6 động tác giúp “hủy” mỡ bụng dưới, tập đều 2 tuần là thấy eo nhỏ hẳn đi

Theo dõi VGT trên

Thực hiện đều đặn, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau 2 tuần.

Vòng eo “bánh mì” luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng không hề đơn giản, đòi hỏi sự kiên trì và tập luyện đúng cách.

Hiểu được điều đó, bài viết này sẽ giới thiệu 6 động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn đ.ánh bay mỡ bụng ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Chỉ với 15 – 20 phút mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc như ý muốn. Hãy cùng bắt tay vào thực hiện ngay thôi nào!

Lưu ý: Huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, nghỉ 10 giây (thời gian nghỉ giữa các nhóm càng nhiều càng tốt). Bằng cách này, thực sự chỉ mất chưa đầy 15 phút mỗi ngày để hoàn thành năm bài tập này và cơ bụng được tác động sâu.

Động tác 1: Nâng chân

Nâng chân không chỉ là bài tập rèn luyện cơ bụng tuyệt vời mà còn là bài tập khởi động hoàn hảo, bài tập này tăng cường đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện dung tích phổi.

Sau khi đứng với hai chân rộng bằng vai, siết nhẹ bụng và chạy nâng chân tại chỗ, có thể kết hơn đ.ánh tay chéo. Ở động tác này, bạn nâng chân lên cao nhất có thể đồng thời siết cơ bụng.

6 động tác giúp hủy mỡ bụng dưới, tập đều 2 tuần là thấy eo nhỏ hẳn đi - Hình 1

Động tác 2: Quỳ gối gập bụng

Đây là động tác gập bụng tương đối đơn giản, người mới tập ít có khả năng sử dụng sai lực và tránh bị đau ở vai và đốt sống cổ.

Ở động tác này, chúng ta quỳ gối, mặt úp xuống. Đầu tiên, chúng ta chống tay trái và tay phải để lên đầu. Sau đó dùng cơ bụng vặn phần thân trên và mở rộng vai. Với động tác này, thực hiện mỗi bên khoảng 40 giây.

6 động tác giúp hủy mỡ bụng dưới, tập đều 2 tuần là thấy eo nhỏ hẳn đi - Hình 2

Video đang HOT

Động tác 3: Gập bụng

Động tác này khá đơn giản, nó không gây áp lực cho cột sống cổ và thắt lưng.

Nằm lưng sát đất, chân chống lên, 2 tay để phía trên đầu, sau đó nâng phần thân trên lên rồi hạ xuống. Động tác này tác động nhiều hơn vào bụng, cơ xiên ngoài, cơ ngang bụng và cơ bụng thẳng.

6 động tác giúp hủy mỡ bụng dưới, tập đều 2 tuần là thấy eo nhỏ hẳn đi - Hình 3

Động tác 4: Nâng hông

Nằm ngửa trên thảm tập yoga, khép hai chân lại và nâng lên một góc 90 độ so với cơ thể. Sau đó, dùng sức cơ bụng để nâng nhẹ mông và chân lên khỏi mặt đất, đây là động tác nâng hông cơ bản.

6 động tác giúp hủy mỡ bụng dưới, tập đều 2 tuần là thấy eo nhỏ hẳn đi - Hình 4

Động tác 5: Nâng hông cao

Đây là phiên bản nâng cao của động tác 4, với động tác này, chúng ta nâng phần thân dưới lên nhiều sao cho vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống mà không chạm sàn. Động tác này tác dụng toàn diện vào cơ bụng.

6 động tác giúp hủy mỡ bụng dưới, tập đều 2 tuần là thấy eo nhỏ hẳn đi - Hình 5

Động tác 6: Đá chéo chân

Động tác cuối cùng là gập người và đá chéo. Trong quá trình di chuyển, phần thân trên hơi nâng lên, dùng 2 tay ôm đầu sau đó đá chân lên xuống và nâng người lên cao sao cho đầu gối trái chạm khuỷu tay phái và ngược lại. Người mới bắt đầu có thể thấy động tác này hơi khó, vì thế mà bạn có thể tập chậm trong 30 giây, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian.

