Vượt mặt thịt bò về hàm lượng sắt, những thực phẩm này vẫn bị người Việt ngó lơ
Thịt bò từ lâu đã được xem là nguồn cung cấp sắt dồi dào hàng đầu. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, có rất nhiều thực phẩm khác xung quanh chúng ta còn chứa lượng sắt cao hơn nhiều so với loại thịt này.
Đậu lăng cung cấp lượng sắt dồi dào
Trong 100g đậu lăng khô có khoảng 8mg sắt, trong khi 100g thịt bò chỉ chứa khoảng 2,6mg sắt. Điều này có nghĩa là đậu lăng chứa lượng sắt gấp 2-3 lần so với thịt bò.
Đậu lăng không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, chất xơ, folate và mangan. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, người thiếu m.áu do thiếu sắt và những người muốn bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn uống của mình.
Đậu lăng giàu sắt gấp 2-3 lần thịt bò. Ảnh: Getty Images
Yến mạch chứa lượng sắt gấp đôi so với thịt bò. 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt trong khi 100g yến mạch chứa khoảng 4-5mg sắt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sắt trong thực vật (non-heme iron) khó hấp thụ hơn sắt trong động vật (heme iron). Vì vậy, để tăng cường hấp thu sắt từ yến mạch, bạn nên kết hợp ăn yến mạch với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây…
Yến mạch không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, protein, magie và vitamin B. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, người thiếu m.áu do thiếu sắt và những người muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Rau dền chứa lượng sắt lớn
100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt heme trong khi đó 100g rau dền chứa khoảng 2.1 – 11.8mg sắt non-heme tùy thuộc vào loại rau dền (đỏ, xanh, cơm) và cách chế biến.
Video đang HOT
Mặc dù rau dền có thể chứa lượng sắt cao hơn thịt bò, nhưng sắt non-heme trong rau dền khó hấp thụ hơn sắt heme trong thịt bò. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường hấp thu sắt từ rau dền bằng cách kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây…
Cứ 100g hạt vừng chứa khoảng 14.6mg sắt trong kho 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt. Như vậy, hạt vừng chứa lượng sắt gần gấp 5 lần so với thịt bò. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sắt trong hạt vừng là sắt non-heme, khó hấp thụ hơn sắt heme có trong thịt bò.
Để tăng cường hấp thu sắt từ hạt vừng, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ớt chuông, bông cải xanh,….Hạt vừng cũng chứa một lượng nhỏ chất phytic acid, có thể làm giảm hấp thu sắt và các khoáng chất khác. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều hạt vừng cùng một lúc.
Vừng chứa lượng sắt gần gấp 5 lần so với thịt bò. Ảnh: Istock
Mỗi 100g rau bina cung cấp khoảng 2,7mg sắt, trong khi 100g thịt bò chỉ chứa khoảng 2,6mg sắt. Mặc dù sắt trong rau bina không được hấp thu tốt bằng sắt trong thịt, nhưng khi kết hợp rau bina với các thực phẩm giàu vitamin C (như cam, quýt, bưởi…), khả năng hấp thu sắt sẽ được cải thiện đáng kể.
Ngoài sắt, rau bina còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin K, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Mặc dù rau bina là một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nhưng như mọi thứ khác, chúng ta cần tiêu thụ một cách cân bằng, tránh gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn.
Nghêu chứa lượng sắt cao gấp 9 lần so với thịt bò. Cứ 100g nghêu chứa khoảng 28mg sắt trong khi 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt. Hơn nữa, sắt trong nghêu là sắt heme, dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme có trong thực vật.
Nghêu không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B12, selen, kẽm và đồng. Tuy nhiên, nghêu cũng có thể chứa một lượng nhỏ thủy ngân, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều nghêu, đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
Thực phẩm thiết yếu cho não bộ của trẻ
1.000 ngày đầu đời rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ và thực phẩm đóng vai trò quan trọng.
