Khỏe đẹp bất chấp thời gian với 4 thói quen đơn giản
Bí quyết khỏe đẹp không nằm ở những phương pháp phức tạp mà chính từ những thói quen đơn giản. Khám phá 4 bí quyết vàng giúp bạn lưu giữ t.uổi xuân.
Ai cũng mong muốn được giữ gìn sức khỏe và nhan sắc rạng rỡ theo thời gian. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn và những áp lực thường ngày khiến chúng ta dễ dàng bỏ qua những thói quen tốt cho bản thân. Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn 4 thói quen đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn khỏe đẹp bất chấp thời gian.
Duy trì vận động hàng ngày
Duy trì vận động hàng ngày
Theo JJ Virgin (chuyên gia sức khỏe) cho biết, duy trì hoạt động thể chất hàng ngày không nhất thiết phải dựa vào các buổi tập luyện cường độ cao. Mục tiêu đơn giản có thể là đạt từ 8.000 đến 12.000 bước đi mỗi ngày.
Khi việc đi bộ đã trở thành thói quen, bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách thêm vào lịch trình các bài tập cường độ cao như HIIT (các bài tập đốt mỡ với nhịp độ “nhanh” và “mạnh”) hoặc các bài tập cường độ cao gián đoạn. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc cải thiện VO2 max – chỉ số đo lường khả năng sử dụng oxy của cơ thể. VO2 max phản ánh tình trạng sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ t.ử v.ong.
Bổ sung protein cho cơ thể
Bổ sung protein cho cơ thể
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong mọi bữa ăn, đặc biệt là đối với phụ nữ. Việc tiêu thụ ít nhất 30 gram protein mỗi bữa rất có lợi cho sức khỏe. Protein không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp và cân bằng đường huyết, mà còn giúp đốt cháy mỡ và giảm cảm giác đói, thèm ăn. Bạn có thể bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau như cá, thịt, hoặc các loại đậu và đỗ.
Xây dựng cơ bắp giúp cơ thể khỏe mạnh ở t.uổi già
Xây dựng cơ bắp là một phần thiết yếu trong quá trình này, đặc biệt khi chúng ta già đi và khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm dần. Việc tập luyện cường độ cao không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao mật độ xương mà còn giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và ổn định ở t.uổi già.
Video đang HOT
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể hồi phục sau một ngày dài hoạt động
Để cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho ngày mới, điều quan trọng là cần đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ thoải mái. Giấc ngủ chất lượng là cách hoàn hảo để kết thúc một ngày. Ngược lại, giấc ngủ kém có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và các quyết định hàng ngày.
Chỉ với 4 thói quen đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe và nhan sắc rạng rỡ theo thời gian. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong bản thân!
Ăn thế nào để tăng cơ giảm mỡ?
Để tăng cơ giảm mỡ góp phần làm đẹp ngoại hình, ngoài việc tập thể dục chúng ta nên ăn những thực phẩm nào?
1. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ là gì?
Trong những năm trở lại đây, mọi người ngày càng có ý thức hơn trong việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng. Việc tăng cơ giảm mỡ cũng dần thu hút sự quan tâm của mọi người. Nhưng nhiều người cho rằng việc tăng cơ giảm mỡ có thể thực hiện cùng một lúc, trên thực tế, việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thực chất là hai việc riêng biệt. Các khái niệm cơ bản của cả hai cũng khác nhau.
Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể con người cần có sự cân bằng dương về lượng calo để tăng khối lượng cơ bắp. Cân bằng dương có nghĩa là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
Nhưng giảm mỡ lại là khái niệm ngược lại, trọng tâm của việc giảm mỡ là mức calo nạp vào ít hơn mức tiêu hao, gọi là cân bằng âm. Chỉ bằng cách đạt được sự cân bằng âm thì mới có hiệu quả giảm mỡ.
Để tăng cơ giảm mỡ cho cơ thể góp phần làm đẹp ngoại hình, ngoài việc tập thể dục chúng ta nên chú ý đến chế độ ăn uống.
