‘3 giảm, 3 khỏe mạnh’ – bí quyết sống khỏe ‘hot rần rần’ mạng xã hội Trung Quốc
Để người dân có sức khỏe tốt nhất, Trung Quốc đã triển khai nhiều chiến dịch với những giải pháp thiết thực, hữu ích, ai cũng làm được.
Theo thông tin từ Trung tâm phòng ngừa và kiểm soát dịch bệnh Trung Quốc, muốn có sức khỏe tốt thì phải thực hiện “3 giảm, 3 khỏe mạnh”. Khẩu hiệu này đang trở nên “hot rần rần” nhờ thông điệp dễ nhớ, dễ làm và hiệu quả thiết thực. Vậy “3 giảm, 3 khỏe mạnh” là gì?
Muốn sống khỏe mạnh cần phải duy trì thói quen tốt.
Công thức “3 giảm”
Đó là giảm lượng muối, giảm lượng đường và giảm lượng chất béo. Đây là cơ sở để có sức khỏe ổn định, phòng ngừa các bệnh mãn tính.
Chế độ ăn nhiều muối, nhiều dầu và nhiều đường trong thời gian dài có thể dễ dàng gây ra các vấn đề như huyết áp cao, tăng lipid máu (mỡ máu), béo phì và các vấn đề khác, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, mạch máu não và tiểu đường.
Nếu như tình trạng rối loạn lipid máu kéo dài cũng có thể gây ra gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, xơ cứng động mạch thận, tăng huyết áp thận, viêm tụy, viêm túi mật và các bệnh khác.
- Giảm lượng muối
Người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 5 gam muối mỗi ngày (bao gồm cả lượng muối trong nước chấm và các thực phẩm khác). Để điều chỉnh khẩu vị dành cho người ăn quá mặn, bạn có thể dùng giấm, nước cốt chanh, gia vị, gừng và các loại gia vị khác để cải thiện vị đậm đà của món ăn.
Bạn nên áp dụng kiểm soát tổng lượng muối ăn vào, sử dụng thìa để đong/đo muối và nêm nếm các món ăn theo số lượng phù hợp. Dùng nước tương, nước chấm ăn kèm có hàm lượng natri thấp, ít natri hoặc nước mắm chấm có lượng muối hạn chế, sử dụng ít bột ngọt.
Chúng ta cũng cần ăn ít dưa chua, đồ muối chua và các đồ ăn vị mặn khác. Ăn ít đồ ăn nhẹ, đồ ăn chế biến sẵn, học cách đọc nhãn thực phẩm và từ chối/tiết chế thực phẩm có nhiều muối.
- Giảm lượng đường
Lượng đường bổ sung hàng ngày của mỗi người không được vượt quá 50 gam, tốt nhất chúng ta nên kiểm soát ở mức dưới 25 gam. Uống nhiều nước lọc, nước đun sôi thông thường và không hoặc ít dùng đồ uống có đường. Ăn ít đồ ngọt và đồ ăn nhẹ. Sử dụng ít đường hơn trong quá trình nấu thức ăn.
- Giảm lượng chất béo
Kiểm soát lượng dầu khi nấu ăn, ít chế biến các món ăn dùng nhiều dầu, lượng dầu ăn tiêu thụ hàng ngày của mỗi người là 25 gam.
Bạn cần sử dụng các phương pháp chế biến món ăn không dầu và ít dầu như hấp, luộc, hầm và trộn. Áp dụng kiểm soát tổng lượng dầu được phép trong quá trình chế biến, sử dụng dụng cụ đong/đo lượng dầu để kiểm soát dầu và sử dụng theo lượng thức ăn nấu cùng.
Bạn cũng cần ăn ít đồ chiên rán, chẳng hạn như gà rán, khoai tây chiên, thực phẩm rán sẵn, quẩy chiên, bánh bột chiên các loại. Bạn cũng Không ăn các loại nước hầm canh chứa nhiều dầu mỡ. Ăn ít thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn có chứa các thành phần liên quan đến dầu, mỡ, bơ, kem.
