Giảm cân với Hana Giang Anh: Bài tập chân, mông săn chắc
Bạn lo lắng với đôi chân không được thon gọn và vòng 3 không được nở nang, săn chắc? Với bài tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Hana Giang Anh sau đây bạn sẽ cải thiện cả phần chân và mông của mình đấy!
Trước khi tập luyện các bạn cần chuẩn bị:
Ăn nhẹ trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng. Lưu ý là các bạn không nên uống nhiều nước sát giờ tập nhé!
Cần chuẩn bị một bộ quần áo ôm sát, co giãn thoải mái để thuận tiện hơn trong quá trình tập.
Cùng tập luyện nào!
Đầu tiên, các bạn nên khởi động qua một lượt cho nóng người và co giãn phần cơ.
Bài tập này chia làm 3 séc tập với các động tác giống nhau. Một séc gồm:
Động tác 1: Bật nhảy
Các bạn thực hiện 50 cái bật nhảy nhé!
Động tác 2: Nhún 1 chân
Đưa chân phải về phía trước, nhấc gót chân sau, hai vai và hông bằng nhau, đổ trọng tâm người về phía sau, các bạn nhún chân sau xuống và lên nhịp nhàng. Thực hiện 20 cái nhún chân liên tục.
Động tác 3: Đá chân trái và phải
Các bạn để 1 chân làm trụ, đá một chân sang ngang. Thực hiện đá chân trái 40 lần, chân phải 40 lần bạn nhé!
Video đang HOT
Động tác 4: Squat bật nhảy
Hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song với nhau, hướng về phía trước. Các bạn để thẳng lưng, đẩy mông về sau, hạ trùng đầu gối xuống nhưng không được vượt quá mũi chân, sau đó bật lên cao hết cỡ. Thực hiện squat bật nhảy 10 cái!
Sau đó, các bạn lặp lại động tác nhún 1 chân 20 cái và chuyển sang động tác tiếp theo.
Động tác 5: Squat đơn giản
Động tác này có kĩ thuật tương tự với động tác squat bật nhảy. Các bạn đặt hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song với nhau, hướng về phía trước. Các bạn để thẳng lưng, đẩy mông về sau, hạ trùng đầu gối xuống nhưng không được vượt quá mũi chân. Hạ đầu gối trùng xuống và trùng lên như vậy 20 cái.
Với 2 séc tập còn lại các bạn lặp lại quy trình các động tác tương tự như ở séc 1.
Để có được một thân hình hoàn hảo là điều mà bất cứ một cô gái nào đều mong muốn. Nhưng để tập luyện kiên trì thì không phải ai cũng làm được. Với bài tập cho chân và phần mông này, các bạn nên tập cách ngày 1 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
Theo Đẹp
Dáng đẹp với Hana Giang Anh: Bài tập HIIT giúp giảm cân, khỏe đẹp
Bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng không có nhiều thời gian để đi đến các phòng tập fitness? Huấn luyện viên Hana Giang Anh sẽ hướng dẫn bạn bài tập HIIT (viết tắt của High Intensity Interval Training - phương pháp luyện tập luân phiên giữa cường độ cao và thấp) chỉ chưa đầy 8 phút mỗi ngày, giúp bạn giảm cân và cải thiện vóc dánghiệu quả.
Chuẩn bị
Trang phục bằng chất liệu co giãn để khi tập không cảm thấy đau ở những bộ phận tham gia vào bài tập.
Ăn nhẹ trước khi tập từ 1 - 2 tiếng để tránh bị tụt huyết áp hoặc bị chóng mặt trong quá trình tập.
Chuẩn bị thảm tập
Bài tập
Đầu tiên, các bạn khởi động nhanh trong vòng 1 phút. Thực hiện liên hoàn 3 lần các động tác sau:
Động tác 1: Gập khuỷu tay
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp
Động tác 2: Gập khuỷu tay kết hợp gập bụng
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp
Động tác 3: Chạy tại chỗ, kết hợp các động tác tay
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp
Chúng ta vào bài tập chính rồi đây!
Động tác 1: Squat tay chạm đất
Đầu gối trùng, các bạn nhảy sang trái, tay trái chạm đất, sau đó nhảy sang phải, tay phải chạm đất. Thực hiện 1 lượt 8 nhịp.
Kết thúc 1 lượt của động tác 1 bằng việc chạy bước nhỏ để hồi sức bạn nhé! Sau đó tiếp tục tập động tác này thêm 1 lượt 8 nhịp nữa, và hồi sức bằng 8 nhịp chạy bước nhỏ lần 2.
Động tác 2: Nhảy qua tấm thảmsang 2 bên, tay chạm đầu mũi chân
Với một tấm thảm đặt trên sàn, các bạn thực hiện động tác nhảy qua thảm sang 2 bên 1 lượt 8 nhịp. Sau đó thực hiện 1 lượt 8 nhịp động tác chạm tay vào đầu mũi chân trong khi đang nhảy sang 2 bên. Nhảy sang phải tay trái chạm mũi chân phải và ngược lại.
Động tác 3: Bật nhảy sau
Lúc này các bạn ngồi xuống, 2 tay 2 chân chạm đất, 2 chân mở rộng ra và bật mạnh về phía sau. Các bạn nhớ là lưng thẳng nhé! Thực hiện động tác này 1 lượt 8 nhịp.
Động tác 4: Chạy nước rút
Nếu các bạn thực hiện động tác này trong phòng thì các bạn chỉ cần chạy nước rút 8 lượt từ bờ tường bên này sang bờ tường bên kia của phòng, chạy thật nhanh mới hiệu quả.
Sau khi tập xong động tác chạy nước rút, các bạn chuyển qua động tác 3 là bật nhảy sau, thực hiện 1 lượt 8 nhịp rồi tiếp tục chạy nước rút nhé!
Động tác 5: Chống tay co gối
2 tay chống xuống, mở rộng ngang vai, đẩy thẳng đầu gối lên, không để võng lưng hoặc trùng tay, tiếp theo nhấc từng đầu gối lên, chạm vào ngực thì thôi. Sau 8 nhịp đầu chậm, thực hiện 8 nhịp sau nhanh hơn nhé!
Động tác 6: Bật nhảy kép
Các bạn bật nhảy cao, sau đó hạ xuống tay chạm đất, rồi bật mạnh ra sau. Thực hiện động tác này 1 lượt 8 nhịp.
Quá trình tập luyện để có được một cơ thể khỏe mạnh, thon gọn và chắc khỏe là cả một quá trình kiên trì, nỗ lực, không mệt mỏi. Cố gắng lên bạn nhé!
Theo Đẹp
Dáng đẹp với Hana Giang Anh: Bài tập tuyệt vời giúp cánh tay thon gọn Với bài tập tay tuyệt vời mỗi ngày, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Hana Giang Anh phía dưới đây, các bạn có thể sở hữu một đôi tay khỏe đẹp như mong muốn! Trước khi vào tập luyện, các bạn cần chuẩn bị: Trang phục bằng chất liệu co dãn để khi tập không cảm thấy đau ở những bộ...
