Thời điểm không nên ăn ngô
Ăn ngô trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu, không ngon giấc hoặc ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân.
Trong 100g ngô có 96 calo, 73% nước, 3,4g protein, 21g carb, 4,5g đường, 2,4g chất xơ, 1,5g chất béo. Ngô là loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
Theo Cleveland Clinic, ngô có nhiều chất xơ không hòa tan, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong ngô hoạt động như một prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn. Nhà dinh dưỡng người Mỹ Elyse Homan giải thích: “Prebiotic giúp hệ tiêu hóa của bạn p.hân h.ủy và hấp thụ chất dinh dưỡng từ ngô”.
Trong quá trình này, vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn sẽ biến ngô thành axit béo chuỗi ngắn, có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Ngô là loại ngũ cốc phổ biến trên thế giới. Ảnh: AI
Tốt cho mắt
Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là những bệnh suy giảm thị lực phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân chính gây mù lòa.
Chế độ ăn uống chứa chất chống oxy hóa, đặc biệt là zeaxanthin và lutein, có thể tăng cường sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin chiếm khoảng 70% tổng hàm lượng carotenoid có trong ngô. Chỉ số trên thấp hơn ở ngô trắng.
Mức độ cao của các carotenoid này trong m.áu của bạn có liên quan chặt chẽ đến giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu ở 356 người trung niên và người cao t.uổi cho thấy nguy cơ thoái hóa điểm vàng giảm 43% ở những người tiêu thụ nhiều carotenoid, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, so với những người tiêu thụ thấp nhất.
Thời điểm không nên ăn ngô
Video đang HOT
Có nhiều nghiên cứu khác nhau về tác động của việc ăn một số loại thực phẩm, như ngô, vào ban đêm. Một số người nhận thấy ăn ngô trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu, ngủ kém hoặc ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân. Có thể ngô là loại rau tinh bột, giống như khoai tây, chứa nhiều carb hơn các loại rau thông thường. Ngô cũng chứa một lượng lớn cellulose, một phần chất xơ không hòa tan, mà các enzym không thể p.hân h.ủy.
Ai không nên ăn ngô?
Hầu hết mọi người có thể ăn ngô mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, một số người nên hạn chế hoặc tránh ăn ngô. Theo Healthline, những người mắc bệnh tiểu đường cần thận trọng vì carb trong ngô có thể làm tăng lượng đường trong m.áu.
Một nghiên cứu ở 115 người trưởng thành mắc bệnh béo phì và tiểu đường loại 2 cho thấy áp dụng chế độ ăn chỉ có 14% lượng calo đến từ carb sẽ giúp lượng đường trong m.áu ổn định hơn và giảm nhu cầu dùng thuốc so với nhận 53% lượng calo hàng ngày từ carb.
Ngoài ra, những người đang cố gắng giảm cân nên hạn chế ăn tinh bột như ngô. Nghiên cứu kéo dài 24 năm của Đại học Harvard (Mỹ) với hơn 130.000 người trưởng thành cho thấy ăn ngô liên tục trong 4 năm có thể làm tăng gần 1kg. Khoai tây, đậu Hà Lan và các loại rau giàu tinh bột khác không góp phần làm tăng cân nhiều.
Nhóm duy nhất cần tránh ngô tuyệt đối là những người bị dị ứng ngô. Tình trạng này không phổ biến nhưng có thể xảy ra với các triệu chứng từ nhẹ đến đe dọa tính mạng.
Cách ăn hạt chia có lợi cho sức khỏe đường ruột
Công dụng nổi bật nhất của thực phẩm giàu chất xơ là hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Và một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất là hạt chia. Vậy nên ăn hạt chia như thế nào để tận dụng tối đa lợi ích của nó?
1. Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời
Mặc dù có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao, với tổng hàm lượng chất xơ trong hạt chia khô là khoảng 38%. Ngoài ra nó còn chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin B1, vitamin B3, canxi, magiê, sắt, kẽm...
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 28g hạt chia chứa khoảng:
138 calo11,9g carb4,7g chất đạm8,7g chất béo5g axit alpha-linolenic (ALA)9,8g chất xơCanxi: 14% DV - giá trị hàng ngàySắt: 12% DVMagiê: 23% DVPhốt pho: 20% DVKẽm: 12% DVVitamin B1: 15% DVVitamin B3: 16% DV
Hạt chia rất giàu dinh dưỡng và có hàm lượng chất xơ cao.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa. Nó là nhiên liệu mà các tế bào ruột kết sử dụng để giữ cho chúng khỏe mạnh. Chất xơ thúc đẩy hoạt động đường tiêu hóa lưu thông bằng cách giữ cho nhu động ruột hoạt động đều đặn và trơn tru.
Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan trong nước giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Chất xơ không hòa tan hút nước, tăng khối lượng chất bã giúp quá trình thải cặn bã mau hơn.
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20- 25g/người/ngày. Trong chế độ ăn nên kết hợp thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan như: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt như hạt chia...
Để nguyên hạt chia hay xay nhỏ tốt hơn
2. Hạt chia có lợi cho sức khỏe đường ruột như thế nào?
Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Chất xơ trong hạt chia chủ yếu là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy hạt chia có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường ruột, hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng hấp thụ. Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe đường ruột đã được nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm.
Các nghiên cứu trên chuột ghi nhận độ dày của các lớp cơ ruột tăng lên giúp cải thiện chức năng đường ruột. Thành ruột non có nhung mao giúp tối đa hóa sự hấp thụ thức ăn. Hạt chia làm tăng diện tích bề mặt, chiều dài và chiều rộng của nhung mao, từ đó tăng cường chức năng đường ruột. Nghiên cứu cũng cho thấy số lượng tế bào cốc tăng lên, đây là loại tế bào chuyên biệt lót trong ruột và có vai trò duy trì thành ruột.
Một số nghiên cứu trên người đã liên kết hạt chia với việc cải thiện sự phát triển của hệ thực vật đường ruột Enterococcus spp và Lactobacillus spp. Loại vi khuẩn đường ruột có lợi và các vi khuẩn khác đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia được cho là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể chúng ta có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Ngoài ra, chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại và đường trong m.áu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường.
Tác dụng của hạt chia đối với bệnh táo bón chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, do hàm lượng chất xơ cao nên chúng có tác dụng nhuận tràng. Hạt chia có khả năng hấp thụ rất nhiều nước. Khi đó, chúng sẽ có độ đặc giống như gel. Các nguồn chất xơ tạo gel tương tự làm tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân, làm mềm phân và giúp đại tiện dễ dàng.
Hạt chia dễ kết hợp trong các món ăn nhẹ.
2. Nên ăn hạt chia thế nào để tận dụng tối đa lợi ích?
Điều đầu tiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta khi ăn thực phẩm giàu chất xơ (như hạt chia) là cần bổ sung từ từ đồng thời cần uống nhiều nước hơn để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước có thể gây tác dụng ngược và gây đầy hơi và táo bón.
Uống nhiều nước hơn là cách quan trọng nhất để ăn hạt chia mà không có tác dụng phụ về đường tiêu hóa như khó chịu, đầy hơi, táo bón và phân cứng. Những hạt nhỏ này hút nước trong cơ thể giống như một miếng bọt biển, và để bù lại, chúng ta cần uống nhiều nước hơn.
Không nên ăn quá nhiều hạt chia, chỉ nên sử dụng khoảng 1-2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới sử dụng nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa, sau đó có thể tăng dần lên.
Hạt chia nở to khi ngâm nước nên cần chú ý ngâm đủ lượng cần dùng.
Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra khi ngâm nước nên hãy đảm bảo đong đủ khẩu phần ăn cho phù hợp. Thời gian ngâm hạt chia tối thiểu là 10-15 phút và tỷ lệ hạt-chất lỏng được khuyến nghị là 1:9.
Hạt chia nguyên hạt nếu dùng đúng cách vẫn dễ tiêu hóa vì lớp bên ngoài của hạt bị phá vỡ khi kết hợp với chất lỏng. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy hạt chia xay mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn hạt chia nguyên hạt. Việc nghiền hạt chia có thể giúp hấp thu tốt hơn protein và omega-3 bên trong hạt. Nên xay đủ lượng hạt chia cần dùng ngay trước khi ăn, tránh xay số lượng lớn để lâu dễ bị hỏng.
'Ba không' khi ăn khoai lang Khoai lang là thực phẩm giá rẻ, nhiều dinh dưỡng nhưng bạn không nên ăn sống, khi đói. Tác dụng của khoai lang Theo Healthline, khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. 200g khoai lang nướng còn vỏ chứa 180 calo, 41g carb, 4g protein, 0,3g chất béo, 6,6g chất xơ, vitamin A (200% nhu cầu...