Cách giúp dân văn phòng giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều

Trong quá trình ngồi làm việc, hãy thường xuyên đứng lên, đi lại, tập một vài động tác giãn cơ, thậm chí nhún nhảy theo nhạc.

Như thế, bạn sẽ năng động hơn và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe.

Ngồi nhiều và ít vận động sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. (Ảnh: iStock)

Theo các chuyên gia về sức khỏe, ngồi nhiều và ít vận động sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu trong cơ thể và sẽ dẫn tới một số bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch…, thậm chí là tử vong sớm.

Các nhà khoa học khuyến nghị trong quá trình ngồi làm việc, bạn hãy thường xuyên đứng lên, đi lại hoặc di chuyển để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe.

Tạp chí Tim mạch châu Âu ngày 16/11 đã công bố một nghiên cứu về hiệu quả của một vài hoạt động nhẹ nhàng có tác dụng giúp các nhân viên văn phòng và những người thường xuyên ngồi làm việc có thể giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều.

Hoán đổi 30 phút ngồi bằng 30 phút nằm ngủ

Để tránh việc ngồi nhiều, bạn hãy cố gắng thay thế bằng bất cứ điều gì khác, bao gồm cả việc nằm dài ra và… ngủ.

Theo nghiên cứu, việc thay thế 30 phút ngồi bằng 30 phút ngủ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng thấp đi. (Nhưng lưu ý chỉ ngủ đủ chứ đừng ngủ quá nhiều).

Tiến sỹ Andrew Freeman, Giám đốc Phòng ngừa Tim mạch và Sức khỏe tại Trung tâm Sức khỏe Do Thái (Denver) cho biết: “Nếu bạn hỏi một giấc để phục hồi năng lượng liệu có tốt hơn việc ngồi trên ghế, ăn vặt và xem TV không? Câu trả lời của tôi là có, bởi vì rất nhiều người hiện nay thực sự bị thiếu ngủ.”

Nên hoán đổi 30 phút ngồi ăn vặt xem TV bằng 30 phút nằm ngủ mỗi ngày. (Ảnh: Getty)

Tiến sỹ Freeman nói thêm: “Có một chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục, giữ tâm trạng thoải mái và ngủ đủ giấc đều là những cách hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.”

Đi bộ và các hoạt động nhẹ nhàng

Nghiên cứu cũng cho thấy lợi ích tương tự trong việc giảm cân và giảm vòng eo ở những người thay thế 30 phút ngồi bằng thời gian đứng hoặc hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ chẳng hạn.

Theo tuyên bố của các tác giả, “việc thay thế các hành vi ít vận động bằng bất kỳ hoạt động nào có thể cải thiện chỉ số BMI, vòng eo, cholesterol và chất béo trung tính.”

Nghiên cứu cho thấy lợi ích tích cực từ việc vận động. Khi bạn thực hiện nửa giờ tập thể dục từ cường độ vừa phải đến cường độ cao thay vì ngồi, bạn có khả năng giảm được hơn 1 pound cân nặng (0,63kg/m2) và loại bỏ khoảng 1 inch (2,4cm) mỡ xung quanh eo.

Mark Hamer, đồng tác giả cấp cao, Giáo sư lâm sàng tại Khoa Thể thao, Thể dục và Sức khỏe tại Đại học College London nói: “Việc trở nên năng động hiển nhiên có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, điểm mới trong nghiên cứu này là việc xem xét một loạt các hành vi trong suốt 24 giờ mỗi ngày, cho phép chúng tôi đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa để giúp mọi người theo những cách phù hợp với họ.”

