Top 10 loại rau mùa thu thơm ngon giúp tăng cường sức khỏe
Rau củ là thực phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ bảo vệ cơ thể ngăn ngừa một số bệnh như tim mạch, đái tháo đường.
Mùa thu là mùa có rất nhiều loại rau thơm ngon, giàu dinh dưỡng chúng ta không nên bỏ lỡ.
1. Lợi ích dinh dưỡng của việc ăn rau củ theo mùa
Chế độ ăn uống có nhiều rau củ rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện tiêu hóa, giảm sự hấp thụ cholesterol và giảm cholesterol trong má.u. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là Polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, các loại rau quả khác nhau phát triển mạnh trong các điều kiện và mùa khác nhau, do đó ăn rau quả theo mùa mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Rau củ theo mùa sinh trưởng tự nhiên dưới ánh nắng mặt trời, chúng chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật hơn. Rau theo mùa cũng tươi ngon hơn, an toàn hơn do ít sử dụng thuố.c kích thích tăng trưởng, hóa chất bảo quản, giá thành rẻ hơn và bền vững hơn với môi trường.
Mùa thu là mùa có điều kiện thời tiết thuận lợi, mát mẻ, độ ẩm vừa phải tạo điều kiện lý tưởng cho nhiều loại cây trồng phát triển tươi tốt. Do đó, thay vì chọn các loại rau trái mùa, có rất nhiều loại rau củ thơm ngon, giàu dinh dưỡng bạn không nên bỏ lỡ trong mùa thu này.
Các loại rau củ phổ biến trong mùa thu.
2. Những rau củ mùa thu thơm ngon, giàu dinh dưỡng hàng đầu
Cải thìa (hay còn gọi là cải chíp) thuộc nhóm rau có giá trị dinh dưỡng cao, từ hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào (vitamin A, C, sắt, canxi, mangan và folate…) đến chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic giúp tăng cường miễn dịch. Nhiều chất polyphenol được tìm thấy trong rau họ cải giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, vốn là căn nguyên của một số bệnh tật.
Mặc dù cải thìa được trồng quanh năm nhưng đúng mùa nhất là vào mùa thu, đông xuân. Tùy thuộc vào cách chế biến, thường cải thìa sống chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng để an toàn nhất nên nấu chín. Không nên luộc hoặc xào quá lâu vitamin C sẽ dễ bị thất thoát, giảm chất dinh dưỡng, chỉ cần xào chín tới là có thể ăn được.
Cải xoăn là giống cải mới du nhập vào Việt Nam gần đây nhưng rất được ưa chuộng bởi giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này có viền xoăn từ đầu đến cuối lá, lá xanh hoặc tím, thân cứng và to; thường được dùng để làm salad, súp hoặc sinh tố.
Rau cải xoăn rất giàu vitamin C, một chén cải xoăn sống cung cấp 20mg vitamin C. Rau cải xoăn có chứa hợp chất gọi là carotenoid mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành dạng vitamin A có thể sử dụng được.
Folate là một loại vitamin B được biết đến nhiều nhất vì tầm quan trọng của nó trong thời kỳ mang thai để giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở thai nhi. Các loại rau lá xanh như rau cải xoăn là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp folate trong chế độ ăn uống. Một chén rau cải xoăn sống chứa 13 microgam folate.
Video đang HOT
Bắp cải
Có nhiều loại bắp cải như: Bắp cải xanh, bắp cải tím, cải bắp lá xoăn, cải Brussels. Cả bắp cải xanh và tím đều rất giàu vitamin C, vitamin K, mangan và chất chống oxy hóa như anthocyanin (có trong các loại rau màu tím và đỏ).
Cải Brussels
Cải Brussels trông giống như những cây cải nhỏ mọc trên thân cây nên còn được gọi là bắp cải tí hon. Loại rau này rất giàu chất xơ, canxi, kali, folate, vitamin C và vitamin K, đặc biệt là omega-3.
Một cốc cải Brussels sống không chứa hơn 87 miligam omega-3, đây là nguồn thực ph ẩm thực vật giàu dinh dưỡng rất tốt cho người ăn chay.
Cải ngọt
Nhờ có hàm lượng vitamin C cao nên ăn cải ngọt sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Chất xơ trong cải ngọt giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề về đường ruột. Cải ngọt cũng chứa kali và canxi tốt cho tim mạch và xương khớp. Các chất chống oxy hóa trong cải ngọt giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mạn tính.
Nên chọn những cây cải ngọt tươi, lá xanh đậm để nấu canh, luộc hay xào đều rất ngon và bổ dưỡng.