2. Có trình tự tăng cơ giảm mỡ không?
Vì xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là hai việc riêng biệt nên thứ tự là khác nhau. Thông thường, những người có lượng mỡ trong cơ thể vượt quá mức (trên 30% đối với phụ nữ và hơn 25% đối với nam giới) nên giảm mỡ trước rồi mới bắt đầu xây dựng cơ bắp. Bởi lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ cản trở quá trình tổng hợp cơ bắp, làm giảm đi rất nhiều tác dụng tăng cơ.
Ngoài ra, nhiều người còn lầm tưởng rằng việc xây dựng cơ bắp quan trọng hơn, vì xây dựng cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tăng lượng calo tiêu thụ và thậm chí khiến giảm cân mà không cần vận động. Nhưng cần lưu ý rằng tác dụng đốt cháy chất béo do tốc độ trao đổi chất cơ bản mang lại sẽ chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu tập luyện và thời gian tác dụng là có hạn.
3. Xây dựng chế độ ăn để tăng cơ giảm mỡ
Chế độ ăn tăng cơ
Chìa khóa để xây dựng cơ bắp không chỉ là protein mà còn phải đủ carbohydrate. Vì những loại đường này dễ tiêu hóa và hấp thu nên chúng là nguồn năng lượng rất quan trọng cho cơ thể và có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, cơ thể được cung cấp đủ carbohydrate sẽ kích thích tiết insulin, một bước quan trọng trong quá trình tổng hợp cơ bắp.
Chế độ ăn gợi ý để tăng khối lượng cơ bắp, là trước và sau khi tập luyện, nên ăn một chế độ ăn cung cấp đủ carbohydrate và bổ sung protein. Tỷ lệ lý tưởng giữa carbohydrate và protein nên là 4:1 đến 3:1. Ví dụ: 1,5 lát bánh mì với sữa chua (4:1) hoặc nửa bát cơm với trứng luộc (3:1).
Chế độ ăn giảm mỡ
Giảm mỡ chắc chắn không phải là không ăn hay ăn ít mà là ăn đúng thứ. Các loại thực phẩm phù hợp bao gồm các loại rau giàu chất xơ, ngoài việc ít calo, còn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Các loại protein chất lượng cao như cá biển, sữa đậu nành... đều là những thực phẩm tốt có lợi cho cơ thể.
Ngoài việc ăn uống đúng loại thực phẩm, điều quan trọng là tránh các thực phẩm tinh chế có hại như đường (bánh ngọt, bánh quy), đồ chiên rán và đồ nướng. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều chất béo và cholesterol nên thay thế bằng cá hoặc thịt gà.
Trước và sau khi tập luyện, nên cung cấp đủ carbohydrate và bổ sung protein.
Nguồn protein có thể tham khảo:
- Sữa: Dễ hấp thu, thông dụng và được sử dụng phổ biến nhất.
- Trứng: Thực phẩm giàu protein tốt nhất trong số các thực phẩm tự nhiên.
- Ức gà: Thực phẩm chất lượng cao, giàu protein.
- Cá ngừ: Ít chất béo.
Nguồn carbohydrate tham khảo:
- Yến mạch: Ít calo và giá trị GI thấp, tiêu hóa và hấp thu chậm, tạo cảm giác no lâu.
- Trái cây: Tất cả các loại trái cây đều là lựa chọn tốt và thường được tiêu thụ vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện.
- Rau: Nếu bạn không biết nên ăn loại carbohydrate nào thì việc ăn nhiều rau hơn cũng không có gì sai. Hàm lượng đường thấp hơn trái cây và có thể bổ sung chất xơ tốt hơn.
- Gạo lứt: Carbohydrate phức hợp, tiêu hóa và hấp thu chậm.
Nguồn chất béo tham khảo:
- Quả bơ: Nguồn chất béo lành mạnh và lượng protein dồi dào.
- Dầu olive: Có thể dùng làm dầu nấu ăn nhưng giá thành khá cao.
Quy tắc nấu ăn: Luộc và hấp là phương pháp chủ yếu, tiếp theo là xào, và cuối cùng không nên chiên rán.
Nam giới cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp? Trong hành trình xây dựng cơ bắp và đạt được một vóc dáng săn chắc, việc tiêu thụ protein đúng cách sẽ giúp bạn có được thân hình lý tưởng. Trong hành trình xây dựng cơ bắp và đạt được một vóc dáng săn chắc, việc tiêu thụ protein cẩn thận và đầy đủ là điều bắt buộc. Mặc dù thực phẩm chúng...
