10 Cách Giảm Cân Của Người Nhật Và Thực Đơn 7 Ngày

Bạn có tò mò vì sao phụ nữ Nhật Bản có thể ăn nhiều loại thực phẩm và bỏ qua các bài tập thể dục cường độ cao nhưng vóc dáng vẫn thon gọn? Tất cả là nhờ bí quyết giảm cân vô cùng “độc lạ” mà lại rất dễ thực hiện.

Bazaar Vietnam mách bạn một số cách giảm cân của người Nhật để bạn có thể áp dụng trên hành trình giảm cân của mình.

Có bao nhiêu calo trong chế độ ăn của người Nhật?

Ảnh: Pexels

Cách ăn giảm cân của người Nhật sẽ ít calo, giàu protein và nước sốt. Đặc biệt, người Nhật thích ăn hải sản. Đây là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào năng lượng giúp cơ thể cảm thấy no cả ngày.

Theo thống kê, trung bình một người Nhật Bản tiêu thụ ít hơn 2.000 calo mỗi ngày, trong khi với người Mỹ là 3.000 calo hoặc hơn. Lý do người Nhật trông luôn mảnh mai một phần là nhờ vào khẩu phần ăn hợp lý, bên cạnh lối sống năng động hiếm có quốc gia nào bì kịp. Chúng ta sẽ tìm hiểu rõ hơn trong phần tiếp theo nhé.

Một số cách giảm cân của người Nhật
1. Cách ăn giảm cân của người Nhật

Ảnh: Pexels

Hầu hết người Nhật chỉ ăn no đến 80%. Họ cũng rất chú trọng đến cách trình bày bữa ăn và làm cho các món ăn trở nên bắt mắt hơn. Đấy chính là bí quyết đầu tiên trong cách ăn giảm cân của người Nhật.

Thực đơn của người Nhật thường bao gồm một số loại ngũ cốc kết hợp với nhiều trái cây và rau quả như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng, cải brussel… Họ cũng thường chọn cách hấp, luộc thay vì chiên xào để giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng trong rau củ. Vậy nên nó rất bổ dưỡng, lành mạnh, cân đối và ít calo.

Các món ăn của người Nhật còn chứa rất nhiều protein từ hải sản, đặc biệt là cá. Họ ăn cá với số lượng lớn nhưng lại hạn chế ăn thịt đỏ. Cá vốn giàu axit béo omega-3 lành mạnh, giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, trong khi thịt đỏ chứa nhiều cholesterol không có lợi và gây tăng cân.

Một bữa ăn điển hình của Nhật Bản bao gồm cơm, súp miso, cá hồi và một vài món ăn kèm ngâm chua. Đây là những món ăn nhẹ giàu protein và chất xơ, rất thích hợp để ăn vào bữa sáng. Người Nhật luôn chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp và biết cách chế biến tốt cho sức khỏe để giữ dáng.

2. Cách uống nước giảm cân của người Nhật

Nếu chưa áp dụng được cách ăn giảm cân của người Nhật vì không quen ăn rau, bạn có thể tham khảo cách uống nước giảm cân của người Nhật với trà xanh.

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạch vành và giảm béo bụng rất tốt. Người Nhật Bản thường uống trà xanh sau một giờ mỗi bữa ăn để thúc đẩy sự trao đổi chất và tiêu hóa khỏe mạnh.

Ngoài ra, cách giảm cân của người Nhật là họ rất chăm chỉ uống nước lọc vào buổi sáng thay vì uống giữa các bữa ăn. Họ còn duy trì có thói quen ăn súp trong bữa ăn để dễ tiêu hóa và thỏa mãn cơn khát.

3. Cách đi bộ giảm cân của người Nhật

Cuộc sống các thành phố của Nhật Bản luôn nhộn nhịp với những con người luôn di chuyển với tốc độ nhanh để đi từ nơi này đến nơi khác. Người Nhật chủ yếu đi bộ và đi tàu điện ngầm, vậy nên hoạt động đó sẽ đốt cháy rất nhiều calo.

