Giải mã những hiểu lầm: Nên và không nên ăn trái cây khi nào, có nên ăn trái cây buổi tối không?
Bác sĩ Shanker Pasupathy tại khoa Phẫu thuật Dạ dày, bệnh viện Đa khoa Singapore, sẽ giải đáp một số hiểu lầm thường gặp về chuyện ăn trái cây như sau.
Hiểu lầm 1: Nên ăn trái cây khi bụng đói vì nếu ăn trái cây cùng với các thực phẩm khác, có thể xảy ra hiện tượng lên men và thố.i rữ.a trong dạ dày, ảnh hưởng tới tiêu hoá
Ăn trái cây trong bữa ăn có thể làm cho cảm thấy no hơn và giảm lượng calo tiêu thụ nhưng chỉ nên ăn với một lượng nhỏ chứ không nên ăn quá nhiều.
Trái cây có thể ăn vào bất cứ thời điểm nào và bạn hoàn toàn có thể thưởng thức trái cây cùng những thực phẩm khác. Cơ thể sản sinh ra men tiêu hoá để xử lý protein, chất béo và carbohydrate. Nhờ đó, cơ thể có thể tiêu hoá những bữa ăn hỗn hợp. Ngoài ra, do dạ dày là nơi tập trung lượng axit clohydric cao, vi khuẩn b.ị giế.t chế.t trước khi nó có thể tái sản sinh. Vì vậy, quá trình lên men không thể diễn ra trong dạ dày.
Ăn trái cây trong bữa ăn có thể làm cho cảm thấy no hơn và giảm lượng calo tiêu thụ nhưng chỉ nên ăn với một lượng nhỏ chứ không nên ăn quá nhiều.
Hiểu lầm 2: Ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó
Dạ dày của bạn dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng bất kể bạn ăn trái cây khi dạ dày trống rỗng hay ăn trong một bữa ăn.
Điều này không hoàn toàn đúng. Cơ thể con người có khả năng chiết xuất chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Khi bạn ăn một bữa ăn, dạ dày đóng vai trò như một hồ chứa, chỉ giải phóng một lượng nhỏ tại một thời điểm nào đó để ruột của bạn có thể dễ dàng tiêu hóa nó. Ngoài ra, ruột non được thiết kế để hấp thu càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.
Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ruột của bạn có khả năng hấp thụ gấp đôi lượng chất dinh dưỡng như một người trung bình tiêu thụ trong một ngày. Điều này có nghĩa là việc hấp thụ các chất dinh dưỡng từ trái cây (và phần còn lại của bữa ăn) là công việc dễ dàng của hệ tiêu hóa, bất kể bạn ăn trái cây khi dạ dày trống rỗng hay ăn trong một bữa ăn.
Hiểu lầm 3: Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn nên ăn trái cây 1-2 giờ trước hoặc sau bữa ăn
Không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ ý tưởng ăn trái cây riêng biệt với bữa ăn giúp cải thiện tiêu hóa ở những bệnh nhân tiểu đường.
Ý tưởng này cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường thường có vấn đề tiêu hóa và ăn trái cây riêng biệt với bữa ăn bằng cách nào đó sẽ cải thiện được hoạt động tiêu hóa trong cơ thể.
Thật không may, đây là lời khuyên xấu cho hầu hết những người bị bệnh tiểu đường.
Không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ ý tưởng ăn trái cây riêng biệt với bữa ăn giúp cải thiện tiêu hóa ở những bệnh nhân tiểu đường. Sự khác biệt duy nhất mà nó có thể làm là đường có trong trái cây có thể đi vào má.u nhanh hơn, đó chính là điều mà một người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng tránh.
Thay vì ăn trái cây một cách riêng biệt, hãy ăn nó trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ kết hợp với thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc chất béo là một sự lựa chọn tốt hơn cho một người bị bệnh tiểu đường. Điều này là do protein, chất xơ và chất béo có thể làm dạ dày của bạn giải phóng thức ăn vào ruột non chậm hơn.
Lợi ích của việc này đối với một người bị bệnh tiểu đường là một lượng đường nhỏ được hấp thụ tại một thời điểm sẽ không làm cho lượng đường trong má.u tăng quá nhanh.
Hiểu lầm 4: Thời gian tốt nhất trong ngày để ăn trái cây là buổi chiều
Không cần phải “đán.h thức” hệ thống tiêu hóa của bạn vì nó luôn sẵn sàng để “nhảy vào hành động” ngay khi bạn ăn.
Hiểu lầm này cho rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại vào buổi chiều và ăn một thức ăn có nhiều đường, chẳng hạn như trái cây, sẽ làm tăng lượng đường trong má.u và “đán.h thức” hệ thống tiêu hóa của bạn.
Sự thật là bất kỳ thực phẩm nào khi ăn vào cũng tạm thời làm tăng lượng đường trong má.u của bạn trong khi glucose đang được hấp thụ, bất kể thời gian trong ngày. Không cần phải “đán.h thức” hệ thống tiêu hóa của bạn vì nó luôn sẵn sàng để “nhảy vào hành động” ngay khi thức ăn chạm vào lưỡi của bạn, bất kể bạn ăn vào thời gian nào trong ngày.
