Bí quyết giữ sức bền khi chạy bộ đường dài
Chạy bộ đường dài (marathon) không chỉ là môn thể thao được nhiều người yêu thích mà còn có tác dụng rất tốt với sức khỏe nếu tập luyện đúng cách.
Nhiều người tham gia chạy marathon vì những lợi ích sức khỏe – ẢNH: DƯ HẢI
Bà Nicole Hankins, Chuyên gia dinh dưỡng và thể thao của Mỹ, Giám đốc Trung tâm Nutrifort, chia sẻ các bí quyết giữ sức bền khi tập luyện chạy bộ đường dài (trong Giải Marathon Quốc tế TP.HCM 2018 vào cuối tuần qua 2.12).
Không ăn muộn vào buổi tối
Để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, buổi tối hôm trước ngày chạy, người chạy không nên ăn quá nặng bụng. Nên tránh các món chiên và thịt bò, thay vào đó có thể dùng các món hấp, nướng, xào, thịt gà, cá hoặc rau củ.
Tốt nhất là ăn khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ.
Vào buổi sáng ngày chạy, không nên uống sữa hoặc thức uống có chất đường. Trước cuộc chạy, chỉ nên uống thêm khoảng 200 ml nước, không nên uống quá nhiều.
Video đang HOT
Trong trường hợp muốn bổ sung đường hoặc ăn nhẹ, có thể sử dụng đường thiên nhiên bằng cách ăn trái cây như táo, lê, nho, chuối để thay thế.
Đối với quãng đường chạy dài, vận động viên nên bổ sung nước thường xuyên trong khi chạy. Tốt nhất là bổ sung nước một lần sau 1 – 2 km. Không nên đợi tới khi khát mới uống.
Ngoài nước, các thức uống hoặc gel bổ sung chất điện giải cũng rất tốt cho vận động viên trong quá trình chạy đường trường.
Theo nghiên cứu trên tờ Journal of the American College of Cardiology, chạy bộ đường dài mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến tim mạch, giảm cân và tăng tuổ.i thọ.
Chạy bộ làm giảm khả năng bị mắc các bệnh liên quan tới tim mạch 45%. Chạy làm tăng huyết áp, tăng cholesterol HDL có lợi, cải thiện lượng đường má.u. Trái tim cũng được tăng sức bền. Trái tim bơm má.u gấp 4 lần bình thường, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan.
Bên cạnh đó, phần lớn người chạy bộ sẽ giảm 0,9 – 1,4 kg khối lượng cơ thể trong suốt quá trình tham gia cuộc thi marathon. Môn thể thao này đốt cháy lượng calo nhiều hơn rất nhiều so với tập chạy bằng máy hay leo cầu thang, trung bình là 705 – 865 calo trong mỗi giờ.
Theo một nghiên cứu của Đại học Stanford (Mỹ), chạy bộ, đặc biệt là chạy marathon, giúp tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể. Các nhà khoa học ghi nhận trong nghiên cứu kéo dài 20 năm, 85% người có tập luyện chạy bộ vẫn sống khỏe, trong khi ở những người không tập luyện thường xuyên hoặc bỏ hẳn chỉ là 66%.
Theo thanhnien
4 lỗi hay mắc sau buổi tập khiến kết quả là... công cốc
Những thói quen này có thể phá hỏng những nỗ lực giảm mỡ, tăng cơ cũng như khiến sức khỏe chúng ta dễ bị tổn thương hơn. Mọi người có thể rất dễ vô tình mắc những lỗi này.
Uống bia sau khi tập gym sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ bắp - SHUTTERSTOCK
Uống thức uống thể thao ngay sau khi tập
Mất dù chỉ 1% lượng nước trong cơ thể cũng gây ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động thể thao. Bổ sung nước cho cơ thể sau khi tập luyện là rất quan trọng.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nhất thiết phải uống đồ uống thể thao vì chúng thường chứa nhiều calo và không cần thiết cho cơ thể, theo Reader's Digest.
Chúng ta cũng không cần bổ sung các chất điện giải trong các loại đồ uống thể thao ngay khi tập, trừ những trường hợp phải tập luyện cường độ cao kéo dài hơn 1 giờ, bà Jessica Crandall, người phát ngôn của Viện dinh dưỡng và ăn kiêng Mỹ, cho biết.
Không cho cơ thể thời gian hạ nhiệt sau khi tập
Tập luyện sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên và các mạch má.u mở rộng. Do đó, sau khi tập, cơ thể cần một khoảng thời gian nhất định để hạ nhiệt độ trở xuống mức bình thường, phó giáo sư Melissa Leber, chuyên gia về phẫu thuật chỉnh hình, tại Bệnh viện Mount Sinai (Mỹ), cho hay.
Chúng ta có thể cảm thấy hơi choáng nhẹ nếu không để cơ thể hạ nhiệt sau khi tập mà đi thẳng vào phòng tắm ngay, bà Leber nói.
Nhậu sau khi tập
Đồ uống có cồn và protein đều được xử lý trong gan. Protein có vai trò rất quan trọng giúp tăng cơ. Khi uống chất có cồn, gan sẽ ưu tiên xử lý chất này thay vì protein.
Do đó, uống chất kích thích sau khi tập có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp, theo Reader's Digets.
Quá dựa vào các chất bổ sung
Các chất bổ sung như vitamn hay sữa protein có thể gây phản tác dụng nếu lạm dụng. Nạp quá nhiều vitamin sẽ làm tổn hại hệ miễn dịch, khiến hệ miễn dịch suy yếu thay vì kích thích nó hoạt động tốt.
Để tránh tình trạng này thì nên ưu tiên nạp vitamin và protein từ các loại thực phẩm tự nhiên. Nồng độ vitamin và protein trong thực phẩm tự nhiên không đậm đặc như thực phẩm bổ sung, theo Reader's Digest.
Theo thanhnien
Bà mẹ đơn thân chạy marathon để thoát khỏi trầm cảm Sau 2 năm chạy marathon, Nguyên Sa dần lấy lại tinh thần và tìm lại niềm vui cuộc sống. "Tôi là người phụ nữ rắn rỏi nên cách để vượt qua trầm cảm, tìm lại chính mình cũng phải mạnh mẽ như tính cách của mình", Nguyên Sa kể lại. Nguyễn Thùy Nguyên Sa 30 tuổ.i, hiện tại làm chủ một chuỗi cửa...