Bạn có nạp đủ vi chất mỗi ngày?

Chung ta cân nap bao nhiêu canxi, bao nhiêu vitamin môi ngay? Cơ thê co nhân đu lương vitamin va khoang chât tư chê đô ăn cua ban không? Nêu ban lo lăng vê chuyên nay, hay tham khao những thông tin dưới đây.

Anh: flickr.com

Vitamin A

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 700 mg (2.333 IU)

Lý do cần: Vitamin A tôt cho thi lưc, giup phat triên xương, tai tao va phân chia tê bao trong cơ thê va tăng cương hê miên dich.

Thưc phâm cung câp vitamin A: ca rôt, trai cây mau vang, ngu côc, rau xanh.

Không nên dung quá 3.000 mg (10.000 IU) môi ngay vi dư thừa vitamin A cung co thê gây đôc hai cho cơ thê. Điêu đo đươc thê hiên qua cac triêu chưng như tâm nhin bi mơ, đau đầu, nôn mửa, tôn thương gan, xương và hệ thống thần kinh trung ương.

Vitamin E

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 15 mg (33 IU)

Lý do cần: Vitamin E là một chất chống ôxy hóa mạnh me, giup bảo vệ cac tế bào trong cơ thê không bi tổn thương, chống lại cac bệnh mãn tính, tăng cương hê miên dich, sửa chữa cac DNA bi hư hai và thuc đây quá trình trao đổi chất trong cơ thê.

Thưc phâm cung câp vitamin E: hạnh nhân, long trăng trưng, cải bó xôi, dâu ô liu

Không nên dung quá 1.000 mg (2.222 IU) vi môt lương lơn vitamin E có thể làm loãng máu, tăng nguy cơ đột quỵ ở những người huyết áp cao, gây ung thư phôi ơ ngươi hut thuôc.

Vitamin C

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 75 mg

Lý do cần: Vitamin C la chống ôxy hoa manh, giup tông hơp collagen trong xương, sụn, cơ bắp và các mạch máu, hỗ trợ trong việc hấp thu chất sắt .

Thưc phâm cung câp vitamin C: cam, chanh, bươi, đu đu, bông cai xanh.

Không nên dung quá 2.000 mg môi ngay vi liêu lương vitamin C hâp thu vao cơ thê cao co thê dân đên cac vân đê vê bênh tiêu hoa.

Vitamin B9 (axit folic)

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 400 mg

Lý do cần: Nếu bạn đang mang thai hoăc cho con bú, vitamin B9 sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ em. Cac chuyên gia y tê Canada khuyên thai phu nên dung khoang tư 400 – 1000 mg mỗi ngày.

Thưc phâm cung câp vitamin B9: các loại rau lá mau xanh đậm, ngũ cốc, bánh mì, đâu đo.

Không nên dung quá 1.000 mg môi ngay. Việc thiêu vitamin B9 cung co thê liên quan đên bênh Alzheimer.

Niacin (vitamin B3)

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 14 mg

Lý do cần: Niacin tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein cho cơ thê, đông thơi giup cơ thê phat triên bình thường.

Thưc phâm cung câp niacin: thịt, cá, gia cầm, các loại hạt và trứng.

Không nên dung quá 35 mg môi ngay vi co thê lam tôn thương gan va da ưng đo.

Vitamin D

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 5 mg (200 IU)

Lý do cần: Vitamin D giúp xương và răng chăc khoe bằng cách duy trì nồng ộ canxi và phốt pho trong xương ôn đinh. Bên canh đo, vitamin D con giúp cơ thê chống lại ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết, làm giảm nguy cơ loãng xương khi kết đươc hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Thưc phâm cung câp vitamin D: sữa , trứng, cá, dầu cá, anh nắng buổi sáng.

Không nên dung vượt quá 50 mg (2.000 IU) môi ngay vi co thê dẫn đến buồn nôn, táo bón, giảm cân và các triệu chứng khác.

Canxi

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 1.000 mg

Lý do cần: Khoáng chất này giúp duy trì xương và răng luôn khỏe mạnh.

Thưc phâm cung câp canxi: sữa, cac san phâm tư sưa, rau, cá hồi, cá mòi, đậu lăng và các loại đậu.

Không nên dung vượt quá 2.500 mg môi ngay vi có thể dẫn đến cac vấn đề về thận và cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu cac khoáng chất thiết yếu khác.

Săt

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 18 mg

Lý do cần: Sắt là một thành phần của cac protein và enzyme giup vân chuyên ôxy trong mau, duy trì sức khỏe tốt.

Thưc phâm cung câp săt: thịt đỏ, gia cầm, nêu ban ăn chay thi co thê dung ngũ cốc, đậu khô, rau lá co mau xanh đậm hoặc dung thưc phâm bổ sung.

Không nên dung quá 45 mg môi ngay vi chât săt co thể tương tác với các loại thuốc, thực phẩm khac, gây nên cac vân đê nghiêm trong cho sưc khoe như bênh viêm loet. Phụ nữ mang thai hoăc tơi thơi ky kinh nguyệt, ngươi ăn chay và những ai thiếu mau nên bô sung nhiêu sắt.

Kem

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 8 mg

Lý do cần: Kem la khoáng chât rất quan trọng cho viêc tăng trưởng, phát triển, sinh sản, duy trì hệ miễn dịch và hê thần kinh luôn khỏe mạnh.

Thưc phâm cung câp kem: thịt bo, thit ga, hao tươi, ngũ cốc, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, khoai tây.

