Vì sao ăn chất xơ cường độ cao 7 ngày, giảm béo không phanh?

Nhồi nhét một lượng chất xơ với khối lượng lớn sẽ thúc đẩy giảm cân nhanh.

Theo Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) có 2 loại chất xơ là hoà tan và không tan. Chất xơ hoà tan là loại có thể hoà tan trong nước và tạo ra một chất như gel trong dạ dày và sau đó bị phân giải trong ruột già. Đây là loại chất xơ giúp giảm cholesterol và tốt cho sức khỏe tim mạch .

Chất xơ không hòa tan có nghĩa không tan trong nước mà đi qua đường tiêu hoá giúp cơ quan này duy trì khả năng hoạt động bình thường. Cả 2 loại chất xơ này đều góp phần giảm cân . Vì chất xơ nói chung giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ so với thực phẩm ít hoặc không có chất xơ và có thể giúp bạn ăn ít hơn. Thêm vào đó, thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng tương đối ít calo.

Nhiều chuyên gia cho biết, mọi người cứ nghĩ ăn trái cây hay rau củ quả trong bữa ăn là cung cấp đủ chất xơ nhưng thực sự không biết rằng, hầu hết mọi người đều không ăn đủ chất xơ theo quy định.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí American Journal of Lifestyle Medicine, chỉ có khoảng 5% người Mỹ ăn đủ số lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ cho biết, những người dưới 50 tuổi được khuyến nghị ăn từ 25-38 gram chất xơ/ngày. Còn trên 50 tuổi thì từ 21-30 gram chất xơ.

Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân, hãy ăn ít nhất 30 gram chất xơ trở lên mỗi ngày. Đây là lời khuyên của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ

Vậy để đạt 30 gram chất xơ có thể tham khảo các loại thực phẩm sau. Chẳng hạn bạn ăn ngũ cốc giàu chất xơ sẽ cung cấp từ 5-14 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn.

Ăn 1/4 cốc hạt chia có thể đem đến 11 gram chất xơ. Tương tự, một cốc quả mâm xôi, đậu Hà Lan, đậu gà đều đem lại mỗi thứ 8 gram chất xơ.

Quả bơ, loại trái cây giàu chất xơ có thể cung cấp 5 gram chất xơ nếu bạn ăn nửa cốc. Hoặc bạn ăn 28 gram hạnh nhân , đậu phộng sẽ đem lại lần lượt 3,5 và 2,5 gram chất xơ.

Vì sao ăn mận khô giúp bạn tránh ung thư đại trực tràng?

Mận khô không chỉ giữ được cả chất xơ hòa tan và không hòa tan từ dạng ban đầu mà còn chứa nhiều sorbitol hơn mận tươi, giúp duy trì hệ sinh vật có lợi ở ruột, từ đó ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.

Trái cây sấy khô chỉ là trái cây thông thường mà không có hàm lượng nước ban đầu. Vậy tại sao một số chuyên gia dinh dưỡng lại tán thành trái cây khô trong khi những người khác lại khuyên dùng trái cây tươi? Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn mận khô có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng bằng cách tạo điều kiện duy trì hệ vi sinh vật có lợi trong đại trực tràng.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một số chế độ ăn uống nhất định có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư đại trực tràng. Ví dụ, một chế độ ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng trong khi chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ.

Tiến sĩ Nancy Turner, một giáo sư thuộc khoa Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm, Đại học Texas A&M (Mỹ) cho rằng cần nghiên cứu thêm, nhưng có điều thú vị là ăn mận khô có thể là một chiến lược dinh dưỡng khả thi để giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.

Quả mận khô giúp giảm ung thư đại trực tràng

Turner và các đồng nghiệp của cô đã kiểm tra tác động của các hợp chất phenolic đối với chuột thí nghiệm bị ung thư đại trực tràng. Các hợp chất phenolic được tìm thấy trong mận khô cung cấp một lượng chất chống oxy hóa giúp vô hiệu hóa tác động oxy hóa của các gốc tự do gây hại cho DNA.

Những con chuột được nhóm nghiên cứu sử dụng hoặc được cho ăn một chế độ ăn uống cân bằng với mận khô hoặc một chế độ ăn uống cân bằng không có mận khô. Cả hai chế độ ăn đều có cùng lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Mặc dù tỷ lệ vi khuẩn đường ruột trong đại tràng gần không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn mận khô, nhưng nó đã tác động đến mức độ của hai loại vi khuẩn phyla chính trong ruột.

Những con chuột ăn theo chế độ ăn mận khô kết thúc với việc tăng mức Bacteroidetes và giảm mức Firmicutes ở ruột kết xa. Hai nhóm vi khuẩn này được coi là phổ biến nhất trong đường ruột. Ăn mận khô cũng làm giảm mức độ của các khối u dị thường, thường là một dấu hiệu mạnh mẽ của sự phát triển ung thư.

"Từ nghiên cứu này, chúng tôi có thể kết luận rằng mận khô trên thực tế đã thúc đẩy quá trình duy trì hệ vi sinh vật có lợi và sự trao đổi chất của vi sinh vật trong đại tràng, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tổn thương tiền ung thư", Turner nói thêm.

Mận khô hay mận tươi?

Theo California Dried Plums Board, tổ chức đã giúp tài trợ cho nghiên cứu này, hàm lượng đường cao của mận cho phép sấy khô mà không cần lên men.

Mận khô, giống như tất cả các loại trái cây khô, làm khô hàm lượng nước của chúng bằng một trong ba phương pháp: làm khô tự nhiên, phơi nắng và khử nước. Vì vậy, nếu mận khô chỉ là mận đã lấy nước, tại sao chúng lại làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng của chúng ta trong khi mận tươi thì không?

Mận khô không chỉ giữ được cả chất xơ hòa tan và không hòa tan từ dạng ban đầu mà còn chứa nhiều sorbitol hơn mận tươi. Sorbitol là một loại đường không thể chuyển hóa, làm tăng mức độ vi sinh vật đường ruột mong muốn của chúng ta.