3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc
Bạn có thể không cần dụng cụ hoặc nhờ đến một số dụng cụ như bóng, tạ… để luyện tập giúp vòng mông căng tròn và săn chắc.
Thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và đem đến tinh thần sảng khoái. Không những thế, nếu thường xuyên luyện tập thể dục đúng cách còn có thể giúp bạn khắc phục một số khiếm khuyết ở một số bộ phận. Trong bài viết này, chúng tôi muốn giúp bạn thực hiện một số dạng bài tập hướng tới mục tiêu khắc phục hiện tượng mông chảy xệ.
Dạng thứ nhất: Thể dục không dụng cụ
Không cần phải cầu kỳ trong việc lựa chọn địa điểm và các loại dụng cụ hỗ trợ, ngay tại nhà bạn vẫn có thể vận dụng hai bài tập dưới đây để tác động đến vùng cơ của vòng mông.
Bài tập 1: Bước chùng
Chùng tấn là một loại bài tập được áp dụng trong nhiều bài tập khác nhau có tác động rất lớn đến vùng cơ của eo, chân và đặc biệt là vùng mông. Bản chất của bài tập chùng là lợi dụng sức nặng của cơ thể dồn trọng lượng cơ thể vào hai chân và mông làm tăng sức ép từ đó làm tan chảy mỡ thừa.Quá trình tác động dựa trên cơ chế sinh nhiệt và ép làm cho vùng cơ của vòng mông của bạn trở nên săn chắc hơn.
Bài tập bước chùng
Tư thế chuẩn bị
Người ở tư thế hai chân đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang vai, hai tay thả ở hai bên sườn.
Động tác
Người chùng thấp, đồng thời bước chân trái lên phía trên một bước, trọng lượng cơ thể 2/3 dồn vào chân trái, tiếp theo bước chân phải lên phía trước. Cứ như vậy, thực hiện bước chân ở tư thế chùng trong 10 – 15 bước trong một buổi tập.
Bài tập 2: Quỳ nâng chân phía sau
Bài tập quỳ nâng chân
Tư thế chuẩn bị
Tư thế người quỳ hai gối dưới sàn, hai tay chống ở trước ngực, lưng thẳng song song với sàn nhà. Bạn cũng có thể chống hai tay lên một vật bất kì dưới sàn để tạo tư thế cân bằng và tăng lực trụ của thân người. Hai chân quỳ gối dưới sàn.
Động tác
Từ tư thế chuẩn bị dùng lực của hai tay và gối phải làm trụ thực hiện nâng chân một chân lên cao phía sau sao cho cẳng chân và mũi bàn chân thẳng hướng lên trên và vuông góc với đùi. Đặt xuống rồi chống gối làm trụ, sau đó nâng chân đối diện lên. Thực hiện mỗi chân 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Dạng thứ hai: Bài tập với bóng
Một trong những dụng cụ được chị em lựa chọn để luyện tập là một quả bóng đầy hơi. Nhờ vào lực đàn hồi của bóng có thể giúp chị em vừa có cảm giác hứng thú vừa làm tăng lực đẩy tác động lên các vùng cơ.
Bài tập 1: Chùng với bóng
Bài tập chùng với bóng
Video đang HOT
Tư thế chuẩn bị
Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt sát nhau, hai tay ôm quả bóng ở trước ngực.
Động tác
từ tư thế chuẩn bị, chân phải làm trụ, chân trái bước lên phía trước một bước dài, đầu gối vuông góc, chân sau thẳng. Tiếp đến dùng lực của hông vặn người sang bên trái, hai tay vẫn ôm bóng. Quay người trở lại phía trước, sau đó dùng lực chân trái đẩy người và rút về tư thế chuẩn bị.
Bài tập 2: Chống đẩy trên bóng
Bài tập chùng với bóng
Từ thế chuẩn bị
Tư thế người úp xuống dưới, hai mũi bàn chân chống dưới sàn, hai tay chống trên bóng.
