Sự thật bất ngờ của dầu lạc với sức khỏe
Dầu lạc là loại dầu phổ biến được sử dụng phổ biến trong nấu ăn, đặc biệt là khi chiên rán.
Mặc dù dầu lạc có một số lợi ích sức khỏe nhưng cũng có những nhược điểm đáng kể mà người tiêu dùng nên biết.
1. Một số loại dầu lạc
Dầu lạc còn được gọi là dầu đậu phộng. Lạc thường được xếp cùng nhóm với các loại hạt cây như quả óc chó và hạnh nhân nhưng chúng cùng là loại cây họ đậu.
Tùy thuộc vào cách chế biến, dầu lạc có thể có nhiều hương vị khác nhau, từ nhẹ, ngọt đến đậm và hấp dẫn.
Dầu lạc có điểm bốc khói cáo, phù hợp với chiên rán.
Có một số loại dầu lạc được chế biến và xử lý bằng các kỹ thuật khác nhau:
Dầu lạc tinh luyện: Loại này được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi, loại bỏ các phần gây dị ứng của dầu, an toàn cho những người bị dị ứng lạc. Dầu lạc có hàm lượng oleic cao có nhiều chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu. Vì có thể đun nóng ở nhiệt độ cao hơn các loại dầu khác, giúp giảm lượng dầu còn lại trong thực phẩm nên dầu lạc tinh chế là lựa chọn tốt để chiên rán lành mạnh. Dầu lạc có điểm bốc khói cao tới 225 độ C và thường được sử dụng để chiên thức ăn. Nó thường được các nhà hàng sử dụng để chiên các món ăn như thịt gà và khoai tây chiên.
Dầu lạc ép lạnh: Trong phương pháp này, đậu phộng được nghiền nát để ép ra dầu. Quá trình nhiệt độ thấp này giữ lại nhiều hương vị đậu phộng tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với quá trình tinh chế.
Dầu lạc không qua tinh chế: Được coi là loại dầu đặc biệt, loại này chưa tinh chế và thường được rang nên dầu có hương vị đậm đà, đậm đà hơn dầu tinh chế, hấp dẫn cho các món ăn như món xào.
Hỗn hợp dầu lạc: Dầu lạc thường được pha trộn với một loại dầu có hương vị tương tự nhưng rẻ hơn như dầu đậu nành. Loại này có giá cả phải chăng hơn cho người tiêu dùng và thường được bán với số lượng lớn để chiên thực phẩm.
2. Thành phần dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng cho một muỗng canh dầu lạc như sau:
Lượng calo: 119
Chất béo: 14 g
Chất béo bão hòa: 2,3 g
Chất béo không bão hòa đơn: 6,2 g
Chất béo không bão hòa đa: 4,3 g
Vitamin E: 14% giá trị hàng ngày (DV)
Sự p.hân h.ủy acid béo của dầu lạc là 20% chất béo bão hòa, 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).
Loại chất béo không bão hòa đơn chính được tìm thấy trong dầu lạc được gọi là acid oleic, hay omega-9. Nó cũng chứa một lượng lớn acid linoleic, một loại acid béo omega-6 và một lượng nhỏ acid palmitic, một chất béo bão hòa. Lượng chất béo omega-6 cao có trong dầu lạc có thể không phải là điều tốt vì những chất béo này có xu hướng gây viêm.
Lượng chất béo không bão hòa đơn đáng kể được tìm thấy trong loại dầu này khiến nó được dùng để chiên và các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao khác. Tuy nhiên, nó chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa, kém ổn định ở nhiệt độ cao.
3. Lợi ích tiềm năng của dầu lạc
Dầu lạc là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Video đang HOT
Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim và giảm lượng đường trong m.áu ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Chỉ một thìa dầu lạc đã chứa 11% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin E là tên gọi của một nhóm hợp chất tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại gọi là gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây tổn hại cho tế bào nếu số lượng của chúng tăng quá cao trong cơ thể. Chúng có liên quan đến các bệnh mạn tính như ung thư và bệnh tim. Hơn nữa, vitamin E giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus. Nó cũng cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, truyền tín hiệu tế bào và ngăn ngừa cục m.áu đông.
Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí có thể ngăn ngừa suy giảm tinh thần do t.uổi tác.
Theo một phân tích của 8 nghiên cứu bao gồm 15.021 người cho thấy nguy cơ đục thủy tinh thể liên quan đến t.uổi tác giảm 17% ở những người có chế độ ăn uống vitamin E cao nhất so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.
Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Dầu lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, cả hai đều đã được nghiên cứu rộng rãi về vai trò trong việc giảm bệnh tim.
Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Ví dụ, nồng độ cholesterol LDL và chất béo trung tính trong m.áu cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA có thể làm giảm cả mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Một đ.ánh giá lớn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa, tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 30%.
Một đ.ánh giá khác của 15 nghiên cứu có kiểm soát cũng có kết quả tương tự, kết luận rằng việc giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn không có tác dụng đối với nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù việc thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được thấy khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Không rõ liệu việc bổ sung nhiều chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn mà không thay đổi các thành phần khác trong chế độ ăn uống có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch hay không.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu lớn khác cho thấy ít hoặc không có tác dụng đối với nguy cơ mắc bệnh tim khi giảm chất béo bão hòa hoặc thay thế bằng các chất béo khác.
