3 bài tập cardio đơn giản đốt cháy mỡ thừa nhanh gấp 10 lần chạy bộ

Không cần đến phòng gym , bạn vẫn có thể lấy lại vóc dáng săn chắc nhanh chóng với 3 bài tập cardio vô cùng đơn giản dưới đây.

BÀI 1: BURPEE

3 bài tập cardio đơn giản đốt cháy mỡ thừa nhanh gấp 10 lần chạy bộ - Hình 1

Để thực hiện bài này trước tiên ngồi xổm xuống, chống tay lên sàn. Tiếp đó bật hai chân về phía sau tạo thành tư thế chống đẩy quen thuộc.

Thực hiện chống đẩy 5 lần rồi thu chân về vị trí ngồi xổm ban đầu.

Lặp lại đủ 20 lần thì dừng.

Với những người mới đầu tập bài này thì nên chia nhỏ số lần tập trong ngày sau đó hẳn tăng lên theo ngày.

BÀI 2: KICKBOXING

3 bài tập cardio đơn giản đốt cháy mỡ thừa nhanh gấp 10 lần chạy bộ - Hình 2

Để tập bài này, trước hết cần đứng thẳng sau đó dang rộng hai chân bằng vai, hai tay nắm lại, đưa lên ngang mặt.

Tiếp đó, bước chân phải sang phải, hạ thấp gối phần chân trái xuống, tay phải nắm lại để gập ngang, tay trái nắm lại để gập dọc.

Sau đó duỗi thẳng tay phải ra và tung ra cú đấm từ cằm, tay trái co lên ngang mặt để bảo vệ mặt và khuôn hàm. Thực hiện động tác với tay phải trong 1 phút thì đổi bên.

Khi thực hiện xong, đưa người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, hai bàn tay nắm lại để trước mặt. Sau đó đá chân phải sang ngang và lên cao, đồng thời để tay phải đấm theo chân phải.

Lặp lại động tác này 2 lần cho mỗi bên, thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp tập kéo dài trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

BÀI 3: KNEE SMASHES

3 bài tập cardio đơn giản đốt cháy mỡ thừa nhanh gấp 10 lần chạy bộ - Hình 3

Đứng thẳng, đưa hai tay duỗi thẳng lên cao. Tiếp đến nâng đầu gối trái kéo vào gần ngực, đồng thời gập hai cánh tay ở khuỷu tay và kéo chúng xuống gần chân.

Sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi chân để thực hiện động tác này.

Lưu ý để tránh mất cơ khi tập cardio

1. Xen kẽ các bài tập khác nhau trong tuần

Đừng chỉ tập trung vào cardio, ngay cả khi bạn đang mong muốn nhanh chóng có được vóc dáng trong mơ của mình. Theo huấn luyện viên, người tập nên chia đều thời gian tập luyện cho những bài tập khác nhau, mỗi bài chỉ nên được lặp lại từ hai đến ba ngày trong một tuần.

2. Các bài tập chạy bộ vẫn là cần thiết

Đừng để những điều được nói trong lời khuyên đầu tiên ngăn bạn hoàn toàn khỏi việc tiếp tục chạy bộ – hãy đảm bảo chất lượng của những buổi rèn luyện cơ bắp bằng cách thêm chạy bộ vào một trong số những bài tập cardio của bạn.

3. Cardio trong lúc đói? Không chắc đã là một ý tưởng hay

Cardio buổi sáng (fasted cardio) hoặc cardio trong lúc đói được biết đến như cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa , tuy nhiên, điểm cẩn lưu ý ở đây là một khi đã đốt hết mỡ, cơ thể sẽ tự động chuyển sang đốt cơ bắp của bạn. Về lâu dài, việc này sẽ ngăn cản những cố gắng trở nên ‘cường tráng’ hơn của bạn, vì thế, huấn luyện viên gợi ý nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện bằng cách ăn nhẹ trước khi tập nếu như bạn tập buổi sáng hoặc chuyển các bài tập cardio xuống chiều tối.