Động tác
Dùng lực của hai mũi bàn chân làm trụ, hai tay chống ở trên bóng từ từ hai tay co lại hạ thấp thân người cho đến khi ngực sát với thân bóng rồi lại đẩy người lên cao. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 3: Ép bụng trên bóng
Bài tập ép bụng trên bóng
Tư thế chuẩn bị
Hai tay chống dưới sàn nhà, bụng ép sát ở trên quả bóng, hai chân ở phía sau.
Động tác
Dùng lực chống của hai tay và bụng làm trụ kết hợp với sức nâng của hai đùi từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ, sau đó hạ xuống. Thực hiện 8 nhịp trong mỗi buổi tập để giúp vòng mông săn chắc.
Dạng thứ ba: Luyện tập với tạ
Thực hiện các bài tập với sự hỗ trợ của quả tạ thường có tác động rất lớn đến quá trình làm săn chắc các nhóm cơ. Với vùng mông cũng vậy, khi bạn lựa chọn một chiếc tạ tay hoặc tạ đôi sẽ làm tăng sức nặng và hiệu quả lên rất nhiều.
Bài tập 1: Lăng tạ
Bài tập lăng tạ
Tư thế chuẩn bị
Người ở tư thế hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay có thể kết hợp cùng nắm tạ hoặc chỉ sử dụng một tay ở phía trước thân người.
Động tác
Từ tư thế chuẩn bị, hai chân làm trụ vững, dùng lực của tay lăng mạnh tạ lên trên cao hết cỡ, sau đó hạ thấy cho tạ trở về vị trí cũ rồi lại lăng tạ lên cao. Cứ như vậy, thực hiện lăng tạ 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 2: Nâng tạ
Bài tập nâng tạ
Tư thế chuẩn bị
Hai chân mở rộng bằng hai vai, hạ thấp người xuống, lưng thẳng, hai tay nắm lấy tay tạ.
Động tác
Từ tư thế chuẩn bị, hai tay nắm chắc tay tạ. Dùng hai bàn chân làm trụ, đẩy người đứng thẳng lên sao cho hai gối thẳng, đồng thời hai tay kéo tạ lên theo. Tiếp theo, hạ hai chân ngồi xuống và hai tay đưa tạ đặt xuống sàn ở tư thế chuẩn bị để thực hiện nhịp nâng tạ lần sau. Thực hiện 8 nhịp nâng cho mỗi buổi tập.
Theo 24h.com.vn
7 bài tập tại nhà khắc phục mông chảy xệ
Thực hiện thường xuyên 7 bài tập tại nhà bạn có được vòng mông căng tròn và săn chắc.
Vì sao mông bị chảy xệ?
Vòng 3 là một trong những tiêu chí để đ.ánh giá vẻ đẹp của chị em phụ nữ. Một vòng mông căng tròn, chắc nịch luôn giúp chị em tự tin mặc những chiếc váy mà mình yêu thích. Không chỉ có vậy, sự đầy đặn của vòng mông còn là một trong những điểm nhấn thu hút đối với phái mày râu.
Trên thực tế, sau những kỳ sinh đẻ hoặc với yêu cầu làm việc văn phòng ngồi nhiều, ít vận động hoặc sự tăng giảm cân thất thường... đã khiến cho vòng mông của nhiều chị em bị chảy xệ.
Cách khắc phục hiện tượng này là kết hợp giữa việc ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý với tăng cường luyện tập thể dục. Dưới đây là 7 bài tập tại nhà, nếu được luyện tập thường xuyên sẽ giúp chị em có được vòng 3 căng tròn và săn chắc.
Bài tập 1: Quỳ đá chân phía sau
Bài tập đá chân phía sau
Tư thế người quỳ gối dưới sàn nhà, hai tay chống trước ngực, thân người song song với sàn.
Động tác: Dùng hai tay và gối phải làm trụ từ từ nâng đá chân trái lên cao trong tư thế cẳng chân với đùi tạo thành góc vuông trên cao phía sau. Hạ chân trái xuống cùng với hai tay làm trụ để nâng chân phải đá lên cao.
