Nguy cơ sức khỏe khi tập thể dục quá sức trong mùa hè
Mặc dù tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất nhưng phải thực hiện điều độ.
Nếu tập thể dục quá sức vào mùa hè có thể gây ra một loạt tác dụng phụ.
Những tác dụng phụ
Mệt mỏi. Thời tiết nóng nực trong mùa hè và việc tập thể dục quá sức có thể gây phản tác dụng tới sức khỏe và dẫn tới nguy cơ kiệt sức. Biểu hiện dễ nhận thấy nhất là cảm giác mệt mỏi. Cảm giác này không chỉ xuất hiện ngay sau khi bạn vừa tập luyện mà còn ngay cả khi đã nghỉ ngơi. Khi tình trạng mệt mỏi xảy ra liên tục là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập thể dục quá sức và cần phải giảm bớt cường độ hay thậm chí nghỉ ngơi một thời gian.
Việc tập thể dục quá sức trong thời tiết nắng nóng có thể phản tác dụng và gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe
Kiệt sức, mất nước. Các bài tập cường độ cao có thể gây kiệt sức. Điều này không chỉ gây suy giảm hiệu suất tập luyện mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tập luyện cường độ cao khiến đổ mồ hôi nhiều hơn, gây nguy cơ cơ thể mất nước do lượng chất lỏng đưa vào cơ thể không đủ. Các triệu chứng nhận biết mất nước như khô miệng hoặc cảm thấy chóng mặt…
Đột quỵ do nhiệt. Đây là một trong những tác dụng phụ nghiêm trọng, có thể gây t.ử v.ong của việc tập thể dục quá sức. Đột quỵ do nhiệt thường xảy ra khi nhiệt độ cơ thể tăng lên nhưng khả năng làm mát của cơ thể bị suy giảm. Dấu hiệu nhận biết đột quỵ do nhiệt bao gồm nhiệt độ cơ thể tăng cao (trên 40 độ C); đau đầu dữ dội; buồn nôn, nôn hoặc chóng mặt; da đỏ bừng hoặc đỏ; thở nhanh…
Mất ngủ. Tập thể dục quá sức có thể khiến hormone căng thẳng trong cơ thể giải phóng. Khi lượng hormone này tăng cao ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thậm chí dẫn đến mất ngủ.
Cháy nắng. Phát ban có thể thay đổi từ mảng da đỏ đến cụm mụn nước do nhiệt độ quá cao, đặc biệt nếu tập luyện dưới ánh nắng trực tiếp. Các nếp nhăn ở mặt, cổ, dưới ngực, khuỷu tay và đầu gối là những vùng thường bị ảnh hưởng nhất.
Chuột rút do nhiệt. Nếu cơ thể đổ mồ hôi quá nhiều làm cạn kiệt lượng muối và lượng chất lỏng giảm xuống sẽ làm tăng nguy cơ chuột rút cơ bắp. Những cơn chuột rút đau đớn này thường xảy ra nhất ở bắp chân, đùi hoặc bụng, cánh tay khi chơi các môn thể thao như quần vợt, cầu lông, bóng đá…
Video đang HOT
Tập thể dục an toàn
Giữ nước. Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và thậm chí kiệt sức vì nóng hoặc say nắng, có thể đe dọa tính mạng. Bằng cách giữ nước, bạn có thể giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, duy trì chức năng cơ thích hợp và thải độc tố. Bạn nên uống ít nhất 250ml nước 30 phút trước khi tập thể dục và nghỉ giải lao sau mỗi 20-30 phút để bù nước. Nếu bạn tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao hoặc đổ mồ hôi quá nhiều, bạn cần uống nhiều nước hơn. Nên uống nước lọc và chỉ bổ sung đồ uống thể thao hoặc bổ sung chất điện giải khi bị mất quá nhiều mồ hôi trong quá trình tập luyện.
Ăn trước khi tập luyện. Ăn một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng trước khi tập thể dục cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết, đặc biệt là khi trời nóng. Ngoài ra, ăn trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong m.áu thấp, có thể gây chóng mặt, mệt mỏi và các triệu chứng khác gây nguy hiểm khi tập thể dục ngoài trời. Việc này cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, vì việc tiêu hóa thức ăn giúp tăng lưu lượng m.áu đến da, giúp tản nhiệt hiệu quả hơn. Nên tránh các thức ăn nhiều dầu mỡ gây khó tiêu hoặc khó chịu khi tập thể dục và nên ăn ít nhất 30 phút đến một giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
Tránh nhiệt độ quá cao. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày, chẳng hạn như sáng sớm hoặc tối muộn, khi nhiệt độ thấp hơn để tránh nắng nóng và ánh nắng mặt trời.
Nếu bạn phải tập thể dục trong những giờ nắng nóng cao điểm, hãy nghỉ ngơi thường xuyên, tìm bóng râm khi có thể và giữ đủ nước.
Mặc quần áo phù hợp. Quần áo phù hợp có thể giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, thấm mồ hôi, tận dụng hệ thống làm mát tự nhiên của cơ thể và bảo vệ da khỏi các tia UV có hại. Các loại vải nhẹ và thoáng khí như cotton, lanh hoặc chất liệu tổng hợp hút ẩm có thể giúp cơ thể mát mẻ, khô ráo khi hoạt động thể chất và tránh say nắng. Bên cạnh đó phải mang giày dép phù hợp thông thoáng để bảo vệ bàn chân và ngăn ngừa phồng rộp hoặc các vết thương khác.
Sử dụng kem chống nắng. Sử dụng kem chống nắng rất quan trọng khi tập thể dục an toàn vào mùa hè để tránh gây tổn thương da, lão hóa sớm, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư da. Vì vậy, hãy thoa kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên cho tất cả vùng da tiếp xúc ít nhất 20-30 phút trước khi ra ngoài. Thoa lại sau mỗi hai giờ hoặc thường xuyên hơn nếu bạn đổ mồ hôi hoặc bơi lội.
Lợi ích của phương pháp giảm cân 30-30-30
Khác với các chế độ ăn kiêng giảm cân cực đoan, phương pháp 30-30-30 được xem là phù hợp và có thể áp dụng một cách bền vững để đạt được cân nặng mục tiêu...
1. Phương pháp giảm cân 30-30-30 hiệu quả như thế nào?
Mới đây, một chế độ ăn kiêng mới có tên gọi "phương pháp 30-30-30" trở nên phổ biến trên mạng xã hội. Phương pháp giảm cân 30-30-30 bao gồm việc ăn 30g protein trong 30 phút sau khi thức dậy và hoàn thành 30 phút tập thể dục cường độ thấp.
Giúp no lâu hơn
Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, việc tiêu thụ nhiều protein trong bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày. Điều này là do protein có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó kiểm soát cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong các bữa còn lại trong ngày.
Bạn có thể lựa chọn yến mạch, trứng, sữa chua, cá ngừ, phô mai... vào mỗi bữa ăn sáng. Hãy đảm bảo bữa sáng của bạn cung cấp đủ 30 gam protein - tương đương với một miếng ức gà 100 gam có kích thước bằng lòng bàn tay (bỏ da bỏ xương) hoặc 5 quả trứng luộc chín (6 gam mỗi quả trứng) hoặc 7 lát thịt xông khói...
Tiêu thụ nhiều protein trong bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Kiểm soát lượng đường trong m.áu
Đường huyết không ổn định làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt, thủ phạm gây tăng cân. Khi lượng đường trong m.áu ổn định, bạn sẽ cảm thấy ít thèm ăn hơn, làm giảm tiêu thụ các thức ăn chứa nhiều calo không cần thiết.
