HLV Yến Xuân hướng dẫn 2 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, chỉ cần 20 phút/ngày là các chị em sẵn sàng “mi nhon” diện bikini

HLV Yến Xuân hướng dẫn 2 động tác cardio cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ tối ưu dành cho các chị em muốn dáng thon bụng gọn nhanh nhất có thể.

Mùa du lịch đang bắt đầu với những chuyến đi ngập tràn biển xanh cát vàng dành cho các chị em. Và đương nhiên đi biển thì không thể thiếu bikini và những bộ váy áo gợi cảm duyên dáng. Đây là lúc các chị em gấp rút chuẩn bị cho mình một tâm hồn đẹp, và một vóc dáng thon thả để tự tin khoe dáng nuột nà. Và không có một bài tập nào đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn cardio dành cho các chị em.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 2 động tác cardio cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ tối ưu dành cho các chị em muốn dáng thon bụng gọn nhanh nhất có thể. Chỉ cần dành khoảng 20 phút mỗi ngày, chắc chắn từ giờ đến lúc đi du lịch là các nàng tự tin hơn hẳn về vóc dáng của mình.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 2 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, chỉ cần 20 phút/ngày là các chị em sẵn sàng mi nhon diện bikini - Hình 1

HLV Yến Xuân hướng dẫn 2 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, chỉ cần 20 phút/ngày là các chị em sẵn sàng mi nhon diện bikini - Hình 2

Những động tác cardio đốt mỡ toàn thân không bao giờ thiếu trong chế độ tập luyện giữ dáng của HLV Yến Xuân.

Động tác cardio giảm mỡ toàn thân

Nhắc đến bài tập Cardio là nhắc đến động tác tập nhịp nhàng đều đặn với khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, đồng thời kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

Chưa cần phải tập những động tác quá mất sức, bạn chỉ cần duy trì 2 bài tập này của HLV Yến Xuân là chỉ trong một thời gian ngắn, vóc dáng đã có sự thay đổi đáng kể.

Động tác 1: Bật nhảy

Động tác bật nhảy giảm mỡ toàn thân .

* Chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay khép lại, giữ thẳng lưng, hơi hóp bụng lại

* Thực hiện:

Bật nhảy nâng đều đặn từng chân một, tay chân chéo nhau đều đặn theo nhịp. Động tác này tác động trực tiếp vào cơ đùi, cơ bụng, rèn luyện sức bền của cơ thể. Tập đều đặn theo nhịp còn giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện hệ thống hô hấp của cơ thể.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 2 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, chỉ cần 20 phút/ngày là các chị em sẵn sàng mi nhon diện bikini - Hình 3

Động tác 2: Gót chạm mông

Động tác gót chạm mông giảm mỡ toàn thân .

* Chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay khép, áp thẳng dọc thân người. Chú ý giữ lưng thẳng để quá trình tập không ảnh hưởng cột sống.

* Thực hiện:

Nhịp 1 co chân trái đá về sau chạm mông. Nhịp 2 co chân phải đá về sau chạm mông. Thực hiện đều đặn 2 nhịp, tay không đưa lên mà giữa thẳng dọc thân người. Động tác này tác động vào nhóm cơ đùi phía sau, nâng cơ mông giúp vòng 3 của bạn được cải thiện khá nhiều. Phần bắp chân cũng thon gọn hơn nhờ động tác bật nhảy đều đặn.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 2 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, chỉ cần 20 phút/ngày là các chị em sẵn sàng mi nhon diện bikini - Hình 4

Hai bài tập cardio đơn giản giúp tiêu cao calo, giảm cân , đốt mỡ tối ưu chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày. Các bạn nên tập luân phiên 2 động tác này.

* Gót chạm mông 1 phút/hiệp, sau đó nghỉ 30 giây.

* Bật nhảy 1 phút/hiệp, sau đó nghỉ 30 giây. Tập luân phiên 2 động tác liên tục trong 20 phút.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ đang được rất nhiều người mới tập thể hình quan tâm.

Dưới đây là tổng hợp những lịch tập gym cho nam mới bắt đầu được các chuyên gia thể hình sắp xếp với mục tiêu giúp các gymer đạt được kết quả luyện tập hiệu quả nhanh nhất.

CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM KHOA HỌC

Việc chia và sắp xếp lịch tập gym khoa học sẽ giúp bạn luyện tập tốt và mau chóng đạt được kết quả mong đợi. Bạn hãy tham khảo ngay cách chia dưới đây được nhiều chuyên gia thể hình tư vấn.

