Không phải gập bụng hay plank, đây mới là cách giảm mỡ bụng tốt nhất được HLV gợi ý
Hầu hết chị em phụ nữ hiện nay ít ai áp dụng cách giảm mỡ bụng này để có cơ bụng săn chắc, vòng eo con kiến.
“Đối với nhiều người, trở ngại lớn nhất để đạt được cơ bụng săn chắc là làm mất lớp mỡ bao phủ cơ bụng. Và một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là chạy ở cường độ cao nhưng đa dạng. Động tác gập bụng và các bài tập bụng liên quan sẽ không giúp bạn đạt được điều đó”, HLV Phạm Hoàng Vũ khẳng định.
Thực hiện các quãng chạy bộ nhanh trong ít hơn 30 phút vài ngày một tuần có thể giúp giảm mỡ đáng kể quanh phần thân giữa của bạn nếu thực hiện đúng.
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, chạy bộ nhanh giúp giảm mỡ bụng tốt nhất. Điểm thu hút lớn nhất đối với việc luyện tập xen kẽ là nó giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn trong thời gian tập luyện ít hơn so với các chế độ tập luyện tim mạch khác.
Các nghiên cứu cho thấy, chương trình chạy bộ nhanh ngắt quãng sử dụng thời gian tập luyện 20 – 25 phút sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với chương trình tập luyện aerobic trong 45 – 50 phút.
4 lý do khiến khoảng thời gian chạy bộ nhanh đáng để nỗ lực, được huấn luyện viên chỉ rõ
1. Khắc phục trao đổi chất
Lý do số 1 khiến chạy bộ nhanh trở thành chiến lược tốt nhất để giảm vòng eo của bạn là bởi, chúng buộc cơ thể đốt cháy chất béo.
So với bài tập thể dục nhịp điệu, có xu hướng đốt cháy carb và kích hoạt các con đường làm suy giảm cơ bắp, chạy bộ nhanh giúp cơ thể tăng cường sản xuất enzym liên quan đến quá trình p.hân h.ủy chất béo, đồng thời xây dựng cơ bắp.
2. Tăng cường đốt cháy mỡ bụng sau tập
Bất cứ khi nào tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn trong thời gian phục hồi 24 giờ. Về mặt kỹ thuật, điều này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Nó hoạt động vì cơ bắp được đào tạo phải khôi phục các yếu tố sinh lý trong tế bào, chuyển thành tiêu hao năng lượng tăng tốc để nhanh chóng giảm số đo vòng eo.
3. Tăng hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng là một loại hormone đốt cháy chất béo mạnh giúp phục hồi các mô bị tổn thương. Nó được giải phóng với số lượng lớn nhất, đáp ứng căng thẳng về thể chất. Đây là lý do tại sao chạy bộ nhanh rất hiệu quả để giảm mỡ bụng.
4. Cải thiện hormone đốt cháy chất béo
Một trong những điều tồi tệ nhất về mỡ bụng là thực hiện trao đổi chất, giải phóng các hormone nguy hiểm gây hại cho sức khỏe và viêm nhiễm. Chạy bộ nhanh có tác dụng ngược lại, cải thiện chức năng của toàn bộ hệ thống nội tiết.
Video đang HOT
Ví dụ, adiponectin là hormone đốt cháy chất béo chính được giải phóng từ mô mỡ trong quá trình tập luyện. Nó cũng làm giảm viêm và hoạt động như một yếu tố kích hoạt giải phóng một chất gọi là PGC1. Nó giống như một “công tắc chính” giúp tăng cường chức năng trao đổi chất và cơ bắp.
HLV Phạm Hoàng Vũ chia sẻ thêm, các chương trình tập luyện cơ bụng có thể mang lại cho bạn vòng eo săn chắc hơn. Tuy nhiên, chúng không đốt cháy nhiều calo hoặc chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Chúng cũng không cải thiện sự cân bằng nội tiết tố vì khối lượng và cường độ tập quá thấp.
Để có cơ bụng đẹp nhất, hãy thử các bài tập sau trong quá trình tập luyện của bạn
- Đạp xe ngắt quãng đã được thử nghiệm kỹ càng: Chạy nhanh 8 giây với 12 giây nghỉ trong tổng thời gian 20 phút.
