2 loại rau kiểm soát tiểu đường nhưng người Việt thường ăn sai cách

Rau xanh và rau họ cải là những đồng minh đắc lực trong hành trình kiểm soát tiểu đường . Tuy nhiên, hiệu quả chỉ phát huy khi người dùng hiểu đúng, ăn đúng và chế biến đúng.

Từ lâu, rau lá xanh và rau họ cải được mệnh danh là những “ siêu thực phẩm ” trong chế độ ăn lành mạnh.

Không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, những loại rau này còn có tác dụng nổi bật trong việc ổn định đường huyết và phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, nếu sử dụng sai cách, hiệu quả của chúng có thể bị triệt tiêu.

Tác dụng kiểm soát đường huyết từ hai nhóm rau phổ biến

Rau lá xanh và rau họ cải rất tốt cho sức khỏe (Ảnh: Getty).

Rau lá xanh ( cải bó xôi , rau muống , rau dền , cải xoăn , rau diếp …) và rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng, cải thảo, cải bẹ…) có điểm chung là giàu chất xơ, flavonoid, lutein, beta-carotene, glucosinolate và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những chất này đã được chứng minh có khả năng:

- Làm chậm hấp thu đường từ thực phẩm;

- Cải thiện độ nhạy insulin;

- Chống viêm và chống stress oxy hóa – hai yếu tố then chốt làm trầm trọng bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí British Medical Journal cho thấy: Tiêu thụ ít nhất 1,15 khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Một báo cáo khác của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị nên bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn để giảm nguy cơ các bệnh chuyển hóa.

Các loại rau này có chỉ số đường huyết (GI) thấp, tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và phòng ngừa béo phì – yếu tố nguy cơ hàng đầu của tiểu đường.

Những sai lầm thường gặp làm mất tác dụng kiểm soát đường huyết

Ăn rau với các loại sốt nhiều calo làm giảm giá trị sức khỏe mang lại (Ảnh: Getty).

Dù là thực phẩm vàng cho người tiểu đường, nhưng nhiều người Việt đang mắc phải những thói quen ăn rau sai cách khiến lợi ích sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

1. Ăn rau với nước sốt nhiều calo

Sử dụng sốt mayonnaise, sốt mè, sốt kem… vốn giàu chất béo và đường sẽ làm tăng tổng lượng calo, gây tăng đường huyết sau ăn. Đây là sai lầm phổ biến khi ăn salad rau xanh.

2. Xào rau với nhiều dầu mỡ

Sử dụng nhiều chất béo khi ăn cùng rau sẽ làm tăng nguy cơ tim mạch và kháng insulin – vấn đề nguy hiểm với bệnh nhân tiểu đường.

3. Ăn rau đóng hộp hoặc nêm nhiều muối

Rau đóng hộp chứa nhiều natri (muối), làm tăng huyết áp và gây áp lực lên hệ tim mạch. Ngoài ra, muối không trực tiếp làm tăng đường máu nhưng góp phần làm bệnh nền tiến triển nhanh hơn.

Cách sử dụng rau đúng để hỗ trợ điều trị tiểu đường

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

- Người trưởng thành nên ăn 300-500g rau/ngày, ưu tiên rau lá xanh đậm;

- Rau họ cải nên xuất hiện 2-3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 200g;

- Người tiểu đường nên ăn đa dạng: Không chỉ rau xanh mà còn kết hợp với cà chua, cà tím, nấm mèo, nấm hương…

Trình tự ăn uống nên tuân thủ: Ăn rau trước, sau đó đến đạm (cá, thịt), cuối cùng mới ăn tinh bột. Trình tự này giúp làm giảm đỉnh đường huyết sau ăn đáng kể. Một nghiên cứu từ Đại học Tokyo cho thấy, ăn rau trước giúp giảm 30-40% mức tăng đường huyết sau bữa ăn.

Chế biến đúng cách để bảo toàn dưỡng chất

Không nên nấu rau quá kỹ: Việc đun lâu hoặc chiên ở nhiệt độ cao dễ phá hủy các hợp chất quý như glucosinolate, flavonoid và có thể sản sinh các amin dị vòng gây ung thư.

Ưu tiên chần sơ, xào nhanh, làm salad hoặc hấp để giữ nguyên vitamin và hoạt chất sinh học.

Hạn chế nêm muối, đường và dầu mỡ; sử dụng dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải với lượng được đo bằng thìa chuẩn.

Rau để qua đêm, đặc biệt là rau họ cải, có nguy cơ tích tụ nitrit – chất có thể chuyển hóa thành nitrosamine gây hại cho gan và thận. Rau nên được tiêu thụ trong vòng 2 giờ sau khi chế biến, và không nên bảo quản quá 3 ngày dù trong tủ lạnh.