6 động tác giúp hủy mỡ bụng dưới, tập đều 2 tuần là thấy eo nhỏ hẳn đi - Hình 6

Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc

Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả?

Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:

1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:

- Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.

- Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

- Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.

Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc - Hình 1

Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.

2. Tập chậm rãi

Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.

3. Tập cơ lưng

Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên.

Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.

Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.

Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc - Hình 2

Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.

4. Đa dạng bài tập

Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.

5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ... có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.

Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo...

6. Có chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội... Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Triệu Lệ Dĩnh 36 t.uổi mà như 26 nhờ 2 loại nước uống quá quen thuộc ít ai ngờ
18:13:20 22/07/2024
Tóc uốn đuôi cụp đang là xu hướng, chị em tham khảo ngay 4 kiểu trẻ trung và chuẩn thanh lịch
22:57:35 21/07/2024
'Kỳ cựu' như Hoa hậu Kỳ Duyên vẫn mắc phải lỗi trang điểm cơ bản
12:50:06 22/07/2024
Bà xã Công Lý giữ da mịn, dáng thon nhờ 1 loại lá tăng collagen, chống nắng tự nhiên
17:25:50 22/07/2024
Sai lầm khi dùng kem dưỡng ẩm gây mụn nhiều hơn
07:04:02 22/07/2024
12 năm đăng quang Hoa hậu Việt Nam, Đặng Thu Thảo vẫn giữ da trẻ đẹp cách chăm sóc da kỹ càng
10:56:10 22/07/2024
Mẹo tô son môi bóng đẹp
08:13:53 23/07/2024
Muốn giảm cân, bổ m.áu hãy thêm củ dền vào thực đơn hàng ngày
22:48:59 21/07/2024

Tin đang nóng

Cường Đô La từng khiến 1 cô gái tiêu tan sự nghiệp, bị đào giữa lúc mẹ bị bắt?
16:07:18 23/07/2024
Chao khoe thành tích top 1, Jenny Huỳnh tạm biệt Đại học, nghi bị đuổi?
15:33:54 23/07/2024
Cường Đôla gọi điện cho Hà Hồ, lỡ miệng nói bí mật liên quan 1 nhân vật đặc biệt
16:49:06 23/07/2024
Nóng: Cường Đôla chính thức thay mẹ ruột làm Tổng giám đốc Quốc Cường Gia Lai
16:59:15 23/07/2024
Thủ khoa toàn quốc thi tốt nghiệp đã đỗ 5 trường đại học
15:30:46 23/07/2024
Đàm Vĩnh Hưng tỏ thái độ "hờn mác" vì cấm diễn, netizen phản ứng bất ngờ
15:40:40 23/07/2024
Tưởng nhớ Tổng Bí thư: dân khóc như mất người thân, loạt hiện tượng tự nhiên lạ
17:43:12 23/07/2024
Vợ trẻ của Lý Khôn Thành sốc tâm lý làm chuyện xấu hổ giữa phố, bị cợt nhã
16:34:51 23/07/2024

Tin mới nhất

Vì sao vitamin E là yếu tố quan trọng trong chăm sóc và tái tạo làn da?

07:41:26 23/07/2024
Tinh dầu vitamin E là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho da, không chỉ giúp ngăn ngừa lão hóa và làm sáng da mà còn cung cấp độ ẩm cho làn da khô; làm mờ sẹo thâm do chấn thương hoặc mụn để lại.

Mẹo xử lý sẹo rỗ phục hồi làn da căng mịn

07:29:07 23/07/2024
Sẹo rỗ (sẹo lõm) là di chứng của các tổn thương trên da, xuất hiện do các nguyên nhân như bị mụn trứng cá, bệnh thủy đậu, dị ứng mỹ phẩm, tai nạn.

