Định hướng kế hoạch tăng cân tốt nhất cho người gầy
Tăng cân thường ít được nói đến hơn giảm cân, nhưng đây cũng là vấn đề nhức nhối đối với nhiều người.
Nhiều người cho rằng tăng cân khá đơn giản, chỉ cần ăn thêm các loại thực phẩm chiên hay nhiều đồ ăn vặt có chứa chất béo.
Tuy nhiên, giống như giảm cân lành mạnh, tăng cân đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng và hợp lý, nếu không, cân nặng có thể tăng quá nhiều và dẫn đến ‘béo’ khó kiểm soát.
Lựa chọn thực phẩm sai có thể tàn phá hệ thống của bạn. Điều quan trọng là bạn phải hiểu được nguyên nhân của việc thiếu cân, để từ đó có phương pháp tăng cân hợp lý, nó có thể không chỉ ở đồ ăn mà còn là tập luyện.
Để tăng cân, bạn cần loại thực phẩm đậm đặc calo như sữa lắc, phô mai và các loại hạt. Hơn nữa, cần có sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu thụ.
- Ăn thực phẩm nhiều calo lành mạnh: Nếu không thể thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tăng lượng calo của mình trong mỗi bữa ăn bằng cách ăn thêm phô mai, và món tráng miệng tốt cho sức khỏe. Hãy thử hạnh nhân, trái cây hay bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt.
Video đang HOT
- Ăn nhiều dinh dưỡng: Hãy tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Xem xét các loại thịt giàu protein, có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Chọn loại carbohydrate bổ dưỡng như gạo nâu và các loại ngũ cốc khác. Điều này giúp đảm bảo nhiều dinh dưỡng nhất cho cơ thể.
- Ăn nhẹ: Thưởng thức đồ ăn nhẹ có chứa nhiều protein và carbohydrate lành mạnh. Ngoài ra, nên chọn đồ ăn vặt có chứa chất béo tốt như các loại hạt và bơ, phô mai, sữa lắc, sinh tố.
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Cân nhắc ăn các bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày để tăng đầy lượng calo cho bạn.
- Tập luyện: Bạn có thể rèn luyện sức mạnh cơ thể bằng cách tập tạ hay tập yoga để tăng cân thông qua cách xây dựng cơ bắp.
- Ăn nhiều protein hơn: Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa protein hơn như đậu phộng, bơ, bít tết, hamburger, thịt gà và cá ngừ.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tăng cân nào, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ. Thiếu cân có thể chỉ ra một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, do đó cần chú ý cân nhắc khi bạn thực hiện phương pháp tăng cân nào.
Nhìn chung, hãy bao gồm các thực phẩm đậm đặc calo như trái cây, các loại hạt, sinh tố, đồ ăn nhẹ, phô mai, salad, trứng, gà, cá… trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết nhất.
Đặng Nguyệt
Theo tinnhanhonline
Nghỉ tập gym bao lâu thì cơ bắp bắt đầu nhỏ lại?
Tập gym giúp cơ bắp phát triển và mạnh hơn. Nhưng khi bỏ tập cộng với chế độ ăn uống kém lành mạnh, cơ có thể sẽ bị nhỏ lại, yếu đi, thậm chí tỷ lệ mỡ cũng tăng lên.
Ảnh minh họa: Shutterstock
Nếu bạn ngưng tập gym thì cơ bắp sẽ bị suy giảm và yếu đi, ảnh hưởng đến các vận động hằng ngày. Cơ thể cũng cảm thấy mệt mỏi hơn và dễ bị tăng cân nếu không điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, theo Pop Sugar.
Quá trình này thường bắt đầu sau 3 đến 4 tuần chúng ta bỏ tập. Tất nhiên, người tập gym thì dù có ngưng tập đi nữa thì cơ thể họ vẫn khỏe hơn những người lười vận động.
Với cơ bắp, có 2 yếu tố sẽ thay đổi khi ngưng tập gym. Đó là sức mạnh và khối lượng cơ.
Các nghiên cứu phát hiện tốc độ suy giảm sức mạnh sẽ bằng một nửa tốc độ gia tăng. Cụ thể, nếu sức mạnh cơ bắp tăng thêm 20 % trong 4 tuần tập luyện thì sau 4 tuần không tập, sức mạnh cơ sẽ giảm 10%, theo Pop Sugar.
Về cơ bản, sức mạnh cơ giảm do nhiều yếu tố tác động, từ thiếu lưu lượng m.áu đến cơ, kích thước mao mạch giảm đến suy giảm khối lượng cơ.
Với khối lượng cơ, chúng sẽ bắt đầu nhỏ từ 3 đến 4 tuần kể từ khi ngừng tập. Tuy nhiên, tốc độ giảm khối lượng cơ lại tùy thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như t.uổi tác, giới tính, tỷ lệ mỡ và một số yếu tố khác, các chuyên gia cho biết.
Một trong những hệ quả của suy giảm khối lượng cơ là quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Hiện tượng này sẽ diễn ra rõ rệt từ tuần thứ năm sau khi tập ngưng tập.
Để cơ bắp có thể khôi phục lại trạng thái ban đầu, chúng ta phải tập gym ít 3 tuần trở lên. Đây là quá trình diễn ra một cách từ từ.
Vì khi nghỉ tập thời gian dài, cơ bắt sẽ yếu đi. Việc tập luyện trở lại phải cần thời gian. Chúng ta không thể bắt đầu lại ngay với cường độ và khối lượng tập nặng mà phải bắt đầu từ mức thấp, sau đó tăng dần, các chuyên gia khuyến cáo, theo Pop Sugar.
Theo thanhnien
14 dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bị nhiễm các độc tố gây hại Cơ thể chúng ta phải tiếp xúc với nhiều chất độc trong cuộc sống hàng ngày. Khi độc tố vượt ngưỡng sẽ xuất hiện những vấn đề bất thường. Các độc tố có mặt ở khắp mọi nơi xung quanh chúng ta, có thể là trong không khí chúng ta hít thở, nước chúng ta uống hoặc thực phẩm chúng ta ăn. Chỉ...