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập luyện, bên cạnh đó có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi để các nhóm cơ phát triển tốt nhất.

Dưới đây là bảng thống kê các nhóm cơ chính khi luyện tập thì các nhóm cơ phụ hỗ trợ hoạt động cho nhóm cơ chính. Trong hình với riêng nhóm cơ bụng không phải luyện tập riêng vì chỉ cần tập với thời gian 15 phút cuối buổi 3-4/tuần.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 1

Lịch tập những nhóm cơ chính trong những ngày đầu

Tiếp đến bạn nên lưu ý không nên tập những nhóm cơ sau vào 2 ngày liên tiếp khi đã thực hiện tập các nhóm cơ trước. Với nhóm cơ phụ bạn nên tập ít nhất 1-2 bài trên buổi và nên để nghỉ trong khoảng 48 giờ.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 2

Những nhóm cơ không nên tập trong các ngày tiếp theo

LỊCH TẬP GYM CHO NAM TRONG 1 TUẦN

Lịch tập gym cho nam 3 buổi /tuần (phù hợp với người bận rộn)

Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 3

Lịch tập gym cho nam 4 buổi/tuần

Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước

- Bài tập lưng xô bạn có thể chọn các bài tập sau như kéo cáp tập xô, ngồi chèo cáp, gập người nâng tạ, kéo tạ 1 tay, kéo xà đơn

- Bài tập tay trước với các động tác cuốn tạ đòn thẳng, tập bắp tay với tạ đôi, cuốn tay trước, cuốn tạ đơn

Buổi 2: Tập ngực và tay sau

- Bài tập ngực với các bài tập chi tiết gồm: nằm ghế đẩy tạ đòn, nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi, nằm ghế dốc kéo cáp, nằm ghế dốc đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp ngang tập ngực.

- Bài tập tay sau gồm các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu, kéo cáp

Buổi 3: Tập chân

- Bài tập chân với các động tác Squat gánh tạ, đạp đùi, romanian deadlift, đá chân đạp đùi, cuốn tạ tập đùi sau

Buổi 4: Vai, bụng, tay sau

- Bài tập vai gồm các động tác ngồi vai với tạ đòn, đẩy tạ đôi ngang vai, nâng thanh tạ lên phía trước, tập cầu vai, đẩy tạ đôi qua vai.

- Bài tập bụng gồm các động tác gập bụng, đu người nhấc gối, tập cơ liên sườn, gập bụng với ghế và gập bụng với cáp.

- Bài tập tay sau thực hiện với các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu và kéo cáp

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 4

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 5

Lịch tập gym cho nam 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 6

Lưu ý: Mỗi người đều có cơ địa riêng và sức chịu đựng khác nhau nên bạn cần điều chỉnh lịch tập gym phù hợp với sức tập của mình để có hiệu quả nhanh nhất.

LỊCH TẬP GYM CHO NAM 5 BUỔI /TUẦN VỚI BÀI TẬP CHI TIẾT

NGÀY 1: NGỰC BẮP TAY

Bài 1: Barbell Bench Press - Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập giúp tác động đến vùng cơ ngực và khá dễ thực hiện.

Để tập động tác này bạn cần thực hiện như sau:

- Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá sau đó giữ tạ thẳng ở phía trên

- Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa

- Thở ra và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 7

Barbell Bench Press - Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài 2: Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn

Đây là một trong những bài tập ngực tốt nhất cho người mới bắt đầu và có mặt hầu hết trong các giáo án tập gym.

Cách thực hiện:

- Bạn nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và 2 bàn tay hướng vào nhau

- Sau đó dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai rồi thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên

- Tiếp theo, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ và làm lại động tác

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 8

Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn

Bài 3: Dumbbell Hammer Curl - Cuốn tạ hình búa

Với bài tập này bạn nên chọn quả tạ phù hợp với khả năng để không vận động quá sức.

Cách làm như sau:

- Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai sau đó giữ quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn. Các quả tạ nằm cạnh đùi và khuỷu tay thẳng

- Tiếp đến co thắt cơ bụng, kéo xương bả vai, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống

- Sau đó giữ vị trí này trong suốt bài tập đừng gục ngã hay cong lưng.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 9

Dumbbell Hammer Curl - Cuốn tạ hình búa

Bài 4: Barbell Biceps Curl - Đứng cuốn tạ

Động tác này nhằm xây dựng và phát triển cơ, khá phổ biến trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu.