Các bước chăm sóc da sau khi nặn mụn để hết thâm

07:19:15 23/07/2024
Nặn mụn cần được thực hiện đúng cách để loại bỏ nhân mụn hiệu quả mà không để lại thâm, sẹo. Ngoài ra, nên lưu ý một số vấn đề trong chăm sóc da sau khi nặn mụn nhằm giúp da nhanh lành, hạn chế mụn tái phát.

Mặt nạ dưỡng ẩm tự chế phục hồi mái tóc

06:45:46 23/07/2024
Mặt nạ dưỡng ẩm tự chế cho tóc giúp giữ độ ẩm trong các sợi, giúp tóc mềm mại và ngậm nước hơn, ngoài ra còn thúc đẩy việc làm sạch lỗ chân lông và loại bỏ tế bào c.hết khỏi da đầu.

Có 1 món ăn vặt mà Taeyeon (SNSD) cực mê, bảo sao nữ ca sĩ luôn giữ dáng chuẩn và "trẻ mãi không già"

17:58:59 22/07/2024
Vì tính chất công việc nên Taeyeon không dám ăn vặt nhiều để giữ dáng, nhưng riêng món này thì cô có thể ăn nhiều 1 chút mà không sợ béo.

Lợi ích của việc đắp cà chua lên mặt

10:50:56 22/07/2024
Cà chua là một trong những loại trái cây phổ biến và được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và làn da nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng và hoạt chất chống oxy hóa cao.

Chăm sóc da đúng cách sau khi tập thể dục

07:10:50 22/07/2024
Adriana Lombardi, bác sĩ da liễu kiêm người sáng lập Trung tâm Phẫu thuật Thẩm mỹ và Ung thư Da của NJ, cho hay làm sạch da là điều quan trọng sau khi tập gym vì các bụi bẩn, dầu và vi khuẩn có thể còn sót lại trên da và gây mụn.

Loạt món ăn "nhìn là muốn gầy" được Kỳ Duyên tự tay chuẩn bị tại nhà

15:18:18 21/07/2024
Khoai tây luộc không có chất béo và chứa một số chất dinh dưỡng như kali giúp kiểm soát huyết áp. Đây là những thực phẩm giúp chúng ta no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân.

Giải mã những nghi vấn về kem chống nắng

08:42:19 21/07/2024
Mùa hè, đồng nghĩa với việc kem chống nắng trở thành một vật bất ly thân của rất nhiều người. Mặc dù việc bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời là quan trọng, nhưng cũng đã có một số người bị tác động bởi thông tin kem chống nắng gây ra ung ...

Những món dưỡng da tăng sinh collagen, ngừa lão hóa cần thiết cho chị em t.uổi 30+

08:16:45 21/07/2024
Chị em ngoài 30 có thể sử dụng các sản phẩm dưỡng da chứa các thành phần thần thánh để cải thiện tình trạng da, tăng cường độ đàn hồi và ngăn ngừa lão hóa sớm.

Tóc xẹp lép dễ gây già, mách nàng 5 chiêu tăng độ phồng cực rẻ, không cần ra tiệm vẫn đẹp

08:02:11 21/07/2024
Tóc xẹp, mỏng dễ gãy rụng thường là nỗi lo lắng của nhiều chị em, tuy nhiên chỉ cần áp dụng những bí quyết này tóc chị em không chỉ tăng độ phồng mà còn suôn mượt, rạng rỡ.

Da xỉn màu, thiếu sức sống: Nguyên nhân và cách khắc phục

06:43:47 21/07/2024
Để duy trì độ mềm mại cho làn da, tránh tình trạng da khô ráp, bạn nên uống đủ nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước ép hoa quả vì chúng vừa cấp nước vừa cung cấp vitamin cho da khỏe mạnh.

Có thể bạn quan tâm

Cuộc sống về hưu của diễn viên Quốc Tuấn: Mối quan tâm lớn nhất là con trai 22 t.uổi

Sao việt

21:03:47 23/07/2024
Nghệ sĩ Quốc Tuấn từ bỏ đam mê diễn xuất, đồng hành cùng con trai chống lại bệnh tật suốt 22 năm khiến nhiều người khâm phục.

