Đau lưng do ngồi nhiều phải làm gì?
Ngồi nhiều dễ dẫn đến đau lưng, tình trạng này thường gặp nhân viên văn phòng, thợ may… Nếu không có biện pháp bảo vệ sẽ gây tổn thương lớn cho xương khớp.
Đau lưng do ngồi nhiều có nguy hiểm?
Ngồi nhiều dễ dẫn đến trình trạng đau lưng, tình trạng này thường gặp nhân viên văn phòng, thợ may, công nhân làm trong nhà xưởng phải ngồi lâu trong một thời gian dài… Lý do khi ngồi lâu nhiều giờ liền khiến cột sống phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể khiến đau lưng.
Ngoài ra, ngồi làm việc ở thời gian dài cùng với lối sống ít vận động, ít tham gia các hoạt động thể chất để cơ bắp được hoạt động, thư giãn là nguyên nhân gây đau lưng. Tình trạng này càng kéo dài, cơ bụng, cơ lưng càng yếu dần, cơ bắp kém linh hoạt gây hệ lụy rất xấu cho sức khỏe.
Thực tế phần lớn những người ngồi làm việc thời gian dài, ngồi liên tục hầu hết lại không ngồi đúng tư thế. Có thể do đặc tính nghề nghiệp hoặc có thể do trang bị ghế, bàn làm việc không đạt chuẩn hoặc thói quen không đúng tư thế khiến cơ bắp và cột sống tổn thương.
Ngồi làm việc quá lâu ở một tư thế sẽ gây đau lưng.
Ngồi làm việc trong thời gian dài lặp đi lặp lại gây căng cơ quá mức, dẫn đến mệt mỏi, đau lưng.
Trên thực tế đau lưng do ngồi nhiều không gây nguy hiểm ngay lập tức. Tuy vậy, tình trạng đau lưng này nếu kéo dài ngày và không hề thuyên giảm sẽ cảnh báo mắc bệnh lý liên quan đến xương khớp không thể chủ quan.
Ghi nhận cho thấy tình trạng đau lưng kéo dài có thể gây thoát vị đĩa đệm. Có đến 60 -70% đau lưng do ngồi lâu xuất phát từ bệnh lý này. Do nhân nhầy của đĩa đệm bảo vệ đốt sống bị rách, vỡ khiến gel nhầy tràn ra chèn ép vào rễ thần kinh gây đau đứng.
Thoái hóa cột sống làm cho các chức năng của xương sống bị suy giảm, tạo nên những cơn đau âm ỉ và dai dẳng. Đối với dân văn phòng, lái xe hay những ai có thói quen làm việc nhiều giờ nhưng không vận động sẽ khiến cho các đốt xương sống nhanh chóng bị lão hóa.
Sau t.uổi 40, nhiều người bắt đầu xuất hiện các cơn đau âm ỉ vùng lưng, đặc biệt là khi ngồi làm việc lâu hay thời tiết thay đổi. Có thể đây là bước đầu của quá trình thoái hóa khớp, lão hóa sụn khớp dẫn đến suy giảm chức năng vận động.
Ngoài ra, ngồi nhiều ít vận động khiến nguy cơ mắc gai cột sống, thoái hóa cột sống…. vì vậy, nếu đau lưng khi ngồi lâu có thể tự khỏi trong thời gian ngắn. Tuy nhiên khi người bệnh cảm thấy những cơn đau lưng ngày càng tăng dần khi đi lại, vận động và chuyển biến phức tạp, đau âm ỉ khiến mất ngủ… thì có khả năng đây là triệu chứng của các bệnh lý xương khớp nên đi khám ngay. Người bệnh cần được đi khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa xương khớp để có kết quả chuẩn xác nhất, từ đó bác sĩ sẽ có phác đồ điều trị hiệu quả.
Đau lưng do ngồi nhiều nên làm gì?
Tùy vào mức độ đau lưng và bệnh lý mà các bác sĩ sẽ đưa ra phương án điều trị thích hợp. Để giảm đau lưng người bệnh nên thay đổi tư thế ngồi, lựa chọn ghế ngồi phù hợp với công việc. Nếu ngồi lâu khi làm việc cần chọn cho mình ghế có lưng tựa, có chiều cao phù hợp. Đồng thời, nên thay đổi tư thế bằng cách đứng lên đi lại hoặc các bài tập vận động tại chỗ giữa giờ nhẹ nhàng để giúp cột sống dễ chịu hơn.
Thay vì ngồi liên tục nhiều giờ liền, sau khi làm việc từ 30 phút – 1 giờ, nên dành một khoảng thời gian ngắn để tập thư giãn toàn thân. Các động tác tập rất đơn giản nhưng sẽ kéo dãn cơ thể, giảm nhức mỏi cơ bắp, từ đó ngăn ngừa được cơn đau thắt lưng.
