Chiến lược tăng cân nhanh trong một tháng

Bạn muốn tăng cân nhanh ngoài chế độ ăn uống thì luyện tập cũng hết sức quan trọng. Để có một vóc dáng cân đối cho nữ và một hình thể cho nam là mơ ước của nhiều người.

Vậy làm thế nào để bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng hoàn hảo như thế? Hãy bắt đầu một chế độ ăn uống khoa học và tập thể hình ngay hôm nay nhé!

Thiết lập một chế độ ăn uống tăng cân khoa học

Tăng câncũng cần có quá trình, nếu cơ thể bạn vẫn ăn uống bình thường và không có dấu hiệu bệnh gì cả thì chỉ cần thay đổi một vài thói quen ăn uống sinh hoạt, đi tập tạ (với nam) kết hợp với ăn uống đủ.

Một ngày bạn sẽ ăn làm nhiều bữa nhỏ, trong đó 3 bữa chính, còn lại 2-3 bữa phụ (sữa, chè ngọt, chuối, bánh bông lan, yaourt, khoai lang, bắp, kem) xen kẽ vào một giờ cố định (9h30, 3h30 chiều, tối trước 30-45 phút trước khi ngủ 1 ly sữa).

Chiến lược tăng cân nhanh trong một tháng - Hình 1

Các nhóm chất dinh dưỡng cần có như: bột đường (cơm, hủ tiếu, phở, bánh mì, xôi…), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng), các loại rau quả và nên ăn đa dạng thực phẩm để tránh bị ngán và ăn được nhiều.

Ưu tiên thức ăn giàu năng lượng, giàu chất béo, ngọt như sữa tươi, sữa bột nguyên kem các loại, bánh kem, chocolate, chè, thịt quay. Chế biến món ăn theo cách chiên, xào, súp có nước béo. Đặc biệt, không ăn vặt và ăn phụ trước bữa chính 2 giờ.

Sau mỗi bữa ăn chính, hãy uống thêm một ly sữa bột nguyên kem (khuấy nhiều sữa – hơi đặc). Tối thiểu mỗi ngày 2 ly và quan trọng nhất là ly sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, tối đi ngủ trước 10h30.

Tập thể hình – bí quyết tăng cân tăng cơ tuyệt vời

Chăm sóc một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn, cân đối đó còn là cách để bạn “lắng nghe” cơ thể mình, thấu hiểu và chăm sóc để có được vóc dáng như ý. Tập thể hình đúng cách sẽ mang lại cho bạn những điều tuyệt vời như thế nào?

- Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai, khả năng chịu đựng, giúp bảo vệ các cơ và khớp xương khỏi chấn thương.

- Tăng cường sự trao đổi chất, tăng huyết áp và hàm lượng cholesterol.

- Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao.

- Giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về bề ngoài của mình.

Chiến lược tăng cân nhanh trong một tháng - Hình 2

Vì vậy hãy cùng khám phá và thực hiện các bước tập thể hình dưới đây để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.

Bước đầu tiên: Khởi động là một bước hết sức quan trọng cho bạn trước khi bước vào tập thể hình, bạn hãy dành 10-15 phút khởi động nhẹ như đi bộ, nhảy dây cho các cơ giãn ra, không bị căng, giảm chấn thương khi tập. Sau buổi tập nghỉ ngơi chừng 20 phút rồi mới đi tắm là biện pháp tốt nhất cho các cơ và mạch máu trên cơ thể giãn ra, lấy lại tinh thần sảng khoái.

Bài tập 1: Tập cơ ngực với tạ đòn

Nằm đẩy ngực với tạ đòn, nhớ là khi đẩy lên thẳng tay và hạ xuống chạm nhẹ vào ngực. Bạn tập 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp.

Chiến lược tăng cân nhanh trong một tháng - Hình 3

Bài tập 2: Tập cơ ngực dốc nghiêng 45 độ

Đẩy ngực trên với ghế dốc 45 độ cùng tạ đòn. Động tác này bạn cũng tập lại 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 – 3 hiệp.

Chiến lược tăng cân nhanh trong một tháng - Hình 4

Bài tập 3: Tập cơ ngực với máy ép

Ép ngực trên máy tập. Động tác này nhằm phát triển hết phần trước của cơ ngực. Khi ép nhớ ép sát vào nhau và mở rộng ngang vai. Động tác này tập 10 – 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 – 3 hiệp.

Chiến lược tăng cân nhanh trong một tháng - Hình 5

Thông thường, bạn nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần là hợp lí, mỗi buổi khoảng 40-60 phút, tuy nhiên cần duy trì thường xuyên và đều đặn.