4. Thay đổi nhịp độ khi tập luyện

Bạn có thể tập nhiều loại bài tập cardio , nhưng đừng chỉ thực hiện chúng với một mức độ không đổi, nhất là khi bạn mong muốn tất cả các mô cơ của bạn được hoàn thiện đồng đều nhất có thể. Ngoài ra, để giảm thiểu tối đa việc sụt cân không mong muốn, bên cạnh cardio, bạn nên có những bài tập luyện với tạ để tăng cường cơ bắp và bổ sung đầy đủ chất đạm trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Thời điểm nên chạy bộ

Nhiều người có thói quen chạy bộ khoảng 30 phút trước buổi tập như phương pháp khởi động, tuy nhiên, việc làm này đem lại tác hại nhiều hơn lợi ích.

Chạy bộ hay các bài tập cardio là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả được nhiều người áp dụng với nhiều mục đích. Tuy nhiên, việc dành quá nhiều thời gian trên máy chạy và thiếu hiểu biết về thể dục, thể thao khiến quá trình tập luyện không mang lại hiệu quả. Đặc biệt, thời điểm phù hợp để chạy bộ là điều không ít người chưa nắm rõ dẫn đến sai lầm.

Theo huấn luyện viên An Nguyễn (Hà Nội), hiện nay, nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ hoặc đạp xe khoảng 30-60 phút trước buổi tập tại phòng gym. Những người này cho rằng cardio sẽ giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu hao calo trong buổi tập.

Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa có bằng chứng cụ thể về việc cardio trước buổi tập có thể giúp đốt mỡ nhanh hơn.

"Ngược lại, việc dành quá nhiều thời gian cardio hoặc tập các bài cường độ cao sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, ảnh hưởng lớn tới chương trình tập luyện chính", An Nguyễn nhận định.

Thời điểm nên chạy bộ - Hình 1

Cardio trước buổi tập với chạy bộ, đạp xe qua lâu có thể khiến thể lực giảm sút, ảnh hưởng tới chương trình chính. Ảnh minh họa: Depositphotos.

Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo chỉ nên chạy bộ, đạp xe khoảng 10-15 phút để làm quen với vận động, giúp cơ thể khởi động.

Ở khoảng thời gian sau buổi tập, cơ bắp đã bị tốn thương lớn do sự co giãn kéo dài trước áp lực của tạ. Bởi vậy, việc sử dụng các bài cardio cường độ cao vào thời điểm này có thể khiến thời gian hồi phục bị kéo dài hơn.

Huấn luyện viên An Nguyễn khuyên: "Nếu có thể, mọi người nên bố trí việc tập cardio vào những ngày nghỉ và không liên quan buổi tập tạ. Hành động này sẽ giúp cơ thể tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp, tránh tình trạng quá tải do tập luyện".

Trong trường hợp không thể sắp xếp riêng ngày, chúng ta có thể bố trí cardio và tập tạ vào 2 buổi khác nhau. Theo An Nguyễn, chạy bộ vào buổi chiều là sự lựa chọn tối ưu bởi lúc này, cơ thể được kích hoạt, tăng sự tập trung, nhờ đó hạn chế chấn thương, giúp cơ bắp phát triển tốt.

Một sự lựa chọn khác cho những người bận rộn là dành buổi chiều để tập tạ, nghỉ ngơi vài tiếng trước khi tiếp tục cardio vào buổi tối. Huấn luyện viên An Nguyễn cho biết việc cardio trước khi ngủ khoảng 2 tiếng sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

Nếu buộc phải tập tạ và cardio ngay trong một buổi, việc chạy bộ, đạp xe với cường độ vừa sức sau khi kết thúc chương trình là giải pháp cuối cùng. An Nguyễn cho rằng nếu lo lắng về quá trình hồi phục, chúng ta cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp, qua đó hạn chế khuyết điểm này.

"Mọi người tuyệt đối không nên cardio trước buổi tập. Việc này có thể làm chất lượng của buổi tập giảm sút cùng tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống suốt thời gian vận động", An Nguyễn nhấn mạnh.

Tuy nhiên, huấn luyện viên này cũng chia sẻ nhiều trường hợp cảm thấy phù hợp với việc cardio vào buổi sáng. Lúc này, họ thấy tinh táo, tràn đầy năng lượng thay vì uể oải như người khác. Do đó, việc thử nghiệm và tìm ra phương pháp, thời gian cardio phù hợp với cá nhân sẽ góp phần quan trọng vào kết quả cuối cùng.

Thời điểm nên chạy bộ - Hình 2

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

10 kem dưỡng ẩm tốt cho da dầu
23:04:31 18/01/2021
Sở hữu ngay vòng đùi thon gọn với 5 bài tập tại nhà
22:19:04 17/01/2021
Tiểu thư nhà giàu biến hình thành robot vì nghiện phẫu thuật thẩm mỹ
20:58:16 18/01/2021
Hiểu đúng về đai nịt bụng cùng mẹ bỉm dáng xinh như mẫu, hội chị em ố á may sao biết sớm để có cơ bụng săn chắc
15:04:28 18/01/2021
Phân biệt 12 loại lược chải tóc
23:00:56 18/01/2021
5 món skincare giá bình thường, chất lượng phi thường giúp da đẹp mỹ mãn mà không sợ "đau ví"
20:42:15 17/01/2021
Ăn kiwi theo cách này, bạn gái giảm cân siêu tốc, gây sốc cho hội bạn bè
21:46:28 17/01/2021
Tập cánh tay kiểu này chỉ làm cho chị em đô con hơn
09:13:59 18/01/2021
10 thực phẩm giúp đốt mỡ thừa cấp tốc
20:15:30 17/01/2021
Thực phẩm giúp giảm cân, làm sáng da hiệu quả
15:03:27 18/01/2021

Thông tin đang nóng

Giấu mặt rồi tự vén váy rồi tụt áo trên sóng, nữ streamer nhận muôn vàn gạch đá, bị cấm kênh ngay lập tức
15:03:23 19/01/2021
Team qua đường bắt trọn cảnh Hương Giang - Matt Liu hôn đắm đuối, “táy máy” tay giữa sự kiện: Hội chứng cuồng bồ đây chứ đâu!
15:45:57 19/01/2021
Bức ảnh gây bão khi vô tình ghi lại 'hành động lạ' của cặp đôi trẻ trong hồ bơi
14:08:56 19/01/2021
NÓNG: Trịnh Sảng cuối cùng đã lên tiếng về scandal nhờ đẻ thuê, công chúng phẫn nộ đỉnh điểm vì lời giải thích
13:24:34 19/01/2021
Trịnh Sảng lên tiếng giữa ồn ào vứt bỏ 2 con: 'Cùng lắm thì chết chùm'
14:28:15 19/01/2021
Cận cảnh cơ ngơi 7 tỷ của Lê Dương Bảo Lâm: Mặt phố, 3 lầu khang trang
12:41:42 19/01/2021
Đông Hùng xin lỗi vì đưa tin nhạc sĩ Trần Tiến qua đời
13:36:15 19/01/2021
Ngọc Trinh tung ảnh bán nude, phô cả góc lưng trần sexy đến đỉnh điểm khi ngâm mình trong bồn tắm dát vàng
14:07:34 19/01/2021
Mang bầu với người yêu đồng giới, An Nguy "đi như xe lu, ngồi như động đất"
14:29:46 19/01/2021
Trịnh Sảng bị các nhãn hiệu tẩy chay
14:04:52 19/01/2021

Tin mới nhất

Nàng BTV thử bao nhiêu lọ mặt nạ mới chọn được 5 sản phẩm vừa dùng xong da đã sáng bật tông, sắm cho Tết là chuẩn

09:42:31 19/01/2021
Chị em mau tút tát làn da với 5 hũ mặt nạ hack da sáng căng, mịn màng như da em bé sau đây.

Sự thật bất ngờ đằng sau thân hình cơ bắp cuồn cuộn của cô gái Cà Mau

09:35:43 19/01/2021
Nguyễn Thanh Vương (23 tuổi, Cà Mau) sở hữu thân hình cơ bắp cuồn cuộn nhờ đến với gym. Dù bị kỳ thị về hình thể, cô vẫn không nản chí .

