84% mỡ trong cơ thể được đào thải bằng cách này, chị em chăm chỉ làm chẳng tốn mồ hôi để có dáng nuột
Việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn biết kết hợp chế độ ăn uống với bài tập hít thở sâu dưới đây.
Nhiều chị em muốn giảm cân nhưng lại không muốn phải tốn nhiều công sức có thể tham khảo phương pháp giảm cân bằng hơi thở. Đây là phương pháp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ bằng cách điều hòa việc thở ra và hít vào. Nói chung, hít thở sâu có thể làm tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giúp chúng ta kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, tập thở sâu còn có thể thư giãn cơ thể, tâm trí và giải tỏa căng thẳng, vì vậy chị em có thể học hỏi để đạt được thân hình như ý muốn.
Tác dụng phương pháp giảm cân bằng hơi thở:
1. Tăng lượng oxy hấp thụ: Hít thở sâu có thể làm tăng sự giãn nở của phổi và cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể hơn. Oxy là yếu tố cần thiết trong quá trình trao đổi chất và giúp p.hân h.ủy chất béo thành năng lượng.
2. Kích hoạt cơ bụng ngang: Hít thở sâu có thể rèn luyện cơ bụng ngang, một cơ cốt lõi sâu. Bằng cách tập luyện cơ này, bạn có thể siết chặt bụng và định hình lại tư thế.
3. Giảm căng thẳng: Các bài tập thở có thể làm thư giãn hệ thần kinh của chúng ta và giảm sự tiết ra các hormone gây căng thẳng (chẳng hạn như cortisol). Quá nhiều cortisol sẽ dễ tích tụ mỡ ở bụng, khi đó bạn sẽ béo lên và tăng cân.
Bài tập hít thở đúng cách có thể giúp chị em đốt mỡ hiệu quả.
4 cách tập thở để có thể giảm cân
1: Thở bằng cơ hoành
Các bước thực hành:
- Ngồi hoặc nằm và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
- Khi hít vào, hít vào từ từ bằng mũi và cảm thấy bụng dần dần phồng lên trong khi lồng ngực vẫn giữ nguyên.
- Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng và cảm thấy bụng dần xẹp xuống. Mỗi lần hít vào và thở ra phải được kiểm soát trong khoảng 4 – 6 giây.
Tần suất: 5-10 phút mỗi ngày, có thể chia làm nhiều lần.
2: Thở qua lỗ mũi xen kẽ
Các bước thực hành:
- Ngồi thoải mái, giữ lỗ mũi phải bằng ngón tay cái bên phải và từ từ hít vào qua bên trái mũi.
- Sau đó dùng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải ấn vào lỗ mũi trái, thả lỗ mũi phải ra và thở ra bằng lỗ mũi phải.
- Sau đó hít vào bằng lỗ mũi phải và thở ra bằng lỗ mũi trái. Đây được coi là một chu kỳ.
Tần suất: 5-10 phút mỗi lần, 1-2 lần một ngày.
3: Phương pháp thở nhanh
Các bước thực hành:
- Ngồi hoặc đứng và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Hít vào thật nhanh bằng mũi, sau đó thở ra thật mạnh đồng thời co bụng thật nhanh.
- Hít vào một cách tự nhiên và thả lỏng cơ thể. Nhịp thở này nhanh hơn, mỗi giây thở ra một lần.
Video đang HOT
Tần suất: 1-3 phút mỗi lần, 1-2 lần một ngày.
4: Thở sâu
Các bước thực hành:
- Ngồi hoặc đứng thả lỏng để thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Nhắm mắt lại và hít thật sâu bằng mũi, cảm nhận không khí tràn ngập toàn bộ phổi của bạn.
- Sau đó từ từ thở ra bằng miệng để tống hết không khí ra ngoài. Mỗi hơi thở sẽ kéo dài 5 – 7 giây.
Tần suất: 5-10 phút mỗi ngày, có thể chia làm nhiều lần.
Các chị em nên tập đan xen các bài thở trên để có thể điều hòa tâm trí, giảm cân hiệu quả mà không bị nhàm chán.
Thời gian tập phương pháp giảm cân bằng hơi thở
1. Sau khi thức dậy vào buổi sáng:
Sau khi thức dậy vào buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tập thở. Lúc này, không khí trong lành, cơ thể và tinh thần thoải mái hơn. Các bài tập buổi sáng có thể giúp bắt đầu một ngày tốt lành, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp đủ oxy và năng lượng cho cả ngày.
2. Trước bữa ăn:
Các bài tập thở trước bữa ăn có thể giúp ổn định tâm trạng và thư giãn hệ thần kinh, giúp bạn dễ cảm thấy no hơn khi ăn, từ đó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
3. Sau khi tập thể dục:
Các bài tập thở sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm tình trạng căng cơ. Ngoài ra, cơ thể đang ở trạng thái đốt cháy chất béo sau khi tập thể dục. Các bài tập thở trong giai đoạn này cũng có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo.