Ví dụ, một đ.ánh giá gần đây của 76 nghiên cứu bao gồm hơn 750.000 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả đối với những người ăn nhiều nhất.
Mặc dù dầu lạc có một lượng lớn chất béo không bão hòa đa nhưng có nhiều lựa chọn dinh dưỡng khác có hàm lượng chất béo này cao hơn như quả óc chó, hạt hướng dương và hạt lanh.
Dầu lạc có thể cải thiện độ nhạy insulin
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong m.áu ở những người mắc bệnh đái tháo đường.
Tiêu thụ bất kỳ chất béo nào có chứa carbohydrate sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong đường tiêu hóa và dẫn đến lượng đường trong m.áu tăng chậm hơn. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể đóng vai trò lớn hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Khi xem xét 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ thay thế 5% lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa đã dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong m.áu và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong m.áu lâu dài.
Ngoài ra, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp cải thiện đáng kể việc tiết insulin ở những đối tượng này. Insulin giúp tế bào hấp thụ glucose và giữ cho lượng đường trong m.áu không tăng quá cao.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy dầu lạc giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Dầu lạc chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
4. Nhược điểm tiềm ẩn với sức khỏe
Mặc dù có một số lợi ích dựa cho sức khỏe dựa trên bằng chứng khi tiêu thụ dầu lạc, là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt nhưng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn như chứa nhiều acid béo omega-6.
Dầu lạc có nhiều chất béo omega-6
Acid béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng là một acid béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn kiêng vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng.
Cùng với các acid béo omega-3, acid béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển thích hợp cũng như chức năng não bình thường. Tuy nhiên, trong khi omega-3 giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính thì omega-6 có xu hướng gây viêm nhiều hơn.
Mặc dù cả hai loại acid béo thiết yếu này đều rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng chứa quá nhiều acid béo omega-6. Các chuyên gia đ.ánh giá lượng omega-6 hấp thụ đã tăng vọt trong vài thập kỷ qua, cùng với tỷ lệ mắc các bệnh viêm nhiễm như bệnh tim, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều chất béo omega-6 với việc tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.
Dầu lạc có thể dễ bị oxy hóa
Mặc dù dầu lạc được đ.ánh giá là có điểm bốc khói cao nhưng dầu lạc có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.
Quá trình oxy hóa là phản ứng giữa một chất và oxy làm hình thành các gốc tự do và các hợp chất có hại khác. Quá trình này thường xảy ra ở chất béo không bão hòa, trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa cao hơn. Chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa nhất do có lượng liên kết đôi không ổn định cao hơn.
Chỉ cần làm nóng hoặc để những chất béo này tiếp xúc với không khí, ánh sáng mặt trời hoặc hơi ẩm có thể kích thích quá trình không mong muốn này.
Lượng chất béo không bão hòa đa cao trong dầu lạc khi sử dụng ở nhiệt độ cao khiến nó dễ bị oxy hóa hơn. Các gốc tự do được tạo ra khi dầu lạc bị oxy hóa có thể gây tổn hại cho cơ thể.
6 loại dầu ăn tốt cho người bị cholesterol cao
Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường với hương vị và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Tuy nhiên, việc lựa chọn loại dầu nào tốt nhất cho người bị cholesterol cao không dễ.
1. Người bị cholesterol cao nên chọn loại dầu ăn nào?
Dầu ăn thực vật là những loại dầu ăn được chiết xuất từ các loại hạt và quả như: Quả ô liu, quả bơ, hạt đậu nành, hạt đậu phộng, hạt mè, hạt cải dầu, hạt hướng dương... và nhiều loại hạt khác. So với dầu mỡ có nguồn gốc từ động vật thì dầu thực vật tốt cho sức khỏe hơn. Do đó, hầu hết các loại dầu dùng để chế biến thức ăn được bày bán trên thị trường hiện nay đều được chiết xuất từ thực vật.
Thành phần chất béo của dầu rất quan trọng. Các loại dầu có chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tổng thể, trong khi các loại dầu giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm cả cholesterol cao.
Cholesterol là một loại chất béo trong m.áu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Cơ thể chúng ta cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng khi có mức cholesterol cao trong m.áu sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, các mảng bám sẽ tích tụ trong thành động mạch, khiến động mạch trở nên hẹp hơn, m.áu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ.
Cholesterol cao ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
Theo các chuyên gia tim mạch, phần lớn bệnh nhân có cholesterol m.áu cao do nguyên nhân từ chế độ ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh khiến cholesterol tích tụ trong m.áu và gây ảnh hưởng đến tim mạch.
Để giảm mức cholesterol cao, một trong những biện pháp đầu tiên là thay đổi chế độ ăn uống bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu thực vật... để hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm này thúc đẩy mức cholesterol cao, nhất là cholesterol xấu.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong m.áu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu m.áu cơ tim. Do đó, chúng ta cần hạn chế tối đa ăn chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.
