Tập môn gì để đốt mỡ, giảm béo bụng mà còn giúp nâng cao sức khỏe và sức đề kháng?
Bộ đôi hứa hẹn làm nên điều kỳ diệu: HIIT (High Intensive Interval Training) và Tabata là hai phương pháp tập luyện vừa có tác dụng đốt mỡ, giảm béo bụng, mà còn giúp bạn nâng cao sức khoẻ và sức đề kháng trong giai đoạn dịch bệnh.
HIIT không chỉ là phương pháp tập ở cường độ rất cao trong một thời gian ngắn mà còn xen kẽ những khoảng nghỉ thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ. Trong khi đó, Tabata, khác với nhiều người lầm tưởng là một phương pháp độc lập, lại là dạng phổ biến nhất của HIIT với cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể lên tới giới hạn của nó.
Tuy nhiên, nếu chưa có kinh nghiệm nhiều trong việc luyện tập với cường độ cao như HIIT hay Tabata thì tuyệt đối đừng nên trải nghiệm ngay từ những buổi tập đầu tiên nhé!
Thay vào đó, hãy xây dựng một nền tảng vững chắc cùng những bài tập cardio để làm quen, tăng sức chịu đựng ở cả cơ bắp và tim là điều đầu tiên cần lưu ý đấy. 30 phút khởi động cùng cardio mang lại hiệu quả tối ưu hơn, giúp cơ bắp dẻo dai và hệ tim mạch thích ứng dần.
Đồng thời, theo lời khuyên của các chuyên gia, khi mới “nhập môn” chỉ nên tập 1 – 2 lần/ tuần và nâng dần lên để cơ thể kịp thích nghi chứ không nhào vô tập với cường độ cực cao sẽ làm cơ thể nhanh đuối. Khi đã quen hơn rồi thì có thể tập 1 – 4 lần/ tuần, nhưng cũng không được tập 2 ngày liên tiếp bởi các cơ và tim cũng cần được nghỉ ngơi và có thời gian để phục hồi.
Trong thời buổi COVID-19 “hoành hành” thế này, tập HIIT và Tabata đều nâng cao sức khỏe, sức đề kháng của chúng mình, lại còn tăng cường trao đổi chất và giúp tim mạch khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, hai phương pháp này còn giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn nhiều bài tập khác nữa, rất phù hợp cho các bạn muốn tập luyện để có được vóc dáng mi nhon.
Quan trọng nhất, đừng nên tham lam tập xong bài tập này lại muốn ôm thêm bài tập khác nữa đó. Tabata và cả HIIT đều là những bài tập với cùng độ cao nên sau khi tập xong thì cơ thể cũng cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.
Video đang HOT
Đừng quên, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng nhé!
Muốn giảm cân thì chúng mình cũng không thể nào bỏ qua vai trò của việc lựa chọn phương pháp ăn phù hợp rồi. Nhịn ăn thường xuyên có khả năng dẫn đến các bệnh suy dinh dưỡng, viêm loét dạ dày, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, đồng thời còn ảnh hưởng tâm trạng, lúc nào cũng buồn bực, bị ám ảnh quá nhiều về số calo trong thực phẩm và cân nặng của mình. Chính vì vậy sau đó khi đạt được số cân nặng mong muốn, các bạn ăn nhiều hơn bù cho tháng ngày “vất vả” và “hiệu ứng yoyo” xảy ra, số kg tại “tăng vọt” và có xu hướng vượt qua mức ban đầu. Thế là công sức lại thành công cốc.
Tuy nhiên, tình trạng đó chỉ xảy ra khi bạn nhịn ăn quá thường xuyên thôi. Còn nếu bạn học được phương pháp ăn kiêng đúng cách thì chẳng những giúp detox cơ thể mà còn giảm cân thành công. Muốn nhịn ăn thành công và mang lại hiệu quả cao, ít gặp phải hạn chế thì phương pháp nhịn ăn Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn) là sự lựa chọn phù hợp.
Bên cạnh đó, phương pháp Ăn – Dừng – Ăn cũng phổ biến không kém, chỉ cần nhịn ăn 24 giờ từ 1-2 lần trong tuần, như nhịn từ tối hôm nay tới tối hôm sau là đủ rồi. Phương pháp 5:2 cũng là sự lựa chọn thích hợp và có thể xem như lối sống. Chỉ cần tiêu thụ 500-600 calo vào 2 ngày liên tục trong tuần với những món ăn như salad, ức gà… và 5 ngày còn lại chúng mình không cần phải suy nghĩ quá nhiều về việc hạn chế calo.
Nhịn ăn không liên tục thúc đẩy cơ thể sản xuất loại protein tăng cường kết nối não bộ có chức năng như thuố.c chống trầm cảm, giúp hỗ trợ tránh các bệnh tiểu đường, béo phì. Nhiều nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng “nhịn ăn” khoa học có thể kéo dài tuổ.i thọ và giúp các tế bào trong cơ thể trẻ lâu hơn.
