10 bài tập toàn thân tốt nhất giúp bạn trẻ hơn t.uổi
Việc tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện chức năng tổng thể… Không những thế, nhiều bài tập còn giúp bạn trông trẻ hơn so với t.uổi…
Trẻ hơn so với t.uổi thật là điều mà nhiều người mong muốn, đặc biệt là các chị em. Với 10 bài tập dưới đây có thể giúp chị em sở hữu thân hình quyến rũ và gương mặt trẻ hơn 10 t.uổi.
1. Thực hiện động tác Squat mỗi ngày giúp bạn trẻ hơn
Squat tác động vào nhiều nhóm cơ chính, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và tăng khả năng vận động. Các biến thể Squat dựa vào sự kích hoạt toàn cơ thể, giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ nạc, độ ổn định sự cân bằng và khả năng vận động. Nhờ đó giúp bạn trẻ hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay sát hai bên sườn.
- Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, sao cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân, đùi song song với mặt sàn.
- Từ từ đẩy phần thân lên trên trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
2. Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập nâng thân trên tốt nhất.
Kéo xà là một trong những bài tập nâng thân trên tốt nhất. Bài tập này tác động vào phần lõi và phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ xô, cơ hình thoi, cơ bẫy và cơ delta.
Cách thực hiện:
- Nắm lấy thanh kéo bằng hai tay, sao cho hai tay rộng bằng vai, cánh tay thẳng.
- Siết chặt cơ xô, lưng trên và cánh tay, kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào xà.
- Hạ người xuống một cách có kiểm soát, giữ chặt lưng, lưng trên và cánh tay cho đến khi cánh tay thẳng.
- Thực hiện từ 5 đến 8 lần lặp lại trong 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Nếu không đủ sức để thực hiện đầy đủ các động tác kéo xà, hãy sử dụng các dây đeo để hỗ trợ. Thực hiện từ 8 lên 12 lần lặp lại trong 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
3. Deadlift (nâng tạ)
Deadlift là một bài tập toàn thân, không chỉ tăng sức mạnh mà còn cải thiện khối lượng cơ toàn cơ thể. Deadlift giúp tăng cường cơ gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, lưng dưới, cơ lõi và sức mạnh cầm nắm. Việc tăng cơ, giảm mỡ giúp bạn trông trẻ hơn so với t.uổi thực.
Deadlift là một bài tập toàn thân, không chỉ tăng sức mạnh mà còn cải thiện khối lượng cơ toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để sát hai bên thân người.
- Từ từ hạ người xuống, uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau, tay nắm chặt thanh tạ.
- Dồn trọng lực về phía gót chân và đưa hông về phía trước để đứng lên, siết chặt cơ mông.
- Đảm bảo giữ thẳng lưng, căng cơ và thanh đòn gần cẳng chân.
- Nhẹ nhàng đưa tạ trở lại sàn.
- Thực hiện trong 3 hiệp.
4. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập toàn thân tốt nhất nhằm vào các cơ ở phần thân trên. Bài tập này tác động lên ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm, tạo ra một chuyển động toàn diện và đầy thử thách để bổ sung vào quá trình tập luyện.
Chống đẩy là bài tập toàn thân tốt nhất nhằm vào các cơ ở phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cánh tay thẳng, đặt ngay dưới vai.
- Siết chặt cơ thể và hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất, rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 12 đến 15 lần lặp lại trong 3 đến 4 hiệp, với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
5. Bước lên bục (Box Step-up)
Bài tập bước lên bục cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới, đồng thời nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Có thể điều chỉnh chiều cao của hộp, nhịp độ, thời gian nghỉ và các biến thể khác nhau.
Video đang HOT
Bài tập bước lên bục cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người trước một chiếc hộp (hoăc bậc thang) chắc chắn có chiều cao từ 30-50 cm.
- Bước một chân lên hộp và giữ người đứng thẳng. Chân còn lại co lên hoặc đẩy ra phía sau.
- Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại mỗi bên với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Giảm số lần lặp nếu muốn tăng sức mạnh hoặc tăng số lần lặp nếu muốn tăng khối lượng cơ bắp.
6. Kéo tạ đơn (dumbbell rows)
Các bài tập tạ có tác dụng giúp phát triển cơ lưng và cánh tay săn chắc. Bài tập này nâng cao kích thước và sức mạnh của cơ xô, cơ hình thoi, bắp tay, cơ bụng.