Nên ăn các loại chất béo không bão hòa là những loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể, giúp cải thiện mức cholesterol trong m.áu, có lợi cho hệ tim mạch. Nguồn chất béo lành mạnh có trong các loại dầu như: dầu đậu nành, dầu hướng hướng dương, dầu đậu phộng, dầu ô liu; các loại hạt, quả óc chó, quả bơ...
2. Một số loại dầu ăn lành mạnh tốt cho người bị cholesterol cao
Có hai yếu tố chính cần cân nhắc khi chọn loại dầu ăn cho người bị cholesterol cao là lợi ích tổng thể của dầu đối với sức khỏe và tốt cho tim. Thứ hai là hiệu quả của dầu khi dùng để nấu ăn, đặc biệt là khả năng chịu nhiệt của dầu. Loại dầu ăn tốt nhất cho người có cholesterol cao là loại có chứa chất béo lành mạnh đồng thời mang lại hương vị thơm ngon cho món ăn.
Dầu ô liu
Loại dầu ô liu ít qua chế biến nhất (dầu ô liu nguyên chất) là một trong những loại dầu lành mạnh nhất vì nó không chứa cholesterol.
Dầu ô liu tinh luyện có thể chịu được nhiệt độ trung bình cao. Tuy nhiên, dầu ô liu nguyên chất chỉ nên sử dụng ở nhiệt độ trung bình thấp hoặc mát hơn. Thích hợp để xào nhẹ, làm nước sốt và trộn salad.
Dầu mè
Dầu mè không chứa cholesterol nhưng có điểm bốc khói thấp hơn các loại dầu khác. Đây là loại dầu tốt nhất cho cholesterol. Dầu mè tinh luyện có thể chế biến các món ăn có nhiệt độ cao như xào và chiên ngập dầu, nhưng dầu mè chưa tinh luyện chỉ có thể chế biến các món ăn có nhiệt độ trung bình như xào nhẹ và làm nước sốt.
Dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng (dầu lạc) là loại dầu ăn chịu nhiệt độ cao được làm từ hạt của cây đậu phộng. Dầu đậu phộng thô hoặc ép lạnh là lựa chọn không tốn kém nhưng vẫn giữ được hầu hết các lợi ích.
Dầu đậu phộng tinh luyện có thể dùng ở nhiệt độ cao như xào, nhưng dầu đậu phộng chưa tinh luyện chỉ có thể chịu được nhiệt độ trung bình. Nó cũng có thể dùng trong nước sốt và nước chấm.
Dầu hướng dương
Một loại dầu nhẹ với ít hương vị, dầu hướng dương tinh luyện có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Dầu hướng dương chưa tinh chế chỉ nên được sử dụng trong các món không dùng nhiệt, chẳng hạn như nước sốt và nước chấm.
Dầu hướng dương.
Dầu đậu nành
Một loại dầu đa năng có điểm khói cao, dầu đậu nành có hương vị trung tính và có thể dùng cho mọi cách chế biến, từ nước sốt trộn salad đến chiên ngập dầu.
Những người bị dị ứng với đậu nành nên cẩn thận với các loại dầu đậu nành ép lạnh. Tuy nhiên, trong dầu đậu nành tinh chế cao, các chất gây dị ứng protein đã được loại bỏ và nghiên cứu cho thấy nó không gây ra phản ứng dị ứng.
Dầu quả bơ
Dầu quả bơ không chứa cholesterol. Dầu quả bơ có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm viêm và chống oxy hóa. Lutein, một trong những chất chống oxy hóa lành mạnh cũng có trong dầu quả bơ.
Điểm bốc khói cao làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho nấu ăn và chiên ở nhiệt độ cao. Hương vị trung tính của dầu bơ cũng có thể được dùng trong nước sốt trộn salad, nước ướp và nước chấm.
Dầu quả bơ không chứa cholesterol.
3. Các loại dầu cần tránh nếu bạn bị cholesterol cao
Chất béo bão hòa
Chất béo rắn ở nhiệt độ phòng bình thường được gọi là chất béo bão hòa. Chúng có thể làm tăng mức độ lắng đọng chất béo trong mạch m.áu. Hàm lượng chất béo trong bơ, mỡ lợn và bơ thực vật cứng rất cao.
Dầu hydro hóa
Lý do duy nhất khiến dầu hydro hóa được xử lý là để tăng thời hạn sử dụng của chúng. Điều này cho thấy hydro đã được đưa vào cấu trúc hóa học của dầu. Kết cấu và nồng độ chất béo bão hòa đều tăng theo hàm lượng hydro.
Dầu dừa
Dầu dừa tinh luyện ngày càng trở nên phổ biến vì có điểm bốc khói tương đối cao và hương vị trung tính. Tuy nhiên, nó làm tăng mức cholesterol xấu và chứa nhiều chất béo bão hòa.
5 loại dầu ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch Dầu cám gạo, dầu mù tạt, dầu đậu phộng, dầu mè hay dầu ô liu là những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chúng ta nên chọn dầu được chiết từ thực vật không phải từ động vật để nấu thức ăn. Những loại dầu này lành mạnh hơn chất béo rắn, chẳng...