Sở hữu một vòng ba căng tròn, đầy đặn chỉ bằng 4 bài tập mông với tạ chị em nào cũng có thể thực hiện ngay tại nhà.

Tạ đơn là một dụng cụ thể hình có kích thước nhỏ gọn và giá rẻ. Tuy vậy, dụng cụ này sẽ hỗ trợ rất nhiều giúp chị em có những bài tập gym hiệu quả hơn. Thậm chí, chị em có thể sử dụng tạ với hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể mình. Đặc biệt hiệu quả với mông.

1. Squat kết hợp nhấp và tạ:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế chuẩn bị mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng. Hai tay nâng tạ trước ngực. Hai chân tách ngang, mở rộng bằng hông. Mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống, gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3: Nhấp thêm 1 nhịp ở vị trí squat.

Bước 4: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên.

2. Lunges kết hợp đá chân sau và tạ:

Cách thực hiện:

Bước 1: Ở tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước ngực.

Bước 2: Bước chân phải lên trước một bước hoặc lùi chân trái ra sau dài bằng chiều dài đùi của bạn. Hạ đầu gối hai chân xuống tới khi đùi phải song song với mặt sàn.

Bước 3: Đầu gối chân trái gần chạm đất, gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Trở về vị trí ban đầu nhấc chân lên cao một góc 45 độ so với cơ thể.

3. Hip Bridge kết hợp với tạ:

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, co 1 chân lên. Siết bụng, giữ hơi, tay giữ tạ trên bụng.

Bước 2: Đẩy hông từ từ lên và thở ra. Siết mông khi ở điểm cao nhất. Từ từ hạ xuống.

4. Split Squat kết hợp với ghế và tạ:

Cách thực hiện:

Bước 1: Để ghế hỗ trợ ở một mặt phẳng vững chãi.

Bước 2: Đứng quay lưng về phía ghế và đặt đầu của 1 bàn chân lên ghế.

Bước 3: Thực hiện động tác squat một chân như hình minh họa.

Bước 4: Đứng thẳng chân về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Thực tế, cơ mông là cơ mạnh nhất trên cơ thể. Vì vậy để nhìn thấy được những kết quả nhanh chóng, chị em cần tập luyện chăm chỉ, đều đặn và thường xuyên. Sau một thời gian tập hãy nâng mức độ khó của bài tập lên. Điều này sẽ giúp mông của bạn phát triển nhanh chóng. Chị em có thể tăng thêm mức tạ hoặc tập với số lượng nhiều hơn. Hy vọng các bài tập này sẽ giúp chị em sớm sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên.