Mẹo ‘giảm nửa, nhân đôi’ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Giảm nửa lượng tinh bột đường, tăng gấp đôi lượng chất xơ có ích cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Hiện 537 triệu người lớn (20-79 tuổ.i) đang mắc bệnh tiểu đường. Con số này được dự đoán sẽ tăng lên 643 triệu vào năm 2030 và 783 triệu vào năm 2045. Ở Singapre, dự đoán đến năm 2050, cứ 2 người dân sẽ có 1 ca mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, mọi người có thể hành động để bảo vệ sức khỏe của mình và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bác sĩ Ng Lee Beng, Bệnh viện Đa khoa Singapore (SGH), chia sẻ trên Health Xchange về những cách giúp bạn giảm cân đồng thời ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Giảm nửa lượng carbs
Chế độ ăn uống tác động nhiều tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ảnh: Harvard Health
Lượng đường tăng đột biến do ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế dễ khiến tuyến tụy của bạn quá tải vì phải vật lộn để sản xuất insulin. Tình trạng này dẫn đến bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và gây viêm, tổn thương các cơ quan.
Giải pháp: Tránh ăn carbs tinh chế và nhiều đường để giữ cho tuyến tụy khỏe mạnh và hoạt động tối ưu. Ví dụ:
- Chọn uống nước lọc
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng và bánh mì trắng
- Nếu phải ăn nhẹ, chọn một nắm hạt hoặc một quả táo thay cho bánh quy, khoai tây chiên hoặc kem.
Tăng gấp đôi lượng chất xơ
Chế độ ăn uống điển hình của người Singapore chứa nhiều carbohydrate, chất béo, muối và đường. Đó là công thức gây ra các vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
Giải pháp: Hãy tập trung tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ giúp đường chậm vào má.u và tăng cảm giác no lâu hơn, từ đó kiểm soát lượng thức ăn tổng thể của bạn.
Video đang HOT
- Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như yến mạch (loại ít chế biến) và gạo lứt. Đó là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
- Đặt mục tiêu ăn nhiều loại rau, chiếm một nửa lượng thực phẩm mỗi bữa. Bạn cũng có thể bổ sung thêm trái cây.
Bạn nên tập thể dục đều đặn, ít nhất 3 lần/tuần. Ảnh: Healthshots
Tập thể dục ít nhất 3 ngày mỗi tuần
Ủy ban Xúc tiến Y tế Singapore cho biết, ít hoạt động thể chất là mối lo ngại đáng kể. Hơn 40% người trưởng thành ở Singapore không đáp ứng được mức độ tập thể dục được khuyến nghị. Lối sống ít vận động có thể góp phần tăng cân và kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Giải pháp: Hãy vận động thường xuyên. Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ và thời gian hoạt động thể chất của bạn. Bắt đầu với các hoạt động như đi bộ nhanh, leo cầu thang, bơi lội, đạp xe.
Tháng đầu tiên: Cố gắng duy trì tần suất tập 3 ngày/tuần, mỗi lần 30 phút.
Tháng thứ hai: Đặt mục tiêu tập 5 ngày/tuần, mỗi lần 30 phút.
Tháng thứ 3: Tiếp tục tập 5 lần/tuần. Tuy nhiên, hãy tăng thời gian của bạn thêm 5 phút mỗi tuần.
Giữa tháng thứ tư: Bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu cuối cùng: Tập thể dục 1 giờ mỗi buổi, 5 ngày/tuần.
Nhịn ăn gián đoạn
Bạn có thể tăng cường nỗ lực ngừa bệnh tiểu đường bằng cách áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Theo đó, bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn trong 16 giờ còn lại. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo có sẵn làm nguồn năng lượng chính, giúp tuyến tụy được nghỉ ngơi vì không cần sản xuất insulin liên tục. Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Hạ đường huyết: Nhịn ăn gián đoạn điều chỉnh lượng đường trong má.u, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Vòng eo thon gọn và giảm cân: Nhiều người giảm cân và giảm vòng eo do lượng mỡ dự trữ ở bụng được sử dụng. Do đó, phương pháp này có thể ngăn ngừa và kiểm soát bệnh béo phì, yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tiểu đường.