Thực hiện:

- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn.

- Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn thở ra và cuộn cánh tay lên để thanh tạ gần tới ngực

- Sau đó hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 10

Barbell Biceps Curl - Đứng cuốn tạ

NGÀY 2: LƯNG

Bài 1: Bài tập Pull Up - Đu xà

Đu xà vừa giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, xương trở nên chắc khỏe và kéo giãn tối đa.

Cách thực hiện động tác

- Bạn đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà

- Sau đó dùng sức đẩy thân mình lên sao cho đầu vượt qua thanh xà rồi giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống ở tư thế lúc đầu.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 11

Bài tập Pull Up - Đu xà

Bài 2: Reverse Grip Pulldown - Kéo tạ ngược tay

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.

Để thực hiện bạn làm theo các bước sau:

- Nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay hơi rộng so với chiều rộng vai, sau đó cánh tay mở rộng lên trên

- Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai rồi tạm dừng rồi từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 12

Reverse Grip Pulldown - Kéo tạ ngược tay

Bài 3: Chest-supported Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay tập ngực

Động tác này giúp ngực phát triển rất tốt dù bước đầu luyện tập bạn có thể gặp khó khăn nhưng kiên trì luyện tập bạn sẽ thấy hiệu quả của nó.

Bạn thực hiện như sau:

- Bạn đặt một băng ghế nghiêng ở 45 độ sau đó lấy một cặp quả tạ, tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm rồi dựa vào nó.

- Bạn đặt chân vững chắc trên sàn và để 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau

- Sau đó siết chặt xương bả vai với nhau, đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và đưa thanh tạ vào lồng ngực rồi từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 13

Chest-supported Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay tập ngực

NGÀY 3: TẬP CARDIO

Cardio là tổ hợp các bài tập giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Bên cạnh đó, các bài tập cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Bạn có thể lựa chọn 5 động tác cardio thông dụng để tập trong khoảng 30-45 phút nhé! Một số động tác Cardio bạn có thể tham khảo như:

Bài 1: Động tác đấm bốc

- Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

- Sau đó hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.

- Bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ). Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 14

Động tác đấm bốc

Bài 2: Chạy bộ nâng cao gối

- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

- Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 15

Chạy bộ nâng cao gối

Bài 3: Động tác chạy gót chạm mông

- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

- Bạn thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.

- Với động tác này bạn nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 16

Động tác chạy gót chạm mông

Bài 4: Động tác Cardio leo núi chéo chân

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này giúp bạn liên tưởng đến mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.

Thực hiện như sau:

- Bạn nằm xuống theo tư thế nằm chống đẩy.

- Sau đó co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.

- Rồi nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 17

Động tác Cardio leo núi chéo chân

Bài 5: Plank cơ bản

- Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Bạn cần lưu ý từ vai đến chân phải nằm trên đường thẳng, phần hông không được đưa lên quá cao hay thấp quá.

- Giữ như vậy trong 60 giây trước khi chuyển sang động tác khác. Lưu ý nếu không giữ được một lúc 60 giây thì bạn giữ đến khi nào không chịu được nữa rồi nghỉ khoảng 3-5 giây rồi tiếp tục thực hiện tiếp.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 18

Plank cơ bản

NGÀY 4: BÀI TẬP CHÂN

Sau khi thực hiện xong các bài tập trên thì bạn nên tập đến các bài tập giúp cơ chân dẻo dai, chắc khỏe.

Bài 1: Barbell Squat - Gánh đùi tập chân mông

Bài tập này là biến thể của bài tập squat nhưng phải cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập thường xuyên giúp cơ chân phát triển tốt.

Thực hiện:

- Bạn lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân chữ V

- Sau đó hít vào và ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau

- Tiếp theo uốn đầu gối về phía trước, giữ thân mình thẳng và hạ mình xuống cho đến khi đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ

- Rồi thở ra và trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót lên sàn.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 19

Barbell Squat - Gánh đùi tập chân mông

Bài 2: Single-leg Press - Tập đơn chân

Bài tập này sẽ giúp phát triển các cơ và gân guốc ở tứ chi và cần đến dụng cụ hỗ trợ

Thực hiện:

- Bạn ngồi xuống trên máy, 1 chân ở giữa

- Sau đó, hạ ray an toàn và mở rộng chân của bạn cho đến khi bị khóa với trọng lượng tùy theo.

