Bật mí 7 bí quyết giúp bạn luôn khỏe mạnh
Nếu bạn có những băn khoăn trong chuyện ăn uống sao cho khỏe mạnh, bạn hãy tham khảo những tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng như dưới đây.
1. Phân biệt giữa cảm giác đói thật và giả
Muốn nhấm nháp không có nghĩa là bạn thấy thực sự đói. Có rất nhiều yếu tố làm bạn thèm ăn. Căng thẳng, buồn chán, thất vọng, thậm chí cả niềm vui cũng có thể khiến bạn mở tủ lạnh.
Theo Tiến sĩ y khoa Christine Mastrangelo ở Trung tâm Dinh dưỡng New England (Boston, Mỹ) thì “Đói tâm lý thường gây cảm giác thèm ăn những thứ mặn, ngọt”. Nếu những trò giải trí như đi dạo không hiệu quả, thì bạn hãy tìm đến những những món ăn nhẹ lành mạnh như phomat sợi và hạnh nhân.
2. Xem xét lại việc lựa chọn các thực phẩm không chứa gluten
Chất béo và đường thường được thêm vào trong khi gluten, một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, lại bị loại ra khỏi các sản phẩm như bánh mì, bánh quy, ngũ cốc và mì ống. Tuy nhiên, “gluten chỉ là có tác hại đối với những người bị bệnh dị ứng với gluten”, Page Love, người sáng lập Trung tâm trị liệu thể thao Nutrifit tại Atlanta cho biết.
Nếu bạn không chọn gluten, hãy thử lựa chọn thay thế như các loại đậu, đậu, khoai tây và gạo lức, cũng như các sản phẩm làm từ gạo hoặc bột khoai tây, do đó bạn không bỏ phí các vitamin quan trọng như sắt, canxi và axit folic.
Ảnh minh họa
3. Sử dụng carbonhydrate lành mạnh
Các carbohydrate này được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và gạo cung cấp rất nhiều chất xơ và giúp nạp đầy nhiên liệu cho cơ thể của bạn, giúp bạn luôn khỏe mạnh.
Video đang HOT
“Carb tinh chế trong bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh ngọt có thể dễ dàng tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ nhanh thấy đói hơn”, Pat Vasconcellos, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, cho biết. Do đó, hãy mua thực phẩm có nhãn “nguyên hạt” và đặt mục tiêu dùng cho 3-5 phần ăn một ngày (một phần ăn tương đương một lát bánh mì hoặc một nửa cốc bột yến mạch).
4. Dùng salad lành mạnh
Món salad trộn kem và các thực phẩm tiện ích như thịt gà, pho mát, thịt xông khói và bánh mì nướng bơ là những loại salad không tốt.
“Một số nhà hàng làm salad có nhiều calo và chất béo hơn so với bánh kẹp thịt nướng phomat,” Lauren Rezende, Giám đốc dinh dưỡng của HealthyDiningFinder.com, một nguồn tài nguyên trực tuyến cho các tài liệu về dinh dưỡng cho biết. Thay vào đó, lựa chọn dầu giấm, gà nướng và bánh giòn làm từ cà rốt, các loại hạt hoặc hoa quả xắt nhỏ.
Ảnh minh họa
5. Bữa ăn không thịt
Bữa ăn lành mạnh không thịt có thể gồm các loại rau, ngũ cốc và protein như đậu phụ, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng luôn lành mạnh.
“Tùy thuộc vào lượng dầu và nước sốt, một số món ăn xào có thể chứa nhiều chất béo, calo và natri,” Rezende nói. Ngoài ra, rất khó có thể thay thế các loại thịt với các sản phẩm sữa nhiều chất béo mà vẫn chắc chắn rằng bạn có đủ chất sắt, kẽm và các chất dinh dưỡng khác thường được tìm thấy trong thịt.
