Thiếu ngủ thúc đẩy bệnh Alzheimer

Một số nghiên cứu đã liên kết giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, bởi hệ thống loại bỏ chất thải của bộ não chỉ hoạt động trong khi ngủ sâu.

Alzheimer, một bệnh thoái hóa của não bộ – Ảnh: Shutterstock

Ngủ giúp xử lý chất thải

Không có cách chữa bệnh Alzheimer, nhưng vẫn có thể phòng ngừa và ngủ là một trong những cách phòng ngừa bệnh mất trí nhớ hữu hiệu nhất.

Các nghiên cứu công bố năm 2012 và 2013 cho thấy bộ não thực sự có cách thức độc đáo để loại bỏ chất thải độc hại.

Hệ thống xử lý chất thải này được gọi là hệ thống glymphatic 4, 5, 6, 7, 8 và hoạt động tương tự như hệ thống bạch huyết của cơ thể, chịu trách nhiệm loại bỏ chất thải của các tế bào. Tuy nhiên, hệ thống bạch huyết không giống như bộ não vì bộ não là một hệ thống khép kín, được bảo vệ bởi hàng rào m.áu não, kiểm soát những gì có thể và không thể đi qua.

Bằng cách bơm dịch tủy não thông qua các mô não, hệ thống glymphatic xả chất thải từ bộ não trở vào hệ thống tuần hoàn của cơ thể. Từ đó, các chất thải chạy đến gan, để gan loại bỏ. Các nhà khoa học cho biết, bộ não xóa các độc tố, bao gồm cả protein độc hại được gọi là amyloid-beta (sự tích tụ của các chất này liên quan đến bệnh Alzheimer) ra khỏi não, nhưng quá trình này chỉ hoạt động trong khi ngủ.

Lúc ngủ, hệ thống glymphatic hoạt động tích cực gấp 10 lần so với lúc tỉnh táo. Đồng thời, các tế bào não cũng góp phần hỗ trợ quá trình này bằng cách co lại khoảng 60% phần trăm để tăng cường hiệu quả cho việc loại bỏ chất thải.

Bình thường trong ngày, não hoạt động liên tục khiến kích thước các tế bào não sưng lên cho đến khi chúng chiếm hơn 85% khối lượng của bộ não, do đó nó không thể loại bỏ chất thải một cách hiệu quả, theo Mercola.

Gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện hàng rào m.áu não có xu hướng thẩm thấu nhanh hơn ở những người lớn t.uổi, nên từ đó cho phép nhiều độc tố tuồn vào. Cùng với việc làm giảm hiệu quả của các hệ thống glymphatic, thiệt hại trong não và hàng rào m.áu não có thể tăng lên do sự tích tụ của các độc tố. Và điều này dẫn đến hệ quả làm phát triển bệnh Alzheimer. Vì vậy, để ngăn chặn căn bệnh này, ngủ đủ giấc là một trong những giải pháp hữu hiệu.

Nghiên cứu của tiến sĩ Sigrid Veasey (chuyên gia về giấc ngủ ở Mỹ) công bố trên tạp chí Time cho biết, khi ngủ, não sản xuất các chất chống oxy hóa có tác dụng khử các chất độc tiềm tàng. Phát hiện trên được đưa ra sau khi Veasey tiến hành nghiên cứu những con chuột, cô nhận thấy khi tế bào thần kinh hoạt động liên tục để giữ cho não tỉnh táo, nó đồng thời phun ra các gốc tự do độc hại như là một sản phẩm phụ. Thậm chí, sau một thời gian ngắn bị mất ngủ, các tế bào thần kinh dù đang làm việc chăm chỉ, vẫn không thể tạo ra đủ chất chống oxy hóa, do đó, các gốc tự do có cơ hội phát sinh và g.iết c.hết các tế bào thần kinh. Đồng quan điểm này, tiến sĩ Mary Carskadon, giáo sư về tâm thần học và hành vi con người tại Đại học Brown (Mỹ) cho rằng mất ngủ thực sự rất đáng sợ.

Một giấc ngủ ngon tốt cho sức khỏe – Ảnh: Shutterstock

Omega-3 và vitamin D giúp điều khiển serotonin

Một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy omega-3 và vitamin D có thể cải thiện chức năng nhận thức và hành vi được liên kết với một số điều kiện, bao gồm cả tâm thần, rối loạn tăng động, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt và điều hòa nồng độ serotonin của não bộ.

Một số rối loạn lâm sàng, chẳng hạn thiếu chú ý, rối loạn tăng động, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt, trầm cảm… được biết đến có liên quan tới nồng độ serotonin thấp trong não.

Nhiều nghiên cứu cho biết serotonin là một bộ điều khiển quan trọng của chức năng điều hành, kiểm soát xung động, hành vi của con người, và việc sản xuất cũng như chức năng serotonin có liên quan mật thiết đến vitamin D và axit béo omega-3.

Các nhà khoa học tìm thấy các axit béo omega-3 làm giảm các phân tử tín hiệu viêm trong não, ức chế serotonin phát hành từ các nơron thần kinh, từ đó thúc đẩy mức độ serotonin lên cao. DHA cũng ảnh hưởng có lợi trên thụ thể serotonin, bằng cách tăng khả năng tiếp cận với chất serotonin. Theo các nhà nghiên cứu, tối ưu hóa vitamin D cùng với omega-3 có nguồn gốc từ chất béo động vật dựa trên EPA và DHA có thể giúp tối ưu hóa nồng độ serotonin não, giúp ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng tâm thần mà không có tác dụng phụ bất lợi.

Dựa trên 300 nghiên cứu về ảnh hưởng của giấc ngủ tới sức khỏe, các nhà khoa học tin rằng người lớn cần khoảng 8 tiếng để ngủ một ngày. Việc “mắc nợ” giấc ngủ sẽ dẫn đến những hệ lụy khôn lường cho sức khỏe mà đặc biệt là làm gia tăng nguy cơmất trí nhớ.

Để có giấc ngủ tốt hơn

Nhà nghiên cứu giấc ngủ Dan Pardi tại Mỹ khuyến cáo mỗi người nên có ít nhất 30 – 60 phút tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời vào ban ngày để đảm bảo hấp thu đủ lượng vitamin D cần thiết, và khi mặt trời lặn, tránh ánh sáng càng nhiều càng tốt để giúp cơ thể tiết melatonin – chất gây buồn ngủ.

Lo lắng và giận dữ là hai trạng thái tinh thần không có lợi cho giấc ngủ. Vì vậy, trước khi lên giường hãy cố gắng loại bỏ những vấn đề gây lo lắng, phiền muộn.

Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ phù hợp. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể, sẽ giúp ngủ ngon hơn.

Tránh xem ti vi hoặc sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, ít nhất là 1 giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ bởi các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng màu xanh, khiến não vẫn nghĩ rằng còn ban ngày. Thông thường, bộ não tiết ra melatonin trong khoảng từ 21-22 giờ, và các thiết bị này có thể kiềm chế quá trình đó.

Tạo thói quen khi đi ngủ, như: đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi ngày sẽ giúp giữ cho giấc ngủ ổn định.

Chánh niệm cũng đã được tìm thấy hữu ích cho giấc ngủ ngon.

Tránh rượu, trà, cà phê và t.huốc l.á trước khi đi ngủ. Nicotine, caffeine là thủ phạm làm tăng sự lo lắng. Mặc dù, rượu có thể giúp ngủ nhanh hơn, nhưng nó khiến giấc ngủ không sâu.

Diễm Trinh

Theo Thanhnien