Cứ như vậy, thực hiện đá từng chân lần lượt lên cao 10 nhịp cho mỗi chân trong từng buổi tập.
Bài tập 2: Nằm ngửa nâng người
Bài tập nằm ngửa nâng người
Tư thế người nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay nằm ở hai bên sườn, bàn tay bám sát sàn nhà. Hai chân co lên bám bàn chân xuống sàn.
Động tác: Dùng lực của cổ, hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng lưng và đùi lên cao sao cho thân người và hai đùi tạo thành một đường thẳng trên cao hình như cái cầu. Đặt xuống tư thế ban đầu rồi lại tiếp tục nâng lên. Thực hiện động tác này 10 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 3: Quỳ mở chân hai bên
Bài tập quỳ mở chân
Tư thế người quỳ hai gối và chống hai tay dưới sàn nhà như ở bài tập 1.
Động tác: Dùng lực của hai tay và đầu gối trái làm trụ nâng gối phải lên cao sang bên phải với tầm ngang thân người. Tiếp theo đặt gối phải xuống làm trụ và nâng gối trái lên như gối phải. Hai chân lần lượt thay nhau nâng lên 10 nhịp cho mỗi chân trong một buổi tập.
Bài tập 4: Nằm ngửa nâng thẳng chân
Bài tập nằm ngửa nâng thẳng chân
Tư thế người nằm ngửa, hai tay ở hai bên sườn, hai bàn tay bám sát sàn nhà. Chân trái co lên bám sát bàn chân xuống sàn, chân phải thẳng ở phía trước.
Động tác: Dùng lực của bàn chân trái, hai tay và cổ làm trụ nâng người cao lên sao cho thân người và đùi trái tạo thành một đường thẳng, đồng thời chân phải nâng thẳng lên cao. Hạ người xuống tư thế ban đầu sau đó lại nâng lên 10 nhịp rồi đổi sang nâng chân trái.
Bài tập 5: Nằm nghiêng mở chân
Bài tập nằm nghiên mở chân
Tư thế người nằm nghiêng, khuỷu tay phải chống dưới sàn nhà, tay trái bàn tay chống trước bụng, đùi bên phải co và đặt sát dưới sàn nhà.
Động tác: Dùng lực của hai tay và chân phải làm trụ, chân trái mở rộng lên cao, sau đó đặt xuống. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp rồi nghiêng người sang bên trái và thực hiện động tác mở chân với chân phải.
Bài tập 6: Chùng trước
BaÌ tập chùng trước
Tư thê người đứng trên sàn nhà, chân phải trước vuông góc, chân trái thẳng ở phía sau.
Động tác: Từ từ chùng người xuống sao cho 2/3 trọng lượng người dồn vào chân phải, chân trái thẳng kéo theo. Thực hiện 10 nhịp sau đó quay sang về đằng sau chân trái trước, chân phải sau thực hiện động tác chùng với chân trái 10 nhịp trong một buổi tập.
Bài tập 7: Chùng ưỡn người
Bài tập chùng ưỡn người
Tư thế người chân trái trước vuông góc, chân phải thẳng ở phía sau, hai tay đặt trên gối trái như bài tập 6.
Động tác: Người ưỡn ngửa ra phía sau, đồng thời hai tay chấp lại và đưa từ dưới dọc lên trên cao hết cỡ, giữ trong vài giây rồi đưa xuống tư thế cũ. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp, sau đó quay về đằng sau và thực hiện động tác ưỡn người với chân phải ở phía trước.
Theo 24h.com.vn
Giải quyết 3 vấn đề về tóc bằng trứng gà Tóc khô, tóc dầu hay gãy rụng, chỉ với trứng gà bạn cũng có thể giúp mái tóc mượt mà trở lại. Khi gặp những vấn đề về mái tóc như tóc khô, tóc dầu hay gãy rụng, bạn có thể sử dụng quả trứng gà để khắc phục một cách dễ dàng. Bản thân trứng gà có chứa rất nhiều protein và...
