5 sai lầm trong ăn uống khiến bạn khó giảm cân và luôn mệt mỏi
Để đạt được mục tiêu giảm cân khỏe mạnh cần có chế độ ăn uống phù hợp. Nếu không xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh rất khó giảm cân và có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng.
Dưới đây là 5 quan niệm sai lầm trong ăn uống khiến giảm cân thất bại, thậm chí luôn mệt mỏi vì thiếu chất.
1. Ăn ít chất béo mới giảm cân
Chất béo thường bị mang tiếng xấu là không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân. Nhiều người khi muốn giảm cân thường bắt đầu hạn chế, thậm chí cắt giảm mọi chất béo trong chế độ ăn uống.
Trên thực tế, cơ thể chúng ta rất cần chất béo để hoạt động hiệu quả vì chất béo cung cấp năng lượng, ổn định huyết áp và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của mỗi người, lượng calo hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp hơn 2.000, nhưng cần tối thiểu 20% calo từ chất béo để đảm bảo cơ thể có đủ acid béo thiết yếu hỗ trợ các chức năng quan trọng.
Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo tốt cho sức khỏe và duy trì cân nặng phù hợp như chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, trong khi các loại chất béo khác được coi là chất béo xấu vì chúng gây viêm có hại cho sức khỏe như là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa… Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên, đồ nướng thực phẩm đã qua chế biến, thức ăn nhanh…
Chất béo không bão hòa có trong: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ và các loại hạt; các loại cá béo… Loại chất béo lành mạnh này không chỉ phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tăng cân.
Ăn quá ít calo là cách giảm cân không hiệu quả.
2. Ăn quá ít calo
Có một sai lầm nhiều người thường hay mắc đó là ăn kiêng giảm cân bằng cách nhịn ăn hay cắt giảm calo quá mức. Cách này không những không hiệu quả mà còn kích thích cảm giác đói của cơ thể. Việc ăn quá ít calo còn gây ra những tác động tiêu cực về thể chất và tâm trạng như mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm.
Nguyên tắc chung để giảm cân an toàn cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc. Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, để giảm cân hiệu quả và bền vững, chúng ta nên giảm năng lượng một cách từ từ, mỗi ngày giảm khoảng 300Kcal/ngày trong mỗi tuần.
Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân mà đang ăn ở mức 2500 Kcal/ngày thì tuần đầu tiên mỗi ngày nên giảm 300 Kcal. Tuần thứ hai tiếp tục giảm 300 Kcal mỗi ngày. Tuần thứ ba tiếp tục giảm 300 Kcal mỗi ngày cho đến khi đạt mục tiêu năng lượng mong muốn.
3. Tránh tinh bột hoàn toàn
Mặc dù bạn nên hạn chế carbohydrate nếu muốn giảm cân nhưng không nên loại bỏ hoàn toàn vì thiếu carbohydrate dễ dẫn đến mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate đơn giản (như thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và thức ăn nhanh) có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và đái tháo đường.
Video đang HOT
Carbohydrate đơn giản cũng thường thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate phức tạp (như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt) có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp duy trì ổn định đường trong m.áu và giúp bạn no lâu hơn.
Vì vậy, thay vì cắt bỏ toàn bộ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, hãy chuyển sang thay thế bằng carbohydrate phức tạp để tốt cho sức khỏe tổng thể và cân nặng hơn.
Không nên bỏ bữa sáng.
4. Bỏ bữa sáng là một sai lầm khi ăn kiêng
Nhịn ăn sáng có vẻ là cách đơn giản để cắt giảm calo nhưng nó khiến bạn luôn ám ảnh bởi cơn đói trong suốt cả ngày. Rõ ràng nhất là bỏ bữa sáng sẽ dẫn đến thèm ăn vặt khi làm việc và ăn quá nhiều vào bữa trưa, làm tăng lượng calo.
Một bữa sáng giàu protein và chất xơ như ăn một quả trứng, thêm các loại hạt hoặc cháo ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn kiểm soát cơn đói mà vẫn đủ năng lượng để làm việc. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng hàng ngày có nhiều khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn.
5. Uống quá ít nước
Uống quá ít nước là một trong những sai lầm đơn giản nhất trong chế độ ăn kiêng có thể sửa được.
Nước chiếm hơn 2/3 cơ thể khỏe mạnh và rất cần thiết cho quá trình đốt cháy calo. Nếu bạn để mình bị mất nước, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và điều đó có nghĩa là bạn sẽ giảm cân chậm hơn. Nó cũng làm giảm mức năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi tăng lên. Vì vậy, hãy uống đủ nước. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn tự nhiên, từ đó có thể giảm cân lành mạnh.
7 món ăn nhẹ tuyệt vời giúp 'tín đồ ăn vặt' giảm cân
Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại là 'tín đồ ăn vặt', hãy tham khảo những thực phẩm ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và giúp duy trì cân nặng bền vững.
1. Thế nào là ăn vặt thông minh?
Đối với những người có đam mê ăn vặt thường cảm thấy thèm ăn. Cảm giác thèm ăn mạnh hơn cảm giác đói bình thường, rất khó kiểm soát. Điều này sẽ làm thất bại nỗ lực giảm cân.
Đặc biệt, nếu bạn ăn vặt không kiểm soát, ăn các món ăn nhanh chế biến sẵn có chứa nhiều đường, chất béo như các loại bánh, kẹo, kem, nước ngọt có gas, trà sữa, gà rán, thịt nướng, khoai tây chiên, xúc xích... lại càng dễ tăng cân nhanh chóng.
