Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon

Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và có được vòng eo săn thon gọn, săn chắc.

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 1

Plank là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, chân, cánh tay hiệu quả. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là bài tập này có thể tập luyện tại bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào và không làm mất quá nhiều thời gian, rất thích hợp cho những chị em bận rộn. Chuyên gia thể hình thiết kế chương trình tập plank trong 21 ngày giúp chị em cải thiện vóc dáng và sức khoẻ.

Chương trình tập luyện kéo dài ba tuần. Thời gian tập plank được tăng dần theo từng tuần.

- Tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây tăng lên 60 giây.

- Tuần 2: Từ 60 giây tăng lên 90 giây.

- Tuần 3: Tăng dần từ 90 giây đến 120 giây.

Tuần 1

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 2

Bắt đầu ngày tập đầu tiên với tư thế plank với cẳng tay. Đặt cẳng tay trên thảm, căn chỉnh khuỷu tay dưới vai, cánh tay song song với cơ thể, bàn tay có thể nắm lại để cảm thấy thoải mái hơn. Đảm bảo cho cổ và cột sống thẳng hàng, mắt có thể nhìn vào một điểm trên sàn cách đó chừng 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Video đang HOT

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 3

Khi cảm thấy các bài tập plank với cẳng tay đã thuần thục thì có thể chuyển sang các bài tập plank với chân. Ở tư thế plank, đưa một chân lên cao để kéo căng cơ bắp, sau đó đổi chân và lặp lại. Đến cuối tuần đầu tiên thì mỗi bài plank cần đạt 30 giây.

Lưu ý, ở tuần đầu tiên, không nên ép bản thân quá sức và nghỉ ngơi ngay khi cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn.

Tuần 2

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 4

Sang tuần thứ hai, có thể bỏ qua thảm tập, đặt hai bàn tay duỗi thẳng xuống sàn, các ngón chân chạm sàn và bám chặt vào sàn để ổn định cơ thể. Vẫn đảm bảo đầu và cột sống phải thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Sau đó, cong khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, giữ một lúc rồi lại trở về vị trí ban đầu. Tuần thứ hai này, tăng thời gian plank từ 60 giây dần lên 90 giây.

Tuần 3

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon - Hình 5

Chuyển sang tuần thứ ba, hay thế bài tập plank với cẳng tay bằng plank chống đầu . Bài tập này lấy cảm hứng từ các động tác yoga, có tác dụng củng cố và tăng cường cơ bụng, cơ vai… Bắt đầu bằng tư thế giống plank với cẳng tay rồi từ từ nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ V, rồi sau lại trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần.

Sang tuần này, thời gian bạn tập plank tăng dần từ 90 giây đến 120 giây. Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng trong 21 ngày.

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn

Bạn muốn có vòng 3 hấp dẫn, căng mẩy hơn nhưng lại ngại đụng chạm dao kéo? Hãy bắt đầu tập luỵên mỗi ngày để có được đường cong như ý muốn.

Có được vòng 3 nảy nở và đôi chân thon dài là ước mơ của rất nhiều cô gái. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được những thứ đó một cách tự nhiên. Nhiều bạn gái đã nhờ cậy đến dao kéo để có được thân hình đẹp như ý muốn. Tuy nhiên, nếu bạn ngại vào phòng phẫu thuật thì hãy bắt tay vào tập luỵên để có được vòng 3 đẹp tự nhiên nhé.

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 1

Bài tập 1:

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, hơi co đầu gối lại, đặt dây thun cao hơn đầu gối, sau đó nhấc mông lên khỏi mặt đất, cảm nhận lực của hông, tưởng tượng rằng đùi phải chống lại lực của dây thun. Nếu muốn tăng độ khó, bạn cũng có thể thử nhấc một chân lên. Động tác này cần được lặp lại tổng cộng 15 lần!

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 2

Bài tập 2:

Tiếp theo là động tác đá ra đằng sau với tư thế 2 tay chống đất, 1 chân quỳ, chân còn lại đưa ra sau rồi duỗi thẳng. Hãy tập luyện động tác này nhịp nhàng và đổi bên sau khi thực hiện 15 lần.

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 3

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 4

Bài tập 3:

Khi tập động tác này, bạn hãy quỳ bằng bốn chân, đặt dây thun phía trên đầu gối, nhấc một chân sang một bên, thực hiện 15 lần mỗi bên. Động tác này có thể giúp định hình hông và giúp các đường nét trên cơ thể bạn trở nên thon gọn hơn.