Bí quyết giúp nam giới ngăn ngừa sẹo mụn

09:18:51 19/01/2021
Sẹo mụn sẽ khó được khắc phục nếu chăm sóc da không đúng cách.

Bày cách để thức khuya mà da vẫn đẹp căng mịn

09:17:19 19/01/2021
Muốn làn da khỏe đẹp trong khi thường xuyên thức khuya, bạn phải nhớ làm sạch da, sử dụng mặt nạ dưỡng ẩm, điều chỉnh chế độ ăn uống, đặc biệt vào ban đêm.

Thu hồi Kem thoa mặt IQ của Công ty Vương Kim Long do chứa thuỷ ngân

09:14:22 19/01/2021
Lô mỹ phẩm Kem thoa mặt IQ của Công ty Vương Kim Long bị thu hồi do vượt giới hạn kim loại nặng trong mỹ phẩm (chỉ tiêu Thủy ngân).

6 lỗi khi rửa mặt khiến da dưỡng mãi vẫn không đẹp

23:03:16 18/01/2021
Rửa mặt bằng nước nóng khiến da càng thêm khô, nẻ phá vỡ hàng rào bảo vệ da tự nhiên, dễ kích ứng, mẩn đỏ, đẩy nhanh quá trình lão hóa da.

5 sai lầm khi chải tóc có thể làm hỏng mái tóc của bạn, sửa ngay nếu muốn tóc bóng mượt hơn

22:53:48 18/01/2021
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của việc chải tóc đúng cách, bởi điều này có thể góp phần giúp mái tóc của bạn tránh khỏi tình trạng xơ rối, gãy rụng đó.

6 lời khuyên để từ bỏ chế độ ăn kiêng và ăn uống trực quan hơn vào năm 2021

22:52:32 18/01/2021
Nếu bạn không vượt qua được vòng luẩn quẩn giảm cân đến ăn uống thả phanh rồi lại đau khổ, có thể đã đến lúc từ bỏ chế độ ăn kiêng hoàn toàn và thử ăn uống trực quan.

Mỹ phẩm Huyền Phi đã mang lại cuộc sống mới cho tôi

22:12:09 18/01/2021
Trải qua nhiều thử thách trên con đường kinh doanh, bằng sự thông minh và đam mê kinh doanh của mình, Sơn Linh đã gặt hái được nhiều thành công đáng nể. Cô đã thay đổi cuộc của mình và đạt mức doanh số hàng trăm triệu đồng mỗi tháng.

Từng bước khẳng định bản thân nhờ kinh doanh mỹ phẩm Huyền Phi

22:10:01 18/01/2021
Trần Như Quỳnh là một cô gái xinh đẹp, tài năng, tràn năng lượng và nhiệt huyết. Bắt đầu kinh doanh cùng mỹ phẩm Huyền Phi với sự đam mê yêu thích những dòng mỹ phẩm chất lượng an toàn.

Dùng thử "mặt nạ ngủ quốc dân" Laneige bản mới, mình kết luận: Tốt và lành hơn bản cũ gấp mấy lần

21:53:23 18/01/2021
Trời hanh khô thế này, bạn nên sắm mặt nạ ngủ để da được dưỡng một cách toàn diện nhé.

Mách nàng lười 4 bí quyết 'vàng' để giảm 5kg trong vòng 2 tuần, khoe eo thon đón Tết

21:07:00 18/01/2021
Cô nàng Li Yan đã khiến dân tình bất ngờ khi chia sẻ phương pháp giảm thành công 5kg trong vòng 2 tuần.

Mẹo trị thâm sau mụn cực kỳ hiệu quả

20:55:47 18/01/2021
Trị mụn đã khó, đối phó với tình trạng thâm xỉn da sau khi trị mụn lại càng chẳng dễ dàng. Dưới đây là một số mẹo trị thâm đơn giản bạn có thể thử tại nhà.