Theo Alobacsi

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

7 động tác yoga ngay trên giường giúp bụng nhỏ, chân thon
23:44:07 27/10/2020
5 công thức tắm trắng tại nhà bằng bia cho da trắng mịn nõn nà
23:41:27 27/10/2020
Giảm cân tận gốc mà không cần ăn kiêng, ăn sáu loại thực phẩm này để làm sạch phân trong ruột, vóc dáng thon gọn
20:25:40 28/10/2020
Cô gái 25 tuổi xăm gần 600 hình trên người, dân mạng tiếc nuối nhan sắc tinh khôi ngày nào
10:43:47 27/10/2020
7 lọ kem dưỡng chứa retinol đỉnh của đỉnh: Loại bỏ sạch sành sanh tỳ vết, giữ cho da trẻ mãi khó già
22:09:33 27/10/2020
Má hóp khiến bạn già hơn 10 năm tuổi thật, và đây là cách khắc phục tự nhiên
10:17:06 28/10/2020
3 sản phẩm skincare nàng BTV nhất quyết mua với giá rẻ vì có sắm loại đắt da cũng chưa chắc đẹp lên
14:46:01 28/10/2020
Phụ nữ muốn trẻ lâu, hãy thực hiện những mẹo nhỏ này mỗi ngày
16:38:09 27/10/2020
Nghề làm nail cho nam giới bất ngờ phát triển mạnh tại Mỹ
22:29:17 28/10/2020
Nữ Youtuber Hàn chia sẻ 4 bài tập giúp "chân cột đình" thon thả hơn, dành riêng cho những nàng lười
09:42:15 28/10/2020

Thông tin đang nóng

Ngọc Trinh và loạt hành động phản cảm đỉnh điểm: Từ ảnh gây tranh cãi đến clip thô tục đều bị dư luận chỉ trích dữ dội!
06:33:37 29/10/2020
Sáng nay - Công Vinh, Thủy Tiên than trời vì đếm tiền “liệt tay” gửi cho 13.000 hộ dân miền Trung
09:27:49 29/10/2020
Chăm mẹ bạn trai ốm cả tháng, ngày khỏe lại bác đặt vào tay tôi một chỉ vàng, đang hí hửng thì bác cười mỉm "giáng" cho một cú sốc
08:38:37 29/10/2020
Chi phí sinh con của Đường Nghệ Hân
07:44:01 29/10/2020
Ông xã kín tiếng 40 năm chở vợ đi diễn bằng xe máy của NSND Kim Xuân
07:15:20 29/10/2020
Bạn bè “nhá hàng” toàn cảnh biệt thự của vợ chồng Tóc Tiên ở TP.HCM: Hoành tráng, ấn tượng nhất phòng studio và gym!
08:06:40 29/10/2020
Em gái Công Vinh lên tiếng bênh vực khi Thủy Tiên và anh trai bị chỉ trích: “Mặc kệ miệng đời, mình không hổ thẹn lương tâm”
09:17:28 29/10/2020
Nữ thần nhan sắc Dương Mịch "chặt chém" dàn khách mời với visual cực chất, ảnh chụp studio còn ấn tượng hơn
07:50:46 29/10/2020
Bốn năm hôn nhân sóng gió của Lâm Tâm Như - Hoắc Kiến Hoa
07:05:26 29/10/2020
CHẤN ĐỘNG: Chanyeol bị tố ngủ với 10 cô gái khác trong 3 năm hẹn hò bạn gái, chửi bới sau lưng thành viên EXO
08:24:50 29/10/2020

Tin mới nhất

4 loại thực phẩm quen thuộc được mệnh danh "sát thủ diệt calo", ăn thường xuyên có thể tạm biệt cả đống mỡ thừa

08:30:45 29/10/2020
Chỉ cần chăm ăn một số loại thực phẩm sau đây thì bạn hãy yên tâm là cơ thể sẽ được thanh lọc, thải bỏ hết độc tố tồn dư trong cơ thể.

Nữ thợ xăm nổi tiếng với loạt hình phát sáng

08:13:43 29/10/2020
Tukoi Oya đã sử dụng mực UV để làm nổi bật các tác phẩm của mình. Inkedmag cho rằng có rất nhiều xu hướng để làm cho làn da rạng rỡ, chẳng hạn như xăm họa tiết độc đáo kết hợp với mực UV phát sáng.