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 5

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 6

Bài tập 4:

Đầu tiên, bạn hãy nằm trên thảm tập yoga với một tay đặt dưỡi đầu và tai. Dây thun cũng được đặt phía trên đầu gối của bạn. Mở rộng và nâng mạnh phần chân trên lên, thực hiện 15 động tác mỗi bên để rèn luyện cơ mông của bạn.

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 7

Bài tập 5:

Đến với bài tập cuối cùng, bạn hãy nằm trên thảm tập yoga, đặt dây thun lên trên đầu gối, sau đó nhấc chân ra sau và lên khỏi mặt đất. Động tác này sẽ mang đến cho bạn cảm giác đặc biệt rõ ràng trên cơ hông và mông.

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 2

5 bài tập với dây thun cho vòng 3 nảy nở, căng mẩy tức thì mà chẳng cần bơm độn - Hình 9

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Xem nhiều
Mới nhất
Kỳ Duyên khoe vòng 1 gợi cảm00:14Hoa hậu chuyển giới kế nhiệm Hương Giang xuất hiện với khuôn mặt biến dạng01:00Ngọc Trinh chỉ cách tập squat để mông cong, săn chắc: Dân tình lại lao vào bóc mẽ điểm "sai lè"08:00Gigi Hadid - cô mẫu "cục súc" cung Kim Ngưu: Choảng vỡ mặt kẻ sàm sỡ, đuổi cổ người phá show Chanel trong 1 nốt nhạc02:06SIÊU HIẾM: Ảnh tạp chí và clip đăng quang của loạt Hoa hậu Việt Nam thập niên 80 - 90, kiểu tóc lẫn trang phục có "lồng lộn" như bây giờ?08:01MC người Mỹ đẹp bốc lửa khi làm người mẫu áo tắm00:25Nhan sắc bốc lửa của người đẹp Ấn Độ sinh năm 199802:1110X phá vỡ định kiến ăn mặc: béo nhưng vẫn gợi cảm ngút ngàn, chân dài cũng phải dè chừng00:27Hoá ra đây là "ma cà rồng" khiến Ngọc Trinh muốn "đu" theo bởi làn da quá trẻ, đã 40 tuổi mà tưởng mới 20!26:40Siêu mẫu áo tắm Heidi Klum diện váy xẻ cao dự tiệc cùng chồng kém 16 tuổi06:34U35 3 con mặt như học sinh, nghiện skincare đến mức đi đẻ cũng không quên đồ dưỡng da00:53Hương Tràm với mái tóc mới toanh, hình ảnh cá tính khác ngày thường00:26Khả Ngân chuộng mốt hở eo05:49Lady Gaga diện đồ thập niên 1970, 1980 trong phim02:04Paris Hilton diện đầm Chung Thanh Phong02:49Thân hình sexy như tạc tượng của Scarlett Johansson02:28Ai ngờ 11 năm trước Phượng Chanel còn già hơn hiện tại00:37Nhan sắc quyến rũ của người đẹp thể dục nghệ thuật tại Olympic 202002:23Jennifer Lopez nóng bỏng ở tuổi 5200:31Jennifer Lopez đeo vòng cổ có tên Ben Affleck04:05

Tiêu điểm

Nên gội đầu bao lâu một lần?
10:30:06 04/08/2021
Điểm danh 3 em serum chống lão hóa, đắt thì có đắt nhưng mà đáng lắm các bạn ơi
23:11:35 05/08/2021
3 điều cần làm sau khi tẩy tế bào chết để da sáng bật tông, độ căng bóng mãn nhãn
14:30:34 05/08/2021
Mỹ nhân Judo ép 3 kg trước Olympic
15:00:52 04/08/2021
8 thói quen xấu khiến tóc 'rụng như lá mùa thu'
16:37:26 05/08/2021
Lọ serum Hà Trúc mới dùng một lần đã khen: Hợp bôi sau retinol, sáng ngủ dậy thấy da mọng mướt đến ngỡ ngàng
18:35:27 04/08/2021
Muốn da đẹp da trẻ mãi, mời bạn thêm ngay và luôn 1 em serum chống lão hóa vào chu trình dưỡng da hàng ngày
19:03:09 04/08/2021
Cười ngất với pha cạo trắng lông mày khiến ai nấy đều hoảng hốt của chị em ngày dịch
22:06:31 04/08/2021
Bôi kem chống nắng đừng bỏ qua 6 vị trí này
07:55:08 05/08/2021
Đeo gen nịt bụng - đẹp thì chưa thấy đâu nhưng 'nội tạng' bị o ép, cột sống biến dạng là điều hoàn toàn có thật
22:20:50 05/08/2021