Hoạt động thể chất vẫn là hiệu quả nhất

Một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học College London cùng với các nhà nghiên cứu ở Australia, Bỉ, Đan Mạch, Phần Lan, Na Uy, Tây Ban Nha, Hà Lan, Vương quốc Anh và Hoa Kỳ đã phân tích kết quả của 6 nghiên cứu và cho thấy những kết quả thú vị.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy việc hoán đổi tư thế ngồi để ngủ giúp cải thiện sức khỏe nhưng lợi ích không giống nhau. Ngủ có thể giúp cải thiện chỉ số BMI và vòng eo nhưng “tác động không đáng kể đến các chỉ số cholesterol, chất béo trung tính và lượng đường trong máu.”

Tuy nhiên, hoạt động cường độ cao như chạy bộ, đạp xe, tập thể thao… sẽ mang lại lợi ích đáng kể hơn rất nhiều.

Sau khi áp dụng thử nghiệm hoạt động thể chất với một phụ nữ 54 tuổi có chỉ số BMI trung bình là 26,5, các tác giả kết luận: “Sự thay đổi kéo dài 30 phút khiến chỉ số BMI giảm 0,64, chênh lệch 2,4%.”

Tập một vài động tác giãn cơ hàng ngày giúp bạn giảm thiểu nguy cơ từ việc ngồi quá nhiều. (Ảnh: iStock)

“Thay vì dành 30 phút cho ngồi hoặc nằm hàng ngày bằng tập thể dục ở cường độ vừa phải hoặc mạnh, có thể làm giảm 2,5cm (2,7%) vòng eo, giảm 1,33 mmol/mol (3,6%) lượng huyết sắc tố glycated (mức trung bình đo lượng đường trong máu trong ba tháng).”

“Chúng tôi rút ra được rằng mặc dù những thay đổi nhỏ trong cách bạn di chuyển hàng ngày sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng cường độ vận động rất quan trọng,” Jo Blodgett, nhà nghiên cứu tại Viện Thể thao, Thể dục và Sức khỏe – Đại học College London cho hay.

Áp dụng “activity snacks”

“Activity snacks” là một thuật ngữ được sử dụng để chỉ những hoạt động ngắn nhưng tập trung và lặp đi lặp lại thành thói quen trong ngày. Đây là cách hiệu quả để giúp cơ thể duy trì động lực và giảm bớt tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều trong thời gian dài.

James Leiper, Phó Giám đốc Y tế tại Quỹ Tim mạch Anh nhấn mạnh rằng nên chọn những hoạt động dựa trên sở thích cá nhân để có thể duy trì thành thói quen trong thời gian dài.

Leiper nói thêm: “Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn đều có thể giúp ích. Hãy thử áp dụng việc đi bộ trong khi nghe điện thoại, hoặc đặt hẹn giờ để đứng dậy và thực hiện vài động tác vận động sau mỗi giờ. Đây đều là những cách tuyệt vời để tạo ra một thói quen sinh hoạt khoa học, khỏe mạnh và năng động.”

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1/2023 chứng minh rằng thậm chí việc đứng dậy và di chuyển trong vòng 5 phút mỗi giờ cũng có ích. Kết quả cho thấy, chỉ một phút đi bộ mỗi giờ cũng giúp giảm huyết áp ở các thành viên tham gia vào cuộc nghiên cứu.

“Đối với môi trường làm việc không có nhiều thời gian nghỉ giải lao, bạn không nhất thiết phải rời bàn làm việc mà chỉ cần thực hành bài tập ‘box-squats’ bằng cách đứng lên và ngồi xuống một cách nhẹ nhàng, lặp lại nhiều lần cũng rất hiệu quả, Dana Santas, một huấn luyện viên cho các vận động viên chuyên nghiệp chia sẻ.

Thậm chí, bạn có thể nhún nhảy theo một giai điệu nhạc ngay tại bàn làm việc. Hãy chọn một bản nhạc yêu thích, đeo tai nghe và đứng lên nhún nhảy trong khoảng 3 phút. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn thư giãn mà tâm trạng bạn cũng sẽ phấn chấn hơn rất nhiều để tiếp tục làm việc, Santas tư vấn./.