Da mặt tổn thương vĩnh viễn nếu dùng mỹ phẩm lột da mặt trôi nổi

08:10:50 29/10/2020
Hiện nay nhiều chị em mong muốn nhanh chóng có làn da đẹp mịn màng nên nhờ tới sản phẩm mỹ phẩm lột da mặt. Tuy nhiên cẩn thận trọng khi dùng sản phẩm này.

Làn da cải thiện đáng kể với 5 bước skincare cơ bản mà gọn nhẹ

08:04:16 29/10/2020
Nếu bạn bắt gặp một cô gái đi ngoài đường với làn da mịn màng, căng tràn sức sống thì đằng sau vẻ đẹp đó chính là một công trình chăm sóc da kỹ lưỡng, gọi tắt là skincare ( chăm sóc da).

11 Cách trị thâm đầu gối tại nhà nhanh và hiệu quả nhất từ nguyên liệu tự nhiên

22:10:50 28/10/2020
Cách trị thâm đầu gối giúp bạn sở hữu làn da trắng sáng hồng hào để có thể tự tin diện quần áo váy vóc. Dưới đây là tổng hợp những cách trị thâm đầu gối từ nguyên liệu tự nhiên an toàn hiệu quả tại nhà.

Không chỉ chơi ngải yêu, Tống Thị còn dùng sắc để "sát" các bậc quân vương triều Nguyễn

21:31:30 28/10/2020
Tống Thị trong sử sách triều Nguyễn là người đàn bà có tài sắc hơn người nhưng mưu mô thâm độc. Bà ta đã dùng ngải và cả nhan sắc trời phú để thu hút cả em chồng là chúa Thượng.

Tự nhận là một người lười gội đầu, cô nàng này có chiêu "chữa cháy" tóc bết nguyên cả tuần mà không một ai biết

20:05:57 28/10/2020
Những ngày lười gội đầu, chị em có thể học ngay chiêu khắc phục tóc bết từ chính cô nàng này.

6 sữa tắm cho mùa đông: Thơm ngất người, siêu mềm da

18:18:16 28/10/2020
Tậu những chai sữa tắm này về, bạn sẽ bái bai cảnh da body khô ráp. Cùng theo dõi dưới đây.

Hô biến da mụn, thâm, xỉn màu thành làn da “sang-xịn-mịn” cùng peel da hóa học

18:05:42 28/10/2020
Lốm đốm mụn, những nốt thâm li ti hay da xỉn màu, sần sùi kém mịn màng đều là những vấn đề lo ngại nhất. Tuy nhiên, điều đó đã không còn là vấn đề to bự nữa khi phương pháp peel da (lột da hóa học) đang dần thống lĩnh thị trường skincar...

4 bước đơn giản lấy lại vẻ tươi tắn, rạng rỡ

18:02:21 28/10/2020
Để xóa tan những vết quầng mắt sâu, da xám xịt, lỗ chân lông nở to và lấm tấm mụn hãy thực hiện ngay những bước đơn giản này để lấy lại vẻ tươi tắn rạng rỡ.

Nữ nghệ sĩ có tài xăm hoa lá lên cơ thể

17:55:36 28/10/2020
Xuất phát từ tình yêu thiên nhiên, Rita Zolotukhina đã biến những chiếc lá, bông hoa thành hình xăm độc đáo.

Hasaki Beauty & S.P.A “đổ bộ” Tân Phú thu hút hơn 5000 khách hàng từ sáng sớm đến tối khuya

14:40:17 28/10/2020
Sự kiện khai trương chi nhánh 11 của hệ thống chuỗi cửa hàng phân phối mỹ phẩm chính hãng và điều trị da chuyên sâu Hasaki Beauty & S.P.A ngày 25/10 vừa qua một lần nữa khẳng định vị thế và sức hút của thương hiệu khi đón hơn 5000 khách...

Cứ trang điểm cho cô dâu những layout thời thượng này, đảm bảo chú rể 'lụi tim', ai ai cũng say lòng

14:29:19 28/10/2020
Bên cạnh váy cưới, trang sức và kiểu tóc, layout trang điểm cũng là một mảnh ghép quan trọng để tạo nên diện mạo lộng lẫy, xinh đẹp cho cô dâu.

Hút 6kg mỡ thừa để lấy lại vóc dáng cho cô gái 22 tuổi

13:44:46 28/10/2020
Các bác sĩ đã lấy ra khoảng 3 lít mỡ vùng bụng và 3 lít mỡ vùng đùi cho bệnh nhân. Cô gái chia sẻ trước đó rất tự ti vì cơ thể quá cỡ của mình.

