Cách ăn khoai lang đúng và có lợi cho sức khỏe nhất

Ngày càng có nhiều người lựa chọn ăn khoai lang vì đây là thực phẩm lành mạnh, có tác dụng hỗ trợ giảm cân, tốt cho tiêu hóa và duy trì đường huyết ổn định.

Tuy nhiên cách ăn như thế nào có lợi nhất thì nhiều người chưa chú ý.

1. Ăn khoai lang có tác dụng gì?

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm hàm lượng chất xơ cao cũng như vitamin A, C, E, K, các khoáng chất như magie, kali, canxi, sắt, đồng và các hợp chất thực vật beta-carotene, acid chlorogenic và anthocyanin.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong một củ khoai lang cỡ trung bình (khoảng 114 g) nướng nguyên vỏ chứa khoảng:

Lượng calo: 103

Tổng lượng carbohydrate: 23,6 g

Chất xơ: 3,8 g

Đường: 7,4 g

Tổng lượng chất béo: 0,2 g

Chất đạm: 2,3 g

Natri: 41 mg (2% giá trị hằng ngày – DV)

Vitamin A: 1.100 mcg (122% DV)

Mangan: 0,6 mg (26% DV)

Vitamin C: 22,3 mg (25% DV)

Đồng: 0,2 mg (22% DV)

Vitamin B6: 0,3 mg (18% DV)

Kali: 542 mg (12% DV)

Niacin: 1,7 mg (11% DV)

Thiamin: 0,1 mg (8% DV)

Magie: 30,8 mg (7% DV)

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Khoai lang chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ cao giúp tăng khối lượng và làm mềm phân, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Cũng chính nhờ hàm lượng chất xơ nên ăn khoai lang giúp sẽ tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân tốt.

Khoai lang cũng là thực phẩm giàu carbohydrate và nhóm dưỡng chất chống oxy hóa tự nhiên carotenoid giúp ổn định lượng đường huyết và insulin. Chất xơ trong khoai lang giúp cho hệ tiêu hóa hấp thụ chậm chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu được duy trì ổn định, hỗ trợ kiểm soát bệnh đái tháo đường.

Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều vitamin C, E và beta-carotene, giúp chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, beta-carotene – sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ đặc trưng của khoai lang là chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường miễn dịch, cải thiện thị lực và sức khỏe làn da.

Các loại khoai lang có ruột màu đậm có hoạt tính chống lại các gốc tự do mạnh hơn khoai lang trắng và khoai lang tím chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Chất chống oxy hóa anthocyanin trong khoai lang tím có tác dụng chống viêm rất tốt.

2. Cách ăn khoai lang có lợi cho sức khỏe nhất

Ăn vừa phải: Khoai lang tuy tốt nhưng cũng không nên ăn quá nhiều, nhất là người có bệnh lý dạ dày. Theo lương y Trần Đăng Tài, Phó Chủ tịch Hội Đông y TX. Thái Hòa (Nghệ An), chất xơ và kali trong khoai lang có thể kích thích tiết dịch vị và tạo khí trong cơ thể, gây ra các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng, ợ chua, khó chịu đường tiêu hóa. Ngoài ra, khoai lang có chứa nhiều đường dễ gây tăng nhiều dịch vị acid trong dạ dày.

Kết hợp khoai lang với các thực phẩm khác: Đối với người bệnh đái tháo đường, mặc dù ăn khoai lang có thể giúp duy trì ổn định đường trong máu nhưng chúng cũng chứa nhiều carbohydrate gây tăng đường trong máu khi ăn quá nhiều. Vì vậy người bệnh nên kiểm soát lượng tiêu thụ. Nên chọn khoai lang trắng và kết hợp ăn khoai lang với một số loại rau không chứa tinh bột và một nguồn protein tốt để tạo nên một bữa ăn cân bằng và không làm đường trong máu tăng đột biến.

Theo BS. Doãn Thị Tường Vi, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198, trong khoai lang vẫn chứa một lượng đường khá cao, nhất là các loại khoai mật. Người bệnh đái tháo đường có thể giảm cơm, tăng tỷ lệ khoai lang trong giai đoạn ăn kiêng nhưng vẫn phải ăn kèm thực phẩm giàu protein, rau quả tươi để đảm bảo khẩu phần ăn cân đối dinh dưỡng. Những người thừa cân hoặc mắc bệnh tim nên giữ mức tiêu thụ ở mức tối thiểu, 2-3 lần mỗi tuần.

Khoai lang luộc, hấp giữ được nhiều hợp chất thực vật hơn.

Nên ăn khoai lang luộc, hấp: Một số nghiên cứu đã so sánh tác động của các phương pháp nấu ăn khác nhau đối với tính khả dụng sinh học của các hợp chất hoạt tính sinh học trong khoai lang và phát hiện ra rằng, luộc khoai lang giữ lại nhiều beta-carotene hơn và làm cho nó dễ hấp thụ hơn các phương pháp nấu ăn khác như chiên, nướng. Hấp khoai lang bảo quản nhiều hợp chất phenolic khác trong khoai lang hơn các phương pháp nấu ăn khác.