4 bài tập giúp hiện thực hóa giấc mơ ’sống khỏe mạnh tới 100 tuổi’

Lam Chi08:45 04/03/2024

Tập thể dục là một từ khóa không thể thiếu đối với cuộc sống trường thọ và dưới đây là 4 dạng bài tập giúp bạn đạt được điều đó.

Mới đây, tiến sĩ Peter Attia, một chuyên gia nghiên cứu về tuổi thọ người Mỹ, đã chia sẻ 4 dạng bài tập giúp ngăn ngừa lão hóa, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ sức khỏe khi chúng ta già đi. Vị tiến sĩ 50 tuổi cho hay, 4 dạng bài tập này nằm trong “chiến lược sống khỏe mạnh tới 100 tuổi” của ông.

1. Các bài tập sức mạnh: Nền tảng để sống thọ và sống khỏe

Ảnh minh họa: Nâng tạ là môn tập giúp tăng cường sức mạnh và tuổi thọ.

Các bài tập luyện đối kháng, bao gồm nâng tạ, là một phần quan trọng trong chiến lược sống khỏe mạnh tới 100 tuổi của tiến sĩ Attia. Dạng bài tập này chiếm tới 50% thời gian tập luyện của ông.

Vị chuyên gia sống thọ cho biết trong cuộc sống hàng ngày, có vô số các hoạt động mà chúng ta cần dùng tới sức mạnh thể lực, ví dụ như xách đồ từ cửa hàng tạp hóa về, nhấc vali hoặc thậm chí bế trẻ em.

Các bài tập tổng hợp như deadlift, squat, bài tập ép vai hoặc bài tập mang tạ di chuyển sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, giống nhiều hoạt động diễn ra hàng ngày.

Nếu không dùng tạ, bạn có thể thực hiện các động tác dùng tới trọng lượng cơ thể, ví dụ như kéo xà, chống đẩy hoặc gập gối.

Một nghiên cứu được đăng tải trên British Journal of Sports Medicine vào năm 2022 đã chứng minh lợi ích của các bài tập luyện đối kháng đối với tuổi thọ.

2. Các bài tập thăng bằng: Ngăn ngừa chấn thương khi về già

Ảnh minh họa: Duy trì được sự thăng bằng là dấu hiệu tốt của sức khỏe tổng thể.

Video đang HOT

Một yếu tố quan trọng khác để duy trì sức khỏe thể chất khi chúng ta già đi là sự thăng bằng, khả năng kiểm soát cơ thể.

Ở dạng bài tập này, tiến sĩ Attia thường tập đứng thăng bằng trên một chân. Theo một nghiên cứu, nếu giữ được thăng bằng theo tư thế này càng lâu thì đó là dấu hiệu đáng mừng về sức khỏe tổng thể.

Tiến sĩ Attia cũng chia sẻ ông thường dành 10 phút đầu tiên của mỗi buổi tập để thực hiện động tác này.

Ngoài đứng thăng bằng trên một chân, bạn có thể thực hiện các bài tập khác như Goblet Squat (tập squat khi hai tay giữ một quả tạ trước ngực), nâng chân và cánh tay,… Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và duy trì sự thăng bằng, tư thế của cơ thể.

3. Các bài tập tim mạch cường độ thấp: Tăng cường sức khỏe tim mạch

Ảnh minh họa: Các bài tập tim mạch là điều không thể thiếu đối với tuổi thọ.

Theo tiến sĩ Attia, các bài tập rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết để có cơ bắp khỏe mạnh, nhưng một vấn đề khác mà chúng ta không bao giờ được lơ là đó là tập các bài tập tăng cường sức khỏe của trái tim và hai lá phổi.

Trên thực tế, không phải các bài tập cường độ cao mới có ích trong việc tăng nhịp tim, quá trình bơm máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo bác sĩ y học thể thao Morgan Busko, những bài tập có cường độ thấp cũng mang lợi ích lớn cho sức khỏe, tuổi thọ.

Các bài tập thể dục nhịp điệu chậm, tiết tấu đều có thể giúp trái tim khỏe mạnh hơn bằng việc thúc đẩy sự phát triển của ty thể – “nhà máy” cung cấp năng lượng cho các tế bào. Bác sĩ Busko nhấn mạnh việc thường xuyên tập các dạng bài tập này sẽ giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, cải thiện sức chịu đựng và khả năng xử lý căng thẳng về thể chất.