Video đang HOT
Công thức “3 khỏe mạnh”
- Mức cân nặng khỏe mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục vừa phải là chìa khóa để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Mỗi người cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, chủ yếu là ngũ cốc. Duy trì nguyên tắc ăn uống điều độ, giữ cân nặng hợp lý.
Bạn cần ăn nhiều trái cây, rau quả, sữa, đậu nành. Ăn vừa phải cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc. Ăn ít dầu, kiểm soát lượng đường và hạn chế rượu bia.
Không ăn quá nhiều, ăn đều đặn, đủ lượng và nhai chậm. Từ bỏ lối sống ngồi nhiều, ít vận động. Tăng cường tập thể dục bất kỳ khi nào có thể, điều quan trọng nhất là sự kiên trì. Bổ sung thói quen đi bộ 5-10 nghìn bước mỗi ngày trong khả năng của mình.
- Khoang miệng khỏe mạnh
Đây là cách quan trọng để phòng ngừa bệnh tật, nhấn mạnh đến thói quen vệ sinh răng miệng tốt, chức năng răng miệng tốt và không có bệnh răng miệng.
Đánh răng vào buổi sáng và buổi tối để giữ cho miệng sạch sẽ. Súc miệng hoặc nhai kẹo cao su không đường sau bữa ăn. Sử dụng kem đánh răng có fluoride. Ăn ít đường và uống ít đồ uống có ga. Cha mẹ nên giúp đỡ hoặc giám sát trẻ dưới 6 tuổi đánh răng kỹ càng, cẩn thận và đều đặn. Cạo vôi răng (lấy cao răng) mỗi năm một lần. Kiểm tra răng miệng định kỳ. Hút thuốc có hại cho sức khỏe nha chu.
Nếu có các triệu chứng như chảy máu nướu răng, sưng nướu răng, mảng bám thức ăn trên răng thì nên đi khám để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
- Hệ xương khỏe mạnh
Canxi là yếu tố then chốt quyết định sức khỏe của xương. Khi mức “chi tiêu” canxi trong cơ thể lớn hơn “thu nhập” sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe xương như loãng xương.
Lời khuyên là hãy ăn nhiều thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa, sữa chua, đậu và các sản phẩm từ đậu nành, tôm khô, cá biển, trứng và gan động vật. Ăn chế độ ăn nhẹ và giảm lượng muối ăn vào. Uống ít cà phê, đồ uống có ga và rượu. Trung bình có ít nhất 20 phút tắm nắng mỗi ngày.
Tập thể dục vừa phải để duy trì và cải thiện chức năng cơ và khớp. Các bài tập giữ thăng bằng (như đứng một chân, nhảy bằng một chân,…) để giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Để có sức khỏe tốt và lâu dài, hãy thực hiện lời khuyên “3 giảm, 3 khỏe mạnh” đều đặn, đầy đủ.
Các thuốc điều trị rối loạn lipid máu
Xã hội phát triển, chế độ ăn thay đổi, hoạt động thể chất giảm nên ngày càng nhiều người mắc chứng rối loạn lipid máu.
Nếu phát hiện lipid máu bất thường, ngoài việc thay đổi thói quen ăn uống, tăng cường hoạt động thể chất, người bệnh cũng nên hiểu rõ về các loại thuốc điều trị.
1. Nguyên tắc điều trị rối loạn lipid máu
- Chẩn đoán sớm: Do rối loạn lipid máu không có triệu chứng lâm sàng nên thường được phát hiện thông qua các xét nghiệm. Nếu mắc các bệnh sau đây, nên cảnh giác với tình trạng rối loạn lipid máu, đồng thời nên kiểm tra lipid máu định kỳ, bao gồm: Những người mắc bệnh mạch vành, bệnh mạch máu não, cao huyết áp, đái tháo đường, béo phì, hút thuốc lá, có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, nam giới trên 45 tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
- Điều chỉnh và thay đổi lối sống: Ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên.