- Tiếp theo bạn hít vào và uốn cong đầu gối để hạ thấp xe trượt xuống một góc vuông.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 20

Single-leg Press - Tập đơn chân

Bài 3: Goblet Squat - Tập chân mông với tạ đơn

Bài tập này có tác dụng giúp củng cố cơ đùi trước.

Thực hiện:

- Bắt đầu giữ tạ ở gần ngực, sau đó ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm chẳng chân

- Giữ ngực, đầu và lưng thẳng

- Tiếp theo dừng lại vài giây rồi sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra sau đó quay lại vị trí ban đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 21

Goblet Squat - Tập chân mông với tạ đơn

Bài 4: Lying Leg Curl - Nằm sấp, chân cuốn tạ

Động tác này giúp tăng sự dẻo dai của đôi chân và vận động"mọi thứ" trên chân của bạn.

Thực hiện:

- Điều chỉnh cần gạt máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt trên máy uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau chân

- Bạn giữ thân mình phẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của máy.

- Sau đó thở ra, cong 2 chân lên mà chưa nhấc chân lên khỏi miếng đệm

- Tiếp tục hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 22

Lying Leg Curl - Nằm sấp, chân cuốn tạ

NGÀY 5: VAI CƠ SAU

Bài 1: Overhead Dumbbell Press - Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh và nằm trong kế hoạch phát triển cơ vai tốt.

Thực hiện:

- Bạn đứng thẳng và giữ thẳng lưng, sau đó giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, đốt ngón tay hướng lên trên.

- Tiếp theo bạn nâng tạ lên đầu và thở ra rồi hít vào cùng với trả quả tạ về vai

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 23

Overhead Dumbbell Press - Đẩy tạ qua đầu

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise - Đứng 2 tay dang tạ đơn

- Bạn đứng ở tư thế chân rộng ngang vai

- Tay nắm một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và để chúng treo ở 2 bên

- Sau đó bạn dang tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay ở ngang vai rồi hạ dần tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 24

Dumbbell Lateral Raise - Đứng 2 tay dang tạ đơn

Bài 3: Weighted Dip - Chống xà kép

Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực, vai và cơ tay sau là chính.

Thực hiện:

- Bắt đầu quấn đai quanh eo, sau đó tay giữ chạy 2 thanh, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay

- Bạn hít vào rồi từ từ hạ thấp cơ thể, để thân mình hơi di chuyển về phía trước

- Khi bạn thấy căng ở ngực, thở ra và đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 25

Weighted Dip - Chống xà kép

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết và cụ thể nhất. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn lựa chọn được lịch tập gym cũng như các bài tập hiệu quả.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

9 quy tắc sử dụng mặt nạ giúp bạn có được làn da không tuổi, vạn người mê
12:06:12 08/05/2021
Mỡ bụng chất "cả tảng" ở vòng 2 cũng sẽ bị diệt sạch nếu bạn chăm ăn 6 loại quả cực quen
06:56:47 08/05/2021
Chăm chỉ tập bài tập 4 phút này, chỉ sau 2 tuần chị em sẽ có ngay cánh tay thon gọn
07:18:01 08/05/2021
Phụ nữ có 3 'đặc điểm' này không hợp để tóc ngắn, không chỉ lộ gương mặt to mà còn lộ rõ sự già dặn
06:55:08 09/05/2021
Phụ nữ 'không tuổi' thường có 3 dấu hiệu đáng mừng trên khuôn mặt, nếu chiếm 1 trong số đó thì cũng đáng ghen tị
07:07:37 09/05/2021
7 thực phẩm vị chua càng ăn vòng eo càng mi nhon
15:39:58 08/05/2021
7 thói quen khiến da xuất hiện nếp nhăn
10:23:23 09/05/2021
10 chai nước hoa giá rẻ, có mùi hương sang trọng cho nữ
17:07:44 08/05/2021
6 gợi ý bữa sáng lành mạnh giúp giảm cân
14:20:21 09/05/2021
Retinol có phải "thần dược" của làn da? Cần biết những điều này trước khi "đu trend"
06:55:09 08/05/2021