Hiểu lầm 5: Bạn sẽ bị tiểu đường nếu chiều chuộng sở thích ăn ngọt của mình, dù là ăn trái cây có vị ngọt
Tiêu thụ quá nhiều calo “rỗng” từ những đồ ăn nhiều đường mới là nguyên nhân có thể dẫn tới béo phì – nguy cơ quan trọng dẫn tới tiểu đường.
Nếu không bị tiểu đường, bạn không cần phải lo lắng về việc thi thoảng chiều chuộng bản thân với các loại trái cây yêu thích. Đường trong trái cây không trực tiếp gây tiểu đường. Nhưng việc tiêu thụ quá nhiều calo “rỗng” từ những đồ ăn nhiều đường mới là nguyên nhân có thể dẫn tới béo phì – nguy cơ quan trọng dẫn tới tiểu đường.
Video đang HOT
Ăn trái cây vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trái cây và rau quả nên chiếm ít nhất một nửa số đĩa của bạn vào giờ ăn. Trong khi rau được cho là được tiêu thụ bất cứ lúc nào, người ta nói rằng trái cây nên được ở những thời điểm nhất định, xem xét số lượng dư thừa của đường họ chứa.
Theo Tiến sĩ Zamurrud Patel, Chuyên gia dinh dưỡng, Bệnh viện Toàn cầu Mumbai, “trái cây nên được ăn vào buổi sáng sau khi uống một ly nước. Nếu bạn ăn trái cây trên dạ dày trống rỗng, nó sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc giải độc hệ thống của bạn, cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng để giảm cân nhất. Trái cây nên được ăn tốt nhất vào buổi sáng, giữa bữa sáng và bữa trưa và dùng làm đồ ăn nhẹ buổi tối”.
Bạn chỉ cần tránh ăn trái cây vào ban đêm, ngay trước khi đi ngủ vì đường có trong trái cây có thể dẫn đến mức tăng đột biến về mức năng lượng khiến bạn mất ngủ.
Ăn một ít trái cây ít nhất nửa giờ trước khi bữa ăn của bạn cũng có thể giúp kiểm soát ăn quá nhiều trong bữa trưa. Ăn trái cây trước bữa ăn cho phép bạn ăn ít calo hơn trong các bữa chính. Ngoài ra, ăn trái cây trước bữa ăn sẽ làm tăng lượng chất xơ của bạn vì hầu hết các loại trái cây đều chứa chất xơ. Vì vậy, khi bạn ăn chất xơ, bạn có xu hướng cảm thấy no lâu hơn và nó cũng có xu hướng trì hoãn quá trình tiêu hóa của bạn. Trái cây chất xơ cao bao gồm táo, lê, chuối và mâm xôi.
Bạn chỉ cần tránh ăn trái cây vào ban đêm, ngay trước khi đi ngủ vì đường có trong trái cây có thể dẫn đến mức tăng đột biến về mức năng lượng khiến bạn tỉnh táo và mất ngủ. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn trái cây ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ.
Nguồn: Healthxchange/Ndtv/Healthline
Theo Helino
Người gầy tăng cân thế nào cho an toàn?
Trong khi béo phì đang trở thành một nguy cơ sức khỏe cộng đồng đáng kể, thì thiếu cân cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều hiểu lầm về những phương pháp đúng đắn để tăng cân một cách an toàn.
Một số phương pháp tăng cân có thể ảnh hưởng nghiêm trọng ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe. Điều này đặt ra thách thức cho những người cần tăng cân và cho những người có cân nặng khỏe mạnh nhưng muốn xây dựng cơ bắp.
Thiếu cân là gì?
BMI có thể cho biết bạn có cân nặng khỏe mạnh hay không?
Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách phổ biến để xác định liệu ai đó có nằm trong phạm vi cân nặng bình thường hay không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI bằng chiều cao và cân nặng.
Người có chỉ số BMI 18,5-24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và có thể cần tăng cân vì sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh.
Cũng có một số yếu tố mà BMI không tính đến, chẳng hạn như khối cơ. Điều này có thể dẫn đến một người khỏe mạnh có cân nặng nằm ngoài phạm vi lý tưởng. Ví dụ, họ có thể có BMI rất cao do cơ bắp, chứ không phải vì họ có tỷ lệ mỡ cao.
Nói chung, chỉ số BMI là một dấu hiệu hợp lý cho thấy liệu cân nặng của bạn có bình thường không.
Những nguy cơ của thiếu cân?
Có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra suy dinh dưỡng với những nguy cơ của nó. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Một người cần tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày để cơ thể thực hiện chức năng bình thường. Chế độ ăn quá ít calo có thể gây ra:
mệt mỏi
buồn nôn
vấn đề về tóc và da
Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:
hệ miễn dịch suy yếu
loãng xương
vô sinh
rối loạn ăn uống
những vấn đề về phát triển
tăng nguy cơ nhiễ.m trùn.g
Làm thế nào để tăng cân khỏe mạnh?
Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo có thể hữu ích khi muốn tăng cân.
Tăng cân có thể cần thiết cho người bị thiếu cân. Đó cũng có thể là một mục tiêu đo lường được cho những người đang nhắm tới việc xây dựng cơ bắp.
Nói chung, ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao của cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân. Lượng calo cần thiết để đạt được điều này sẽ thay đổi tùy từng người.
Theo hướng dẫn, ăn nhiều hơn 300-500 calo so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày thường là đủ để tăng cân ổn định. Để tăng cân nhanh hơn, có thể cần ăn thêm tới 1.000 calo mỗi ngày.
Nhiều người ước tính không chính xác lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Sẽ hữu ích nếu bạn theo dõi lượng calo hàng ngày trong khoảng 2-3 tuần. Điều này giúp bạn hiểu cách điều chỉnh chế độ ăn để tăng cân với tốc độ vừa đủ. Một số ứng dụng có thể hỗ trợ theo dõi lượng calo.
Những người muốn tăng cân cũng nên chú ý đến loại thực phẩm. Ví dụ, ăn thức ăn nhiều đường là cách dễ dàng để tăng lượng calo, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường týp 2.
Những bí quyết chung để tăng cân một cách an toàn
Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn:
Ăn 3 đến 5 bữa một ngày
Ăn ít nhất 3 bữa một ngày có thể giúp tăng lượng calo dễ dàng hơn. Ăn vặt giữa các bữa ăn cũng có thể giúp tăng lượng calo.
Tập tạ
Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp đạt và duy trì khối cơ nạc.
Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.
Các động tác phối hợp là cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như deadlift, squats, và đẩy tạ ngực.
Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu.
Ăn đủ chất đạm
Một chế độ ăn uống với lượng protein thích hợp sẽ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Kết hợp với tập tạ thường xuyên, ăn 0,8-2,0g protein/kg cân nặng sẽ làm tăng khối cơ. Điều này rất cần thiết để tăng cân lành mạnh.
Các thực phẩm giàu đạm bao gồm trứng, thịt, cá, hạt có vỏ cứng và đậu đỗ.
Bữa ăn với carbohydrat dạng chất xơ và chất béo lành mạnh
Bao gồm các thực phẩm giàu carbohydrat xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng cả lượng calo và chất dinh dưỡng.
Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Nên sử dụng các nguồn thực phẩm giàu carbohydrat, chẳng hạn như gạo nâu và đậu đỗ, thay vì nguồn tinh chế và chế biến sẵn.
Phân biệt giữa chất béo lành mạnh và không lành mạnh là rất quan trọng. Chất béo lành mạnh nói chung là chất béo không bão hòa chuỗi đơn hoặc chuỗi đa, có mặt trong các loại thực phẩm như hạ có vỏ cứng, quả bơ, dầu thực vật và cá.
Các chất béo không lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa và chất béo trans. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo trans. Những loại chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong các loại thịt nhiều mỡ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.
Uống sinh tố hoặc sữa lắc có lượng calo cao
Những người ít có cảm giác thèm ăn có thể thấy một cốc sữa lắc hoặc sinh tố giàu calo hấp dẫn hơn một bữa ăn lớn. Chúng cung cấp calo giàu dinh dưỡng mà không làm bạn cảm thấy quá no.
Sinh tố thích hợp có thể bao gồm các thành phần sau:
bơ từ hạt vỏ cứng
trái cây
sữa
sữa chua
hạt có vỏ cứng
hạt
rau xanh, như rau bina
Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần
Các chuyên gia y tế và thể dục sẽ cho bạn sự động viên và lời khuyên hữu ích khi xây dựng chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Tương tự như vậy, chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp kế hoạch bữa ăn để tăng lượng calo. Ngoài ra, họ có thể giúp đảm bảo bạn tăng cân một cách an toàn.
Những điều cần tránh khi tăng cân
Tập cardio là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Khi cố gắng tăng cân, nên tránh những điều sau:
Thiếu bài tập cardio
Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.
Những người muốn tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.
Chế độ ăn ít rau
Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, không được loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.
Bỏ cuộc quá nhanh
Tăng cân an toàn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.
Kết luận
Thiếu cân có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy một số người có thể cần tăng cân. Mặc dù thường là mọi người muốn tăng cân nhanh chóng, những làm điều đó sao cho an toàn cũng rất quan trọng.
Những người đang cố gắng tăng cân vẫn nên tập trung vào chế độ ăn cân đối, tập tạ và và tập cardio đầy đủ.
Cẩm Tú
Theo Dân trí
12 loại thực phẩm trong nhà bếp dễ biến thành độc nếu như không biết cách bảo quản Trong nhà bếp, không phải thực phẩm nào cũng có thể chế biến và ăn lại. Một số món đồ ăn sẽ biến đổi và không những chỉ mất đi giá trị dinh dưỡng mà còn sản sinh độc tố gây hại và dẫn đến mắc các bênh nguy hiểm. 1. Sữa Với các loại sữa tươi được bán theo ngày, chưa được...