4 bài tập gym không thật sự hiệu quả
Một khi đã bước đến phòng tập gym, bạn đừng khiến thời gian của mình bị hao phí bởi những động tác không giúp ích nhiều cho các nhóm cơ của bạn.
Dưới đây là danh sách những động tác mà bạn có thể bỏ qua để tập trung hơn vào những bài tập quan trọng giúp cho thân hình được săn chắc quyến rũ.
1. Động tác kéo chân
Để sở hữu một đôi chân nuột nà, vào dáng, máy tập kéo chân là chiếc máy cuối cùng mà bạn nên sử dụng trong phòng tập gym. Chiếc máy này sẽ giúp tập trung phát triển các nhóm cơ tại vùng đầu gối, bắp chân của bạn, trong khi đó các nhóm cơ tại bắp đùi lại trở nên bị động và không được chú tâm chăm sóc.
Động tác thay thế: Tập squat
Những động tác tập squat, bướclên xuống đều giúp đốt cháy năng lượng và calo khắp đôi chân, giúp cân bằng dáng vóc một cách tự nhiên. Những động tác này có hiệu quả và an toàn hơn động tác tập kéo chân được nhắc đến ở trên.
2. Động tác tập xoay crunch
Crunch tại phòng gym thường được ví là một trong những động tác cực kì hiệu quả để lấy lại vòng eo thon. Thế nhưng bạn có thể sẽ thất vọng khi biết rằng crunch chính là một trong những động tác nằm trong danh sách đen của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Theo họ, việc sở hữu những múi bụng rắn chắc được hình thành từ việc ta luôn cố định cơ bụng và đứng thẳng. Động tác crunch khiến cột sống của chúng ta không cố định và có thể dẫn tới ảnh hưởng không tốt sau này nếu tập thường xuyên.
Động tác thay thế: Tập plank (ke người)
Động tác plank hoặc plank sang bên cố định cột sống và khiến ta sử dụng đến nhiều nhóm cơ hơn tập crunch. Hơn thế nữa, plank cũng rất an toàn cho người tập
3. Tập leo thang bộ
Đây là loại máy tập được các cô gái cực kì yêu thích tại phòng gym, bên cạnh máy đi bộ hay máy tập chạy. Dù việc tập leo thang bộ không gây ảnh hưởng đến các khớp hay các nhóm cơ của bạn nhưng chiếc máy này có thể khiến bạn trở nên lười biếng. Điều bạn cần là một hoạt động giúp cố định khung xương và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Động tác thay thế: Đi bộ
Cực kì đơn giản nhưng hiệu quả, đi bộ vẫn luôn là một động tác được ưa chuộng hàng đầu. Bạn có thể tập đi bộ trên băng chuyền hoặc máy đạp xe để điều chỉnh cho cơ thể. Điều quan trọng ở đây là việc không dựa dẫm quá nhiều vào chiếc máy tập mà bạn lựa chọn (kể cả động tác đạp xe cũng nên là kiểu đạp xe lưng rướn về trước thay vì chiếc máy tập đạp xe dựa lưng ra sa). Những động tác đơn giản này tuy không tốn quá nhiều kĩ thuật nhưng lại hiệu quả, giúp dáng chuẩn hơn và các múi cơ dễ hình thành hơn.
4. Động tác với máy tập đùi
Video đang HOT
Khi tập động tác này, bạn sẽ chỉ sử dụng đến một nhóm cơ đùi trong khi điều bạn muốn là một đôi chân phát triển cân bằng. Việc tập chiếc máy này nhiều có thể khiến đùi bạn to ra và múi cơ cuộn lên khá thô.
Động tác thay thế: Tập tạ lunge
Để giúp cho nhóm cơ đùi của bạn (cả trong lẫn ngoài) thon thả và phát triển cân bằng, bạn nên lựa chọn các loại hình tập như lunge, squat, nâng chân… Khi thực hiện những động tác này, các nhóm cơ ở chân và đùi bạn sẽ được hoạt động toàn diện khiến đùi thon gọn hơn. Chẳng những thế, những động tác này còn giúp bạn đốt cháy calo dư thừa và giữ hệ tim mạch khỏe mạnh.