Hội da đẹp áp dụng 5 chiêu skincare "đinh" quanh năm suốt tháng, bảo sao da đẹp mãi đẹp

13:39:58 28/10/2020
Sao có những người da đẹp quanh năm, chẳng mấy khi thấy da sần, nổi mụn? Bí kíp skincare của họ chỉ xoay quanh 5 chiêu đơn giản này thôi.

Uống cà phê đúng cách để giảm cân hiệu quả, đánh bay mỡ bụng dưới của nàng công sở

13:06:00 28/10/2020
Uống cà phê đen nóng trước khi tập thể dục sẽ có tác dụng giảm cân tốt nhất.

Gợi ý cách trang điểm Halloween ma mị, đầy quyến rũ

13:04:55 28/10/2020
Bnews Để có một bữa tiệc Halloween thật sự ấn tượng, ngoài những bộ cánh cầu kỳ, công phu, không thể thiếu những lớp trang điểm cực ấn tượng. Hãy bỏ túi một vài mẫu đơn giản dưới đây nhé!

Lý do người thấp khó giảm cân hơn người cao

13:00:28 28/10/2020
Ngoài yếu tố giới tính, tuổi tác, thói quen sống, chiều cao cũng ảnh hưởng không nhỏ đến việc giảm cân.

Chuyên gia chỉ cách chăm sóc da mụn như thế nào là đúng và đủ

10:56:52 28/10/2020
Vốn có vô vàn cách chăm sóc da mụn khác nhau mà bạn có thể áp dụng. Nhưng không phải cách chăm sóc da nào cũng phù hợp với làn da đang trong giai đoạn nhạy cảm vì mụn, thâm, sẹo. Cùng nghe Bác sĩ Da liễu chia sẻ bí quyết chăm sóc da mụn...

Giảm 38 kg, cô giáo Thái Lan bất ngờ nổi tiếng trên mạng

10:55:48 28/10/2020
Trước khi thay đổi với vẻ ngoài khỏe khoắn, cân đối như hiện tại, Sarocha Sangpirun từng có quá khứ bị trêu chọc vì thân hình quá khổ.

Tiêm botox làm đẹp sai vị trí, không có thuốc giải, người phụ nữ chịu hệ quả nặng nề

10:54:54 28/10/2020
Điều nguy hiểm BS Hoàng Thanh Tuấn lo ngại là botox không có thuốc giải mà phải đợi khoảng 6-8 tháng thuốc hết tác dụng thì những hậu quả do tiêm sai mới được khắc phục.

Giảm 25 kg, chủ tiệm pizza có thân hình 6 múi

10:48:17 28/10/2020
Tuy làm công việc về ẩm thực, Mark Wogan vẫn quyết tâm giảm cân để có sức khỏe và hình thể đẹp.

Lộ diện Top 9 thương hiệu sản phẩm xuất sắc nhất được người tiêu dùng bình chọn tại Guardian Award 2020

10:03:59 28/10/2020
Không phụ lòng tin yêu của khách hàng trong suốt 9 năm qua, hơn 500 nhãn hàng với hơn 6000 sản phẩm được bày bán tại hệ thống Guardian là thành quả sau nhiều nỗ lực không ngừng nghỉ của Guardian.

Nước hoa sáp 10k được 30.000 người mua: Hay ho nhưng dùng thì hụt hẫng

09:58:12 28/10/2020
Nếu kỳ vọng nước hoa sáp được như nước hoa truyền thống thì bạn sẽ phải thất vọng đấy.

Bỏ túi 3 bí kíp trang điểm khiến bạn nổi bật của chuyên gia trang điểm quốc tế

09:19:42 28/10/2020
Bên cạnh chuyện váy vóc, áo quần thì làm đẹp, trang điểm là 1 yếu tố khiến nàng thăng hạng nhan sắc nhanh chóng. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu được hết các quy tắc trong trang điểm cũng như sử dụng sản phẩm nào phù hợp với làn da củ...

Có thể bạn quan tâm

Hiệu trưởng trường Ngư Lộc được bổ nhiệm lại một cách kỳ lạ

Đời sống

10:01:38 29/10/2020
Đang trong thời gian đề nghị bị kỷ luật, chưa được chấp nhận xếp loại viên chức nhưng ông Sơn vẫn được bổ nhiệm 3 ngày trước khi Hậu Lộc có chủ tịch huyện mới.