Thông tin đang nóng

Thi thể du học sinh Việt tử vong tại Nhật đang phân huỷ nặng, bạn bè quay clip cầu cứu
23:02:43 05/08/2021
Vết đen của ngọc nữ showbiz Thái Lan
21:53:15 05/08/2021
Trương Bá Chi lộ nhan sắc thật tuổi 41, con trai út giống y Tạ Đình Phong?
00:47:57 06/08/2021
Đưa con đi tiêm, Hồ Ngọc Hà xách túi hiệu, lộ đồ vật 'chuẩn mẹ bỉm'
23:26:30 05/08/2021
Ngô Diệc Phàm “tuyển phi” trong hội du học sinh Mỹ, ép các cô gái uống “thuốc vâng lời”
21:44:53 05/08/2021
Anh trai chồng tham lam mảnh đất, chúng tôi chỉ biết ngậm ngùi nhưng vào phút cuối bố chồng lại nói một câu khiến các con "hóa đá"
21:00:12 05/08/2021
Song Hye Kyo “quê độ” bị bạn thân “bóc phốt” trên mạng xã hội
01:02:18 06/08/2021
Mãn nhãn với body mướt mắt của bà mẹ một con Hiền Thục
21:05:21 05/08/2021
Triệu Lệ Dĩnh hóa nữ sinh cấp 3 xinh như mộng, cha ruột lộ diện mạo gây sốt
00:32:21 06/08/2021
Nóng: Nữ minh tinh Nhật bỏ chồng già U75, ngoại tình với "phi công" kém 14 tuổi đình đám Kbiz Kwangsoo
21:19:28 05/08/2021

Tin mới nhất

3 serum có dẫn xuất E-AA bền vững mà hiệu quả lại vượt trội, ai định nhập môn Vitamin C phải tăm tia ngay

23:09:26 05/08/2021
Nếu bạn đang muốn mua serum Vitamin C thì tham khảo ngay 3 loại này nhé!

4 món 'dưỡng nhan sắc' hot trend giới trẻ đua nhau order trong mùa dịch

22:05:45 05/08/2021
Những lớp makeup, phấn son trên mặt không còn cần thiết trong những ngày này nữa, thay vào đó các sản phẩm Skincare lên ngôi bởi thòi gian giãn cách ở nhà là điều kiện lý tưởng để các nàng chăm sóc lại làn da.

Bạn gái Lâm Tây bật mí loại 'nước thần' 0% chất béo, uống vào giảm cân, da căng sáng

22:04:59 05/08/2021
Không chỉ có công dụng giúp giảm béo, loại nước thần mà bạn gái Lâm Tây chia sẻ mới đây còn giúp chị em dưỡng da.

Bài tập gập bụng của tiền vệ Jadon Sancho

21:57:25 05/08/2021
Tiền vệ 21 tuổi tích cực tập luyện để có thể lực tốt nhất, sẵn sàng cho mùa giải mới ở CLB Manchester United.

Bạn đã biết đánh răng đúng cách?

21:56:00 05/08/2021
Đánh răng là việc làm thường xuyên hàng ngày nên nhiều người nghĩ nó rất đơn giản.

Chế độ ăn giữ dáng của 9 vận động viên Olympic Tokyo

21:48:25 05/08/2021
Bên cạnh việc tập luyện nghiêm ngặt, dàn vận động viên còn tuân thủ những thực đơn lành mạnh, tốt cho cơ thể.

Mùa giãn cách ở nhà mà vẫn muốn đẹp từ đầu đến chân chỉ cần làm theo 6 bước đơn giản

21:46:20 05/08/2021
Ngay cả khi ở nhà cả ngày, bạn vẫn cần làm đẹp và chăm sóc bản thân.

Trái cây và rau quả mùa hè giúp giảm cân hiệu quả: Ăn thôi cũng đẹp lên ai mà chả thích

21:34:50 05/08/2021
Nếu muốn giảm cân bạn hãy tích cực ăn ngay những loại trái cây và rau dưới đây.

Lý do nên uống nước chanh ấm mỗi ngày

16:46:14 05/08/2021
Uống nước chanh thường xuyên giúp tăng cường chuyển hoá, hỗ trợ giảm cân, cải thiện làn da và tăng cường hệ miễn dịch.

Bí quyết cho phái đẹp thỏa sức ăn uống không lo son bay màu

14:46:16 05/08/2021
Làm thế nào để có màu son luôn chung thủy, bất chấp ăn uống mà vẫn giữ được màu sắc như ban đầu sau cả một ngày dài?

