10 nguyên tắc vàng trong tập luyện giảm cân

Lan Hương19:53 08/07/2016

Theo Men’s Health, dưới đây là 10 nguyên tắc vàng cho những người muốn luyện tập giảm cân nhanh, hay hộc và ghi nhớ lại ngay để thực hiện nhé.

1. Sau khi tập luyện nên đi bộ để giúp các enzym chống béo phì hoạt động tích cực.

2. Chạy thể dục là một môn thể thao giúp tiêu hao calo nhanh nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.

3. Đa dạng các động tác tập luyện để giúp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể đều phải vận động sẽ giúp lượng calo được tiêu hao gấp đôi so với bình thường.

4. Nhảy dây trong vòng 10 phút có tác dụng tiêu hao một lượng calo tương đương với việc leo núi trong nửa giờ.

5. Bài tập có cường độ lớn trong vòng 10 giây mỗi ngày giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong vòng 2 tuần.

6. Chú trọng đến nhịp độ tập luyện, nên càng nhanh càng tốt, sẽ giúp cơ thể đốt chất nhiều hơn 11% so với nhịp độ tập luyện chậm.

7. Không nên tập luyện một mình, nên rủ người thân hoặc bạn bè cùng tập sẽ giúp bạn giảm được nhiều hơn 1/3 trọng lượng tiêu hao so với khi bạn chỉ tập một mình.

8. Chú trọng đến các bài tập với cơ chân sẽ khiến cho cơ thể phải sử dụng đến nhiều năng lượng, tiêu hao nhiều calo hơn.

Video đang HOT

9. Nên tập luyện sau 6 giờ tối. Đó là thời điểm nhiệt độ cơ thể có xu hướng giảm, giúp cho các cơ vận động linh hoạt và các phản ứng trong cơ thể diễn ra nhanh chóng hơn.

10. Tập luyện dưới ánh nắng mặt trời giúp bạn giảm được 20% chất béo trong cơ thể.

Theo Alobacsi

Lấy lại vóc dáng

Việc tập luyện để giảm cân cần dựa trên hai yếu tố: Tập luyện và dinh dưỡng, trong đó dinh dưỡng chiếm 70% quyết định sự thành công.

Theo tư vấn của chuyên gia thể hình dinh dưỡng Al Morgan - Trung tâm California Fitness & Yoga thì việc tập luyện để giảm cân cần dựa trên hai yếu tố: Tập luyện và dinh dưỡng, trong đó dinh dưỡng chiếm 70% quyết định sự thành công.

Dinh dưỡng

Bạn cần xác định rõ mục tiêu như giảm bao nhiêu cân mỗi tháng, xuống bao nhiêu % mỡ, quan trọng là phải thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Đôi khi thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân lại nằm trong chính suy nghĩ của bạn.Cảm giác đói là do não bộ phát tín hiệu tới dạ dày khiến chúng "biểu tình", nhưng não bộ sẽ lơ là kiểm soát khi bạn đang thả mình tận hưởng hương vị của những món ăn ngon lành.

Chế độ dinh dưỡng chiếm 70% trong việc tập luyện giảm cân - Ảnh: Internet

Việc suy nghĩ trước và trong khi ăn có vẻ không dễ thực hiện, nhưng nó giúp bạn có thể loại trừ những thức ăn không cần thiết cho cơ thể. Bạn muốn một lon Coca Cola mát lạnh khi mệt và nhóp nhép chocolate khi buồn vì hormone thúc đẩy sự thèm ăn khiến bạn nhầm lẫn giữa các cảm giác đói, mệt hay lo lắng. Cho nên, trước khi ăn, bạn hãy suy nghĩ xem là do dạ dày đang réo gọi hay chỉ vì tay chân bạn đang không có việc gì để làm.

Quan trọng nhất là không bỏ bữa và đảm bảo đủ chất. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả để cơ thể có đủ chất xơ và chỉ nên nạp thức ăn có lượng calo thấp. Dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công của quá trình tập luyện nên cách bạn ăn trong thời gian tập luyện quyết định rất lớn đến việc bạn có đạt được mục đích hay không.

Một số lời khuyên cơ bản bạn nên nhớ:

- Nên ăn sáu lần một ngày, mỗi lần cách nhau khoảng hai-ba giờ.

- Tránh các loại thực phẩm đóng hộp.

- Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu (VD: thịt gà, trứng, cá và các loại thịt nạc khác).

- Ăn các loại carbohydrate tốt vào bữa sáng hoặc bữa thứ hai (VD: bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc hoặc một miếng trái cây).

- Vào giờ ăn trưa, thay vì ăn cơm, bạn nên ăn khoai lang, hạt quinoa hoặc gạo nâu.

- Chỉ nên ăn rau vào các buổi tối. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

- Giữa các bữa ăn, nên ăn thêm trái cây như quả bơ, ô liu hoặc các loại hạt.

- Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít mỗi ngày.

- Trước mỗi buổi tập nên nạp cho cơ thể một loại thức uống, trong đó có bổ sung khoảng 20-30g protein và 40- 50g carbohydrate.

Chế độ luyện tập

Bạn cần lập kế hoạch tập luyện cho từng ngày cụ thể. Khi mới tập, cơ thể cần thời gian để thích nghi, nên chỉ bắt đầu bằng những bài tập cơ bản với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần lên mỗi ngày. Để tránh nhàm chán, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập hoặc gia tăng thêm thử thách cho bản thân.

Cần phải có kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng ngày - Ảnh: Internet

Thông thường người mới bắt đầu tập giảm cân nên theo chế độ tập 3/2/2, nghĩa là dành ba buổi tập các bài tập cho tim mạch và đốt mỡ như chạy bộ, đạp xe..., hai buổi dành cho các bài tập tăng cơ với tạ và dụng cụ; hai buổi nghỉ ngơi xen kẽ giữa các buổi tập. Để giảm cân, thường bạn được khuyến khích tập luyện năm ngày hoặc nhiều hơn trong một tuần và tập từ 60-90 phút.

Mỗi ngày nếu bạn ngủ ít hơn năm tiếng một đêm thì vòng eo có khả năng "phát tướng" hơn ngủ đủ giờ. Vì thế, cách đơn giản nhất để giảm vòng eo là ngủ nhiều hơn nhưng không quá tám tiếng một đêm.

Theo Alobacsi

Những lý do khiến bạn giảm cân bất thành Bạn đã nỗ lực vài tháng nay để có thể cắt giảm vài cân nặng như việc hạn chế và nói không với thực phẩm nhiều calo, vất vả tập luyện. Tuy nhiên, bạn chẳng hề giảm cân nào. Nếu bạn không ăn thêm bất cứ thứ gì và bạn vẫn không giảm cân, có thể bạn đang mắc phải những sai lầm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: nguyên tắc vàng tập luyện giảm cân

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.