Học "cô gái vàng trong làng nhuộm tóc" cách phục hồi tóc sau hư tổn

15:01:35 18/01/2021
Sử dụng những nguyên liệu hoàn toàn tự nhiên, hot streamer Linh Ngọc Đàm hướng dẫn các cô gái cách chăm sóc tóc cực chuẩn chỉnh để phục hồi mái tóc hư tổn.

Sản phẩm tẩy trang được yêu thích này lại đem tới hậu quả khôn lường cho da và môi trường

15:00:44 18/01/2021
Khăn lau tẩy trang là một lựa chọn cực kì tiện lợi, với nhiều người nó đã hoàn toàn thay thế việc tẩy trang thông thường.

Cô gái Hàn Quốc gây 'sốt' khi trang điểm thành nhân vật truyện tranh

14:35:08 18/01/2021
Nữ Youtuber người Hàn Quốc Cho Hyo Jin được biết đến là một nữ hoàng trang điểm nổi tiếng trên mạng xã hội với kênh riêng thu hút tới 1,28 triệu lượt người theo dõi.

Ghi nhớ 6 mẹo giữ nếp tóc xoăn dưới đây, nàng sẽ có mái tóc đẹp bóng mượt như ngày đầu làm ở sa-lông

22:16:55 17/01/2021
Làm được mái tóc xoăn đẹp và ưng ý đã khó, làm thế nào để giữ được nếp tóc uốn như ngày đầu tiên còn khó hơn nữa. Dưới đây là 6 bí quyết để bạn tham khảo.

6 sai lầm thường gặp khi chải tóc

21:33:03 17/01/2021
Không gỡ rối tóc trước khi gội, bỏ qua bước vệ sinh lược là những điều bạn cần tránh mắc phải.

Cách chọn kiểu râu phù hợp với từng khuôn mặt

21:32:48 17/01/2021
Những yếu tố về đường nét trên gương mặt sẽ quyết định hình dáng bộ râu cho nam giới.

Cách trị mụn cơ thể cho nam giới

21:16:48 17/01/2021
Mụn ở lưng, ngực... đến từ thói quen nhiều chàng trai hay mắc phải hàng ngày.

5 viên uống kích thích tóc đua nhau mọc, chăm dùng thì chẳng mấy chốc tóc dày đẹp như mơ

20:39:27 17/01/2021
Bạn dùng đủ kiểu sản phẩm dưỡng cũng chưa chắc đã hay bằng bổ sung 1 trong 5 viên uống kích thích mọc tóc này.

Có thể bạn quan tâm

Bùn dưới chân còn nắng ở đâu rồi?

Tâm sự

18:44:43 19/01/2021
Đối với mỗi người mẹ, sinh mạng của con còn đáng giá hơn cả sinh mạng chính mình. Vậy tại sao không để cho con mình được sống?

Cách đặt giày dép trong nhà để tránh được tà ma

Trắc nghiệm

18:32:51 19/01/2021
Có rất nhiều nhà tâm linh đã chỉ ra cách đặt giày dép trong ngôi nhà là vô cùng quan trọng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến phong thủy, mà còn mang ý nghĩa tâm linh rất lớn. Có rất nhiều người nói rằng, họ đã bị mất ngủ hoặc hay mơ thấ...

Việt Nam có thêm 1 ca mắc COVID-19 được cách ly tại Đà Nẵng

Sự kiện nóng

18:32:28 19/01/2021
Tính đến 18h ngày 19/1, Việt Nam có thêm 1 ca mắc COVID-19 được cách ly ngay tại Đà Nẵng sau khi nhập cảnh, tổng số người nhiễm SARS-CoV-2 ở nước ta hiện là 1.540.

Lampard tuyên bố Chelsea chưa nhắm đến chức vô địch Ngoại hạng Anh

Bóng đá thế giới

18:24:33 19/01/2021
HLV Frank Lampard tuyên bố rằng, ưu tiên của Chelsea là trở lại tốp 4 Ngoại hạng Anh hơn là nhắm đến danh hiệu vô địch mùa này.