Thông tin đang nóng

Hot girl mua nhà năm 19 tuổi có pha khoe ảnh bán nude táo bạo, không thể rời mắt khỏi tấm lưng phản chiếu trong gương
17:14:57 09/05/2021
Hà Nội: 3 trường hợp F1 dương tính với SARS-CoV-2
18:38:08 09/05/2021
Trấn Thành chính thức tiết lộ lý do rời 2 gameshow lớn
21:05:06 09/05/2021
Gia tộc sòng bạc Macau đón tin vui: Ming Xi chính thức tuyên bố mang bầu lần 2 khi tiểu quý tử đầu lòng mới 1 tuổi rưỡi
16:53:24 09/05/2021
Ra đây mà xem clip hậu trường ảnh cưới của Hồ Bích Trâm, thái độ thật của chồng hơn 7 tuổi được “bóc trần” rõ luôn
17:15:48 09/05/2021
Đang khiêu chiến Thu Minh, Nathan Lee sang bắt chuyện với Hương Tràm theo kiểu mạnh bạo nhưng... ăn quả "bơ" toàn tập!
20:35:28 09/05/2021
Điều đáng lo ngại nhất khi virus xâm nhập 'thành trì cuối cùng'
18:10:23 09/05/2021
Ngày 9/5, Bắc Ninh phát hiện thêm 42 ca dương tính nCoV
19:32:02 09/05/2021
Tưởng Cần Cần - 3 lần từ chối Quỳnh Dao và chuyện tình “người đẹp - quái vật” với Trần Kiến Bân
19:33:32 09/05/2021
TPHCM: Tìm người đi chung xe, chuyến bay... liên quan ca Covid-19 Bắc Ninh
19:09:56 09/05/2021

Tin mới nhất

Nàng BTV chuyển từ ghét sang chăm bôi kem chống nắng mỗi ngày vì tìm được 5 lọ kem vật lý không gây bí da

22:30:46 09/05/2021
Biết đâu, chị em cũng sẽ thích bôi kem chống nắng không sót ngày nào khi tin dùng 1 trong 5 gợi ý dưới đây.

10 phút mỗi ngày với 5 động tác này: 7 ngày sau thấy rõ kết quả chân thon bụng gọn, vòng 3 cũng nở nang hơn

22:21:13 09/05/2021
Hãy lên dây cót từ bây giờ để 1 tuần sau cảm nhận kết quả nhé!

Chưa cần bôi retinol vội, bác sĩ khuyên chị em U30 dùng 5 sản phẩm này ngay từ bây giờ để da đẹp hoàn hảo

22:20:20 09/05/2021
Nếu sợ các món skincare nặng đô, sản phẩm chứa 5 thành phần được bác sĩ yêu thích dưới đây sẽ là lựa chọn lý tưởng để hack da đẹp.

Học ngay trend mới hè này: Biến quần bơi thành áo bikini chỉ trong chưa tới 1 tiếng, tiết kiệm 1 khoản tiền đó chứ đùa!

22:13:41 09/05/2021
Cần gì mua bikini đi biển nữa, chị em giờ đây tự thiết kế cho mình riêng một bộ với giá 0 đồng trong tích tắc.

3 tuýp sữa rửa mặt lọt vào "danh sách đen", chị em cần hết sức cẩn thận kẻo rước họa vào da

21:39:29 09/05/2021
Rất nhiều những vấn đề như da mẩn đỏ, dị ứng, mụn nhọt... phát sinh từ chính việc chọn sai sữa rửa mặt.

Cảnh báo dùng son môi trôi nổi bán trên mạng xã hội: Tiền mất, mặt biến dạng

21:37:01 09/05/2021
Môi bé gái 15 tuổi bị sưng, đóng mày, rỉ máu sau khi sử dụng son dưỡng và son kem lỳ được mua trên mạng xã hội với giá 23.000 đồng. Các chuyên gia cảnh báo, chị em làm đẹp cần tỉnh táo, không mua hàng trôi nổi trên mạng.

9 quan niệm sai lầm khi làm đẹp chị em nào cũng từng mắc phải

21:35:35 09/05/2021
Chưa chắc những gì bạn được nghe đã đúng hoàn toàn, vậy nên hãy tìm hiểu thật kỹ trước khi áp dụng cho làn da, mái tóc của bạn.

Với các chị em mê làm đẹp, hãy ăn thêm 3 loại thực phẩm để giải độc, dưỡng da, nâng cao thể lực, rất nhiều lợi ích nhé!