4. Xen lẫn một chút bài tập cường độ cao: Tăng thêm số năm sống thọ

Ảnh minh họa: Muốn sống khỏe, sống thọ, đừng bỏ qua các bài tập cường độ cao.

Ngoài các bài tập ở trên, tiến sĩ Attia khuyên rằng mọi người nên thực hiện thêm một số bài tập cường độ cao hơn, ví dụ như leo cầu thang hàng ngày, leo núi. Tiến sĩ Attia chia sẻ khi tập các bài tập này, ông thường mang thêm một chiếc balo có đồ đạc bên trong.

“Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu làm một điều gì đó. Miễn là bạn còn thở, bạn còn có cơ hội thực hiện những gì bạn muốn làm”, tiến sĩ Attia nói.

Tuy nhiên, dù tập bất cứ bài tập nào, điều quan trọng bạn cần nhớ đó là tập đúng cách và tránh tập quá sức. Tốt hơn hết, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia về thể dục thể thao để lựa chọn bộ môn phù hợp với bản thân, đặc biệt nếu bạn có sẵn các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

4 bài tập đơn giản tốt cho sức khỏe, chỉ 30 phút mỗi ngày giúp kéo dài tuổi thọ

Có rất nhiều môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, vậy môn nào là tốt nhất?

Để đạt được mục đích rèn luyện sức khỏe, bạn không chỉ cần quan tâm tới chế độ ăn lành mạnh, mà luyện tập thể dục thể thao cũng rất quan trọng. Mặc dù hầu hết mọi người đều hô vang khẩu hiệu nên tập thể dục, nhưng rất ít người kiên trì được tới cùng bởi các lý do như không sắp xếp được thời gian.

Dưới đây là 4 bài tập thể dục đơn giản được công nhận là lành mạnh, tốt cho sức khỏe, giúp sống vui khỏe và trường thọ.

Rèn luyện thể thao đòi hỏi sự kiên trì (Nguồn Sohu)

Bài tập rèn luyện trí não: Nhảy dây

Đây là pháp tập luyện rất thuận tiện. Nhảy dây có thể rèn luyện cơ bắp ở nhiều bộ phận như cánh tay, lưng, cơ bụng, bắp chân, rất hữu ích cho việc giảm cân và giữ dáng. Hơn nữa, nhảy dây có thể khiến bạn dễ đổ mồ hôi và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp đều đặn và nhịp nhàng của các tay, chân, cổ tay và vai, từ đó đạt được hiệu quả trong việc rèn luyện sự phối hợp và giữ thăng bằng. Thanh thiếu niên nên chọn môn nhảy dây nhằm thúc đẩy sự phát triển chung của bán cầu não trái và phải, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và sự nhanh nhẹn.

Vì nhảy dây cần hoạt động liên tục nên có thể thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể hiệu quả, đồng thời có thể cung cấp đầy đủ oxy cho não, cải thiện đáng kể khả năng tư duy của não, giúp sảng khoái, tăng cường trí não. Nhảy dây là bài tập toàn thân nên bạn cần thực hiện các bài tập khởi động trước khi nhảy.

Lưu ý những người quá thừa cân hoặc khớp kém không thích hợp để nhảy dây. Bởi vì, khi nhảy dây, áp lực lên đầu gối sẽ lớn hơn nhiều so với người bình thường, những người nên người thừa cân dễ bị thương ở đầu gối. Tốt nhất, những người này nên giảm cân trước rồi mới tham gia môn thể thao nhảy dây.

Bài tập tốt cho thị lực: Bóng bàn

Nếu bạn muốn ngăn ngừa suy giảm thị lực thì chơi bóng bàn là lựa chọn nên được cân nhắc. Khi chơi bóng bàn, bạn liên tục nhảy qua nhảy lại, đồng thời cần tập trung tầm nhìn vào quả bóng, điều này giúp tăng cường chức năng co bóp của mi. Ngoài ra, việc bóng bàn quay liên tục sẽ thúc đẩy chuyển động của nhãn cầu rất nhiều, giúp mắt lưu thông máu hiệu quả, từ đó ngăn ngừa cận thị.

