Cách ngủ ngon không cần uống thuốc

Điều chỉnh nhiệt độ phòng , ăn một số loại hạt vào buổi tối… có khả năng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Theo chuyên gia giấc ngủ Verena Senn (người Anh), lý do số một khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi trong ngày là chất lượng giấc ngủ kém.

Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc thiếu ngủ có thể do cô đơn và thiếu tương tác xã hội . Tiến sĩ Senn giải thích, cô đơn dẫn đến mức độ căng thẳng cao, kích hoạt cortisol tăng đột biến. Đây là loại hormone khiến chúng ta luôn tỉnh táo.

Tiến sĩ Senn cũng tiết lộ sự cô đơn góp phần gây ra cảm giác lo lắng: “Não cảm nhận sự cô đơn và giãn cách xã hội là mối đe dọa nghiêm trọng, tương tự như cách cơ thể phản ứng với bất kỳ yếu tố bên ngoài có hại nào”.

Ảnh minh họa: CNN

Giải pháp cho một đêm mất ngủ do cô đơn là tăng mức độ tương tác xã hội của bạn. Tiến sĩ Senn nói: “Hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian cho việc tương tác xã hội . Những người sống một mình nên tìm cách gặp gỡ mọi người ít nhất một lần một tuần”.

Ngoài ra, bạn có thể làm một số điều dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Đừng căng thẳng

Tiến sĩ Senn giải thích: “Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm do căng thẳng , hãy cố gắng đừng lo lắng về chuyện đó quá nhiều. Làm như vậy sẽ chỉ làm tăng cortisol và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, tiếp tục chu kỳ không bao giờ kết thúc đó”.

Đọc

Đừng nằm trên giường với đôi mắt nhắm nghiền nếu bạn vẫn tỉnh táo, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân để có thể thiếp đi.

Tiến sĩ Senn cho biết: “Hãy đọc sách trong ánh sáng vừa phải, dùng sách giấy, hạn chế thiết bị điện tử như máy đọc sách sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hormone gây ngủ”.

“Ngoài ra, bạn không nên đọc bất cứ thứ gì quá hấp dẫn khiến bạn tỉnh ngủ. Nhưng sách cũng phải đủ thu hút để tâm trí của bạn rời xa các mối lo”.

Nghe

Nếu không thích đọc, bạn chỉ cần lắng nghe một điều gì đó. Tiến sĩ Senn nói: “Điều này khác nhau ở mỗi người, đó có thể là một cuốn sách nói với giọng đọc nhẹ nhàng hay bản nhạc thư giãn”.

Thiền

Dù là người thích thiền định hay không, bạn nên thử giải pháp này nếu thực sự khó ngủ.

Tiến sĩ Senn lý giải: “Thiền được chứng minh có tác động tích cực đến các vấn đề về giấc ngủ, làm giảm nhịp tim, là kỹ thuật lâu đời giúp thư giãn tâm trí và cơ thể”.

“Tất nhiên, thiền không phải là một giải pháp thần tốc. Bạn không thể thiền vài phút và kỳ vọng thiếp đi ngay sau đó”.

Nhiệt độ

Dù bên ngoài có lạnh đến đâu, cũng đừng bao giờ để phòng quá nóng khi đi ngủ. Nhiệt độ tối ưu trong phòng ngủ khoảng 19 độ C.

“Làm mát cơ thể của chúng ta vào cuối ngày là phần quan trọng để bạn nghỉ ngơi”, Tiến sĩ Senn nói. Tuy nhiên, khi bạn thức dậy, nhiệt độ phòng cần được tăng cao hơn.

Đồ ăn nhẹ

Ảnh minh họa: Legalsteroids

Những gì bạn ăn có thể quyết định bạn ngủ như thế nào. Một số món ăn sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tiến sĩ Senn cho biết: “Thoạt nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng có những loại thực ph ẩm thực sự có thể ru bạn vào giấc ngủ sâu và thư thái hơn. Trong số đó có trứng, kiwi và các loại hạt”.

Những món ăn giàu protein này chứa một lượng nhỏ axit amin được gọi là tryptophan. Đây là tiền chất của các phân tử quan trọng khác trong cơ thể, bao gồm cả melatonin – hormone gây ngủ. Nhờ vậy, bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học, chìm vào giấc ngủ ngon lành.

“Một vài quả kiwi hoặc một ít lạc vào buổi tối sẽ giúp cơ thể sản xuất melatonin. Nhưng bạn không được ăn quá gần giờ đi ngủ dẫn tới khó tiêu hóa”, chuyên gia Senn khuyến cáo.

7 món ăn vặt vừa giảm cân lại tốt cho sức khỏe

Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp chúng ta thỏa mãn cơn thèm ăn và khiến bạn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn sắp tới, giúp hạn chế lượng calo nạp vào bằng tinh bột.

Trong quá trình nỗ lực giảm cân, còn gì khó chịu hơn cảm giác phải "buộc miệng" suốt nhiều tiếng đồng hồ mà không được phép ăn bất cứ món ăn nào. Thực tế, giảm cân không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả món ăn vặt ra khỏi chế độ ăn của mình.