Một số động tác tập gợi ý bao gồm:
Vươn tay duỗi thẳng lên cao, người kéo căng giữ trong 10 – 15 giây.
Đưa tay ra phía trước, lưng ngả thoải mái dựa vào ghế phía sau, kéo căng cánh tay và bàn tay.
Video đang HOT
Đưa tay đặt bên hông, xoa bóp vùng cơ thắt lưng.
Đưa một tay lên cao, 1 tay hạ xuống dọc theo thân người, thay đổi tay hai bên…
Các bài tập mềm dẻo của yoga giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.
Nếu ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài, cuối ngày có thể massage, chườm nóng, nghỉ ngơi. Vì sau thời gian dài ngồi nếu chườm nóng sẽ có tác dụng làm giãn dây chằng và giúp lưu thông m.áu. Ngoài ra, nằm nghỉ cũng giúp giảm áp lực lên cột sống và giảm cường độ đau, thư giãn vùng cơ hay cổ đang bị áp lực.
Cần thường xuyên tập thể dục, lưu ý chọn các bài tập tốt cho người ngồi nhiều, đau lưng. Các bài tập mềm dẻo của yoga rất thích hợp chúng giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.
Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, dù ít vận động nhưng người ngồi làm việc lâu vẫn cần ăn đủ chất để cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh lý. Các chuyên gia khuyên rằng, dân công sở nên ăn chế độ hạn chế đường để tinh thần thoải mái, ngoài ra lưu ý bổ sung các loại vitamin và calci, vitamin D để giúp xương khớp khỏe mạnh hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh vôi hóa cột sống
Vôi hóa cột sống là bệnh lý thuộc nhóm thoái hóa cột sống gây cảm giác khó chịu, đau đớn vùng cột sống cổ và lưng.
Ngoài các nguyên nhân liên quan đến lão hóa, sinh hoạt, vận động thì dinh dưỡng kém cũng là yếu tố góp phần phát sinh và làm nặng thêm tình trạng tổn thương cột sống.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh vôi hóa cột sống
Vôi hóa cột sống là tình trạng khoáng chất canxi lắng đọng và tích tụ vào thân đốt sống, mấu gai, mấu ngang khiến các các dây thần kinh trung ương và các cơ quan thụ cảm bị chèn ép nặng nề gây cảm giác đau đớn ở vùng cổ, vùng lưng.
Căn bệnh này thường xảy ở những người lớn t.uổi do quá trình lão hóa, tuy nhiên cũng có nhiều người trẻ mắc do thói quen sinh hoạt, vận động không đúng cách như: ngồi một chỗ trong nhiều giờ liên tục, ít vận động; mang vác nặng, sai tư thế khi làm việc. Những người béo phì, thừa cân khiến cột sống dễ bị chèn ép từ đó bị vôi hóa ở cột sống lưng...
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng không hợp lý, không đủ chất, không bổ sung đủ canxi khiến xương không đủ dưỡng chất hoặc bổ sung quá nhiều khiến thừa canxi gây vôi hóa cột sống.
Khi được chẩn đoán vôi hóa cột sống, người bệnh ngoài việc tuân thủ dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ chuyên khoa cần phải lưu ý kết hợp chế độ ăn uống, vận động đúng cách và giữ cân nặng phù hợp.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của xương, bao gồm cả đốt sống - một thành phần dễ bị bỏ qua trong sức khỏe cột sống. Bằng cách duy trì lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh, nguy cơ mắc các bệnh xương khớp, cột sống và loãng xương sẽ giảm đi.
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và giảm thiểu các triệu chứng của bệnh vôi hóa cột sống. Việc ăn uống đủ chất, lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp, giúp tái tạo, phục hồi sụn khớp; Giảm viêm và đau nhức; Cải thiện chức năng vận động của cột sống đồng thời ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh.
Vôi hóa cột sống gây đau đớn ở vùng cổ và lưng.
2. Các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể người bệnh vôi hóa cột sống
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung các thực phẩm giàu vitamin cùng chất dinh dưỡng phù hợp có thể làm giảm đau và tổn thương bằng cách nuôi dưỡng xương, cơ, đĩa đệm và các cấu trúc ở cột sống.
Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng bậc nhất đối với sức khỏe xương khớp và cột sống. Nó giúp duy trì mức khối lượng xương cần thiết trong suốt cuộc đời.
Việc cung cấp đầy đủ canxi đặc biệt quan trọng nhằm ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, một rối loạn đặc trưng bởi xương yếu và giòn có thể dẫn đến gãy đốt sống ở cột sống.
Canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, phổ biến nhất là trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa. Các nguồn canxi phổ biến khác bao gồm các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải chíp, các loại đậu, một số loại cá như cá mòi, cá hồi và nhiều loại thực phẩm khác như hạnh nhân, cam, đậu phụ...
Tuy nhiên, nếu chỉ có canxi sẽ không làm cho xương chắc khỏe. Canxi phải được kết hợp cân bằng với các chất dinh dưỡng khác để xương chắc khỏe.
Magie
Magie là khoáng chất quan trọng trong cấu trúc của chất nền xương và cũng cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Nếu lượng magie trong m.áu giảm xuống, magie sẽ bị rút ra khỏi xương.
Thiếu magie là tình trạng phổ biến, việc bổ sung magie có thể hỗ trợ duy trì mật độ xương. Chất dinh dưỡng này cũng giúp thư giãn, co thắt cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống.
Magie được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, cá, đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, quả bơ, chuối và sô cô la đen (70% ca cao trở lên).
Vitamin D3
Vitamin D3 giúp cơ thể hấp thụ canxi, rất quan trọng cho sự phát triển của xương và cột sống. Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng.
Vitamin D được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm bao gồm cá béo (cá hồi), gan (hoặc dầu gan cá tuyết), lòng đỏ trứng hoặc một số sản phẩm sữa, ngũ cốc, nước trái cây, bánh có bổ sung vitamin D.
Vitamin K2
Vitamin K2 đóng vai trò điều khiển các khoáng chất của xương, phân phối canxi ra khỏi các mô mềm một cách hợp lý và đưa nó vào xương. Nó rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa xương khỏe mạnh và thường bị thiếu trong chế độ ăn uống.
Sự kết hợp giữa vitamin K2 với canxi có tác dụng giúp xương ở cột sống và khắp cơ thể luôn chắc khỏe. Vitamin K1 là dạng vitamin K thực vật, được chuyển hóa thành vitamin K2 nhờ vi khuẩn tiêu hóa khỏe mạnh.
Vitamin K1 được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh. Vitamin K2 được tìm thấy trong chất béo lành mạnh của thịt, phô mai, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa khác.
Protein
Protein cũng là thành phần quan trọng của xương, giúp duy trì, chữa lành, sửa chữa xương, sụn và các mô mềm. Protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và các chức năng của hệ thống miễn dịch.
Protein collagen chiếm 30% trọng lượng khô của xương. Sự hình thành collagen đòi hỏi phải cung cấp thường xuyên các acid amin cùng với lượng vitamin C đầy đủ.
Vitamin C
Vitamin C cần thiết cho sự hình thành collagen, chất giữ các bộ phận cơ thể lại với nhau, được tìm thấy trong xương, cơ, da, gân. Nó cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa. Hấp thụ đầy đủ vitamin C rất quan trọng để chữa lành các cơ, gân, dây chằng và đĩa đệm bị thương, giữ cho đốt sống chắc khỏe.
Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như dâu tây, kiwi, trái cây họ cam quýt và trong nhiều loại rau như cà chua, bông cải xanh, rau bina, ớt đỏ, ớt xanh, khoai lang.
3. Gợi ý một số thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị vôi hóa cột sống
Thực phẩm tốt cho người bệnh vôi hóa cột sống:
Thực phẩm giàu canxi: Sữa và các chế phẩm từ sữa, cá nhỏ, rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh), đậu phụ, vừng đen...
Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu...
Thực phẩm chống viêm: Gừng, nghệ, tỏi, quả óc chó...
Thực phẩm chứa collagen: Nước hầm xương, da động vật, cá hồi...
Thực phẩm giàu vitamin và chất xơ: Trái cây (cam, quýt, kiwi, dâu tây...); rau củ (cà rốt, súp lơ, ớt chuông...).
Thực phẩm giàu canxi tốt cho người bệnh vôi hóa cột sống.
Thực phẩm nên tránh đối với người bệnh vôi hóa cột sống:
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa: Thịt đỏ, đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán...
Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, lạp xưởng, đồ hộp...
Đồ ngọt, nước ngọt có gas: Nước ngọt, bánh kẹo, kem...
Rượu bia, chất kích thích, t.huốc l.á...
Người cao t.uổi cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày? Người cao t.uổi thường gặp vấn đề về giấc ngủ, mất ngủ. Nhiều người thường thắc mắc vậy người cao t.uổi ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là đủ, ngủ nhiều quá có tốt không? Người cao t.uổi ngủ bao lâu thì tốt? Chúng ta đều biết, người bình thường nên ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, với người...