Kết quả nghiên cứu của Tổ chức giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, dù chơi bóng bàn vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối thì 67% những người có thói quen chơi bóng bàn đều có chất lượng giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm so với những người không có thói quen này.

Bài tập tốt cho trí óc và trái tim: đi bộ nhanh hoặc chạy bộ

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể được coi là hình thức tập thể dục có cường độ tương đối thấp, không bị giới hạn bởi địa điểm hoặc thời gian, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi.

Trước hết, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể rèn luyện cơ bắp của toàn bộ cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu, kiểm soát đường huyết cao, huyết áp cao và mỡ máu cao, ngăn ngừa hiệu quả nhiều loại bệnh về tim mạch và mạch máu não, cải thiện chức năng tim phổi.

Nếu bạn kiên trì đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian, bạn sẽ cảm nhận được chức năng tim phổi của mình được cải thiện rõ ràng.

Một số chuyên gia cho rằng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ cũng là bài tập chống tăng huyết áp rất tốt. Thực hiện bài tập này 40 phút mỗi ngày có thể nâng cao thể lực hiệu quả, giảm mệt mỏi về thể chất và ngăn ngừa nhiều loại bệnh mãn tính.

Bài tập tốt cho cơ thể: Bơi lội

Trong số rất nhiều môn thể thao, bơi lội là môn duy nhất có thể được mệnh danh là "vua thể thao". Bơi lội tiêu tốn nhiều năng lượng nhất của cơ thể và luôn là một trong những môn thể thao được những người muốn giảm cân yêu thích. Đồng thời, môn thể thao này cũng đòi hỏi sự phối hợp thể chất ở mức độ cao nhất.

Khi ở trong nước, cơ thể con người cần phải liên tục co giãn, cuộn tròn, xoay người, di chuyển dưới nước... nên đòi hỏi sự phối hợp của các cơ ở tất cả các bộ phận trên cơ thể, từ đó giúp rèn luyện các cơ, tăng cường thể chất một cách hiệu quả.

Khi bơi, do mật độ và độ dẫn nhiệt của nước lớn hơn không khí nên năng lượng tiêu hao nhiều hơn trên cạn, khi đó cần phải tiêu thụ đường và chất béo trong cơ thể, nên giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả.

Sáu cách đơn giản để sống khỏe Ăn nhiều trái cây, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ nhiễm khuẩn và sống khỏe hơn. Dưới đây là tư vấn của Thạc sĩ, bác sĩ chuyên khoa 1 Huỳnh Võ Quốc Kha, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - Cơ sở 3, về những bí quyết...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Cảnh sát đột kích "sào huyệt" tổ chức quốc tế lừa đảo hàng trăm tỷ đồng02:24

Xe Camry quay đầu giữa giao lộ thì "chạm trán" Lexus giá gần chục tỷ đồng00:36

Công an xác minh clip người đàn ông khuyết tật bị hai thanh niên đi xe máy không mũ bảo hiểm tát vào đầu01:20

Lời khai của chủ tịch hội nông dân xã đột nhập cướp tại nhà lãnh đạo HĐND tỉnh11:25

Khởi tố kẻ 'bắt cá hai tay', đánh gục bạn gái ở quán cà phê khi bị phát hiện21:01

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

Lời khai của nghi phạm cướp tiệm vàng ở Lâm Đồng01:22

Thực hư clip xe cứu thương chế còi "cố lên, sắp tới rồi" chạy ở TPHCM00:28

Ô tô đâm sập cửa nhà dân ở Thái Nguyên, cuốn người đàn ông vào gầm08:05

Ông Trump bất ngờ nặng lời về ông Zelensky, nhiều bên bị sốc08:41

Phát biểu của ông Trump về 'người cứu đất nước' gây xôn xao09:24

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Hàng loạt ca viêm kết mạc vào bệnh viện ở TPHCM, bác sĩ cảnh báo "nóng"

15:38:20 21/02/2025

Trung bình mỗi ngày gần đây, bệnh viện ở TPHCM ghi nhận hàng chục trường hợp đến khám vì viêm kết mạc cấp. Bác sĩ cảnh báo, vào thời điểm giao mùa, số ca viêm kết mạc dị ứng thường tăng đột biến.