4. Trước khi đi ngủ:
Các bài tập thở trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, giảm căng thẳng và mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để giảm cân, vì thiếu ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố và ảnh hưởng tới việc quản lý cân nặng.
5. Khi cảm thấy căng thẳng:
Khi cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc tâm trạng thất thường, bạn có thể tập các bài tập thở trong vài phút, điều này có thể giúp ổn định tâm trạng và giảm tiết hormone gây căng thẳng (chẳng hạn như cortisol) rất quan trọng cho việc giảm cân. Bởi vì căng thẳng quá mức có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất.
Các bài tập hít thở có thể thực hiện vào buổi sáng, trước khi ăn, trước khi ngủ,…
Những lưu ý về phương pháp giảm cân bằng hơi thở
1. Nên thực hiện từng bước một: Nếu chưa quen với các bài tập thở sâu hoặc thở thì bạn nên tăng dần thời gian tập và đừng vội thành công.
2. Kết hợp với tập luyện và ăn kiêng: Phương pháp giảm cân bằng hơi thở nên kết hợp với tập luyện phù hợp và thói quen ăn uống lành mạnh để thu được kết quả tốt hơn.
3. Giữ thư giãn: Chìa khóa của các bài tập thở là thư giãn cơ thể và tâm trí. Vì vậy, chọn một môi trường yên tĩnh và thoải mái là thích hợp nhất.
6 bài tập đứng giúp làm săn chắc cơ bụng
Mỡ quanh eo (mỡ bụng) rất dễ tích tụ và khó loại bỏ, nhưng tuân theo một thói quen tập thể dục nhất quán và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn.
Các bài tập đứng có lợi trong việc giảm mỡ bụng nhiều hơn, làm săn chắc và thon gọn bụng vì chúng kích hoạt các cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và sự ổn định. Các bài tập đứng đòi hỏi chuyển động toàn thân, do đó không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ lưng xô và cơ mông, đồng thời giúp cải thiện tư thế.
Dưới đây là 8 bài tập đứng tốt nhất nên thêm vào thói quen hàng ngày, để làm săn chắc cơ bụng:
1. Động tác đứng xoay người kiểu Nga giúp giảm mỡ bụng
Bài tập này tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới, nhờ đó tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
Bài tập đứng xoay người kiểu Nga tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu động tác đứng xoay người kiểu Nga bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
- Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và nắm c.hặt t.ay (hoặc kết hợp thêm tạ).
- Từ từ xoay thân mình sang trái, sau đó trở về trung tâm và tiếp tục xoay thân mình sang phải.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
2. Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay
Đây là bài tập tim mạch rất hiệu quả, tác động vào cơ lõi và cơ liên sườn, giúp đốt cháy calo.
Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay là bài tập tim mạch rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra sau đầu.
- Nâng đầu gối phải lên về phía ngực, đồng thời, di chuyển khuỷu tay trái qua cơ thể để chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
3. Đứng gập bụng xiên
Bài tập đứng gập bụng xiên tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Bài tập đứng gập bụng nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai để gập bụng chéo đứng, đặt tay lên hông hoặc để sau đầu.
- Siết cơ lõi khi gập thân trên sang bên phải, đồng thời, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
4. Nâng chân khi đứng
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông/đặt trước ngực.
- Nâng chân phải ra bên cạnh, đảm bảo chân giữ thẳng.
- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác nâng tương tự ở bên trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
5. Nhảy xoắn xiên
Nhảy xoắn xiên là bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo mà không cần thiết bị, giúp tăng cường phần thân trên. Chuyển động vặn người giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, đồng thời giảm căng thẳng cho lưng dưới, cải thiện tư thế và cân bằng các cơ cốt lõi.
Nhảy xoắn xiên là bài tập hiệu quả giúp tăng cường phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa hai cánh tay cao ngang vai và chạm vào nhau bằng các ngón tay.
- Nhảy cả hai chân lên khoảng 10cm, xoay chân sang bên phải, đồng thời kéo khuỷu tay sang bên trái.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục nhảy lên 10cm và xoay chân sang bên trái, kéo khuỷu tay bên phải.
- Sau đó thực hiện luân phiên các bên trong 1 phút.
6. Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng, tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở một bên tay cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng về đùi.
- Từ từ hạ tạ xuống chân về phía mặt đất. Sau đó, nâng tạ lên trở về vị trí bắt đầu và nghiêng người theo hướng ngược lại. Lưu ý, phần thân dưới giữ thẳng để đảm bảo phần lõi được duỗi thẳng hoàn toàn.
4 bài tập đơn giản giúp đôi chân thon gọn, săn chắc Hầu hết các chị em khi tập luyện đều muốn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên bài tập nào là hiệu quả nhất? Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để có được đôi chân thon gọn, săn chắc có thể chỉ cần thực hiện một số động...