17:34:43 09/05/2021
Bạn có biết rằng đồ ăn mỗi ngày cũng sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe làn da của bạn. Các nhà khoa học cho rằng những gì bạn ăn cũng ảnh hưởng tới khả năng mịn màng và tươi trẻ của làn da.

Đi biển bị cháy nắng chị em đã biết cách phục hồi da trắng hồng chưa?

17:15:43 09/05/2021
Cùng tìm hiểu ngay cách phục hồi làn da bị cháy nắng hiệu quả nhé!

Cách tẩy sơn móng dạng gel tại nhà

17:14:48 09/05/2021
Tình hình dịch bệnh diễn ra phức tạp khiến nhiều cô gái không thể đến tiệm làm sạch màu sơn. Vì vậy, bạn hãy áp dụng các công thức đơn giản dưới đây để loại bỏ chúng.

Cách nam giới lấy lại vóc dáng sau khi tăng cân

17:11:58 09/05/2021
Nếu chăm chỉ tập luyện đúng cách và ăn uống khoa học, phái mạnh có thể lấy lại thân hình săn chắc.

Có ai biết: Tóc của con người có thể nâng được cả một con voi trong sở thú!

17:10:10 09/05/2021
Bạn nghĩ rằng mình đã hiểu hết về bộ tóc của mình ư? Chưa chắc đâu nhé!

Dùng thức ăn... trang điểm

08:49:31 09/05/2021
Chuyên gia trang điểm Julia Lee khiến người hâm mộ thích thú và bất ngờ khi sử dụng nấm enoki, vỏ tỏi, vỏ tôm... để hóa trang.

Giảm 50 kg nhờ bỏ ăn hàng

08:47:08 09/05/2021
Sau khi bố chết vì biến chứng bệnh tiểu đường, Paige quyết tâm thay đổi lối sống và bắt đầu bằng việc vứt bỏ tất cả đồ ăn vặt ở nhà cũng như nơi làm việc, học cách nấu nướng thay vì gọi đồ ăn nhanh.

Shila ra mắt bộ sản phẩm chăm sóc vùng kín toàn diện đánh bật mọi nỗi lo của hội chị em

08:26:02 09/05/2021
Mùa hè đến, thời tiết nóng ẩm là nguyên nhân khiến em bé của chị em văn phòng xuất hiện tình trạng ngứa ngáy, không thoải mái. Hãy cùng Shila khám phá bảo bối thần kỳ của các cô nàng văn phòng nhé!

DR.LOZEN chính thức ra mắt ứng dụng chăm sóc tóc và da đầu trên di động

08:25:59 09/05/2021
Tháng 5/2021, Viện chăm sóc Tóc & da đầu DR.LOZEN chính thức ra mắt Mobile App- ứng dụng đặt lịch hẹn trên nền tảng di động (iOS & Android).

Tại sao bạn không nên để tóc dài xõa khi ngủ?

06:54:59 09/05/2021
Tóc của bạn cần giấc ngủ đẹp cũng giống như làn da của bạn. Và trong khi chúng ta đầu tư nhiều thời gian và công sức vào việc chăm sóc da đúng cách trước khi đi ngủ, thì mái tóc của chúng ta cũng đáng được quan tâm như vậy.

5 giải pháp hữu hiệu cho tóc bết dầu

06:54:55 09/05/2021
Bạn đang gặp phải vấn đề về tóc dầu? Dưới đây là 5 giải pháp cho vấn đề về tóc dầu mà bạn nên tham khảo.

Thế hệ chưa lớn đã lo già, sợ lão hóa ở Mỹ

17:02:21 08/05/2021
Nỗi sợ già nua được thổi phồng bởi mạng xã hội đã thúc đẩy thanh thiếu niên Mỹ tìm mua các sản phẩm chống lão hóa, lạm dụng phương pháp xóa nhăn bằng laser, tiêm botox.

Nước hoa vùng kín có giúp chị em giữ chuyện chăn gối với chồng?

17:02:15 08/05/2021
Nước hoa vùng kín được quảng cáo chỉ cần 1 - 2 giọt sẽ giúp cho các đức ông chồng không nỡ xa vợ, giúp chuyện chăn gối tốt hơn.

Nâng mông ở bác sĩ "rởm", người phụ nữ đột ngột qua đời

16:50:35 08/05/2021
Ronilza Johnson (46 tuổi) đến từ Anh quốc gặp phải tình trạng thương tâm khi đi làm phẫu thuật thẩm mỹ.