Phụ nữ dùng ống hút thường xuyên sẽ nhanh già, nhăn khóe miệng

14:36:49 05/08/2021
Mỹ phẩm dưỡng da đắt tiền cũng không cứu được nhan sắc của bạn nếu bạn mãi duy trì những thói quen đốt tuổi thanh xuân, trong đó có việc dùng ống hút thường xuyên.

Dân văn phòng chăm da không khó nhờ có 5 cách cực dễ làm theo

14:36:04 05/08/2021
Cho dù bận rộn với công việc của mình nhưng hãynhi dành vài phút chăm sóc da mỗi ngày bạn nhé!

Mùa dịch ở nhà không bôi kem chống nắng cũng chớ quên bảo vệ da với 4 viên uống chống nắng dưới đây

14:32:05 05/08/2021
Khắc phục nhược điểm của kem chống nắng và bảo vệ từ trong ra ngoài.

Rihanna ra mắt nước hoa Fenty

09:10:11 05/08/2021
Ca sĩ Rihanna giới thiệu dòng nước hoa đầu tiên của thương hiệu Fenty Beauty do cô sáng lập.

Vùng da dưới cánh tay luôn khô thoáng, láng mịn nhờ những cách triệt lông nách tại nhà siêu dễ

22:02:40 04/08/2021
Để vùng cánh được sạch sẽ, khô thoáng và mềm mại, nàng đừng quên bỏ túi ngay những cách triệt lông nách tại nhà này.

Chanh, nghệ thay thế sữa rửa mặt làm sạch da

21:23:28 04/08/2021
Bạn có thể tận dụng những nguyên liệu có sẵn trong nhà bếp để làm chất tẩy rửa sạch da mà không gây kích ứng.

3 gel dưỡng mùa hè cho da dầu: Hiệu quả cấp ẩm bình thường nhưng giúp thu nhỏ lỗ chân lông là có thật

21:22:32 04/08/2021
Đây là 3 dòng gel dưỡng mình đang dùng và hiện tại thấy khá ưng.

Ở nhà cũng cứ đánh son cho xinh, giờ đang có nhiều màu đất yêu ngất người, giá từ 50 - 170K thôi nhé!

19:08:47 04/08/2021
Cam đất, hồng đất, đỏ đất - đây quả thực là 3 tông son được lòng chị em bất kể mọi mùa.

Rất hot dạo này là 1 loại serum Vitamin C vừa rẻ vừa tốt, thành phần có gì mà vi diệu thế nhỉ?

18:51:41 04/08/2021
Đây chính là những thành phần đắc lực trong lọ serum Vitamin C này giúp da bạn trắng sáng, mờ thâm.

Mẹ bỉm sữa chia sẻ cách trị "hói đầu": Dùng serum để kích tóc mọc, chấm điểm 10 cho bộ dầu gội và xả này

18:49:59 04/08/2021
Cô nàng còn cẩn thận chia sẻ từng bước dưỡng tóc giảm gãy rụng để chị em thực hiện theo.

Khác biệt bất ngờ trên mái tóc của người uống và không uống cà phê

18:21:54 04/08/2021
Cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo vào mỗi sáng - nghiên cứu cho thấy cà phê còn có thể kích thích mọc tóc, giúp tóc bóng mượt hơn

Có thể bạn quan tâm

Jennifer Aniston chỉ ăn một miếng khoai chiên khi stress

Phong cách sao

07:04:58 06/08/2021
Jennifer Aniston thú nhận bản thân rất giỏi trong việc kiểm soát ăn uống, có thể chỉ ăn một chiếc kẹo M&M hoặc một lát khoai tây chiên mà không sa đà, ăn uống vô tội vạ.

Cách pha nước chấm bánh cuốn Hải Phòng ngon nhất

Ẩm thực

07:04:50 06/08/2021
Nếu có dịp được đặt chân đến Thành phố hoa phượng đỏ chắc chắn bạn sẽ được người dân ở đó, hoặc hướng dẫn viên du lịch tour của bạn nhắc đến món bánh cuốn.

Những biểu tượng du lịch Cần Thơ

Du lịch

07:02:30 06/08/2021
Thành phố Cần Thơ nổi tiếng với vẻ đẹp sông nước nên thơ, những vườn cây trái xanh tươi cùng khí chất hào sảng và mến khách của người miền Tây.

Những người sinh vào tháng âm lịch sau vất vả đủ rồi, từ tháng 8 này tương lai rực rỡ, tài vận sung túc, sự nghiệp thăng hoa

Trắc nghiệm

07:02:21 06/08/2021
Những người sinh vào tháng âm lịch này chuẩn bị tinh thần đón vận may rực rỡ trong tháng 8 này.

