3 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm căng thẳng hiệu quả

Chế độ ăn bổ sung thêm 3 loại thực phẩm giàu chất xơ này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng hiệu quả, không chỉ vì chúng chứa chất dinh dưỡng lành mạnh mà còn hỗ trợ sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột có lợi.

Thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ giúp giảm căng thẳng

Căng thẳng, lo âu là những trạng thái tiêu cực ảnh hưởng sâu sắc đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Khi chúng ta trải qua những cảm xúc này, dù là lo lắng, bồn chồn, tức giận hay thất vọng cơ thể có xu hướng tăng cường sản xuất cortisol , một loại hormone căng thẳng.

Không chỉ do cảm xúc, mức cortisol cao còn có thể bị kích hoạt bởi nhiều yếu tố khác như: Sử dụng một số loại thuốc, viêm nhiễm trong cơ thể, thiếu ngủ, đặc biệt là chế độ ăn uống không lành mạnh làm mất cân bằng nội tiết tố và suy yếu hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, chúng ta có thể chủ động giảm căng thẳng bằng các biện pháp tự nhiên. Việc kết hợp tập thể dục đều đặn cùng với điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào các thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, chống viêm sẽ giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả.

Chế độ ăn lành mạnh giàu chất xơ giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả.

Trong một nghiên cứu mới đây, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã cho biết, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng – không chỉ thông qua các chất dinh dưỡng mà còn bằng cách hỗ trợ sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột cụ thể.

Họ đã điều tra mối quan hệ giữa chất lượng chế độ ăn uống, hệ vi khuẩn đường ruột và căng thẳng ở người lớn khỏe mạnh, đặc biệt là kiểm tra mối liên hệ giữa điểm số Chỉ số thực phẩm giàu dinh dưỡng 9.3 (NRF9.3), hệ vi khuẩn đường ruột và phản ứng với căng thẳng.

Nghiên cứu bao gồm 1.058 người lớn khỏe mạnh có độ tuổi trung bình là 48,9, phần lớn là nữ. Những người tham gia lớn tuổi cho thấy mối liên hệ chặt chẽ hơn giữa điểm số chế độ ăn uống kém, vi khuẩn đường ruột thay đổi và huyết áp cao hơn.

Phát hiện cho thấy sự gia tăng điểm số NRF9.3, chiếm nhiều chất dinh dưỡng, có liên quan đến sự phong phú tương đối cao hơn của Lachnospira (một nhóm vi khuẩn có lợi trong đường ruột), sự giảm điểm số phản ứng với căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Đặc biệt, chế độ ăn có điểm NRF9.3 cao có xu hướng giàu chất xơ trong chế độ ăn, đóng vai trò là chất nền lên men cho hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này cho thấy Lachnospira có thể sinh sôi bằng cách sử dụng chất xơ trong chế độ ăn.

Đáng chú ý, kết quả cho thấy các thực phẩm như: natto (một loại thực phẩm truyền thống của Nhật Bản làm từ đậu nành giàu protein, chất xơ, canxi, magie), cà chua và ớt xanh có thể đóng vai trò quan trọng trong việc tăng điểm số NRF9.3.

Đậu nành, cà chua và ớt xanh có lợi cho sức khỏe đường ruột như thế nào?

Đậu nành, cà chua và ớt xanh là ba loại thực phẩm tự nhiên rất giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu nành nổi bật với nguồn protein thực vật chất lượng cao và isoflavone có lợi, cà chua giàu lycopene chống oxy hóa mạnh, ớt xanh là nguồn vitamin C dồi dào. Đặc biệt, cả ba loại thực phẩm này đều cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, thúc đẩy hệ vi sinh vật có lợi, giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

Đậu nành

Đậu nành rất giàu protein, protein trong đậu nành dễ tiêu hóa hơn một số loại protein động vật giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Hàm lượng isoflavone cũng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và góp phần vào đặc tính chống viêm của đậu nành.

Đậu nành chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa, giảm táo bón hiệu quả.

Chất xơ trong đậu nành đóng vai trò là prebiotic, là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, bao gồm cả nhóm Lachnospira.

Các món ăn từ đậu nành lên men như natto giàu lợi khuẩn được tạo ra trong quá trình lên men đậu nành. Những lợi khuẩn này giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi, khó tiêu và tăng cường hấp thu dinh dưỡng.

Ăn đậu nành, cà chua và ớt xanh giúp giảm căng thẳng.

Cà chua

Cà chua rất nhiều nước và chứa một lượng chất xơ đáng kể giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.

Chất chống oxy hóa lycopene và các vitamin C, K trong cà chua có đặc tính chống viêm mạnh giúp giảm viêm trong đường ruột, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ớt xanh

Ớt xanh, đặc biệt là ớt chuông xanh cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho đường ruột và sức khỏe. Chất xơ trong ớt xanh hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi.

Hàm lượng vitamin C cao trong ớt chuông là chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, các flavonoid và carotenoid trong ớt xanh có tác dụng chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa và duy trì một môi trường ruột khỏe mạnh.