- Thử chạy trên đồi hoặc cầu thang: Bạn chạy lên nhanh nhất có thể và chạy xuống. Cố gắng lặp lại ngay lập tức. Thực hiện 8 – 16 lần lặp lại.
- Nếu bạn muốn nâng cao, hãy thực hiện các quãng chạy bộ nhanh tại một đường đua: Chạy nhanh toàn lực trong 20 giây với 20 giây nghỉ trong 4 hiệp 4 quãng. Nghỉ 3 phút giữa các hiệp.
- Chú ý đến những gì bạn ăn và ăn bao nhiêu: Chạy bộ nhanh có thể giúp bạn giảm mỡ mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, bạn không ăn nhiều calo hơn bình thường như một “p.hần t.hưởng” cho bản thân.
- Rèn luyện sức đề kháng: Nghiên cứu cho thấy, chạy bộ nhanh chống lại lực cản làm tăng kích thích cơ, dẫn đến tăng trưởng mô nạc và trao đổi chất. Các nhà khoa học khuyên, bạn nên tăng tốc bằng xe đạp, xe trượt hoặc máy chạy bộ.
- Áp dụng chương trình thông minh: Tìm cách giúp bạn giải tỏa tinh thần khi thiết kế các bài tập chạy bộ nhanh. Hãy thử giảm cường độ theo kiểu “kim tự tháp”: Chạy quãng đường giảm dần 400, 300, 200 và cuối cùng là 100 mét.
- Thực hiện một chương trình rèn luyện sức mạnh cơ thể: Sử dụng các bài tập đa khớp như squats, press, pull và deadlifts. Những bài tập này yêu cầu bạn phải co tất cả các cơ trong thân mình.
- Hạn chế tập cơ bụng cho mỗi buổi tập sức mạnh: Chọn nâng cao chân hoặc hạ thấp chân nếu bạn có lưng dưới khỏe.
4 bài tập giúp cải thiện vóc dáng cho phụ nữ t.uổi 50
Sau t.uổi 50, sự thay đổi nội tiết tố khiến phụ nữ dễ tăng cân, tăng mỡ ảnh hưởng tới vóc dáng.
Thực hiện các bài tập luyện phù hợp có thể giúp chị em lứa t.uổi này tăng cường sức khỏe, kiểm soát cân nặng và vóc dáng cân đối.
Cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng, duy trì khố lượng cơ bắp... là điều mà đa số phụ nữ t.uổi 50 mong muốn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau t.uổi 50 việc tập luyện thường xuyên giúp giảm stress, làm giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh mạn tính, nâng cao chất lượng cuộc sống. Đồng thời, tập thể dục còn giúp tránh tăng cân và mất khối lượng cơ (hai vấn đề thường gặp trong thời kỳ mãn kinh), nhờ đó giúp chị em có vóc dáng cân đối, thon gọn...
Tập thể dục thường xuyên giúp chị em sau t.uổi 50 giữ được vóc dáng cân đối, thon gọn...
Dưới đây là các bài tập thể dục phù hợp, hiệu quả cho phụ nữ sau t.uổi 50:
1. Bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện vóc dáng
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh, duy trì sức mạnh của xương, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới, giúp giảm béo, đồng thời giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.
Phụ nữ sau t.uổi 50 có thể lựa chọn tập tạ. Tập tạ giúp lưu thông m.áu, tăng cường sức khỏe cơ bắp, ngăn chặn các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt việc tập tạ giúp giảm cân nhanh, cải thiện vóc dáng...
Có thể bắt đầu với tạ tay, nên lựa chọn loại tạ phù hợp với từng thể trạng, sau đó nâng dần mức độ khó. Với những người mới bắt đầu luyện tập, nên dành khoảng 20 phút để tập tạ.
2. Yoga
Yoga là hình thức rèn luyện sức khỏe tốt đối với người trên 50 t.uổi. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng, phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng cường cơ bắp.
