Để chạy bộ an toàn, không thể thiếu những điều sau
Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất cho những người muốn đốt cháy nhiều calo và là cách tuyệt vời để giữ dáng ở mọi lứa t.uổi.
Chạy bộ còn giúp chúng ta gia tăng sức bền cho hệ cơ xương khớp, hệ tim phổi… Tuy nhiên, theo thạc sĩ – bác sĩ Nguyễn Võ Hoàng Phúc, khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, để việc tập luyện thể thao cũng như chạy bộ đạt hiệu quả, phòng tránh chấn thương cũng như các vấn đề sức khỏe khác thì khi tham gia chạy bộ chúng ta cần lưu ý một số vấn đề về trước, trong và sau khi chạy.
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Ảnh Minh họa: Pexels
Trước khi chạy Không nên tập khi chúng ta cảm thấy không khỏe. Không nên tập khi thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh. Mặc quần áo rộng rãi thoải mái và mang giày hỗ trợ. Uống đủ nước (khoảng 200 – 500 ml trước chạy bộ khoảng 30 phút): Nước điện giải, nước chuyên dùng cho thể thao… Ăn nhẹ trước khi tham gia chạy bộ (sữa chua, bánh, chuối…). Tránh ăn quá no, bữa ăn no nên cách chạy bộ khoảng 2 giờ trước khi tham gia chạy. Đảm bảo các thuốc điều trị hằng ngày đang sử dụng khi tham gia chạy. Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện.
Cần lưu ý một số vấn đề trước, trong và sau khi chạy bộ. Ảnh Pexels
Trong lúc chạy Bổ sung nước (điện giải) thường xuyên khoảng 200 ml/10-15 phút. Bổ sung năng lượng: Mẫu bánh nhỏ, nước uống chuyên dụng cung cấp carbon hydrat. Nếu có một số biểu hiện bất thường như: Đau ngực, hồi hộp đ.ánh trống ngực, khó thở tăng dần, hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, căng cơ… nên ngưng chạy và trao đổi với bộ phận hỗ trợ y tế. Sau khi kết thúc chạy Giảm dần cường độ bằng cách đi bộ thả lỏng 5 – 10 phút. Bổ sung thêm nước (khoảng 250 ml) trong vòng 30 phút. Tránh tắm ngay, nên tắm khi kết thúc chạy ít nhất 30 phút. Tập những bài tập giãn cơ sau khi chạy.
Chạy bộ có đốt nhiều calo hơn đạp xe không?
Chạy bộ và đạp xe đều là những hình thức vận động quen thuộc, giúp duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Video đang HOT
Tuy nhiên, không ít người thắc mắc rằng chạy bộ hay đạp xe giúp đốt cháy nhiều calo hơn? Nếu muốn giảm cân nhanh, nên lựa chọn hình thức nào?
1. Chạy bộ hay đạp xe giúp đốt cháy nhiều calo hơn?
Chạy bộ và đạp xe là những hình thức vận động tốt nhất để đốt cháy calo hiệu quả. Thế nhưng, để tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ hoặc đạp xe cần phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Có thể kể đến như tốc độ, địa hình, cân nặng và sự trao đổi chất của người đó.
Những người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả hai bài tập. Những người nhẹ cân hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn.
Ví dụ, đối với nam giới nặng 70kg có thể đốt cháy 290 calo sau 1 giờ đạp xe với tốc độ trung bình 16km/h. Trong khi đó, nếu chạy bộ với tốc độ 8km/h, người có mức cân nặng này có thể đốt cháy 590 calo sau một giờ vận động.
Như vậy, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe. Nhưng nếu bạn đạp xe trong khoảng thời gian dài hơn, tổng lượng calo tiêu thụ có thể bằng hoặc thậm chí nhiều hơn khi chạy bộ. Ngoài ra, để tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình đạp xe, bạn có thể lựa chọn các cung đường dốc, khó đi.
Như vậy, điều quan trọng là cần lựa chọn bộ môn phù hợp với thể trạng, đặc điểm cá thể của mỗi người. Cùng với đó, để kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng một cách hiệu quả nhất, cần kết hợp thêm một số bài tập khác và chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Nên xây dựng thói quen tập luyện đều đặn, thường xuyên thay vì chỉ chạy theo xu hướng nhất thời.
Chạy bộ và đạp xe là những hình thức vận động tốt nhất để đốt cháy calo hiệu quả.
2. Hình thức vận động nào phù hợp với bạn?
Để xác định và lựa chọn hình thức vận động phù hợp, bạn cần so sánh dựa trên nhiều tiêu chí khác nhau, có thể bao gồm:
- Sức khỏe tim mạch: Cả chạy bộ và đạp xe ở cường độ phù hợp đều giúp củng cố sức khỏe tim mạch, nhờ đó tim bơm m.áu và oxy trong cơ thể một cách hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, việc tập luyện quá sức sẽ gây phản tác dụng, ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch. Theo đó, người trưởng thành nên tập luyện cardio cường độ trung bình từ 150 - 300 phút mỗi tuần hoặc 75 - 150 phút đối với cường độ mạnh. Việc tập luyện cường độ cao kéo dài hơn 5 giờ mỗi tuần hoặc 60 phút mỗi ngày có thể gây hại sức khỏe.
- Khả năng đốt mỡ và xây dựng cơ bắp : So với đạp xe, chạy bộ có thể giúp cơ bắp săn chắc hơn vì nó đòi hỏi hoạt động của toàn bộ cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi đạp xe chủ yếu tác động đến các phần dưới của cơ thể, giúp bạn xây dựng cơ bắp ở thân dưới.
- Nguy cơ chấn thương: Áp lực gia tăng trên các khớp khi chạy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt nếu chạy bộ không đúng cách hoặc đối với một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Đạp xe có tác động thấp hơn và nhẹ nhàng hơn đối với cơ thể, nhưng nó có thể dẫn đến đau lưng dưới. Trong một vài trường hợp bạn có thể ngã xe.
- Kinh tế: Xét về mức độ linh hoạt, chạy bộ được đ.ánh giá cao hơn đạp xe vì không cần đầu tư quá nhiều. Chạy bộ chỉ yêu cầu một đôi giày tốt để bạn có thể bắt đầu tập luyện. Trong khi đó, đạp xe cần nhiều thứ hơn như xe đạp, mũ bảo hiểm, chi phí sửa chữa...
Điều quan trọng là cần lựa chọn bộ môn phù hợp với thể trạng, đặc điểm cá thể của mỗi người.
3. Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện
Dù lựa chọn chạy bộ hay đạp xe, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Luôn khởi động trước khi chạy bộ hoặc đạp xe để làm ấm người, hạn chế chấn thương.
- Không nên tập luyện ngay sau khi ăn no. Thời điểm tốt nhất để chạy bộ và đạp xe là sau ăn 2 giờ, đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi vận động.
- Duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trong trường hợp có vấn đề sức khỏe đặc biệt, ví dụ như bệnh tim, huyết áp, xương khớp...
Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất? Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút/tuần hoặc các bài tập cường độ cao trong 75 phút/tuần. Đối với các bài tập cường độ vừa phải, bạn nên chia thời gian tập luyện ra thành 30 phút mỗi ngày, 5 lần/tuần. Tuy nhiên, ở Mỹ,...