Điện giật và 4 cách giảm cân khắc nghiệt của thực tập sinh Hàn Quốc

15:35:54 08/05/2021
Theo lời kể của thực tập sinh, các cô gái không được ăn và chỉ uống nước mỗi ngày nếu cân nặng trên 47 kg.

1001 kiểu chống nắng tự chế, an toàn cho da còn mắt thấy gì không thì... hên xui

15:33:31 08/05/2021
Thời tiết đang bước vào mùa hè với những ngày nắng cháy da, bạn đã tìm được cách chống nắng mỗi khi đi ra đường chưa?

Có thể bạn quan tâm

Bắc Ninh thêm 27 ca nghi Covid-19

Sự kiện nóng

00:19:37 10/05/2021
Sở Y tế Bắc Ninh tối 9/5 thông báo ghi nhận thêm 27 ca dương tính nCoV, đều liên quan đến viện Nhiệt đới Trung ương.

Những yếu tố để Mỹ và Canada mở cửa biên giới trở lại

Thế giới

23:59:31 09/05/2021
Đã hơn một năm kể từ khi Chính phủ Canada và Mỹ ban hành lệnh cấm đối với hoạt động đi lại không thiết yếu giữa hai quốc gia. Với chiến dịch tiêm chủng đang tăng tốc ở cả Canada và Mỹ, câu hỏi được đặt ra là khi nào biên giới giữa hai n...

Cần Thơ bác bỏ tin đồn có ca COVID-19, phong tỏa bệnh viện

Đời sống

23:45:03 09/05/2021
Tối 9-5, bác sĩ Huỳnh Minh Trúc - giám đốc Trung tâm Kiểm soát bệnh tật (CDC) TP Cần Thơ - khẳng định tin đồn có ca bệnh dương tính với SARS-CoV-2 ở bệnh viện trên địa bàn TP là hoàn toàn không chính xác.

Hồ Ngọc Hà ghi lại phản ứng hài hước của Leon khi bị chị gái Lisa "tấn công", nhìn xong ai cũng thấy quá dễ thương

Sao việt

23:13:33 09/05/2021
Không hổ danh là tay hài nhí của Vbiz, cậu nhóc Leon nhà Hồ Ngọc Hà khiến mọi người tan chảy vì quá dễ thương.

Sao Hoa ngữ lại mắc lỗi chọn sai giày, kỳ công ăn diện nhưng vẫn ghi danh sao mặc xấu

Phong cách sao

23:03:19 09/05/2021
Dù kỳ công nhuộm tóc, diện đồ Haute Couture nhưng Tống Thiến vẫn bị chê kém đẹp.

Cảnh báo: Da dầu sẽ nhờn dính kinh khủng nếu bạn cứ làm 2 hành động này mỗi ngày

23:00:13 09/05/2021
Có những cách kiềm dầu thực tế lại làm hỏng da, không những không giải quyết được vấn đề tiết dầu của da mà còn khiến da hư tổn.

Mẹo sinh tồn trong Resident Evil Village

Game offline

22:59:20 09/05/2021
Dưới đây là các mẹo sẽ giúp bạn vượt qua kỳ nghỉ ác mộng trong Resident Evil Village một cách suôn sẻ nhất có thể.

Từ ký ức về "má" quê đến món quà tặng ý nghĩa nhân Ngày của Mẹ

Thời trang

22:58:33 09/05/2021
Những bà má quê vốn dĩ thích an yên. Ăn không cần sơn hào hải vị, mặc không cần gấm lụa cao sang. Bữa ăn của má chỉ cần chút mắm muối dưa cà cũng thấy ngon, đồ má mặc bao năm trời cũng là những bộ đồ thân thương, dẫu vải sờn vẫn còn tre...

Kể chuyện đi đẻ nhân Ngày của mẹ: Không phải toàn đau đớn, đôi khi như... trò hề

Netizen

22:24:33 09/05/2021
Mỗi bà mẹ lại có một trải nghiệm sinh con khác nhau và không phải lúc nào vượt cạn cũng chỉ toàn đau đớn, lo lắng.

Thấy Zac Efron chia tay bạn gái, Miley Cyrus đã bày âm mưu tán tỉnh để có cơ hội quay lại với chồng cũ Liam?

Sao âu mỹ

22:24:24 09/05/2021
Báo chí Hollywood đưa tin đối tượng tiếp theo mà Miley Cyrus nhắm đến là nam diễn viên Zac Efron.