Các biện pháp khắc phục tại nhà cho bệnh vảy nến

12:10:41 21/02/2025

Bệnh vảy nến gây ra những mảng da đỏ, ngứa ngáy, có vảy ở trên và thường xuất hiện ở những vùng da hay bị ma sát như đầu gối, khuỷu tay, thân mình và da đầu. Đây là một bệnh lý mạn tính và chưa có thuốc đặc trị.

Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Sản-Nhi tỉnh điều trị thành công nhiều ca bệnh nặng

11:23:37 21/02/2025

Nhiều năm qua, Khoa Cấp cứu luôn là tập thể đoàn kết, hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ. Năm 2024, Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Sản-Nhi tỉnh là một trong các tập thể tiêu biểu của ngành Y tế Ninh Bình được UBND tỉnh tặng danh hiệu Tập thể lao độn...

Bệnh nhân suy hô hấp nặng, nguy kịch do lao phổi tái phát

11:19:14 21/02/2025

Bên cạnh đó, chi phí để điều trị cho một trường hợp mắc lao kháng thuốc thường rất cao. Chưa kể những tổn hại về sức khỏe mà người bệnh phải gánh chịu suốt đời.

Mẹ bầu tắm nắng có lợi cho trẻ mắc bệnh đa xơ cứng

11:07:03 21/02/2025

Nghiên cứu bao gồm 334 trẻ em và thanh thiếu niên, độ tuổi từ 4 đến 21, tất cả đều mắc bệnh MS thời thơ ấu trong vòng bốn năm sau khi tham gia nghiên cứu.

Bảo đảm cung ứng đủ thuốc điều trị bệnh cúm

11:02:49 21/02/2025

Bác sĩ Thanh khuyến cáo, cúm là bệnh lưu hành quanh năm và có đặc tính lây lan nhanh, đặc biệt trong những môi trường đông đúc như trường học, nơi làm việc hoặc phương tiện giao thông công cộng.

Nâng cao nhận thức về rủi ro của rượu để người tiêu dùng tự ra quyết định đúng đắn

09:12:07 20/02/2025

Điều này là do một số yếu tố sinh học như cơ thể phụ nữ có nhiều chất béo giữ lại rượu hơn và ít enzyme hơn để phân hủy rượu trước khi rượu đi vào máu.

Một số bệnh dễ mắc khi thời tiết nồm ẩm

08:39:33 20/02/2025

Các loại nấm mốc, vi nấm phát triển rất nhanh khi trời nồm ẩm, lơ lửng trong không khí, bám vào quần áo, sách vở, chăn chiếu dẫn đến dị ứng, nhiễm trùng. Thời điểm này người sức đề kháng kém như người già và trẻ nhỏ rất dễ mắc bệnh.

Ứng dụng khoa học và công nghệ trong nuôi cấy nấm đông trùng hạ thảo

08:13:21 20/02/2025

Nấm ĐTHT (tên khoa học Cordyceps militaris) là loài nấm thuộc họ Cordycipitaceae, chi Cordyceps. Nấm ĐTHT được hình thành từ một chi nấm ký sinh, phát triển trên cơ thể ấu trùng của côn trùng.

Thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe mắt

07:52:03 20/02/2025

Trong khi chế độ ăn uống cân bằng là tối ưu để duy trì sức khỏe của mắt, thì các chất bổ sung có thể cần thiết cho những người có nguy cơ thiếu hụt do chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc mắc tình trạng bệnh lý.

Điểm sáng trong cấp cứu, điều trị các ca bệnh nặng ở tuyến huyện

07:47:05 20/02/2025

Đó chỉ là 3 trong hàng trăm câu chuyện giành giật sự sống cho bệnh nhân từ tay tử thần mà đội ngũ y, bác sỹ, điều dưỡng Khoa Cấp cứu - Hồi sức tích cực và Chống độc đã thực hiện trong năm qua.

Thêm 1 người ở huyện Long Thành bị chó dại cắn

07:45:04 20/02/2025

Đồng thời hướng dẫn, yêu cầu chủ nuôi nhốt cách ly và theo dõi sức khỏe, quản lý số chó còn lại, không được thả rông chó ra ngoài, không được bán chó. Khi chó có dấu hiệu bất thường phải báo ngay cho chính quyền địa phương và cơ quan th...