6 thói quen hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả
Việc tập thể dục đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân tốt nhất.
Duy trì các thói quen dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn.
Một số nghiên cứu cho thấy, mức độ cao của cortisol ( hormone căng thẳng), không chỉ gây tác động tiêu cực đến cơ thể mà còn làm khiến bạn tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.
Vì vậy, để tránh tích mỡ thừa ở vùng bụng, cần biết cách quản lý căng thẳng, stress… Có thể tập thể dục, tập yoga, thiền hoặc dành nhiều thời gian để vui chơi, giúp thư giãn tinh thần…
Thư giãn cũng là một cách giúp giảm cân hiệu quả.
2. Tập các bài rèn luyện sức mạnh nhiều hơn
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nhờ khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo mà khi nghỉ ngơi cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản. Việc tập luyện này sẽ nâng cao chỉ số BMR của cơ thể một cách hiệu quả, nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh 25 phút/ngày có vòng eo nhỏ hơn những người tập bài tập tim mạch.
Ngoài ra, cần lưu ý là việc giảm cân hiệu quả cũng cần vận động thường xuyên trong ngày chứ không chỉ là tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn như, bạn có thể đi thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ đi chợ…
Video đang HOT
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp đốt cháy calo cả khi nghỉ ngơi.
3. Ăn đủ đạm
Protein (đạm) không chỉ giúp no mà còn giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả, nhất là với những người đang tập để giảm cân. Việc ăn đủ protein từ các nguồn protein nạc như thịt gà, cá và protein từ thực vật sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể và vẫn duy trì được khối lượng cơ nạc.
Ăn đủ đạm giúp cơ thể giảm trọng lượng mà vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.
4. Tăng cường ăn chất xơ
Khi ăn chất xơ, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cholesterol, tiêu hóa tốt. Nhờ đó, có thể dễ dàng đào thải chất béo ra ngoài cơ thể và hạn chế tích trữ chất béo. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào chất xơ để giảm cân. Cần kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc. Lượng chất xơ khuyến cáo là 18-20g/người/ngày.
5. Không bỏ bữa
Nhiều người cho rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, đây là thói quen có hại. Việc bỏ bữa sẽ khiến bạn thấy đói và ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo và có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ. Tốt nhất nên ăn đủ bữa với 3 bữa khẩu phần ít và hai bữa ăn nhẹ xen kẽ. Đặc biệt, không nên bỏ bữa sáng.
Nghiên cứu cho thấy, những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần những người ăn sáng. Một bữa sáng cân bằng với đủ protein, chất xơ và tinh bột sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn bạn ăn quá nhiều trong ngày.
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Việc ngủ đủ giấc (7-8 tiếng) giảm cảm giác thèm ăn, tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn, đồng thời làm tăng hoạt động thể chất ban ngày, từ đó giúp giảm cân hiệu quả…
Ngược lại với những người thiếu ngủ có xu hướng căng thẳng, mệt mỏi, dễn đến ngại vận động, tập thể dục, thậm chí gặp khó khăn để tuân thủ chế độ ăn kiêng… khiến cho việc giảm cân không đạt được kết quả như mong muốn.
6 thói quen tại nhà giúp phụ nữ ngoài 40 đ.ánh bay mỡ bụng, có ngay vòng eo thon gọn
Phụ nữ khi bước vào t.uổi 40 có thể có nhiều thay đổi khác nhau trong cơ thể, bao gồm những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, cân bằng nội tiết tố và việc giảm cân cũng trở nên khó khăn hơn khi có t.uổi.
Mặc dù việc giảm cân có vẻ là một thách thức lớn với phụ nữ ngoài 40 nhưng vẫn có những chiến lược hiệu quả mà chị em có thể áp dụng vào lối sống của mình để đốt cháy calo và giữ cho thân hình thon gọn, khỏe khoắn. Dưới đây là những phương pháp chính giúp phụ nữ ở độ t.uổi 40 duy trì cân nặng ổn định và tăng cường trao đổi chất.
1. Ưu tiên rèn luyện sức mạnh
Khi phụ nữ già đi, khối lượng cơ có xu hướng giảm, khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Việc kết hợp rèn luyện sức mạnh thường xuyên vào thói quen tập thể dục trở nên quan trọng trong việc chống lại sự suy giảm tự nhiên này.
Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực, kích thích tăng trưởng cơ bắp và giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Điều này không chỉ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể và mật độ xương.
2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là phương pháp hiệu quả và tiết kiệm thời gian để đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn có thể giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện xong. Các bài tập HIIT có thể được điều chỉnh phù hợp với nhiều mức độ thể lực và sở thích khác nhau, là lựa chọn linh hoạt cho phụ nữ ở độ t.uổi 40 muốn tăng cường nỗ lực đốt cháy chất béo.
3. Ưu tiên chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng thường bị đ.ánh giá thấp về vai trò của nó trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao khiến quá trình trao đổi chất chậm hơn. Hãy đặt mục tiêu ngủ liên tục 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể và sức khỏe tổng thể.
4. Kiểm soát khẩu phần ăn
Khi quá trình trao đổi chất chậm lại một cách tự nhiên theo t.uổi tác, điều quan trọng là phải chú ý đến chất lượng cũng như số lượng bữa ăn. Ngoài ra, thực hành kiểm soát khẩu phần ăn có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và góp phần duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và kết hợp nhiều trái cây, rau và protein nạc vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ quản lý cân nặng.
5. Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng. Uống đủ lượng nước giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và có thể góp phần mang lại cảm giác no, ngăn ngừa ăn quá nhiều. Hãy cân nhắc thay thế đồ uống có đường bằng nước hoặc trà thảo dược để giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể.
6. Tạm biệt căng thẳng với những lời khuyên hiệu quả
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng. Ở phụ nữ ở độ t.uổi 40, việc kiểm soát căng thẳng trở nên quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Kết hợp các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga, tập thở sâu hoặc tham gia vào các sở thích mang lại niềm vui và thư giãn. Những bài tập này không chỉ giúp kiểm soát căng thẳng mà còn tác động tích cực đến cân bằng nội tiết tố, góp phần đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Làm thế nào để tăng cân mà không bị mỡ thừa? Để tăng cân mà không bị mỡ thừa đòi hỏi phải bổ sung lượng calo một cách chiến lược, ăn đúng loại thực phẩm và tập luyện đúng cách. Theo Body and Strength, nhiều người dường như tin rằng tăng cân khá dễ dàng hơn là giảm cân, và chỉ cần ăn hàng lít kem, pizza, nước ngọt, về cơ bản là đủ...