Các bài tập tạ có tác dụng giúp phát triển cánh tay săn chắc và cơ lưng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đẩy người về phía trước cho đến khi phần thân trên gần như song song với mặt sàn, lưng giữ thẳng.
- Chống một tay trên băng ghế, hộp hoặc giá đỡ.
- Tay còn lại giữ một quả tạ, để cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo khuỷu tay lên dọc theo thân người, vận động cơ lưng theo chuyển động chèo thuyền.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện ba hiệp, từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
7. Cây cầu (Glute bridge)
Bài tập này giúp phát triển cơ mông, gân kheo, lưng dưới và cơ lõi. Có thể tập các biến thể glute bridge để rèn luyện sự liên kết giữa phần trên và phần dưới cơ thể, nhờ đó toàn thân dẻo dai hơn.
Bài tập cây cầu giúp phát triển cơ mông, gân kheo, lưng dưới và cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, chân rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ thể, sau đó đẩy hông lên, siết chặt cơ mông ở phía trên, duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Từ từ hạ hông xuống, tập trung vào chuyển động có kiểm soát.
- Giữ cho phần cốt lõi hoạt động và tránh uốn cong quá mức khi hoàn thành các động tác.
- Tạm dừng ở đầu mỗi lần tập từ 2 đến 3 giây để củng cố sự phát triển của cơ mông.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại trong ba hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
8. Đẩy tạ đơn trên cao giúp bạn trẻ hơn t.uổi thật
Bài tập đẩy tạ đơn trên cao là một bài tập quan trọng để phát triển vóc dáng trẻ trung hơn đồng thời cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp. Bài tập đẩy tạ đơn trên cao huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, đặc biệt là vai, cơ tam đầu và lưng trên. Bài tập này tập trung vào biến thể một tay thử thách sự ổn định của vai và giúp loại bỏ sự bất đối xứng.
Bài tập đẩy tạ đơn trên cao là một bài tập quan trọng để phát triển vóc dáng trẻ trung hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một tạ, giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra và đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng cánh tay.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần nhiều nhất có thể.
- Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại trong 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
9. Loaded Carries
Bài tập này có hiệu quả cao trong việc vận động toàn bộ cơ thể, rèn luyện cơ bụng, lưng trên và lưng dưới, đồng thời tăng cường sức mạnh cầm nắm. Loaded Carrieslà bài tập cốt lõi rất hiệu quả trong thói quen tập luyện toàn thân.
Bài tập Loaded Carries có hiệu quả cao trong việc vận động toàn bộ cơ thể, rèn luyện cơ bụng, lưng trên và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và siết chặt cơ thể. Hai tay cầm hai tạ đơn (tạ ấm).
- Bắt đầu đi bộ, giữ vai hướng xuống phía sau và tránh nghiêng người quá mức.
- Tùy khả năng mà thực hiện động tác này với khoảng cách/thời gian định trước.
- Thực hiện ba hiệp với cự ly từ 20 đến 30 m hoặc thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
10. Động tác con bọ c.hết
Động tác con bọ c.hết là một bài tập cơ bụng hiệu quả để cải thiện độ ổn định và sức mạnh cốt lõi, đồng thời nhắm vào phần lưng dưới khi vận động cả phần trên và phần dưới cơ thể thông qua chuyển động chức năng.
Động tác con bọ c.hết là một bài tập cơ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần nhà và hai chân gập gối, giơ lên tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
- Ấn lưng dưới xuống sàn và từ từ hạ một chân mặt sàn và một cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại mỗi bên trong 3 hiệp.
10 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay
Sở hữu cánh tay thon gọn là điều nhiều chị em mơ ước. Các bài tập luyện dưới đây giúp chị em giảm mỡ bắp tay hiệu quả và tự tin diện những bộ váy hở vai...
1. Bài tập bắp tay giúp cánh tay thon gọn
Bài tập bắp tay tác động vào phần cánh tay, giúp giảm mỡ cánh tay. Các chị em nếu muốn nhanh chóng có cánh tay thon thả, săn chắc... nên tập bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện:
Có thể đứng/ngồi, mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
Từ từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
Sau đó, hạ tạ xuống về phía mặt đất.
Lặp lại nhiều lần.
Bài tập bắp tay tác động vào phần cánh tay, giúp giảm mỡ cánh tay.