Tựa game bắn súng thế giới mở Far Cry 5 miễn phí cuối tuần, mời các bạn trở thành vị cứu tinh của Hope County

Game offline

06:58:58 06/08/2021
Tựa game bắn súng thế giới mở Far Cry 5 miễn phí cuối tuần trên Epic và Ubisoft Connect, mời các bạn đập tan băng nhóm khủng bố và giải phóng Hope County.

5 bến đỗ tiềm năng cho Messi

Bóng đá thế giới

06:58:53 06/08/2021
Lionel Messi từng nhấn mạnh gia đình không muốn rời Barcelona, nhưng việc chia tay đội chủ sân Camp Nou khiến El Pulga gần như chắc chắn không thi đấu tại La Liga mùa tới.

Năng động, sáng tạo trong triển khai hỗ trợ 26 nghìn tỷ đồng

Đời sống

06:55:09 06/08/2021
Trong triển khai các chính sách hỗ trợ người lao động và người sử dụng lao động gặp khó khăn do đại dịch COVID-19, Bộ trưởng Bộ LĐ-TB&XH Đào Ngọc Dung yêu cầu, nơi nào làm tốt rồi thì làm tốt hơn, nơi nào chưa làm tốt thì phải xem lại m...

Messi gặp dàn sao PSG trước khi chia tay Barca

Sao thể thao

06:53:20 06/08/2021
Lionel Messi gặp gỡ các cầu thủ PSG trên đảo Ibiza, Tây Ban Nha chỉ một ngày trước khi tương lai tại Barcelona được định đoạt.

Nhiều game thủ, streamer Việt liên tục gia nhập tập đoàn eSports Hàn Quốc, phải chăng "thời tới cản không kịp"?

Game online

06:52:07 06/08/2021
Tiêu biểu như chàng streamer điển trai Hà Tiều Phu, vào ngày 24/7, anh đã trở thành nhà sáng tạo nội dung của Fredit Brion - tổ chức eSports đang rất quyết tâm chiếm lĩnh thị trường Hàn Quốc.

NSND Tự Long nhắn gửi yêu thương đến vợ kém 12 tuổi

Sao việt

06:45:47 06/08/2021
NSND Tự Long dành những lời chúc đến bà xã Minh Nguyệt nhân dịp cô đón tuổi mới. Nam nghệ sĩ luôn tự hào vợ là mẫu người phụ nữ khéo léo và đảm đang.

Hành trình gây dựng đế chế thời trang huyền thoại

Thời trang

06:44:01 06/08/2021
Nhân dịp kỷ niệm sinh nhật 200 năm của ngài Louis Vuitton, nhiều giai thoại lần đầu tiên được hé lộ để tưởng nhớ về một huyền thoại bất diệt.

Nhạc sĩ Đức Huy và vợ kém 44 tuổi: Có gì ăn nấy, sống 'nghèo mà vui'

Phỏng vấn sao

06:42:37 06/08/2021
Tôi chưa từng nghĩ đến chuyện chán nhau. Mỗi ngày, chúng tôi chỉ quấn nhau thêm, thời giờ đâu để chán nhau đây? Cái chán mà bạn nói đến chỉ xuất hiện khi chúng tôi có mong cầu mới, nhạc sĩ Đức Huy nói.

Giọng ca đánh bại Lê Bảo Bình trên bảng xếp hạng #zingchart

Nhạc việt

06:42:27 06/08/2021
Ca khúc Rồi tới luôn của Nal bất ngờ vượt Sai cách yêu (Lê Bảo Bình) để giành vị trí top 1 #zingchart real-time.

Bình Liêu hỗ trợ giáo viên tự bồi dưỡng chương trình giáo dục phổ thông mới hiệu quả

Học hành

06:42:24 06/08/2021
Chuẩn bị cho năm học mới, công tác bồi dưỡng đội ngũ giáo viên của ngành giáo dục huyện miền núi Bình Liêu (tỉnh Quảng Ninh), đặc biệt là giáo viên đảm nhiệm Chương trình giáo dục phổ thông mới vẫn bảo đảm tiến độ dù dịch Covid-19 diễn ...

Vaccine COVID-19 của Moderna hiệu quả 93% trong 6 tháng sau liều thứ hai

Thế giới

06:32:48 06/08/2021
Hãng dược Moderna cho biết vaccine ngừa COVID-19 của họ có hiệu quả khoảng 93% từ bốn đến sáu tháng sau khi tiêm liều thứ hai.​