Theo thống kê, trung bình, một người Nhật trên 15 tuổi đi bộ khoảng 7.400 bước mỗi ngày trong khi người Mỹ chỉ đi bộ khoảng 5.000 bước. Điều này có nghĩa là trung bình người Nhật đốt cháy thêm 100 calo chỉ từ việc đi bộ. Nếu muốn giảm béo nhẹ nhàng, bạn hãy áp dụng cách đi bộ giảm cân của người Nhật thường xuyên nhé.

4. Cách tập thể dục giảm cân của người Nhật

Tập thể dục nhẹ nhàng là một trong những cách giảm béo của người Nhật. Thay vì đến phòng tập thể dục hàng ngày trong 1-2 giờ để tập luyện cường độ cao, người Nhật Bản chọn đi bộ, tập yoga hoặc kéo giãn cơ để giúp cơ thể thon gọn hơn. Nhiều chuyên gia cũng cho rằng các bài tập tĩnh tâm không chỉ giảm căng thẳng mà còn đốt cháy rất nhiều chất béo.

Ngoài việc tập thể dục, bạn cũng có thể thử áp dụng cách thở giảm cân của người Nhật hoặc cách giảm cân bằng khăn của người Nhật nhé.

5. Cách thở giảm cân của người Nhật

Thở mà cũng giảm cân là có thật! Áp dụng kỹ thuật thở chỉ từ 2 – 10 phút/ngày của người Nhật sẽ giúp bạn giảm béo bụng nhanh chóng. Nam diễn viên người Nhật Mike Ryosuke đã giảm được 13kg trong vài tuần chỉ bằng chế độ “ăn kiêng thở dài” này.

Nguyên tắc trong cách thở giảm cân của người Nhật là cơ thể càng sử dụng nhiều oxy thì bạn sẽ càng đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, đẩy một chân về phía trước, giữ chân còn lại.

Bước 2: Căng thẳng mông và truyền toàn bộ trọng lượng cơ thể sang bàn chân ở phía sau.

Bước 3: Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu. Hít vào từ từ trong 3 giây.

Bước 4: Thở ra thật mạnh trong 7 giây, căng toàn bộ các cơ trên cơ thể.

Lặp lại các động tác này nhiều lần trong vòng 2 đến 10 phút. Ngoài việc giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, nó cũng có thể giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

6. Cách giảm cân bằng khăn của người Nhật

Nghe vô lý mà lại hiệu quả không ngờ. Cách giảm cân bằng khăn của người Nhật được gọi là “Furutsuji”, còn có tác dụng điều chỉnh tư thế xấu. Bạn có thể thực hiện 3 lần/ngày để có kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Lấy một chiếc khăn thông thường và cuốn tròn lại thành hình ống.

Bước 2: Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng và đặt khăn sau lưng, ngay vị trí cột sống bắt đầu cong, ngang với rốn.

Bước 3: Sau khi đã nằm thẳng và đặt khăn ở đúng tư thế, bạn dang hai chân rộng bằng vai. Duỗi hai cánh tay qua đầu, lòng bàn tay úp xuống và ngón út chạm vào nhau.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 5 phút.

Một kỹ thuật khác trong cách nằm giảm cân của người Nhật là nằm xuống và dùng dây buộc tóc ghim các ngón chân lại. Kỹ thuật này giúp đưa khung xương chậu vào đúng vị trí và ngăn không cho mỡ tập trung ở vùng bụng.

7. Cách ăn chuối giảm cân của người Nhật

Nếu bạn đang cần một kế hoạch ăn kiêng mà không cần thay đổi quá nhiều trong chế độ ăn uống thông thường, hãy nghĩ đến việc ăn chuối vào buổi sáng. Chuối được cho là chứa các enzyme tiêu hóa giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.

Cách ăn chuối giảm cân của người Nhật chính là bắt đầu ngày mới với một cốc nước sau khi thức dậy, sau đó ăn một quả chuối. Nếu vẫn cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm gì đó nhưng tránh ăn quá nhiều.

