Chế độ ăn giàu thực vật tốt nhất cho tim mạch

Các nhà nghiên cứu Ý khuyến nghị nên ăn nhiều rau, đặc biệt là đậu để giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Một đánh giá toàn diện về nghiên cứu liên quan đến thói quen ăn uống và bệnh tim đã chỉ ra việc ăn ít muối và protein động vật cũng như tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những thực phẩm tốt cho sức khỏe bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và các loại hạt.

Các nhà nghiên cứu cũng khuyên bạn nên thay thế bơ và các chất béo động vật khác bằng chất béo thực vật không thuộc loại cây nhiệt đới, chẳng hạn như dầu ô liu.

Gabriele Riccardi, tác giả của nghiên cứu, thuộc Đại học Naples Federico II, Ý, cho biết: “Chúng ta cần xem xét chế độ ăn một cách tổng thể và nếu chúng ta giảm lượng một loại thực phẩm, điều quan trọng là phải chọn ra một loại lành mạnh khác để thay thế”.

Những phát hiện này được công bố ngày 7 tháng 7 trên Tạp chí Nghiên cứu Tim mạch – Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu.

Theo nghiên cứu, thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu nên được tiêu thụ 2 khẩu phần mỗi tuần (với một khẩu phần là 3.5 ounce, khoảng 100 gram). Hơn nữa, cũng có thể ăn 2 khẩu phần thịt gia cầm (với một khẩu phần là 3.5 ounce, khoảng 100 gram) và 2-4 khẩu phần cá mỗi tuần (với một khẩu phần là 5.3 ounce, tương ứng với 150 gram). Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích và salami chỉ nên thỉnh thoảng mới ăn.

Thay vì thịt đỏ, các nhà nghiên cứu đề xuất ăn 4 khẩu phần các loại đậu mỗi tuần (với mỗi khẩu phần 6.3 ounce, khoảng 180 gram). Họ cũng khuyên bạn nên ăn 400 gram trái cây và rau quả mỗi ngày, và 28 gram các loại hạt. Ngoài ra, có thể ăn một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo hoặc ít chất béo.

Được biết, một lượng nhỏ pho mát và sữa chua cũng có tác dụng bảo vệ cơ thể bởi chúng được lên men. Con số hợp lý là ít hơn 57 gram pho mát và khoảng 200 gram sữa chua mỗi ngày.

“Vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến nguy cơ tim mạch. Các sản phẩm sữa lên men có chứa vi khuẩn tốt, giúp tăng cường sức khỏe”, ông Riccardi chia sẻ.

Nghiên cứu cũng cho biết không nên ăn qua nhiều bánh mì trắng và cơm trắng. Những loại này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ nên tiêu thụ chúng với 2 khẩu phần mỗi tuần. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như mì ống, gạo đồ và bánh tráng bắp (bánh corn tortillas).

Về đồ uống, uống đến ba tách cà phê và trà mỗi ngày có thể làm nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Trong khi đó, nước ngọt, bao gồm cả đồ uống dành cho người ăn kiêng, sẽ dẫn đến nguy cơ cao hơn. Hãy thay chúng bằng nước khoáng. Thêm vào đó, việc uống rượu vừa phải cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chỉ cần nhớ rằng không uống quá hai ly rượu mỗi ngày đối với nam giới và một ly đối với phụ nữ; hoặc một cốc bia.

Cuối cùng, hãy thoải mái thưởng thức tới 0,3 ounce (tương ứng 8.5 gram) sô cô la đen mỗi ngày. Lợi ích của món ăn ngọt ngào này không dẫn tới nguy cơ tăng cân và các vấn đề về tim mạch./.