Ba nguyên tắc quan trọng trong dinh dưỡng thể thao
Giống như động cơ ô tô cần xăng và dầu thích hợp để đạt hiệu suất cao nhất, vận động viên cần chế độ dinh dưỡng riêng biệt để tối ưu hóa sức mạnh, tốc độ và sức bền.
Chế độ dinh dưỡng được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như cơ địa từng người, môn thể thao tham gia, mục tiêu hướng đến… Sẽ không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người, song về cơ bản chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao cần đảm bảo 3 nguyên tắc sau:
Cung cấp năng lượng
Khi hoạt động thể chất, cơ thể sẽ sử dụng glycogen dự trữ trong cơ và gan để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, kho dự trữ glycogen cũng có hạn. Nếu tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, lượng glycogen dự trữ không đủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động tốt nhất. Theo đó, cần bổ sung carbohydrate, protein và chất béo là những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và thi đấu. Khoảng 50 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi tập luyện thể dục thể thao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ carbohydrate trước và trong khi tập luyện giúp duy trì mức đường huyết và cải thiện hiệu suất. Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng, bạn nên ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.
Protein cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Mỗi người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8 -1,0g protein/kg cân nặng/ngày. Nhu cầu này cao hơn ở những người tập luyện thể dục thể thao. Vận động viên nên tiêu thụ 1,2 – 2g protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc tùy theo giai đoạn tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
Chất béo đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động kéo dài và cường độ thấp đến trung bình. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá… được gọi là chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Ngược lại, tiêu thụ chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt đỏ và sữa giàu chất béo… làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì… Do đó, tổng năng lượng đến từ chất béo nên chiếm khoảng 20 – 30% năng lượng mỗi ngày. Chú ý, nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức
Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện giúp duy trì mức đường huyết và cải thiện hiệu suất.
Duy trì sự cân bằng chất dinh dưỡng
Việc duy trì sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng và phục hồi cơ bắp. Ví dụ, vitamin D và canxi cần thiết cho sức khỏe xương, trong khi sắt cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến suy giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
Bên cạnh đó, với người tập luyện thể dục thể thao, nhịp thở, nhịp tim trong lúc luyện tập luôn tăng cao hơn so với trạng thái bình thường, cơ thể cần nhiều nước hơn để điều hòa hoạt động, nhưng đi kèm với thể dục là tình trạng toát mồ hôi để cân bằng nhiệt độ. Do đó, cơ thể luôn thiếu nước một cách trầm trọng khi đang tập luyện. Mất nước có thể gây các rối loạn điều tiết, kiệt sức, chuột rút hoặc rối loạn khả năng tự điều hòa thân nhiệt, từ đó gây giảm hiệu suất tập luyện đáng kể. Chính vì thế, cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì mức hydrat hóa và cân bằng điện giải.
Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi năng lượng và cơ bắp.
Tăng cường phục hồi cơ thể
Sau các buổi tập luyện và thi đấu, cơ thể cần phục hồi để chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo. Việc tiêu thụ carbohydrate và protein ngay sau khi tập luyện giúp tái tạo glycogen và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ và trung bình trong vòng 60 phút, nên ăn một bữa nhẹ sau khi tập, như ăn một miếng phomai với bánh mì nguyên cám, hoặc ăn hoa quả, uống sữa…
Video đang HOT
Nếu tập luyện với cường độ trung bình và cao trong thời gian hơn 60 phút, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng giàu đạm và carbohydrate trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập để giúp cơ thể nhanh chóng bù đắp lượng glycogen bị tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7 – 10g/kg trọng lượng.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tổn thương do oxy hóa sau khi tập luyện cường độ cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin C và E có thể giúp giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi.
Tóm lại, dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp vận động viên duy trì và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể dục thể thao. Bằng cách cung cấp đủ năng lượng, duy trì sự cân bằng chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình phục hồi, các vận động viên có thể đạt được thành tích cao và giảm nguy cơ chấn thương. Việc áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng dựa trên các nghiên cứu khoa học sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất và sức khỏe cho vận động viên và người tập thể dục thể thao nói chung.
Những điều cấm kỵ khi ăn cá
Cá có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, chế biến và ăn sai cách có thể khiến thực phẩm này phản tác dụng.
Cá chứa nhiều chất nào có lợi cho sức khỏe?