Tôi ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, tại sao bị tiểu đường?
Một số người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn những người khác do các yếu tố di truyền, chủng tộc và tuổ.i tác .
Sau đây là những điều bạn có thể không biết làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, theo Hindustan Times.
Không phải ai cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường như nhau và một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn những người khác. Ảnh SHUTTERSTOCK
Mặc dù bạn không thể thay đổi các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường liên quan đến tiề.n sử gia đình, tuổ.i tác, hoặc chủng tộc, nhưng bạn có thể tránh một số yếu tố nguy cơ bằng cách duy trì cân nặng hợp lý và hoạt động thể chất, nhà giáo dục về bệnh tiểu đường nổi tiếng của Ấn Độ, chuyên gia dinh dưỡng Karishma Shah, nói.
Sau đây là những yếu tố làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường.
Lối sống không hoạt động
Không hoạt động và thừa cân đi đôi với bệnh tiểu đường. Có thể giảm đề kháng insulin bằng cách tập thể dục.
Thói quen ăn uống không lành mạnh
Nhiều người vẫn nghĩ rằng ăn nhiều đường và chất đường bột carbohydrate (carbs) thì mới dễ bị tiểu đường.
Nhưng thực tế, quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống, không đủ chất xơ và quá nhiều carbs đơn đều góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường, theo Hindustan Times.
Lịch sử gia đình và di truyền
Những người có thành viên trong gia đình mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh này cao hơn.
Huyết áp và cholesterol cao
Điều ít ai ngờ là huyết áp và cholesterol cao không chỉ làm tổn thương mạch má.u mà còn là 2 thành phần quan trọng trong hội chứng chuyển hóa. Mắc hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và cả bệnh tiểu đường, theo Hindustan Times.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, mức cholesterol "xấu" LDL cao là một yếu tố nguy cơ khiến việc kiểm soát lượng đường trong má.u kém. Ngoài ra, mức cholesterol "tốt" HDL thấp cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, theo hãng tin Insider.
Mức cholesterol "xấu" LDL cao cũng là một yếu tố nguy cơ khiến việc kiểm soát lượng đường trong má.u kém. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tiề.n sử bệnh tiểu đường thai kỳ
Khi mang thai, một số phu nữ bị bệnh tiểu đường thai kỳ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người có tiề.n sử bệnh tiểu đường thai kỳ có nguy cơ cao phát triển bệnh tiểu đường sau này.
Hút thuố.c
Hút thuố.c có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Theo các nghiên cứu, hút thuố.c có thể khiến cơ thể kháng insulin cao hơn. Ngay cả khi chưa mắc bệnh tiểu đường, hút thuố.c có thể làm giảm việc kiểm soát lượng đường trong má.u, theo Insider.
Một số loại thuố.c
Theo cơ sở dữ liệu thuố.c của Mỹ GlobalRPH, thuố.c steroid, thuố.c chống ADHD, thuố.c chống tâm thần, một số loại thuố.c điều trị hen suyễn và các loại thuố.c khác có thể làm tăng lượng đường trong má.u.
Căng thẳng mạn tính
Căng thẳng kéo dài về tinh thần hoặc thể chất có thể khiến lượng đường trong má.u tăng lên. Trung tâm giảng dạy về bệnh tiểu đường tại Đại học San Francisco (Mỹ) lưu ý: Căng thẳng có thể khiến lượng đường trong má.u tăng lên và khó kiểm soát hơn. Khi căng thẳng mạn tính, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường có thể cao hơn, theo Insider.
Ăn nhiều thịt đỏ tăng nguy cơ mắc tiểu đường? Bệnh tiểu đường loại 2 ngày càng có xu hướng gia tăng và trẻ hóa, vậy ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2? Bệnh tiểu đường là căn bệnh khá nhiều người mắc phải, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm về tim mạch, thận, ung thư và chứng mất trí nhớ. Nguyên nhân dẫn tới căn...