7 thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp chúng ta giảm cân
Trong đêm, cơ thể bạn đốt cháy từ 300 đến 400 calo! Điều này gần như tương đương với lượng năng lượng bạn lãng phí trong một giờ dài. Các chuyên gia khẳng định rằng giấc ngủ chất lượng có thể góp phần giảm cân, giống như các bài tập thể chất.
Nếu bạn muốn làm cho nó hoạt động, điều quan trọng là phải tuân thủ một số thói quen có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong giấc ngủ của bạn.
Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể thấy hữu ích nếu bạn muốn giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
1. Cảm lạnh
Các chuyên gia khuyên bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ khoảng 18 C (64,4 F) vào ban đêm để tăng cường trao đổi chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng môi trường mát mẻ hơn sẽ kích hoạt các tế bào chất béo màu be, chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiệt. Khi bạn ngủ trong phòng lạnh hoặc ngủ khỏ.a thâ.n, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt. Đây là lý do tại sao bạn có thể thấy mình gầy hơn vào buổi sáng.
2. Nhâm nhi một chút nước nho
Nước ép nho giúp đốt cháy calo nhờ một chất đặc biệt gọi là resveratrol. Nó chuyển đổi chất béo trắng xấu thành chất béo màu be. Khi bạn ngủ, cơ thể sử dụng chất béo màu be để giữ ấm cho bạn. Vì vậy, uống một cốc nước nho trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn loại bỏ dầu mỡ thừa thay vì tích trữ. Uống nước trái cây tươi để tránh nạp nhiều đường không cần thiết.
3. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc
Các nghiên cứu cho biết một lịch trình ngủ không điều độ có liên quan đến việc tăng cân quá mức. Bình thường, hormone melatonin cho chúng ta biết khi nào nên đi ngủ. Nó cũng giúp kích hoạt các tế bào chất béo màu be giúp đốt cháy calo.
Nếu chế độ của bạn không phù hợp, bạn sẽ cản trở quá trình sản xuất melatonin và khiến bản thân mất đi giấc ngủ chất lượng. Do đó, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng và thèm đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao để tăng cường năng lượng. Nếu bạn muốn tránh điều này, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
4. Ẩn các tiện ích của bạn vào ban đêm
Một thói quen không ổn định không phải là điều duy nhất làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin. Ánh sáng quá mức từ các thiết bị của chúng tôi là một lý do khác khiến chúng tôi không thể ngủ đúng cách. Nó đã được chứng minh rằng ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh của chúng tôi làm chậm quá trình sản xuất melatonin. Do đó, bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và thức dậy mệt mỏi.
Cố gắng tránh các thiết bị trong vòng 2 giờ trước khi bạn đi ngủ và đặt màn hình của chúng ở chế độ ban đêm. Thay một chiếc máy tính bảng bằng một cuốn sách giấy, và bạn sẽ sớm cảm nhận được melatonin đang gọi bạn đi ngủ.
5. Ăn nhẹ protein
Không có gì sai khi ăn vặt trước khi đi ngủ nếu bạn làm đúng. Ăn thực phẩm giàu protein, như sữa chua, pho mát ít béo, gà tây nạc hoặc bơ đậu phộng. Chúng sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp cơ bắp phát triển.
6. Tập luyện sức đề kháng
Tập thể dục là cách tốt nhất để rũ bỏ căng thẳng và tăng cường trao đổi chất trước khi đi ngủ. Cả hai bài tập cardio và aerobic đã được chứng minh là hiệu quả, tuy nhiên, tập luyện sức bền mới là cách giúp bạn đốt cháy chất béo.
Bơi lội hoặc nâng tạ có thể là giải pháp tốt nhất vào ban đêm. Chúng không khiến bạn quá mệt mỏi nhưng đồng thời kích thích quá trình đốt cháy calo, sẽ kéo dài ngay cả khi bạn đã ngủ.
7. Uống trà thảo mộc
Một số loại trà có thể giúp bạn giảm cân vào ban đêm. Chúng tôi không nói về các loại trà ăn kiêng đáng ngờ, hứa hẹn cho bạn kết quả kỳ diệu trong một đêm không chính thống. Các loại trà thảo mộc tự nhiên thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau và thậm chí khiến bạn khỏe mạnh hơn. Quế chống lại chứng viêm và ngăn ngừa đầy hơi vào buổi sáng. Bạc hà làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn tránh ăn vặt. Và hoa cúc cải thiện tiêu hóa và thư giãn thần kinh của bạn.
Bắt đầu những thói quen này thực sự có thể giúp bạn gầy đi nhưng chúng sẽ không có tác dụng thần kỳ trừ khi bạn tập thể dục và ăn uống lành mạnh trong ngày.
Thử ngay phương pháp giảm béo bụng đang được ưa chuộng tại Nhật Bản, sau 5 ngày có thể giảm 2-3cm vòng 2 Chỉ với một chiếc gối và một khoảng sàn trống, bạn đã có thể thực hiện động tác giảm béo bụng này ở ngay tại nhà. Giảm mỡ bụng luôn luôn là chủ đề hot được nhiều cô gái quan tâm, nhất là trong mùa hè. Thế nhưng, không phải ai cũng có đủ điều kiện để thuê PT riêng hay đến phòng...