Chất béo bão hòa
Axit béo omega-3, protein
Sắt, vitamin B6
Theo Eat This, Not That, cá là thực phẩm dạng protein nạc và axit béo omega 3 lành mạnh. Omega-3 đóng vai trò thiết yếu trong não và được chứng minh làm giảm viêm, nguy cơ bệnh tim, có lợi cho sự phát triển thai nhi trong bụng mẹ. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu giúp hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, tăng cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Ăn cá sống, tái, chưa chín kỹ có thể bị nhiễm:
Ký sinh trùng, trứng giun, giun xoắn
Sán dây, sán gạo
Liên cầu khuẩn
Theo PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cá sống dưới nước, ăn tạp nên rất dễ bị nhiễm các loại độc tố, vi sinh vật hoặc ký sinh trùng như trứng sán, trứng giun và giun xoắn. Vì vậy, bạn không nên ăn cá sống, tái như các món gỏi để phòng ngừa nhiễm bệnh.
Bộ phận nào của cá chứa nhiều chất bẩn nhất?
Vây
Da
Ruột
Ruột cá là bộ phận bẩn nhất. Ăn ruột cá nhiễm ký sinh trùng có thể gây hại cho gan và một số cơ quan khác. Ngoài ra, theo đại tá, bác sĩ Lê Thị Thu Hà, Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Quân y 175 (Bộ Quốc phòng), ruột cá có thể chứa các chất độc hại như thủy ngân và PCB, vì vậy cũng nên tránh ăn, đặc biệt là người có sức đề kháng yếu, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai.
Ăn bộ phận nào của cá có thể gây trúng độc, sốc nhiễm khuẩn?
Mật
Bóng bì
Da cá
Mật cá cung cấp men, enzyme, nhưng cũng chứa rất nhiều độc tố như tetrodotoxin, tác hại lên hệ thần kinh gây mệt mỏi, suy hô hấp, rối loạn hành vi. Ăn mật cá có thể bị trúng độc, sốc nhiễm khuẩn, c.hảy m.áu cấp. Nhiều người lấy mật cá ủ rượu như mật cá trắm, rất nguy hiểm, có thể khiến ảnh hưởng đến tính mạng.
Đang uống thuốc ho, kháng sinh không nên ăn cá?
Đúng
Sai
Theo WebMD, người bị ho lâu ngày và phải dùng thuốc điều trị không nên ăn cá, đặc biệt là cá biển, để tránh bị dị ứng. Cá biển có chứa nhiều histamine, khi được nạp vào cơ thể quá nhiều có thể gây dị ứng, không có lợi cho sức khỏe. Sử dụng thuốc ho hay các thuốc kháng sinh liều cao cũng không nên ăn cá vì có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn.
Người có các vấn đề gì nghiêm trọng cần tránh ăn cá?
Dạ dày
Thực quản
Gan, thận
Thượng úy, thạc sĩ, bác sĩ Bùi Thị Duyên, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Quân y 175 (Bộ Quốc phòng), cho biết thực phẩm nhóm cá có hàm lượng protein phong phú, hấp thụ quá nhiều sẽ tăng thêm gánh nặng cho gan, thận. Người có chức năng gan, thận bị tổn hại nghiêm trọng thì nên ăn cá theo định lượng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Ăn cá với món này có thể gây dị ứng, n.hiễm t.rùng da:
Sản phẩm từ sữa
Gừng
Thịt lợn
Theo India Times, ăn sữa, sữa đông hoặc các sản phẩm từ sữa khác với cá có thể gây khó chịu về tiêu hóa, đầy hơi, đau bụng và thậm chí dẫn đến n.hiễm t.rùng da và dị ứng.
Sự kết hợp giữa sữa và cá có thể làm rối loạn quá trình tiêu hóa do hàm lượng protein cao và các hợp chất có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
Dấu hiệu nhận biết cá bị ươn:
Nhớt cá trong suốt, độ dính cao, vẩy bám chặt vào da
Nhớt cá vón cục, đục dần, miệng cá há dần
Miệng mang khép chặt, vết cắt ngang vây ngực có màu đỏ tươi
Thượng úy, ThS.BS Bùi Thị Duyên, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Quân y 175 (Bộ Quốc phòng), cho biết cá bị ươn có màu sắc tối dần, nhớt cá bị vón cục, độ nhớt giảm, đục, mùi chua thối. Đối với cá có vẩy thì vẩy tróc khỏi da. Với cá không vẩy thì màu sắc của cơ lưng thường chuyển sang nâu hoặc đỏ. Cá bị ươn có miệng mang há dần, mang chuyển sang màu xẩm đen, hoặc đen, mùi hôi.
Công dụng tuyệt vời của quả mít non Mít non không chỉ là nguyên liệu được chế biến thành nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng như gỏi, canh, xào, kho... mà các món ăn từ mít non còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích vượt trội của việc tiêu thụ mít non. Mít non không chỉ là một nguyên liệu nấu ăn phong...