3 loại thực phẩm chứa chất béo có lợi cho người bị rối loạn mỡ máu

Khi bị rối loạn mỡ máu , nhiều người thường cố gắng loại bỏ hoàn toàn chất béo (dầu, mỡ) ra khỏi chế độ ăn uống.

Liệu cách này có thực sự hiệu quả và tốt cho sức khỏe không?

1. Kiêng hoàn toàn chất béo có giúp giảm mỡ máu không?

Rối loạn mỡ máu là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc trưng bởi sự tăng cao của cholesterol toàn phần, cholesterol xấu LDL và triglyceride cùng với sự suy giảm của cholesterol tốt HDL. Đây là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Trên thực tế, rối loạn mỡ máu do nguyên nhân, nguyên nhân thứ phát của rối loạn mỡ máu chủ yếu đến từ chế độ ăn và lối sống chưa hợp lý như: tiêu thụ quá nhiều calo, chất béo bão hòa , chất béo chuyển hóa , thói quen sử dụng các đồ uống có cồn gây hại cho gan cũng dẫn đến tình trạng rối loạn mỡ máu.

Việc kiêng hoàn toàn chất béo không chỉ không giúp giảm mỡ máu một cách tối ưu mà còn không tốt cho sức khỏe tổng thể vì chất béo là nguồn cung cấp năng lượng giúp cơ thể duy trì hoạt động và là dung môi giúp hòa tan và vận chuyển các loại vitamin quan trọng như A, D, E, K. Việc thiếu chất béo sẽ dẫn đến thiếu hụt các vitamin này, gây suy giảm thị lực , miễn dịch và loãng xương.

Ngoài ra, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo, kể cả các loại chất béo lành mạnh , sẽ khiến cơ thể thiếu đi các acid béo thiết yếu. Điều này có thể làm giảm cholesterol tốt HDL. Thiếu chất béo lành mạnh omega-3 cũng làm tăng tình trạng viêm mạn tính, một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Người bị rối loạn mỡ máu nên chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.

2. Người bị rối loạn mỡ máu nên chọn chất béo có lợi cho sức khỏe

Theo các chuyên gia y tế, người bị rối loạn mỡ máu trong quá trình điều trị cần kết hợp giữa sử dụng thuốc, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và thay đổi chế độ ăn uống. Khẩu phần ăn nên cắt giảm lượng chất béo, tăng cường rau xanh, quả chín.

Kết hợp lựa chọn chất béo lành mạnh với chế độ ăn uống tổng thể giàu chất xơ (từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt) và lối sống năng động là cách kiểm soát tình trạng rối loạn mỡ máu hiệu quả.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, đối với người đang bị mỡ máu cao thì lượng chất béo nên ăn khoảng 15% năng lượng chất béo trong khẩu phần ăn.

Điều quan trọng là nên chọn ăn chất béo có lợi cho sức khỏe, đó là những acid béo chưa no một nối đôi như acid oleic có tác dụng góp phần làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu và hạn chế giảm cholesterol tốt.

Loại acid béo này có nhiều trong các dầu thực vật như: dầu ô liu, dầu lạc, hạt cải và dầu đậu nành. Hoặc các acid béo omega-3 có trong các loại cá biển: cá hồi, cá thu, cá trích…; các loại hạt: hạt điều, hạt lanh, hạt mắc ca…

3. Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho người bị rối loạn mỡ máu

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là lựa chọn tốt trong chế độ ăn uống thay thế cho chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Đây được xem là một trong những chất béo lành mạnh nhất vì nó chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu là acid oleic và các hợp chất chống oxy hóa mạnh.

Chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu giúp hạ thấp nồng độ cholesterol xấu mà không làm ảnh hưởng đến mức cholesterol tốt. Chất chống oxy hóa Polyphenol có tác dụng chống viêm và giúp bảo vệ cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa.

Sử dụng dầu ô liu thay thế cho các loại chất béo không lành mạnh khác như mỡ động vật, bơ… kết hợp với các thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…

Lưu ý: Dầu ô liu có hàm lượng calo cao (gần 120 calo mỗi muỗng canh) nên chúng ta cần lưu ý tiêu thụ lượng vừa phải. Mỗi lần dùng một lượng nhỏ để chế biến món ăn.

Dầu ô liu nguyên chất là lựa chọn tốt thay thế cho chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm… là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA). Các acid béo này ức chế sự tổng hợp chất béo trung tính (triglyceride) trong gan, giúp làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu.

EPA và DHA có đặc tính chống viêm, giúp giảm viêm nhiễm trên thành mạch máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, nên ăn cá giàu chất béo không bão hòa ít nhất hai lần một tuần. Tất cả các loại cá đều là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt nhưng cá béo có chứa acid béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Các loại hạt

Các loại hạt (óc chó, hạt lanh, hạnh nhân, mắc ca, hạt điều…) là thực phẩm có lợi cho tim mạch vì chúng cung cấp hỗn hợp của chất béo không bão hòa, chất xơ và phytosterol, khi thay thế chất béo bão hòa sẽ hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.

Lưu ý: Hầu hết các loại hạt đều giàu calo vì vậy nên ăn với lượng vừa phải. Một khẩu phần thường được khuyến nghị là khoảng 28 g (một nắm nhỏ). Nên chọn các loại hạt không thêm muối, đường hoặc các chất phụ gia khác.