Không dung quá 40 mg môi ngay vi co thê ảnh hưởng đến sư hấp thụ đồng, sắt, cũng như một số chât khac trong cơ thê. Dư thừa kẽm có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và giảm cholesterol tôt.

Magiê

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 320 mg

Lý do cần: Magiê rât cần thiết cho sư trao đổi chất, duy trì chưc năng thân kinh va hoat đông cua cac cơ băp, hỗ trợ hệ tim mạch, tăng cương hệ miễn dịch va giữ cho xương chắc khỏe.

Thưc phâm cung câp magiê: cac loai đâu, hạt khô, ngũ cốc, yến mạch và sữa.

Không nên dung vượt quá 350 mg môi ngay vi có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng.

Beta-carotene

Liêu lương cơ thê cần môi ngay: không giơi han

Lý do cần: Beta-carotene giúp duy trì thị lực tôt, tăng cương hê miên dich và cũng là chất chống ôxy hóa.

Thưc phâm cung câp Beta-carotene: trái cây, rau xanh.

Vitamin B6

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 1,3 mg

Lý do cần: Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp hóa chất trong não và các tế bào máu đỏ, tăng cương sự trao đổi chất và duy trì lượng đường trong máu luôn ôn đinh.

Thưc phâm cung câp vitamin B6: ngũ cốc, các loại đậu, thịt, gia cầm, cá, trái cây và rau cu.

Không nên dung vượt quá 100 mg môi ngay vi co thể gây tổn thương hê thần kinh.

Vitamin B12

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 2,4 mg

Lý do cần: Vitamin B12 giúp duy trì hê thân kinh khỏe mạnh, bảo vệ cơ thê chống lại bệnh tim, trầm cảm và bệnh Alzheimer.

Thưc phâm cung câp vitamin B12: thịt, ngũ cốc, cá, phô mai và sữa .

Không giơi han vê liêu lương tiêu thu.

Thiamine

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 1,1 mg

Lý do cần: Tăng cương sưc manh cơ băp, tôt cho hê thần kinh, giup cơ thê chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Thưc phâm cung câp thiamine: ngũ cốc, gạo, bánh mì.

Không có anh hương xâu đên cơ thê khi hâp thu thiamin vơi sô lương lơn.

Riboflavin

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 1,1 mg

Lý do bạn cần: Riboflavin rât cần thiết cho làn da khỏe mạnh, kich thich san sinh các tế bào hồng cầu.

Thưc phâm cung câp riboflavin: sữa, trứng, ngũ cốc, gan, các loại rau xanh.

Không có anh hương xâu đên cơ thê khi hâp thu riboflavin vơi sô lương lơn.

Axit pantothenic

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 5 mg

Lý do cần: Axit pantothenic kich thich sự trao đổi chất của tinh bột, chất béo và protein.

Thưc phâm cung câp axit pantothenic: thịt, khoai tây, yến mạch, ca chua va cac loai rau cu.

Không nên tiêu thu qua nhiêu axit pantothenic vi co thê gây tiêu chay.

Selen

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 55 mg

Lý do cần: Selen hỗ trợ đăc lưc cho cac hoat đông cua tuyến giáp và hệ miễn dịch. Selenium cũng tham gia vào quá trình tổng hợp enzym chống lai sự ôxy hóa .

Thưc phâm cung câp selen: bánh sandwich, cá ngừ, quả hạch, gan, thận động vật, các loại ngũ cốc, bánh mì và thịt gia cầm.

Không nên dung vượt quá 400 mcg vi co thê làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường típ 2, ngộ độc selen đươc thê hiên qua cac triêu chưng: tóc và móng tay giòn, dê gay rung.

I-ốt

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 150 mg

Lý do cần: I-ốt rât cần thiết cho chức năng cua tuyến giáp hoat đông bình thường.

Thưc phâm cung câp i-ôt: muôi i-ôt, hai san.

Không nên dung vượt quá 1.100 mg môi ngay.

Phốt pho

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 700 mg

Lý do cần: Phôt pho hỗ trợ sự hình thành xương, răng va phat triên cua cac tê bao trong cơ thể.

Thưc phâm cung câp phôt pho: thịt và sữa.

Không nên dung vượt quá 4.000 mg môi ngay vi có thể anh hương không tôt đên một số cơ quan trong cơ thê, đặc biệt là thận.

Đồng

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 900 mcg

Lý do cần: Đông đong vai tro quan trong trong viêc hình thành các mô liên kết và tăng cương sư trao đổi chất cho chât sắt.

Thưc phâm cung câp chât đông: hải sản, các loại hạt, ngũ cốc, cám, lúa mì.

Không nên dung vượt quá 10.000 mcg vi có thể gây đau dạ dày va buồn nôn.

Biotin

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: 30 mcg

Lý do cần: Biotin giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột, chất béo, protein va phong ngưa cac bênh man tinh.

Thưc phâm cung câp biotin: gan , lòng đỏ trứng va nấm.

Không giơi han liêu lương tiêu thu.

Lutein

Liêu lương cân cho cơ thê môi ngay: Không xac đinh.

Lý do cần: Tăng cương thi lưc, bảo vệ măt chống lại sự thoái hóa điểm vàng va đuc thuy tinh thê khi cao tuôi.

Thưc phâm cung câp lutein: cải xoăn, cai bo xôi, trái cây, trứng.

Không giơi han liêu lương tiêu thu.

Theo VNE