Khi fan cuồng dọa giết, ép nghệ sĩ cưới mình

Sao âu mỹ

18:18:12 19/01/2021
Nhiều nghệ sĩ Hollywood từng trải qua cảm giác sợ hãi khi bị fan cuồng đeo bám, đột nhập nhà riêng, dọa giết hoặc ép kết hôn.

Ngắm đường cong đẫy đà của mỹ nhân xứ sương mù Kelly Brook

Người đẹp

18:17:25 19/01/2021
Kelly Brook thả dáng nóng bỏng quá đỗi trong những shoot hình đẹp như tranh vẽ dưới ống kính nhiếp ảnh gia Elisabeth Hoff.

Hoa hậu Hoàn vũ Pia gây 'ngộp thở' với loạt ảnh ngực to ngang đầu

Sao châu á

18:14:46 19/01/2021
Số đo vòng 1 lan truyền trên mạng của Pia Wurtzbach là 86cm, song nhiều người cho rằng con số này quá khiêm tốn so với hình ảnh thực tế.

Anh chàng làm trai bao với mức lương gần 70 triệu/ tháng để mua bỉm cho con, sắm đồ hiệu cho vợ

Netizen

18:13:24 19/01/2021
Viện cớ gia đình không khá giả, mức lương thấp nên anh chàng này đã sa chân vào con đường làm trai bao để có thêm tiền trang trải cuộc sống.

Game thủ suốt ngày tố Tốc Chiến ăn cắp nhưng Liên Quân lại vừa “copy” tính năng đặc trưng từ đối thủ 

Game online

18:11:57 19/01/2021
Vào ngày hôm nay, Liên Quân vừa mới thực hiện phiên bản cập nhật Đảo Sương Mù với nhiều sự thay đổi trong hệ thống gameplay.

Khởi tố chủ doanh nghiệp để điều tra về tội trốn thuế

Pháp luật

18:08:06 19/01/2021
Bán nhiều tài sản từ nguồn vốn vay và vốn tự có nhưng Công ty Cổ phần Đông Hưng Gia Lai (trụ sở TP Pleiku, tỉnh Gia Lai) không xuất hóa đơn giá trị gia tăng, không kê khai doanh thu; từ đó dẫn đến hành vi trốn thuế thu nhập doanh nghiệp...

Ca sĩ Linh Sung cho ra mắt ca khúc mới “Khi Yêu Em”

Nhạc việt

18:04:24 19/01/2021
Sở hữu giọng hát đầy nội lực, cảm xúc, cùng với ngoại hình đẹp, ca sĩ Linh Sung được đông đảo khán giả yêu mến, nhất là đối với khán giả Hà Nội. Đặc biệt mới đây anh chàng đã phát hành ca khúc Khi Yêu Em và đã được khán giả đón nhận nhi...

Món cháo hến ngọt mát cho cả nhà ăn là mê

Ẩm thực

18:02:12 19/01/2021
Món cháo hến ngọt mát cho cả nhà ăn là mê, vừa lạ miệng lại bổ dưỡng thơm ngon.

5 người mẫu có vẻ đẹp vượt chuẩn mực

Thời trang

17:58:54 19/01/2021
Mắc bệnh bạch tạng hay có gương mặt khác lạ cũng không thể ngăn cản niềm đam mê trở thành người mẫu của các bạn trẻ này.

"Eo bánh mì" cũng chẳng làm khó được sao Hàn, chọn đúng trang phục là vòng 2 hóa thon ngay

Phong cách sao

17:57:31 19/01/2021
Vòng 2 kém thon thả là nỗi phiền muộn của không ít các chị em. Một vài mỹ nhân xứ Hàn cũng sở hữu nhược điểm này nhưng vẫn diện đồ giấu dáng hết sức đẹp mắt nhờ chọn đúng trang phục.

Nhà hàng Nhất Trung bốc cháy ngùn ngụt, khách bỏ chạy toán loạn

Đời sống

17:51:57 19/01/2021
Vụ cháy xảy ra vào khoảng 14h ngày 19/1, tại tầng 5 của nhà hàng Nhất Trung, số 16-18 phố Thượng Đình, quận Thanh Xuân, Hà Nội.