6. Đừng uống thức uống năng lượng
Có khoảng 20% lượng calo hàng ngày từ đồ uống như nước ngọt, cà phê sữa và nước trái cây. Nước sô-đa cũng không phải là hoàn toàn tốt hơn. Chất làm ngọt nhân tạo có thể ngọt hơn 600 lần đường tự nhiên, và ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chúng càng làm bạn thèm đồ ngọt hơn. Do đó cố gắng làm sinh động ly nước của bạn chỉ với chanh – Tiến sĩ Mastrangelo đề xuất.
7. Tránh ăn quá no nê
Những túi bánh quy giòn và khoai tây chiên chứa đến 100 calo là thực sự là bữa ăn sáng quá nhiều calo đối với bạn.
“Nên chọn snacks cung cấp protein và chất xơ để kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Bạn có thể ăn một quả táo và bơ hạnh nhân để đạt được điều này”, Mastrangelo nói. Theo một Tạp chí Nghiên cứu người tiêu dùng năm 2008, khi bạn ăn, bạn có khả năng ăn gấp đôi khi thức ăn được gói trong gói nhỏ.
Theo Mask Online
Ăn gì trước và sau khi tập thể hình?
Dành thời gian tập thể hình là một phần rất quan trọng để có cơ bắp cường tráng, nhưng nhiều người không biết rằng dinh dưỡng trước và sau buổi tập cũng quan trọng không kém để làm tăng tối đa thành tích và thúc đẩy sự hồi phục.
Dưới đây là một vài lời khuyên về việc ăn uống trước và sau khi tập để tăng cường khối cơ.
Trước buổi tập
Mặc dù "mốt" ăn kiêng trước đây thường bao gồm loại bỏ hoàn toàn chất bột đường (carbohydrate), song carbonhydrate trước khi tập có vai trò quan trọng trong việc bồi đắp khối cơ và là một cách tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Mấu chốt nằm ở việc phân biệt giữa carbonhydrate đơn và phức. Carbonhydrate đơn, có thành phần gồm 1 đến 2 loại đường, thường được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng. Có thể tìm thấy chúng trong ngũ cốc chế biến sẵn, kẹo, soda hoặc nước ép trái cây và rõ ràng không phải là nguồn dinh dưỡng lý tưởng.
Trái lại, carbonhydrate phức, có cấu tạo từ 3 loại đường trở lên, giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng. Chúng nằm trong những loại thực phẩm như yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám, súp lơ xanh và rau bina. Trong số 3 loại dưỡng chất thiết yếu (carbohydrate, protein, và chất béo) thì carbonhydrate là "xương sống"của dinh dưỡng trước khi tập.
Vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa carbonhydrate phức, nên nó giúp cho đường huyết và glycogen luôn ở mức ổn định.
Glycogen, hay kho dự trữ carbohydrate của cơ thể, thường bị cạn kiệt khi tập luyện. Đây là chất có vai trò thiết yếu cung cấp năng lươgnj cho cơ trong khi tập nặng.
Hai hoặc ba bữa ăn đầu tiên trong ngày trước buổi tập cần bao gồm sự cân đối giữa carbohydrate và protein (tỷ lệ 2:1), nhưng nhớ đừng vượt quá mức này. Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Rania Batayneh, tác giả cuốn The One One One Diet (tạm dịch: Ăn kiêng 1:1:1), bữa ăn trước khi tập nên bao gồm 4 lòng trắng trứng, 3 khúc xúc xích gà tây, và một chén yến mạch cho bữa sáng; 1 miếng ức gà chiên, chén gạo lứt và một chén rau cho bữa trưa; một tô yến mạch trộn với một thìa bột protein trước khi tập.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhất trí rằng một bữa ăn nhẹ giàu carbonhydrate trước khi tập 30 - 60 phút là tối ưu để cơ bắp có đủ năng lượng và có sự khởi đầu tốt cho sự phục hồi của cơ sau khi tập.