Bí ngô
Bí ngô có có vị ngọt tự nhiên, giàu vitamin C và A, có tác dụng như chất chống oxy hóa và là nguồn chất xơ tốt.
Ngoài ra bí ngô còn chứa magie, phốt pho, kẽm, folate và một số vitamin B. Nó còn là thực phẩm có lượng calo tương đối thấp, tốt cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm mỡ má.u.
Khoai lang
Giống như bí ngô, khoai lang là thực phẩm thích hợp dùng trong mùa thu vì nó có vị ngọt thơm và giàu dinh dưỡng.
Khoai lang rất giàu vitamin A, C, D, E, K, B6, carbohydrate và đường tự nhiên, cùng với kali và khá nhiều protein thực vật.
Ngoài cung cấp dinh dưỡng, khoai lang còn là thực phẩm tốt cho người bị táo bón vì nó chứa nhiều chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, thúc đẩy quá trình tống chất thải ra khỏi đường tiêu hóa.f
Khoai lang có vị ngọt thơm và giàu dinh dưỡng.
Súp lơ
Nếu bạn muốn thay thế ngũ cốc bằng thực phẩm ít carbohydrate hãy thử ăn súp lơ thái hạt lựu hoặc nghiền. Đây là nguồn carotenoid, chất xơ, folate và kali tuyệt vời, cùng với các hợp chất phenolic giúp chống lại tổn thương do gốc tự do và stress oxy hóa.
Cà rốt
Vào mùa thu và mùa đông xuân, cà rốt có xu hướng đạt đến độ ngon nhất. Củ cà rốt rất giàu caroten khi ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa dễ dàng thành vitamin A ở ruột và gan. Ngoài ra, cà rốt cũng chứa nhiều các loại vitamin B, C, D, E, acid folic, kali…
Các chất chống oxy hóa quan trọng trong cà rốt như: beta carotene, alpha carotene, phenolic acid, glutathione… đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và có khả năng nuôi dưỡng tái tạo làn da.
Củ cải đường
Củ cải đường là loại rau củ có họ hàng gần với cà rốt, chỉ ngọt hơn và nhiều tinh bột hơn. Chúng giàu chất xơ, vitamin C và cung cấp magie.
Nghiên cứu cho thấy củ cải đường có tác dụng giảm huyết áp, tăng cường lưu thông má.u, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu mới được công bố của một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania, Đại học Edith Cowan, Đại học Tây Úc, Đại học Wake Forest và Đại học Leed đã cho thấy, nước ép củ cải đường có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch cho phụ nữ sau mãn kinh vì nó kích thích sản xuất oxit nitric, một chất truyền tin hóa học quan trọng thúc đẩy tuần hoàn và lưu lượng má.u.
Súp lơ xanh và súp lơ trắng, loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Bông cải xanh (súp lơ xanh) và súp lơ trắng không chỉ thuộc cùng một họ thực vật mà còn có một số điểm tương đồng về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.
Vậy loại rau nào nổi trội hơn?
1. So sánh lợi ích dinh dưỡng của bông cải xanh và súp lơ trắng
Súp lơ xanh (bông cải xanh) và súp lơ trắng thuộc họ rau họ cải, còn gọi là họ cải bao gồm cải Brussels, bắp cải, cải rổ, cải ngựa, cải xoăn, cải thìa, su hào, mù tạt, củ cải, cải arugula, cải xoong và wasabi...
Các loại rau họ cải đều chứa các hợp chất tự nhiên rất mạnh gọi là glucosinolate có tác dụng chống ung thư mạnh. Chúng phâ.n hủ.y thành các hợp chất khác, chẳng hạn như isothiocyanate, trong cơ thể và được cho là chịu trách nhiệm cho các lợi ích sức khỏe chính. Nghiên cứu cho thấy ăn rau họ cải thường xuyên có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa, vú, phổi, tuyến tiề.n liệt và thận.
Súp lơ xanh và súp lơ trắng là những thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng.
Bông cải xanh và súp lơ trắng có hàm lượng dinh dưỡng tương tự nhau về lượng carbs, protein. Cả hai đều đặc biệt giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong má.u và sức khỏe tim mạch.
Mỗi loại cũng chứa một lượng vitamin C tốt, có liên quan đến sự hình thành xương, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương. Tuy nhiên, bông cải xanh có hàm lượng vitamin C và K cao hơn, trong khi súp lơ trắng có hàm lượng acid pantothenic và vitamin B6 cao hơn. Cả hai đều là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Ngoài ra, chúng còn giàu một số vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm folate, kali, đồng và mangan. Bông cải xanh và súp lơ trắng đều có lượng calo thấp và chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng.