Sắc hoa phượng đỏ rực trên cứ điểm lịch sử đồi A1

Du lịch

20:59:14 23/07/2024
Trong ánh nắng tháng 5, hai cây hoa phượng nở đỏ rực, khoe sắc thắm ở cứ điểm đồi A1 thu hút sự chú ý của du khách.

Những game di động miễn phí hay đến mức khó tin

Mọt game

20:59:11 23/07/2024
Game di động đang ngày càng trở nên đẹp hơn bao giờ hết. Thậm chí có những tựa game ban đầu ra mắt trên máy chơi game điện tử nhưng giờ có thể chơi trên điện thoại di động.

So kè sự nghiệp các nhóm nữ Gen4: Ai mới là người dẫn đầu?

Nhạc quốc tế

20:59:06 23/07/2024
Kpop thế hệ thứ tư đ.ánh dấu sự phát triển vượt bậc của các nhóm nhạc nữ. IVE, LE SSERASFIM, aespa, NewJeans, (G)I-DLE được đ.ánh giá là 5 nhóm nữ hàng đầu Gen4 hiện nay.

Động thái của Lisa (Blackpink) giữa lúc vướng tin đồn là người thứ ba

Sao châu á

20:58:39 23/07/2024
Giữa ồn ào bị tung tin đồn hẹn hò ca sĩ Dominic Fike, Lisa (Blackpink) có động thái trên trang cá nhân thu hút sự chú ý từ cộng đồng mạng.

Tử vi ngày 24/7/2024 của 12 cung hoàng đạo: Công việc của Nhân Mã thuận lợi

Trắc nghiệm

20:56:16 23/07/2024
Tử vi ngày Thứ Tư 24/07/2024 dự đoán rằng công việc làm ăn của Nhân Mã sẽ rất thuận lợi và trôi chảy. Tuy nhiên, để duy trì đà phát triển này, bạn cần có sự điều chỉnh về phương hướng ho

Tạm giữ 5 thiếu niên chuyên cướp giật vé số

Pháp luật

20:52:45 23/07/2024
Ngày 23/7, Cơ quan Cảnh sát điều tra Công an TP Đồng Xoài, tỉnh Bình Phước cho biết đã quyết định tạm giữ hình sự 5 đối tượng có t.uổi đời còn trẻ (từ 16-17 t.uổi) để điều tra làm rõ hành vi cướp giật tài sản.

Nạn nhân thứ 2 trong vụ sạt lở đất ở huyện Đam Rông đã t.ử v.ong

Tin nổi bật

20:50:21 23/07/2024
Hiện gia đình đã đưa nạn nhân về nơi thường trú để tổ chức an táng theo phong tục. Các lực lượng chức năng tại địa phương đang phối hợp giúp đỡ gia đình lo các thủ tục mai táng cho nạn nhân.

Italy đóng cửa sân bay Catania do núi lửa phun trào

Thế giới

20:38:02 23/07/2024
Etna, một trong những núi lửa hoạt động mạnh nhất thế giới, đã phun trào dữ dội trong những ngày gần đây, gây ra các cột tro bụi và dung nham nóng.

Mỹ nhân vô duyên nhất phim Việt giờ vàng hiện tại

Phim việt

20:34:52 23/07/2024
Sự xuất hiện của nhân vật Vân hiện khiến khán giả không khỏi khó chịu. Nhiều người còn chê luôn cả kịch bản phim khi biên kịch lại để một nhân vật vô duyên, nhạt nhẽo xuất hiện.

BB Trần làm lộ kết quả "Anh tài" Jun Phạm đã bị loại?

Tv show

19:53:44 23/07/2024
Mới đây, cư dân mạng xôn xao cho rằng Jun Phạm đã bị loại, không thể trở thành 1 trong các thành viên của gia tộc ở chặng cuối.