Theo tờ Eatingwell của Mỹ: Các món ăn nhẹ hoàn toàn có thể xuất hiện trong chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn có chế độ ăn lành mạnh.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp chúng ta thỏa mãn cơn thèm ăn và khiến bạn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn sau đó. Nhờ đó, hạn chế lượng calo nạp vào bằng tinh bột và giảm cân. Nếu đồ ăn nhẹ của bạn giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất thì chúng vừa có thể giúp bạn giảm cân lại vừa tốt cho sức khỏe. Để đạt được hiệu quả giữ dáng, giảm cân, bạn rất nên bổ sung 7 món ăn sau đây.

Nếu đồ ăn nhẹ của bạn giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất thì chúng vừa có thể giúp bạn xuống cân lại vừa tốt cho sức khỏe.

1. Ăn ít bỏng ngô thì không lo tăng cân

Bỏng ngô thường bị mang tiếng xấu do có đường, chất béo hoặc muối mà mọi người cho vào. Thực tế là món ăn này được công nhận chứa nhiều chất xơ và protein.

Một khẩu phần 28g bắp rang bơ có chứa 4g chất xơ, gần 4g protein và chỉ chứa 110 calo mà thôi. Món ăn ngon lành này có thể trở thành món ăn vặt lý tưởng giúp bạn xóa tan cơn thèm ăn, lại còn lành mạnh hơn rất nhiều đồ ăn vặt khác như khoai tây chiên, gà rán. Nhưng để ăn bỏng ngô mà không lo tăng cân thì chỉ nên ăn một lượng rất ít.

2. Sữa chua và trái cây cũng giúp giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng: Dùng đồ ăn nhẹ để lấp đầy khoảng trống dạ dày khi đói là một ý tưởng thông minh của những người đang có ý định giảm cân.

Nếu đang cần tìm món ăn nhẹ chứa nhiều canxi và chất xơ - 2 chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta đều thiếu, thì bạn không bao giờ nên bỏ qua món sữa chua.

Sữa chua khi được ăn kèm với hoa quả sẽ cung cấp lượng canxi, chất xơ dồi dào. Bên cạnh đó, món ăn này còn chứa nhiều protein và men vi sinh tốt cho đường ruột.

Bạn nên chọn sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi vào để có vị ngọt tự nhiên và chất xơ. Bạn cũng có thể chọn món sữa chua Hy Lạp vì chúng chứa gần như gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.

3. Bột yến mạch giúp bạn no lâu

Bột yến mạch là một loại carb phức hợp, chúng giúp bạn no mà không làm tăng lượng đường trong máu. Thêm vào đó, chúng cũng là một nguồn chứa chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và giảm cân nhanh chóng.

Mặc dù chúng ta thường ăn yến mạch trong bữa sáng, nhưng nếu bạn đang thèm ăn vào giữa buổi thì có thể ăn một bát súp yến mạch không đường để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể.

4. Trái cây khô chứa nhiều chất xơ

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ vô cùng lành mạnh. Ăn trái cây giúp bạn giảm cân vì nó chứa nhiều chất xơ, cùng vô vàn các vitamin và khoáng chất quan trọng khác tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên để hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên chọn loại trái cây sấy có ít hoặc không đường. Bạn có thể kết hợp trái cây khô với các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ có sự cân bằng của carbs và protein lành mạnh. Trái cây sấy khô cũng là một lựa chọn tuyệt vời nên được để sẵn trên bàn làm việc để bạn nâng cao năng lượng và làm mới tinh thần của bản thân.

5. Trứng luộc không làm tăng mức cholesterol

Theo trang Medical News Today, khi thèm ăn vặt phụ nữ có thể ăn 1-2 quả trứng luộc, nếu có thể thì hãy bỏ lòng đỏ. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp tăng cơ và giảm mỡ. Trong những năm qua, nhiều người nghĩ rằng trứng không có lợi cho sức khỏe do lo ngại về cholesterol xong thực tế đã có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh trứng không làm tăng mức cholesterol mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

6. Bưởi

Một quả bưởi trung bình có chứa khoảng 100 calo và 4 gam chất xơ. Chưa kể, nó cung cấp 100% nhu cầu vitamin C mà một người phụ nữ cần trong ngày. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người chỉ ăn bưởi trong mỗi bữa ăn, họ đã giảm được tới 3 cân rưỡi trong vòng ba tháng. Các nhà nghiên cứu cho biết bưởi có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách giảm mức insulin.

7. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp ngăn chặn cơn đói, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và thậm chí có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Khi thèm ăn giữa buổi hay là vào ban đêm, bạn có thể lấy một ít hạnh nhân, ăn kèm chúng với một ít trái cây khô và sô cô la đen hoặc phết một ít bơ hạnh nhân lên quả táo, vậy là bạn đã có món ăn vặt ngon miệng, ăn nhiều cũng chẳng lo tăng cân.