8 loại thực phẩm chống viêm giúp cơ thể khỏe mạnh

Thực phẩm chống viêm chứa nhiều polyphenol , omega-3 và chất chống oxy hoá có khả năng làm dịu phản ứng viêm, bảo vệ tế bào và tăng cường chức năng miễn dịch .

Duy trì nhóm thực phẩm này hằng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ bệnh mạn tính và nâng cao sức khỏe lâu dài.

1. Nghệ chống viêm

Nghệ, với thành phần curcuminoid đặc biệt là curcumin, đã được chứng minh có khả năng chống viêm hiệu quả. Hợp chất này không chỉ ức chế nhiều con đường gây viêm mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh.

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy việc bổ sung curcumin làm giảm đáng kể nhiều dấu hiệu viêm cùng một lúc, bao gồm protein phản ứng C (CRP), interleukin-6 (IL-6), yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-).

So với các thực phẩm chống viêm khác, nghệ và hoạt chất curcumin có thể nhắm mục tiêu vào một loạt các con đường truyền tín hiệu liên quan đến tình trạng viêm rộng hơn.

Nghệ chứa hoạt chất curcumin có tác dụng chống viêm.

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất (EVOO), là một thực phẩm chống viêm mạnh nhờ các hợp chất chống oxy hóa như oleocanthal, có tác dụng tương tự như ibuprofen bằng cách giảm hoạt động của các enzyme gây viêm.

Nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất có khoảng 30 hợp chất tự nhiên khác giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và làm dịu phản ứng quá mức của hệ miễn dịch, một quá trình có thể gây viêm. Do đó, việc bổ sung dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể tình trạng viêm, đặc biệt là khi dùng dầu ô liu thay thế chất béo ít lành mạnh hơn.

3. Cà chua

Cà chua có đặc tính chống viêm đáng kể nhờ hàm lượng lycopene cao. Chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do và giảm stress oxy hóa (sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa gây tổn thương tế bào), một yếu tố có thể gây viêm.

Ngoài lycopene, cà chua còn chứa nhiều phân tử hoạt tính sinh học khác, chẳng hạn như oxylipin , coumarin và flavonoid, được biết là có tác dụng ức chế viêm trong các tế bào miễn dịch.

Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật, lycopene và các hợp chất khác có nguồn gốc từ cà chua làm giảm nồng độ các enzyme gây viêm và các phân tử truyền tín hiệu.

4. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 hiệu quả, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Những loại omega-3 này giúp giảm viêm bằng cách ngăn chặn việc sản xuất các chất gây ra phản ứng viêm. Chúng cũng hỗ trợ quá trình chữa lành tự nhiên của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm nồng độ các dấu hiệu viêm như cytokine và prostaglandin. Ngoài ra, cũng có bằng chứng cho thấy omega-3 giúp giải quyết tình trạng viêm và ngăn ngừa viêm nhiễm.

5. Các loại quả mọng

Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi… rất giàu chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, giúp chống viêm. Nhìn chung, các loại quả mọng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm rộng rãi. Ăn quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các chỉ số viêm như CRP, IL-6 và TNF-.11

6. Rau lá xanh

Rau lá xanh giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, vitamin E và carotenoid. Những chất này giúp trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại rau lá xanh có thể điều chỉnh phản ứng viêm bằng cách ức chế sản xuất các cytokine tiền viêm như TNF-.

Chế độ ăn giàu rau lá xanh đậm có liên quan đến việc giảm nồng độ CRP, cho thấy tình trạng viêm nói chung được cải thiện.

7. Các loại hạt chứa hợp chất chống viêm

Các loại hạt chứa một số hợp chất được cho là có tác dụng giảm viêm. Quả óc chó, đặc biệt, rất giàu axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa giúp giảm mức độ viêm.

Một phân tích tổng hợp cho thấy, việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên làm giảm đáng kể nồng độ ICAM-1, một phân tử liên quan đến viêm mạch máu. Tác dụng chống viêm của các loại hạt thể hiện rõ nhất khi tiêu thụ liên tục trong vài tuần hoặc vài tháng để có tác động lâu dài.

Các loại hạt cũng giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E và polyphenol, tất cả đều góp phần làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.

Các loại hạt chứa các hoạt chất chống viêm tốt cho cơ thể.

8. Các loại đậu

Đậu giúp giảm viêm bằng cách cung cấp hàm lượng lớn chất xơ, chất chống oxy hóa và protein thực vật hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và đường ruột.

Chất xơ trong đậu nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có thể ngăn ngừa các chất có hại gây viêm trong cơ thể. Đậu cũng chứa polyphenol và các chất chống oxy hóa khác giúp giảm các tác nhân gây viêm, như các gốc tự do và stress oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu đậu có liên quan đến việc giảm nồng độ các dấu hiệu viêm như CRP và IL-6.