Cách não bộ phát triển trong thai kỳ và trong hai năm đầu đời giống như giàn giáo: chúng thực sự xác định cách não bộ hoạt động trong suốt quãng đời còn lại của một người.
Các dây thần kinh phát triển, kết nối và được bao phủ bởi myelin, tạo ra các hệ thống quyết định cách t.rẻ e.m (và người lớn mà trẻ sẽ trở thành) suy nghĩ và cảm nhận.
Những kết nối và thay đổi đó ảnh hưởng đến hệ thống cảm giác, khả năng học tập, trí nhớ, sự chú ý, tốc độ xử lý, khả năng kiểm soát các xung động và tâm trạng, thậm chí là khả năng làm nhiều việc cùng lúc hoặc lập kế hoạch.
Những kết nối và thay đổi đó cũng không thể bị xóa bỏ. Não bộ bắt đầu như thế nào thì nó sẽ tồn tại như thế đó.
Môi trường mà t.rẻ e.m sống và cách trẻ được yêu thương và nuôi dưỡng là rất quan trọng đối với những kết nối và thay đổi này. Việc cho con bú cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn, không chỉ vì sữa mẹ là thức ăn đầu tiên hoàn hảo mà còn vì sự tiếp xúc gần gũi với mẹ trong quá trình cho con bú.
Ngoài ra, còn có một số chất dinh dưỡng nhất định cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của não bộ. Các chất dinh dưỡng này bao gồm:
Protein:có trong thịt, gia cầm, hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và hạt giống, cũng như sữa.
Kẽm:thực phẩm có nhiều kẽm nhất là hàu, nhưng kẽm cũng có trong nhiều loại thịt, cá, sản phẩm từ sữa và các loại hạt.
Sắt:thịt, đậu và đậu lăng, ngũ cốc và bánh mì, rau lá xanh đậm là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất.
Choline:thịt, sữa và trứng có nhiều choline, nhưng nhiều loại rau và thực phẩm khác cũng vậy.
Folate: chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với bà mẹ mang thai, có thể tìm thấy trong gan, rau bina, ngũ cốc và bánh mì tăng cường, cũng như các loại thực phẩm khác.
Iốt:rong biển là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời, nhưng chúng ta cũng có được iốt từ muối iốt, hải sản, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Vitamin A:cùng với gan, cà rốt, khoai lang và rau bina là nguồn cung cấp vitamin này tốt.
Vitamin D: đây là "vitamin ánh nắng mặt trời" và cách tốt nhất để có được vitamin này là ra ngoài trời phơi nắng trong giờ thích hợp. Thịt của các loại cá béo như cá hồi có chứa vitamin này, cũng như dầu gan cá và các sản phẩm được bổ sung vitamin này, chẳng hạn như sữa tăng cường vitamin này.
Vitamin B6:các nguồn vitamin B6 tốt nhất là gan và các loại nội tạng khác, cá, khoai tây và các loại rau có tinh bột khác và trái cây (không phải họ cam quýt).
Vitamin B12:có trong các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, trứng và sữa.
Axit béo không bão hòa đa:một ví dụ là axit béo omega-3. Những loại axit này dễ tìm thấy nhất trong cá béo và dầu cá, nhưng cũng có thể tìm thấy trong một số loại dầu khác và nhiều loại thực phẩm cũng được bổ sung axit béo omega-3.
Nhiều gia đình có chế độ ăn nhiều tinh bột và không có nhiều rau hoặc cá. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ trong những gia đình này có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho não. Đây là điều cần lưu ý và có thể cần được bác sĩ dinh dưỡng tư vấn để thay đổi cách ăn phù hợp, có sự cân bằng về dinh dưỡng.
Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh nhất Đậu đen, đậu lăng, trái bơ, bông cải xanh... là những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn có thể ăn hàng ngày. Bởi các loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe tổng thể như tiêu hóa, kiểm soát cân nặng , kiểm soát lượng đường trong m.áu, sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những thực phẩm không...