- Điều trị theo mức độ: Điều trị theo mức độ dựa trên nồng độ lipid, các yếu tố nguy cơ tim mạch và rối loạn lipid máu trong bệnh tim mạch vành, đái tháo đường và các bệnh xơ vữa động mạch khác.
- Tuân thủ điều trị lâu dài: Rối loạn lipid máu là một bất thường chuyển hóa mạn tính. Rối loạn chuyển hóa là vấn đề mà y học hiện nay không thể giải quyết được mà chỉ có thể kiểm soát lâu dài bằng thuốc.
Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là nguyên nhân gây xơ vữa động mạch.
2. Thuốc điều trị rối loạn lipid máu
Trên cơ sở áp dụng các biện pháp cải thiện như thay đổi lối sống và chế độ ăn, nếu lượng lipid trong máu đã phục hồi đáng kể hoặc thậm chí trở lại mức bình thường trong vòng một tháng thì người bệnh có thể duy trì lối sống lành mạnh này và chú ý theo dõi thường xuyên. Nếu không cải thiện đáng kể nồng độ lipid máu sau 1 tháng, có thể cần phải điều trị bằng thuốc.
Tuy nhiên, không có loại thuốc nào tốt nhất, nhanh nhất hoặc hiệu quả nhất. Loại thuốc phù hợp nhất là thuốc được bác sĩ kê đơn dựa trên từng trường hợp cụ thể.
Hiện nay, các loại thuốc hạ lipid máu được sử dụng trên lâm sàng chủ yếu bao gồm: Statin, thuốc ức chế hấp thu cholesterol, thuốc ức chế axit mật và fibrate.
2.1 Thuốc statin
- Tác dụng: Thuốc statin được coi là loại thuốc cơ bản, quan trọng nhất trong điều trị rối loạn lipid máu và cũng là loại thuốc hạ lipid máu được sử dụng phổ biến nhất. Các thuốc statin phổ biến bao gồm: torvastatin, rosuvastatin, simvastatin...
- Tác dụng phụ: Thuốc hầu hết được dung nạp tốt. Một số ít có thể gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa, men gan tăng cao và bệnh cơ. Các phản ứng bất lợi nghiêm trọng nhất là các bệnh về cơ, đau hoặc yếu cơ, thường có nước tiểu màu nâu, myoglobin niệu và các enzyme trong cơ tăng đáng kể trong các xét nghiệm. Nếu xuất hiện các triệu chứng này cần ngừng thuốc ngay.
- Chống chỉ định: Người mẫn cảm với bất kỳ thành phần nào có trong thuốc nhóm statin; người bệnh gan tiến triển, xơ gan, suy gan, bệnh lý đường mật (sỏi, viêm, tắc mật...); phụ nữ đang mang thai; phụ nữ đang cho con bú.
2.2 Thuốc fibrate
- Tác dụng: Loại thuốc này còn gọi là thuốc axit phenoxyaromatic, chủ yếu làm giảm triglycerid huyết tương và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao. Các thuốc nhóm fibrate bao gồm: Gemfibrozil, clofibrate, fenofibrate.
- Tác dụng phụ: Các phản ứng bất lợi thường gặp bao gồm khó tiêu. Thuốc cũng có thể gây tăng men gan và các bệnh về cơ.
- Chống chỉ định: Thuốc có chống chỉ định với người suy thận nặng; rối loạn chức năng gan nặng; trẻ dưới 10 tuổi.
2.3 Thuốc niacin
- Tác dụng: Loại thuốc này thuộc nhóm vitamin B, được chỉ định cho người tăng triglycerid máu.
- Tác dụng phụ: Các phản ứng bất lợi thường gặp bao gồm đỏ bừng mặt, lượng đường trong máu cao, axit uric cao, khó chịu ở đường tiêu hóa trên...
- Chống chỉ định: Thuốc có chống chỉ định ở những bệnh nhân mắc bệnh gout.
2.4 Thuốc ức chế axit mật
- Tác dụng: Bao gồm cholestyramin và colestipol, thuốc thúc đẩy axit mật được bài tiết qua phân trong ruột, ngăn chặn sự tái hấp thu cholesterol trong axit mật và làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp trong huyết thanh.