Theo Đẹp
8 động tác tránh tích mỡ bụng trong mùa đông
Ta thường có thói quen ăn nhiều hơn vào mùa đông để giữ ấm cơ thể, chính vì thế thời gian này, vùng bụng cũng bị tích nhiều mỡ hơn. Sẽ thật kinh khủng nếu chỉ vài tháng nữa, khi xuân hè ấm áp, bạn cởi bỏ chiếc áo khoác và lộ ra nhiều ngấn mỡ bụng.
Những bài tập bụng dưới đây có thể tập ngay tại nhà. Cường độ tập: 3 lần/tuần.
Bạn cần chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả bóng chuyền. Các dụng cụ này đều có ở cửa hàng bán dụng cụ thể thao.
Động tác 1: Nâng chân
Mục tiêu: nhóm cơ bụng dưới.
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ, đầu gối có thể hơi trùng xuống.
Bước 2: Thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm mặt thảm.
Thực hiện 10-15 lần. Chú ý: phần bụng luôn phải siết chặt trong khi tập, và toàn bộ lưng phải nằm trên mặt thảm, tránh trường hợp cong phần thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.
Động tác 2: Chạm chân
Mục tiêu: cơ bụng trên.
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Tay cầm quả tạ. Ở đây tạ trong hình có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực.
Bước 2: Giữ chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ tới chân.
Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: tránh trùng gối nhiều, cố gắng nhấc cao ngực và vai hơn sau mỗi lần chạm.
Động tác 3: Chạy
Mục tiêu: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên.
Bước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và nhấc chân lên cách mặt sàn khoảng một đoạn 15 cm.
Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau như đang chạy.
Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác và thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.
Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: Kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập, siết chặt vùng bụng để giảm áp lực lên lưng.
Động tác 4: Bước tiến và vặn eo
Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ bụng chính.
Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa trước bụng. Mở rộng 2 chân bằng hông.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối phải vuông góc, đầu gối trái chạm gần tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó trả lại tư thế ban đầu
Thực hiện mỗi bên 8-10 lần. Chú ý: Giữ cho lưng thẳng và ngực ưỡn trong khi vặn mình.
Động tác 5: Cối xay gió
Mụctiêu: nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang vai. Nhấc cao chân tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân. Trả lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với phía bên phải
Thực hiện 12 lần mỗi bên. Chú ý: Chuyển động chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lên nhóm cơ bụng.
Động tác 6: "Siêu nhân"
Mục tiêu: lưng dưới.
Bước 1: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
Nhấc đầu lên và nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).
Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây
Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.
Thực hiện mỗi bên 15 lần. Chú ý: Nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc hông.
Động tác 7: Tập với gậy
Mục tiêu: nhóm cơ bụng trên.
Bước 1: Nắm chặt thanh tập nặng, hai tay mở rộng bằng vai, nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, hai chân và đầu gối co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên trước ngực.
Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm, tay không co lại, sao cho thanh tập càng được đẩy lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10-15 lần.
Động tác 8: Tung bóng
Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ chính. Ở bài tập này bạn nên có người tập cùng để trợ giúp ném bóng.
Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng.
Bước 2: Hạ thấp hông, dùng tay di chuyển quả bóng về phía ngoài chân trái.
Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Sau đó đồng đội chuyền bóng lại.
Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
Các lưu ý chung khi tập
- Không nên tập liên tục hàng ngày vì các nhóm cơ cần thời gian nghỉ. Tốt nhất nên tập cách 1-2 ngày/lần.
- Để đạt được hiệu quả tốt nhất, kết hợp tập cơ bụng xen kẽ với chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Những bài tập kết hợp này sẽ đốt cháy lượng mỡ đáng kể.
- Khi tập luyện cơ thể sẽ bị mất nhiều nước, cần cung cấp tối thiểu 2 lít nước/ngày.
- Nên hạn chế và tránh dùng các thức ăn có chứa tinh bột vào buổi tối, thay vào đó ăn nhiều rau quả và thức ăn chứa protein.
Theo Đẹp
Tae Bo - sức mạnh từ vũ đạo và cú đ.ấm Tập Tae Bo, bạn có thể đốt cháy 500-800 calo/giờ, nhiều hơn so với tập thể dục nhịp điệu hoặc chạy bộ (300-400 calo/giờ). Tae Bo - môn thể dục Đông Tây kết hợp Tae Bo là hệ thống các bài tập thể dục được xây dựng dựa trên các động tác của môn võ taewondo, boxing, nhu đạo và được lồng ghép...