Khánh Vân đọ dáng với dàn người đẹp

Sao việt

10:00:52 29/10/2020
Khánh Vân diện váy tôn chân thon khi hội ngộ các thí sinh Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2019, trong một sự kiện ở Bến Tre hôm 28/10.

Truyện cười: Hôn rất có hại cho sức khỏe!

Hài hước

10:00:15 29/10/2020
Hôm sau hàng trăm phụ nữ có thân hình mập mạp đã kéo đến oanh tạc. Chủ cửa hàng méo cả mặt vì lỗ vốn.

Timo Werner giúp Chelsea thắng 4-0

Bóng đá thế giới

09:59:04 29/10/2020
Tiền đạo của Chelsea ghi 1 bàn, kiến tạo 1 lần trong chiến thắng 4-0 trước chủ nhà Krasnodar ở lượt trận thứ 2, vòng bảng Champions League rạng sáng 29/10 (giờ Hà Nội).

Xót xa những tấm bằng khen trong ngôi nhà không mái sau bão

Netizen

09:58:54 29/10/2020
Miền Trung đang phải trải qua một trong những đợt bão khó quên nhất lịch sử, thiệt hại về người và của đều không nhỏ.

Trung Quốc chuyển sang sử dụng xe thân thiện môi trường vào năm 2035

Ôtô

09:58:15 29/10/2020
Tất cả các xe ôtô được bán tại thị trường Trung Quốc vào năm 2035 sẽ bao gồm các loại xe năng lượng mới như EV (ôtô điện) hoặc hybrid (sử dụng cùng lúc cả động cơ xăng và động cơ điện).

Hà Nội có thêm một trường chất lượng cao

Học hành

09:57:12 29/10/2020
UBND TP Hà Nội vừa ban hành Quyết định số 4722/QĐ-UBND về việc công nhận trường THPT Lê Lợi (quận Hà Đông) đạt tiêu chí trường chất lượng cao.

Điểm danh 3 con giáp kiếm tiền giỏi nhất năm 2021, mới sang 3 tháng đầu năm tiền thu về nhiều như thác đổ

Trắc nghiệm

09:56:23 29/10/2020
3 con giáp này gặp may trong cả tài lộc và sự nghiệp, càng cố gắng thì họ càng đạt nhiều thành tựu lớn, tiền dồi dào.

Sao Đài Loan bị xe tông chết khi chờ đèn đỏ

Sao châu á

09:56:19 29/10/2020
Diễn viên 37 tuổi Thái Á Trân đứng chờ đèn đỏ, một chiếc xe taxi tông vào cô và bỏ chạy. Cô qua đời trên đường tới viện cấp cứu.

Nga hồi sinh 'quái vật' để hút khách du lịch

Du lịch

09:56:05 29/10/2020
Từng khiến tình báo Mỹ đau đầu trong thời kỳ Chiến tranh Lạnh, Quái vật biển Caspi giờ được kỳ vọng thành ngôi sao hút khách.

Bình Dương: Đại ca Mười Thu lái ô tô tông chết 2 người, gọi đàn em ra nhận tội thay

Vụ án

09:55:57 29/10/2020
Sau khi lái ô tô 7 chỗ tông chết 2 người, một đại ca giang hồ khét tiếng tại TP.Dĩ An, tỉnh Bình Dương đã gọi cho đàn em tới nhận tội thay.

Nói tạm biệt với 4 thói quen xấu để tăng khả năng thụ thai, sớm chào đón con yêu khỏe mạnh

Sức khỏe

09:52:34 29/10/2020
Muốn tăng khả năng thụ thai, chị em cần nói lời tạm biệt ngay với 4 thói quen xấu này.

Brad Pitt chia tay bạn gái 9X

Sao âu mỹ

09:51:55 29/10/2020
Tài tử Brad Pitt và người mẫu Đức Nicole Poturalski kết thúc mối quan hệ sau một thời gian ngắn hẹn hò.

SCMP: Người Việt tương thân tương ái trong bão lũ

Thế giới

09:51:20 29/10/2020
Khi miền Trung kiên cường đối phó với bão lũ, người dân trên khắp cả nước chung tay giúp đỡ bà con ở những vùng bị ảnh hưởng vượt qua thời gian khó khăn nào.

Người Bắc Ninh đội mưa dự phiên tòa xét xử giám đốc rút súng dọa bắn tài xế

Pháp đình

09:50:50 29/10/2020
Từ giám đốc công ty bảo vệ ở Bắc Ninh, Nguyễn Văn Sướng trở thành bị cáo trong vụ án Đe dọa giết người sau khi rút súng dọa bắn tài xế xe tải.