Chế độ ăn Địa Trung Hải – ‘Vũ khí’ tự nhiên chống lại bệnh tiểu đường type 2

Không cần thuốc đắt tiền hay liệu pháp phức tạp, đôi khi chỉ một thay đổi đơn giản trong bữa ăn hằng ngày như bớt thịt đỏ, bổ sung rau, thêm cá và dầu ôliu – cũng đủ để tạo khác biệt lớn cho sức khỏe .

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2 hiệu quả. (Ảnh: iStock)

Một chiếc đĩa đầy màu sắc với rau xanh, cá hồi nướng, ngũ cốc nguyên hạt và vài giọt dầu ôliu – đó không chỉ là bữa ăn ngon miệng mà còn có thể trở thành “lá chắn” tự nhiên bảo vệ sức khỏe.

Các nhà khoa học mới đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải, kết hợp cắt giảm calo và duy trì vận động hợp lý, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường type 2 ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Lợi ích bất ngờ của chế độ ăn Địa Trung Hải

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa của Mỹ ngày 25/8 cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và duy trì lối sống năng động có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn tới 31% so với nhóm đối chứng.

Đây là kết quả phân tích dữ liệu từ hơn 4.700 người, độ tuổi 55-75, tham gia một dự án nghiên cứu dinh dưỡng và lối sống quy mô lớn tại châu Âu kéo dài trong 6 năm. Tất cả những người này đều trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì, nhưng chưa mắc tiểu đường type 2 tại thời điểm bắt đầu.

Một nửa trong số đó được yêu cầu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, cắt giảm khoảng 600 calo/ngày và tập luyện đều đặn với các hoạt động vừa phải như đi bộ, tập tạ hay các bài tập thăng bằng. Nửa còn lại chỉ nhận được lời khuyên chung về chế độ ăn nhưng không bắt buộc giảm calo.

Chế độ ăn nhiều rau xanh, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng hiệu quả bảo vệ trước nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. (Ảnh: iStock)

Kết quả sau 6 năm theo dõi cho thấy nhóm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân trung bình 3,2kg, vòng eo thu gọn gần 3,8cm và đặc biệt là tỷ lệ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn rõ rệt. Hiệu quả bảo vệ này rõ rệt hơn ở nam giới so với phụ nữ.

Tiến sỹ Frank Hu, Trưởng khoa Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, đồng tác giả nghiên cứu, nhấn mạnh: “Những thay đổi khiêm tốn và bền vững trong chế độ ăn uống và lối sống có thể ngăn ngừa hàng triệu trường hợp mắc tiểu đường type 2 trên toàn cầu.”

Thực đơn đặc trưng: Nhiều rau củ, dầu ôliu, ít thịt đỏ

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) bắt nguồn từ thói quen ẩm thực truyền thống của người dân các quốc gia quanh bờ Địa Trung Hải như Italy, Hy Lạp, Tây Ban Nha. Điểm nổi bật của chế độ này là ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, giàu chất xơ và chất béo tốt.

Nguyên tắc chế độ ăn Địa Trung Hải cơ bản gồm:

Ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Dùng dầu ôliu nguyên chất làm nguồn chất béo chính.

Bổ sung cá, hải sản, thịt gia cầm nạc thay cho thịt đỏ.

Ăn sữa chua, pho mát ở mức độ điều độ.

Uống rượu vang đỏ vừa phải trong bữa ăn (tùy văn hóa).

Hạn chế tối đa đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn.

Điểm nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải là ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, giàu chất xơ và chất béo tốt. (Ảnh: iStock)

Nghiên cứu cho thấy chính sự kết hợp của chất béo không bão hòa đơn từ dầu ôliu, omega-3 từ cá, cùng chất xơ và chất chống oxy hóa từ rau củ quả đã tạo ra tác động tích cực: ổn định đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và kiểm soát cân nặng – tất cả đều là yếu tố then chốt để ngăn ngừa tiểu đường type 2.

Không chỉ ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Không chỉ hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường, chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch , đột quỵ, béo phì và một số loại ung thư. Nhiều chuyên gia gọi đây là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh và bền vững nhất thế giới .

Giáo sư Miguel Martínez-González, đồng tác giả nghiên cứu, nhận định: “Việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với kiểm soát calo và vận động vừa phải có thể ngăn ngừa 3 ca mắc tiểu đường trong mỗi 100 người – một con số nhỏ nhưng mang ý nghĩa lớn đối với sức khỏe cộng đồng.”

Thực hành chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn không cần sống ở Hy Lạp hay Italy mới có thể áp dụng chế độ ăn này. Một số cách đơn giản để đưa “hương vị Địa Trung Hải” vào bữa ăn hằng ngày gồm:

Thay dầu ăn thông thường bằng dầu ôliu nguyên chất khi nấu hoặc trộn salad.

Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, ưu tiên cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi.

Bổ sung rau xanh và trái cây tươi trong mỗi bữa ăn.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng hay bánh mì tinh luyện.

Giảm thịt đỏ, thay bằng gà, cá hoặc đậu.

Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt nhiều đường./.