Ăn các thực phẩm giàu protein không làm đường huyết tăng nhanh như carbohydrate. Protein giúp duy trì đường huyết ổn định, kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, protein có khả năng tăng quá trình tiêu hao năng lượng sau khi ăn, gọi là hiệu ứng đốt cháy năng lượng sau bữa ăn, làm giảm năng lượng còn dư thừa và giúp kiểm soát cân nặng.
Thúc đẩy giảm cân
Duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, theo một nghiên cứu về tác động của thời gian tập thể dục với mức tiêu thụ năng lượng, những người tập thể dục vào buổi sáng có xu hướng ăn ít hơn và giảm được nhiều cân hơn so với những người tập luyện vào chiều tối. Tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó đốt cháy được nhiều chất béo hơn trong suốt cả ngày.
Không những thế, endorphins được tiết ra trong quá trình tập thể dục sẽ khiến bạn bắt đầu ngày mới với sự tích cực và hứng khởi. Tập thể dục buổi sáng cũng có thể thúc đẩy tâm trạng tốt hơn, giữ cho tinh thần của bạn luôn tỉnh táo.
Tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó đốt cháy được nhiều chất béo hơn.
2. Những hạn chế của phương pháp giảm cân 30-30-30
Trong cuộc sống hiện đại, không phải ai cũng có thể chuẩn bị một bữa sáng giàu protein hoặc dành 30 phút cho việc tập thể dục trước khi đi làm. Điều này khiến mọi người khó duy trì thói quen một cách bền vững, từ đó khó đạt được mục tiêu cân nặng.
Ngoài ra, ngay cả khi bạn tuân thủ phương pháp 30-30-30, nhưng vào bữa trưa và bữa tối vẫn tiêu thụ các thực phẩm như đồ ăn nhanh, chiên rán, đồ ngọt... thì chắc hẳn cân nặng cũng không cải thiện đáng kể.
Thêm vào đó, mỗi người là một cá nhân riêng biệt, không ai giống ai. Một số người có thể cảm thấy buồn nôn khi ăn sáng quá sớm (trong vòng 30 phút đầu ngày) vì melatonin, hormone"giấc ngủ" vẫn còn tồn tại trong 30-90 phút sau khi thức dậy.
3. Điều chỉnh phương pháp 30-30-30 sao cho phù hợp với mỗi người
Để duy trì phương pháp 30-30-30 như một biện pháp giảm cân bền vững, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân mình. Ví dụ, thay vì ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, bạn có thể nới lỏng thời gian và ăn sáng trong 2 giờ đầu tiên trong ngày.
Chất lượng thực phẩm cũng rất quan trọng. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh. Ngoài protein, hãy bổ sung nhiều rau xanh để nạp 30 gam chất xơ mỗi ngày.
Đối với việc tập thể dục, tùy vào thể trạng cũng như sở thích, có thể lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp, như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga, aerobic, bơi lội... Nghiên cứu đã chứng minh hoạt động thể chất mức độ vừa phải hàng ngày có liên quan đến việc giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe như béo phì, đái tháo đường type 2 và đột quỵ. Các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường lưu thông m.áu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.
Mặc dù phương pháp 30-30-30 không đòi hỏi tính toán calo một cách khắt khe, nhưng muốn giảm cân, cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn mức calo tiêu thụ. Vì vậy, cần điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày (hạn chế ăn quá nhiều trong các bữa khác trong ngày), đồng thời tăng cường vận động để tạo ra mức thiếu hụt calo, từ đó thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo và giảm cân.
Buổi sáng uống nước nóng và nước lạnh, loại nào tốt hơn? Nước lạnh có thể có tác dụng sảng khoái cơ thể và tinh thần, giúp tăng cường sự tỉnh táo, giảm đau đầu,... Nước uống rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta vì nó đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng cơ thể khác nhau. Nó giúp duy trì quá trình hydrat hóa, điều chỉnh nhiệt độ cơ...