Vì sao chế độ ăn giàu chất xơ giúp phòng chống ung thư hiệu quả?
Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hóa, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn. Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại hoạt chất chống oxy hoá và vitamin C.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan). Ví dụ như chất xơ của khoai tây, bắp cải là dạng hòa tan còn chất xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mỳ…) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.
Các loại chất xơ hòa tan được coi là “nguồn năng lượng” tốt nhất cho vi khuẩn đường ruột.
Mặc dù không mang lại giá trị dinh dưỡng nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất xơ có thể giúp cơ thể phòng ngừa ung thư hiệu quả. Khả năng này của chất xơ đến từ việc chúng có thể hấp thu các độc tố trong hệ tiêu hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình chuyển hóa cholesterol và lipid. Đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết.
Bên cạnh đó, các loại chất xơ hòa tan còn là thức ăn cho các lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột. Với một hệ vi sinh khỏe mạnh, nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa sẽ được giảm một cách rõ rệt.
Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015, các nhà khoa học đã thử hoán đổi chế độ ăn giàu chất xơ của những người dân nông thôn ở Nam Phi, với chế độ ăn giàu chất béo, nhiều thịt của 1 nhóm người Mỹ gốc Phi.
Kết quả là sau 2 tuần hoán đổi chế độ ăn, nhóm người ở vùng nông thôn Nam Phi khi áp dụng chế độ ăn phương Tây đã có hiện tượng tăng lên các triệu chứng viêm trực tràng. Ngoài ra, họ còn bị suy giảm butyrate, loại axit béo chuỗi ngắn có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng. Trong khi đó, kết quả lại hoàn toàn trái ngược ở nhóm người Mỹ gốc Phi ăn chế độ giàu chất xơ.
Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã phân tích trên 20 nghiên cứu trước đó về mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu chất xơ với tỷ lệ mắc ung thư vú.
Video đang HOT
Kết quả cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hàm lượng chất xơ cao có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 8%, so với những người tiêu thụ chất xơ thấp nhất.
Một khảo sát dựa trên 25 cuộc nghiên cứu, với gần 2 triệu người tham gia, cũng cho thấy mỗi 10 gam chất xơ tăng lên trong khẩu phần ăn, nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột sẽ giảm đi 10%.
Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ đồng nghĩa với việc vi khuẩn đường ruột sẽ bị “thiếu ăn”, khiến chúng dần chế.t đi vì đói. Hệ quả là hệ vi sinh đường ruột bị suy giảm nghiêm trọng về sự đa dạng chủng loại. Thậm chí, khi không được cung cấp thức ăn (chất xơ), các vi khuẩn bị đói sẽ bắt đầu ăn lớp nhầy trên thành ruột của con người.
Các vấn đề thường gặp phải khi thiếu chất xơ là: táo bón và tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ; rối loạn tim mạch; tăng lượng đường trong má.u; dễ viêm loét đường ruột…
Theo bảng “Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam”, nhu cầu chất xơ tối thiểu là 18-20g/người/ngày.
Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (chỉ có trong rau quả).
Lưu ý, không nên ăn quá nhiều chất xơ, bởi sẽ cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Thường xuyên ăn 5 nhóm thực phẩm này có thể giúp bạn phòng ngừa ung thư
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra, tăng cường lượng trái cây và rau củ trong chế độ ăn sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều loại ung thư.
Từ những năm 60 của thế kỷ trước, ngành y học thế giới đã bắt đầu có những nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa chế độ ăn và nhiều loại ung thư khác nhau. Đến nay, đã có rất nhiều công trình khoa học về vấn đề này được thực hiện.
Trong số đó, một vài nghiên cứu đã chỉ ra, tăng cường lượng trái cây và rau củ trong chế độ ăn sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Thực tế cho thấy, những người ăn chay có rủi ro mắc tất cả các loại ung thư thấp hơn hẳn nhóm còn lại.
Nấm
Không chỉ là loại thực phẩm thơm ngon, nấm còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khả năng phòng ngừa ung thư. Theo phân tích của các chuyên gia, khả năng này chủ yếu đến từ hàm lượng cao polysacharide mà các loại nấm sở hữu. Được biết, các polysacharide có mối liên quan chặt chẽ với hệ miễn dịch của cơ thể, và khi chúng ta có một hệ miễn dịch khỏe mạnh thì các bệnh tật, bao gồm cả ung thư sẽ khó có cơ hội "tác oai tác quái".
Thực phẩm giàu chất xơ
Mặc dù không mang lại giá trị dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất xơ có thể giúp cơ thể phòng ngừa ung thư hiệu quả. Khả năng này của chất xơ đến từ việc chúng có thể hấp thu các độc tố trong hệ tiêu hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình chuyển hóa cholesterol và lipid, đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết.
Bên cạnh đó, các loại chất xơ tiêu hóa được còn là thức ăn cho các lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột. Với một hệ vi sinh khỏe mạnh, nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa sẽ được giảm một cách rõ rệt.
Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: các loại hạt nguyên cám, các loại rau, bánh mì làm từ hạt nguyên cám, trái cây, nấm...
Các loại hạt
Nghiên cứu của Đại học Jena (Đức) đã phát hiện ra rằng, một số chất có trong các loại hạt dinh dưỡng như: hạt điều, hạt lanh, hạt chia, óc chó, hạnh nhân... có thể giúp kích hoạt chức năng dọn dẹp gốc tự do của cơ thể.
Các gốc tự do phát sinh từ các quá trình chuyển hóa của cơ thể. Vì luôn trong tình trạng mất cân bằng, nên nó có xu hướng chiếm điện tử của các vật chất khác. Cụ thể, nếu gốc tự do tấ.n côn.g vào phân tử lipid ở mạch má.u, nó sẽ góp phần gây ra xơ cứng động mạch, tăng huyết áp, đột quỵ,...; gốc tự do tấ.n côn.g vào ADN ở nhân tế bào sẽ góp phần làm thay đổi cấu trúc ADN, gây đột biến hoặc chế.t tế bào, gây lão hóa hoặc nhiều bệnh lý khác nhau, đặc biệt là ung thư.
Theo các chuyên gia, ăn hạt dinh dưỡng ít nhất 2 lần mỗi tuần sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Rau họ cải
Các loại rau họ cải đều chứa hàm lượng lớn các dưỡng chất thực vật có khả năng chống lại bệnh tật như: polyphenols và glucosinolates. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Asian Pacific Journal of Cancer Prevention đã chỉ ra rằng, rau họ cải là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và kháng viêm quan trọng, nhờ đó giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính phát sinh từ 2 tác nhân này, điển hình là ung thư và bệnh mạch vành. Trong số tất cả các loại rau họ cải, bắp cải tím có chứa nhiều chất oxy hóa nhất. Trong khi đó, bắp cải xanh lại có đặc tính kháng viêm mạnh mẽ nhất. Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta nên phối hợp nhiều loại rau họ cải trong khẩu phần ăn để tối ưu hóa lượng dưỡng chất thu được.
Ăn táo có thể làm giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường Táo có chứa chất phytonutrients có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi và ruột kết. Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Táo có thể giúp chúng ta no lâu hơn, chúng chứa ít calo cũng như chỉ số đường huyết (GI). Một nghiên cứu tại ĐH Illinois tại Urbana-Champaign (Mỹ) cho biết ăn táo có...