Yoga được coi như một phương pháp giữ gìn sức khỏe và sắc đẹp cho phụ nữ t.uổi trung niên. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập yoga sẽ giúp cho các chị em có dáng đi nhẹ nhàng, thoải mái. Không những thế, tập yoga còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng và đùi, tạo cho chị em vóc dáng gọn gàng, thon thả.
Có nhiều bài tập yoga có tác dụng giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng cho phụ nữ trên 50 t.uổi:
- Plank: Đây là một tư thế yoga giữ thăng bằng bằng cánh tay. Tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng, vừa tăng cường sức mạnh của cánh tay và cột sống.
Plank giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện vóc dáng.
- Xoay vặn người: Xoay vặn người là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, tạp vóc dáng thon gọn, săn chắc.
- Tư thế cây cầu: Với bài tập này, các cơ cốt lõi và tư thế được săn chắc, khỏe mạnh hơn, từ đó hỗ trợ giúp vòng eo thon gọn.
- Tư thế chó úp mặt: Đây là tư thế đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập này dồn trọng lực vào phần thân trên, nhờ đó có hiệu quả cho việc xây dựng sức mạnh ở vai và cánh tay. Đồng thời, cũng tập trung vào phần giữa của cơ thể, giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ.
Tư thế chó úp mặt giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.
3. Aerobic
Aerobic là những bài tập giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp tim phổi, hệ tuần hoàn được cải thiện. Không những thế, tập aerobic còn giúp đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả, giữ vóc dáng gọn gàng và đẹp hơn. Nên tập trên 20 phút mỗi buổi trong 3 hoặc 4 ngày một tuần để có được vóc dáng thon gọn.
Các bài tập aerobic phù hợp với phụ nữ sau t.uổi 50 bao gồm: Đi bộ, đạp xe, bơi lội...
- Đi xe đạp: Đi xe đạp là môn thể thao giúp củng cố cơ bắp, tăng cường sức khỏe, tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai, đồng thời cũng có tác dụng giảm cân, nhất là với phụ nữ t.uổi trung niên.
Đạp xe giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả. Tạo thói quen đạp xe 30-60 phút mỗi ngày sẽ giúp chị em phụ nữ t.uổi trung niên đốt cháy mỡ, calo thừa nhanh chóng. Nhờ đó, có thể kiểm soát cân nặng, giảm cân an toàn đồng thời tạo vóc dáng thon gọn hiệu quả.
Đi xe đạp giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả.
- Đi bộ: Đi bộ là môn thể thao đơn giản và rất phù hợp cho phụ nữ t.uổi trung niên. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân, tạo vóc dáng thon gọn.
Nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ có thể đốt cháy 45% lượng chất béo. Phụ nữ trên 50 t.uổi nếu thường xuyên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày thì có thể đạt được hiệu quả giảm cân.
- Bơi lội: Bơi lội là môn thể thao rất hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng, giảm cân và vóc dáng thon thả, cân đối.
Làm thế nào thoát khỏi mỡ bụng sau t.uổi 50?
4. Giãn cơ
Các bài tập kéo giãn cơ làm giảm căng thẳng, cải thiện thành quả của việc tập luyện, giúp duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp. Đồng thời cũng làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.
Việc giãn cơ cũng giúp điều chỉnh lại vóc dáng và làm săn chắc cơ thể. Để đạt được vóc dáng cân đối, thon gọn, nên kết hợp kéo giãn cơ từ 30-60 phút 3 lần/tuần và các bài tập tạ.
Mỗi bài tập lại có hiệu quả riêng biệt. Tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể sẽ có bài tập phù hợp. Do đó, để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc, phụ nữ sau 50 t.uổi nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi tập luyện bất kỳ một bài tập nào.
Thêm 2 thứ này vào sinh tố giúp bạn giảm cân tốt hơn Thêm 2 thành phần này vào sinh tố của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng trong mùa hè này. Sinh tố rất tuyệt vời cho các kế hoạch ăn kiêng lành mạnh vì nhiều lý do, đặc biệt là để giảm mỡ bụng. Chúng được thực hiện nhanh chóng, thuận tiện cho những buổi sáng bận rộn của chúng ta và...