2. Bài tập với ghế
Tập với ghế là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ cánh tay, giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, bàn chân đặt trên sàn nhà.
Từ từ trượt mông khỏi ghế đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau.
Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
Sử dụng lực cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên.
Lặp lại các động tác này nhiều lần.
Tập với ghế là bài tập đơn giản nhưng có thể giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.
3. Bài tập đứng kéo cáp
Bài tập đứng kéo cáp được thực hiện với máy tập, có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, sát với tay cầm dây cáp.
Chân mở rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn.
Sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống trước hai đùi. Lưu ý, chỉ di chuyển phần cẳng tay, cánh tay vẫn giữ sát thân người.
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại nhiều lần.
Bài tập dứng kép cáp có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
4. Bài tập ngồi kéo cáp
Bài tập ngồi kéo cáp giúp tăng cường sức khỏe lưng, giúp lưng săn chắc, đồng thời góp phần giảm mỡ cánh tay.
Cách thực hiện:
Chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng.
Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, lưng giữ thẳng.
Hai tay nắm dây cáp kéo về phía ngực.
Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập ngồi kéo cáp giúp lưng săn chắc, đồng thời góp phần giảm mỡ cánh tay.
5. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc: Cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực. Bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ bắp tay, thu nhỏ kích thước bắp tay rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm trên sàn, hai bàn tay đặt trên sàn, sao cho ngón tay hướng về phía trước, rộng hơn vai.
Hai chân duỗi thẳng, kiễng ngón chân, để các ngón chân chống lên sàn.
Hít vào, từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ thấp cơ thể sao cho cẳng tay và cánh tay tao thành góc 90 độ.
Siết cơ bụng, cơ mông, mắt nhìn thẳng.
Khi ngực gân chạm sàn, thở ra, từ từ nâng hông lên trở về vị trí cũ, sao cho từ vai đến gót chân thành một đường thẳng.
Lặp lại 15-20 lần, nên tập từ 2-3 hiệp/buổi
Bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ bắp tay, thu nhỏ kích thước bắp tay rất hiệu quả.
6. Chống đẩy vào tường
Bài tập chống đẩy vào tường dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay, đồng thời giúp vòng 2 trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đối diện với tường.
Lòng bàn tay áp vào tường, ngang ngực, các ngón tay hướng lên.
Sau đó, kiễng ngón chân, dồn lực vào cánh tay, đẩy ngực về phía tường, thân người vẫn giữ thẳng.
Giữ tư thế nay 5-10 giây, sau đó dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 5-10 lần.
Bài tập chống đẩy vào tường dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay.
7. Plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng giúp giảm mỡ bắp tay rất hiệu quả, đồng thời cũng giúp đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
Vào tư thế giống như chống đẩy: 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, sao cho người và tay vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng tay trái.
Giữ tư thế này trong 60 giây.
Đổi bên và lặp lại.
Plank nghiêng giúp giảm ỡ bắp tay hiệu quả.
8. Bài tập cơ tam đầu
Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay. Việc tập cơ tam đầu sẽ giúp làm săn chắc cánh tay, góp phần giảm mỡ bắp tay, giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống ghế, hai tay giữ một tạ (tùy chọn mức độ nặng nhẹ).
Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho tới khi cẳng tay vuông góc với bắp tay.
Dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ trở lại trên đầu.
Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại các động tác 10-15 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt tập.
Các bài tập cơ tam đầu giúp làm săn chắc cánh tay, giảm mỡ hiệu quả.
9. Xoay tay
Xoay tay là bài tập đơn giản, có thể tập luyện ở bất kỳ nơi nào. Các bài tập này giúp giảm mỡ cánh tay vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang sang 2 bên bằng vai.
Xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập xoay tay.
10. Nâng tạ qua đầu
Bài tập nâng tạ qua đầu cần dùng 1 tạ đơn. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cánh tay, giảm mỡ vung bắp tay hiệu quả.
Bài tập nâng tạ qua đầu.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 tạ đơn.
Đưa tạ lên cao qua đầu.
Từ tự hạ tạ xuống phía sau đầu càng thấp càng tốt sao cho cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
Giữ tư thế này trong 2 đến 5 giây.
Sau đó, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
5 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ Giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn nhằm ngăn ngừa một số bệnh lý mạn tính. Dưới đây là một số bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hành trước khi ngủ. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, những bài tập yoga đơn giản còn có thể giúp...
