Bài tập tại nhà giúp siết mỡ, duy trì 2 tuần sẽ thấy cơ bụng săn gọn hẳn

Nếu bạn đang muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn , đặc biệt là siết bụng và giảm mỡ toàn thân , thì plank ( tư thế chống đẩy tĩnh ) chính là lựa chọn trực giác của rất nhiều cô gái.

Tuy nhiên, plank truyền thống dễ gây nhàm chán và mất kiên nhẫn. Vậy nên, các huấn luyện viên đã gợi ý 6 biến thể plank vừa thú vị vừa hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn đốt mỡ rõ rệt và luyện ra cơ bụng săn chắc.

Plank cơ bản

Trước khi thực hiện các biến thể, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản: chống bằng khuỷu tay và giữ bàn tay vuông góc với vai. Cơ thể từ vai – lưng – hông – chân phải nằm trên một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc gồng cổ. Tập trung siết cơ bụng khi giữ tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn có thể giữ plank cơ bản trong 1 phút trở lên, thì đã đủ sức bắt đầu các biến thể dưới đây. Mẹo nhỏ: rút ngắn thời gian nghỉ giữa các động tác để nâng cao hiệu quả đốt mỡ, biến plank thành bài tập HIIT cường độ cao.

Biến thể 5: Plank đá chân

Nếu bạn lo lắng vì vòng ba chảy xệ hoặc hông to, thì đây là động tác lý tưởng! Kết hợp plank với động tác “đá lừa” (donkey kicks) giúp siết mông và làm thon gọn đùi hiệu quả. Nâng chân và đá nhẹ ra sau khi giữ plank, đổi bên luân phiên, mỗi bên 15 lần.

Biến thể 6: Plank mang tạ (plank có tải)

Muốn tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định toàn thân? Bạn có thể đeo ba lô chứa sách thay cho tạ và giữ tư thế plank đến khi cảm thấy kiệt sức. Cách này không chỉ tiện lợi tại nhà mà còn đem lại hiệu quả tương tự như tập với thiết bị chuyên dụng.

Mẹo hay: Nếu bạn thấy những động tác riêng lẻ vẫn chưa đủ “đã”, có thể kết hợp thành một chuỗi plank liên hoàn theo nhịp điệu, vừa tăng hiệu quả đốt mỡ, vừa khiến việc tập luyện trở nên vui vẻ hơn nhiều!