- Tác dụng phụ: Các phản ứng bất lợi thường gặp bao gồm khó chịu ở đường tiêu hóa, táo bón ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số loại thuốc.
- Chống chỉ định: Chống chỉ định cho những người có -lipoprotein máu bất thường và chất béo trung tính> 4,52mmol/L.
2.5 Thuốc ức chế hấp thu cholesterol
- Tác dụng: Ezetimibe có tác dụng ức chế hiệu quả sự hấp thu cholesterol, đồng thời làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp sau khi uống.
- Tác dụng phụ: Các phản ứng bất lợi thường gặp nhất là nhức đầu, buồn nôn, hiếm khi tăng men gan.
2.6 Thuốc khác
- Probucol còn được gọi là probucol, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipoprotein bằng cách thâm nhập vào các hạt lipoprotein và tạo ra tác dụng điều hòa lipid.
Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, khó tiêu... Phản ứng bất lợi nghiêm trọng nhất là kéo dài khoảng QT, nhưng hiếm gặp nên chống chỉ định ở những bệnh nhân rối loạn nhịp thất hoặc kéo dài khoảng QT.
- Omega 3 làm giảm chất béo trung tính. Các phản ứng phụ ít gặp, bao gồm các triệu chứng về đường tiêu hóa và tăng men gan.
Người bệnh không nên tự ý dùng thuốc.
3. Những lưu ý khi dùng thuốc điều trị rối loạn lipid máu
Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, việc điều trị bằng thuốc có thể giúp bệnh nhân kiểm soát tình trạng rối loạn lipid máu. Tuy nhiên, bệnh cũng có thể tái phát nếu không chú ý đến lối sống của mình. Vì vậy, nên khám sức khỏe định kỳ 1 hoặc 2 lần mỗi năm và can thiệp kịp thời để ngăn ngừa yếu tố nguy cơ.
Khi dùng thuốc cần lưu ý các điểm sau:
- Thuốc statin thường nên uống vào bữa tối hoặc 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ. Vì cholesterol chủ yếu được tổng hợp vào ban đêm nên dùng statin vào ban đêm có thể ức chế hoàn toàn quá trình tổng hợp cholesterol và có tác dụng tốt hơn.
- Thuốc fibrate uống trong bữa ăn. Nếu kết hợp với statin để giảm xuất hiện các phản ứng bất lợi, nên dùng vào buổi sáng còn uống statin trước khi đi ngủ.
- Thuốc ezetimibe ức chế hấp thu cholesterol và có thể dùng đơn độc hoặc kết hợp với statin, có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày. Những thuốc khác nên được sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ và tờ thông tin thuốc.
- Chú ý tác dụng phụ của thuốc hạ lipid máu, nếu xảy ra phản ứng bất thường cần thông báo ngay cho bác sĩ.
- Ngoài ra, một số bệnh nhân rối loạn lipid thường mắc kèm theo các bệnh mạn tính khác như tăng huyết áp, đái tháo đường... cần chú ý đến các tương tác thuốc. Ví dụ, thuốc ức chế axit mật có thể làm giảm sự hấp thu của thuốc lợi tiểu thiazide và propranolol. Hiện nay, các loại thuốc hạ huyết áp này phải được dùng một giờ trước hoặc 4 giờ sau khi dùng thuốc hạ axit mật. Niacin có thể tăng cường tác dụng giãn mạch của thuốc hạ huyết áp khiến huyết áp giảm, do đó cần điều chỉnh liều lượng thuốc hạ huyết áp...
4 bài tập đơn giản tốt cho sức khỏe, chỉ 30 phút mỗi ngày giúp kéo dài tuổi thọ Có rất nhiều môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, vậy môn nào là tốt nhất? Để đạt được mục đích rèn luyện sức khỏe, bạn không chỉ cần quan tâm tới chế độ ăn lành mạnh, mà luyện tập thể dục thể thao cũng rất quan trọng. Mặc dù hầu hết mọi người đều hô vang khẩu hiệu...