Bữa trưa và bữa tối sẽ không yêu cầu khắt khe về loại và số lượng thực phẩm nhưng nên tránh đồ chiên rán, đồ ăn vặt, đồ uống có cồn, caffeine… để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.

Đi ngủ sớm sau 8 giờ tối và trước nửa đêm cũng là một điều cần lưu ý trong cách giảm cân của người Nhật với chuối. Kết hợp đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng để có một kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo nhé bạn.

8. Cách giảm cân của người Nhật bằng đậu đen

Chế độ ăn đậu đen hay còn gọi là chế độ ăn đậu nành Kuromame ở Nhật Bản rất được ưa chuộng. Đậu nành đen Kuromame chứa isoflavone có rất nhiều lợi ích giảm cân như cải thiện chuyển hóa chất béo, kìm hãm sự tăng cân không mong muốn. Hơn nữa, đậu đen giàu chất xơ giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn, kìm hãm cơn thèm ăn.

Cách giảm cân của người Nhật bằng đậu đen phổ biến nhất là pha trà uống. Bạn chỉ cần ngâm đậu đen trong một giờ trước khi rang khô trên chảo cho đến khi vỏ bong ra. Tiếp tục cho vào lò vi sóng quay đến khi chúng khô và giòn hoàn toàn.

Khi pha trà, bạn cho 10 – 15 hạt đậu đã rang khô vào cốc rồi đổ nước sôi ủ trong vài phút là có thể thưởng thức.

9. Cách giảm cân của người Nhật bằng việc giữ ấm cơ thể

Giữ cho nhiệt độ cơ thể luôn ấm là một trong những cách giảm cân của người Nhật. Thay vì ăn salad hay uống nước trái cây, người Nhật luôn xem trọng việc nấu chín thức ăn và nêm nếm bằng miso hoặc gừng để thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.

Theo quan niệm ăn uống của người Nhật, lượng chất dinh dưỡng hấp thụ quan trọng hơn là lượng tiêu thụ. Bạn cũng có thể đạt được nhiều lợi ích hơn nếu ăn trái cây và rau quả theo mùa thay vì ăn những loại trái mùa hay đông lạnh. Đây là cách giảm béo của người Nhật vô cùng đơn giản mà bạn có thể làm theo.

10. Cách tắm giảm cân của người Nhật

Hóa ra tắm có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo như đi bộ 30 phút. Miễn là bạn áp dụng đúng cách “tắm nửa chừng” của phụ nữ Nhật Bản.

Người Nhật không tắm bằng vòi hoa sen. Họ đổ đầy nước vào bồn tắm đến ngang ngực và ngâm mình khoảng 20 phút trong nước từ 38 – 42 độ. Cách tắm giảm cân này sẽ giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Tất cả đều là những hỗ trợ tuyệt vời cho việc giảm cân và cân bằng cơ thể.

Thực đơn giảm cân 7 ngày của người Nhật

Thực đơn giảm cân 7 ngày của người Nhật là một chế độ ăn giàu cá và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, với một lượng tối thiểu đường và chất béo. Chế độ này còn hiệu quả kéo dài ngay cả khi bạn đã ngừng ăn kiêng. Hãy thử ngay nhé.

1. Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng: 1 tách cà phê hoặc trà xanh không đường.

Bữa trưa: bắp cải luộc hoặc salad rau diếp trộn dầu ô liu, 2 quả trứng luộc chín, 1 ly nước ép cà chua.

Bữa tối: Phi lê cá hấp, luộc hoặc nướng ăn cùng salad rau bất kỳ.

2. Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: Cà phê đen với bánh mì nguyên cám.

Bữa trưa: Cá hấp cùng bắp cải hoặc salad rau.

Bữa tối: Thịt gà luộc hoặc nướng, một cốc sữa tươi ít béo hoặc sữa chua ít béo.

3. Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng: Cà phê.

Bữa trưa: Bí ngòi chiên với ít bơ.

Bữa tối: 2 quả trứng luộc, thịt gà luộc và một ít salad bắp cải.