So sánh bông cải xanh và súp lơ trắng
2. Thế mạnh của bông cải xanh và súp lơ trắng
Cả bông cải xanh và súp lơ trắng đều là thành viên của họ rau họ cải. Tất cả đều bao gồm các hợp chất tăng cường sức khỏe (cụ thể là isothiocyanates) có thể bảo vệ chống lại nhiều loại ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cùng nhiều lợi ích khác.
Súp lơ xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard và Đại học Ohio đã phân lập các hợp chất từ bông cải xanh và cho thấy chất hóa học thực vật mạnh phân lập từ bông cải xanh được gọi là glucosinolate, được chuyển hóa thành cái gọi là isothiocyanate - hợp chất mạnh chống lại ung thư bàng quang - trong quá trình ăn vào và tiêu hóa.
Một lợi ích khác mà súp lơ xanh mang lại là beta-carotene, chứa nhiều lutein và zeaxanthin, carotenoid quan trọng cho sức khỏe của mắt. Tất cả các carotenoid kết hợp với nhau - beta-carotene, lutein và zeaxanthin - giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổ.i tác, một căn bệnh gây mất thị lực. Vì carotenoid chỉ có trong các loại rau màu vàng, cam, đỏ và xanh đậm nên súp lơ trắng không chứa carotenoid.
Súp lơ xanh cũng chứa vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông má.u khỏe mạnh, chuyển hóa canxi và điều chỉnh phản ứng viêm của cơ thể. Cung cấp nhiều vitamin E hơn - rất cần thiết cho làn da và tế bào khỏe mạnh, canxi cho xương và chức năng cơ khỏe mạnh và sắt, rất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy trong má.u.
Súp lơ trắng cung cấp một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Là một nguồn dinh dưỡng tốt, súp lơ trắng còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo như sulforaphane có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại một số bệnh, ức chế các enzyme có liên quan đến ung thư và sự phát triển của khối u như ung thư. Nghiên cứu cho thấy sulforaphane cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh - cả hai yếu tố chính trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
3. Nên ăn bông cải xanh hay súp lơ trắng?
Nên ăn một vài khẩu phần bông cải xanh và súp lơ trắng mỗi tuần cùng với các loại rau khác.
Các nhà nghiên cứu cho biết, bông cải xanh không phải là loại rau họ cải duy nhất có lợi cho sức khỏe. Họ hàng của cây này, bao gồm bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels và cải xoăn... đều có thể chứa các chất hóa học thực vật chống lại bệnh tật tương tự. Mặc dù cơ chế hoạt động chính xác hoặc lượng cần thiết để ăn vào vẫn chưa được xác định nhưng từ lâu trái cây và rau quả nhiều màu sắc đã được chứng minh là nguồn cung cấp vitamin quan trọng và chất chống oxy hóa rất có lợi...
Một nghiên cứu đã xem xét lượng hợp chất tăng cường sức khỏe nhất định (số lượng glucosinolate) trong bông cải xanh so với súp lơ trắng và các loại cây họ cải khác và tìm thấy rất ít sự khác biệt giữa bông cải xanh và súp lơ trắng.
Khá nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn rau họ cải thường xuyên đã được chứng minh. Nghiên cứu cho thấy bông cải xanh, súp lơ trắng và các loại rau họ cải khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư; có thể giúp giữ cho động mạch của chúng ta linh hoạt hơn và cải thiện huyết áp; và có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Có một số khác biệt nhỏ giữa bông cải xanh và súp lơ trắng, đặc biệt là về lợi ích sức khỏe cũng như các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cụ thể mà chúng cung cấp. Tuy nhiên, cả hai đều có thể là một sự bổ sung dinh dưỡng và thơm ngon cho một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.
Hãy ăn một vài khẩu phần bông cải xanh và súp lơ trắng mỗi tuần, cùng với các loại rau giàu chất dinh dưỡng khác như cà chua, rau bina, măng tây, bí xanh... Những loại rau này cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, mang lại sự đa dạng cho chế độ ăn uống, có lợi cho sức khỏe.
Thịt vịt - vị thuố.c bổ dưỡng trong mùa thu Thịt vịt là một món ăn ngon, có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt có nhiều lợi ích sức khỏe trong mùa thu, để bù đắp sự hao hụt của cơ thể trong mùa hè và chuẩn bị chống lạnh vào mùa thu đông, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh. Giá trị dinh dưỡng của...