Sau buổi tập
Trong thời gian tới 2 giờ sau mỗi buổi tập nặng, cơ bắp đã sẵn sàng đáp ứng với bất kỳ thứ gì mà ta đưa vào cơ thể. Điều này đúng với protein, nhưng đường cũng rất quan trọng. Chìa khóa của dinh dưỡng sau buổi tập là protein nhanh tiêu và đường. so với những nguồn protein thực phẩm như ức gà, trứng, cá và ức gà tây, thì "sinh tố" protein được sử dụng nhanh và dễ dàng hơn, nếu bạn chưa quen với thứ "sinh tố" này thì hãy chọn loại có thành phần bao gồm protein đạm sữa (whey protein) tách chiết hơn là whey protein đậm đặc, khiến cơ phải mất nhiều thời gian hấp thu hơn. Các chuyên gia đều đồng ý là khoảng 20g protein trong vòng 30 phút sau khi tập là hợp lý.
Cũng cần nhớ đến đường huyết và lượng glycogen, cũng như mức độ cạn kiệt của những chất này sau buổi tập. Để phục hồi chúng cơ thể cần những loại đường nhanh tiêu có thể tới cơ một cách nhanh chóng. Điều này không có nghĩa là bạn nên tu lấy tu để chai nước ngọt đầy đường hoặc với lấy túi kẹo sau khi rời phòng tập.
Lựa chọn tốt nhất để có đường tiêu hóa nhanh là một trái chuối, thỏa mãn cả nhu cầu đường và carbonhydrate sau khi tập luyện. Đúng vậy, sau khi tập bạn sẽ cần thậm chí còn nhiều carbonhydrate hơn để bù đắp lượng đường huyết và glycogen cùng với đường tiêu hóa nhanh. Để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng trong ngày, hãy nghĩ đến những nguồn chất béo lành mạnh bao gồm hạnh nhân, hạt quả óc chó và trái bơ trước và sau khi tập.
Theo lời khuyên của Rania Batayneh, bữa ăn sau khi tập 30 phút nên gồm "sinh tố" protein với 2 lòng trắng trứng (để bổ sung protein và làm món sinh tố đặc hơn), 2 thìa canh sữa chua kiểu Hy Lạp, một thìa bột protein, nửa trái chuối, 1 thìa cà phê quế, một cốc nước hoặc sữa, và một chút đá lạnh.
Cùng với "sinh tố" protein, hãy ăn 2 chiếc bánh bột gạo phết bơ lạc và một nửa trái chuối nữa để "cầm cự"đến bữa tối. Khoảng 30 phút sau món "sinh tố" protein và hai chiếc bánh gạo là thời điểm nên ăn tối. Bữa tối có thể gồm một miếng ức gà, cá rô phi hoặc bít tết thịt nạc, 3/4 chén cơm gạo lứt, một chén rau để có carbonhydrate, và nửa trái bơ sẽ cung cấp lượng chất béo lành mạnh.
"Tôi luôn khuyên kết hợp protein, carbohydrate và chất béo trong từng bữa chính và bữa phụ (công thức 1:1:1)," Batayneh cho biết. "Cơ thể sử dụng carbohydrate như một nguồn năng lượng ngay tức thì, nhưng cần nhớ cơ bắp cần phục hồi sau khi tập đối kháng/sức mạnh, và đó là nới protein phát huy vai trò.
Điểm mấu chốt khi nạp năng lượng cho các hoạt động là sức lực phải được duy trì và đường huyết ở mức ổn định, bằng không chúng ta sẽ rất muốn "chén đẫy" sau khi tập do quá đói. Đó là lý do tại sao việc phổi hợp cả 3 loại chất dinh dưỡng lại có vai trò mấu chốt (Chất béo tốt cho sức khỏe thường có nguồn gốc từ các loại hạt và hạt có vỏ cứng)".
Theo Dân trí
Bồi bổ sức khỏe cho người lớn t.uổi Tôi ngoài 50 t.uổi, nhờ hướng dẫn giúp tôi về cách dùng gà tiềm nhân sâm để bồi bổ sức khỏe. Xin cám ơn. (tranhoang@...) Ảnh minh họa Có nhiều cách chế biến gà tiềm nhân sâm, bạn có thể làm theo cách dưới đây: dùng một con gà chừng 1,5 kg, 15 gr nhân sâm, 30 gr vị thuốc mạch đông, 100...