4. Thực đơn giảm cân ngày 4

Bữa sáng: Cà phê.

Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 3 củ cà rốt luộc.

Bữa tối: Một bát trái cây không ngọt.

5. Thực đơn giảm cân ngày 5

Bữa sáng: Nước ép cà rốt và chanh.

Bữa trưa: Cá hấp và cà chua sống.

Bữa tối: 200g trái cây.

6. Thực đơn giảm cân ngày 6

Bữa sáng: Cà phê.

Bữa trưa: Gà luộc không thêm muối, salad bắp cải và cà rốt trộn dầu ô liu.

Bữa tối: 2 quả trứng luộc và salad rau bất kỳ.

7. Thực đơn giảm cân ngày 7

Bữa sáng: 1 cốc trà xanh không đường.

Bữa trưa: Gà luộc, 1 bát nhỏ đầy hoa quả.

Bữa tối: Bất kỳ sự lựa chọn nào từ những ngày trước đó trừ ngày thứ 3.

Mặc dù cách ăn giảm cân của người Nhật sẽ không có đường và khó thực hiện nhưng nếu kiên trì thực hiện, kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.

Áp dụng cách giảm cân của người Nhật cần lưu ý điều gì?

1. Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật giảm cân được bao nhiêu calo?

Chế độ ăn uống của Nhật Bản cho phép nạp khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Nếu tuân theo thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công. Tuy nhiên, chế độ ăn này lại không phù hợp với các vận động viên hoặc những người cần hoạt động tay chân nhiều.

2. Ăn nhiều thức ăn tự nhiên hơn

Đây là một trong những quy tắc giảm cân quan trọng của người Nhật. Bạn cần tránh những thực phẩm không tốt cho cơ thể như:

Bánh
Bánh ngọt
Mì ống
Thịt rán
Khoai tây chiên
Thịt có chất bảo quản và phụ gia (thịt đã qua chế biến)
Nước uống có ga
Nước trái cây có chứa các chất phụ gia như hương liệu, màu thực phẩm (thuốc nhuộm), đường và axit hữu cơ
Bất kỳ loại “đồ ăn vặt” nào

Thay vào đó, thực đơn giảm cân của bạn nên chứa nhiều:

Rau củ và trái cây
Nước ép tươi
Thịt tự nhiên và hữu cơ (không có kháng sinh và hormone tăng trưởng)
Hạt dẻ
Trái cây sấy
Sản phẩm sữa tự nhiên

3. Có giấc ngủ chất lượng

Bên cạnh việc áp dụng các cách giảm cân của người Nhật, bạn cũng nên chú trọng đến chất lượng giấc ngủ. Ngủ từ 7 – 9 tiếng/ngày sẽ giúp cơ thể phục hồi, ngăn ngừa cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.

4. Uống đủ nước

Cơ thể bao gồm 70 – 75% là nước, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi bạn cần uống nhiều nước. Mất nước cũng có thể là nguyên nhân gây ra mệt mỏi. Uống đủ nước cung cấp năng lượng và theo đúng nghĩa đen là “loại bỏ” tất cả các độc tố không cần thiết khỏi cơ thể.

Uống một cốc nước trước bữa ăn giúp tăng cảm giác no và là một mẹo thông minh trong các cách giảm cân của người Nhật đấy.

5. Hoạt động thể chất

Việc tập luyện bất kỳ môn thể thao phù hợp với thể chất chính là chìa khóa thành công trong việc giảm cân. Bạn có thể chọn những môn thể thao năng động ngoài trời như đạp xe giảm cân, bóng rổ, bóng đá, leo núi, bơi lội giảm cân…

Còn nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy áp dụng ngay cách đi bộ giảm cân của người Nhật với khoảng 7.000 bước mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo nhé.

Hy vọng các c ách giảm cân của người Nhật trên đây sẽ giúp bạn tham khảo thêm một phương pháp giảm cân lành mạnh. Điều quan trọng là bạn cần có quyết tâm thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất. Và đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hành trình siết cân nhé.