinh chế, chất béo chuyển hóa và dầu hydro hóa.
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh dễ làm cho tình trạng viêm nặng hơn và cơn đau khó chịu hơn. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, khiến tình trạng đau thần kinh tọa trở nên trầm trọng hơn.
Không hút thuố.c vì hút thuố.c l.á có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử chống viêm và gây viêm. Caffeine và rượu cũng có nguy cơ tăng tình trạng viêm, khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn.
Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chống viêm
Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp điều chỉnh lượng đường trong má.u và giảm viêm trong cơ thể.
Uống nhiều nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày.
Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng phù hợp vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giúp giảm viêm, giảm đau và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, ngoài việc duy trì dinh dưỡng phù hợp để việc kiểm soát cơn đau thần kinh tọa cần kiên trì tập thể dục, giãn cơ và vật lý trị liệu, đây là những nội dung của kế hoạch điều trị toàn diện.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ điều trị về các chất bổ sung và kế hoạch thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo không ảnh hưởng hoặc tương tác với bất kỳ loại thuố.c hiện tại nào mà mình đang dùng.
Tại sao dân văn phòng thường gặp vấn đề đau cổ vai gáy? Đau cổ vai gáy là một tình trạng bệnh lý thường gặp với các triệu chứng đau, mỏi và khó chịu ở vùng cổ, vai và gáy. Người bệnh có thể cảm thấy đau, hạn chế vận động cổ vai và co cứng các nhóm cơ vùng này. Đau cổ vai gáy là một tình trạng bệnh phổ biến hiện nay, có thể...