Khi bạn muốn giảm cân nhưng lại không thể từ bỏ niềm đam mê ăn vặt thì phải làm sao? Thay vì cố gắng chống lại thói quen khó bỏ này bạn nên học cách ăn vặt thông minh để duy trì cân nặng bền vững.
Trên thực tế, ngay cả khi bạn ăn ba bữa một ngày, bạn vẫn có thể cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Việc cần làm là bạn nên có kế hoạch sắp xếp các bữa ăn nhẹ lành mạnh. Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn đạt được mục tiêu về chất dinh dưỡng mà không tăng cân.
Thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.
2. Lập kế hoạch cho bữa ăn nhẹ lành mạnh
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, để có một chế độ ăn uống cân bằng giúp kiểm soát cân nặng hợp lý, bước đầu tiên bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Chú ý ưu tiên các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe như: protein nạc, trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt... Những nhóm thực phẩm này không chỉ cung nhiều chất dinh dưỡng mà sẽ giảm lượng carbs tinh chế gây viêm, phụ gia như muối, đường, chất béo xấu.
Lập danh sách ưu tiên những thực phẩm này trong chế độ ăn uống có nghĩa là bạn đã thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và bắt đầu hành trình giảm cân thuận lợi.
Trong các bữa ăn nhẹ bạn nên chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ vì chúng làm giảm cảm giác đói và giúp no lâu hơn bao gồm:
Trứng luộc
Sữa chua Hy Lạp
Sô cô la đen
Các loại hạt
Trái cây như: quả mọng, lê, bơ, dưa hấu, thanh long...
Một số loại rau củ: Cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà chua bi...
3. Một số món ăn nhẹ chống đói giúp giảm cân hiệu quả
Các loại hạt giúp no lâu
Nghiên cứu cho thấy, những người ăn khoảng 1/4 cốc các loại hạt hàng ngày sẽ có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ít tăng cân hơn những người khác.
Các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười có sự cân bằng lý tưởng của cả ba chất dinh dưỡng là chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng vừa giàu dinh dưỡng lại giúp mang lại cảm giác no lâu.
Ăn hạnh nhân cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp hạn chế cơn đói, cải thiện sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể giúp giảm mỡ bụng.
Ăn táo giàu chất xơ giúp giảm cân
Táo là một lựa chọn thông minh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào. Do hàm lượng nước cao, giàu chất xơ, lượng calo thấp, giúp no lâu nên ăn táo khi đói là cách đáp ứng cơn thèm ăn và thúc đẩy giảm cân tốt.
Ăn quả bơ giúp p.hân h.ủy chất béo
Quả bơ có hàm lượng chất béo lành mạnh và chất xơ cao, giúp mang lại cảm giác no nhanh và kéo dài. Do đó nó hỗ trợ khắc phục cảm giác thèm ăn thường xuyên và ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Illinois, Chicago, Mỹ cho thấy, ăn quả bơ thường xuyên giúp p.hân h.ủy chất béo trong cơ thể và cải thiện sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người ăn bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo thấp hơn.
Chọn sữa chua Hy Lạp thay vì sữa chua thông thường
Sữa chua Hy Lạp được đ.ánh giá là một trong số món ăn nhẹ giúp giảm cân tốt nhất vì nó chứa hàm lượng protein cao và có lượng calo thấp hơn nhiều loại sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường và tổng lượng carbohydrate thấp hơn. Do đó nó thích hợp với người muốn giảm cân. Ăn sữa chua Hy Lạp giúp giảm cơn đói, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe xương.
Chọn quả mọng ít calo
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi là trong những loại quả tốt nhất khi muốn giảm cân vì chúng chứa ít calo, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Trên thực tế, 1 cốc dâu tây cắt lát chỉ có 55 calo và chứa 3g chất xơ giúp mang lại cảm giác no lâu.
Các loại quả mọng cũng có xu hướng đáp ứng đường huyết thấp hơn so với nhiều loại trái cây khác, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong m.áu, giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ viêm nhiễm.
Quả mọng ít calo, giàu chất chống oxy hóa.
Ăn cháo yến mạch giàu chất xơ
Ăn cháo yến mạch có thể giúp hỗ trợ giảm cân vì hàm lượng chất xơ cao. Nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm cân lành mạnh do chất xơ thúc đẩy giải phóng một loại hormone đường ruột có tên là peptide YY giúp tăng cảm giác no.
Yến mạch có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau để nấu cháo giảm cân như: cháo yến mạch trứng gà, cháo yến mạch thịt bò, thịt lợn, cháo yến mạch hạt chia... Khi nấu, nên lưu ý hạn chế sử dụng gia vị. Đặc biệt không sử dụng các loại bột yến mạch ăn liền.
Ăn một cốc đậu Hà Lan khi đói giúp giảm cân hiệu quả
Với hàm lượng protein, chất xơ dồi dào và rất ít calo, một cốc đậu Hà Lan là món ăn nhẹ lành mạnh tuyệt vời cho người muốn giảm cân. Cả chất xơ và protein đều giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể ăn đậu Hà Lan luộc chín, uống sinh tố hoặc sữa đậu Hà Lan. Sinh tố và sữa đậu Hà Lan có vị ngọt thanh, hương thơm tự nhiên từ đậu rất dễ chịu. Ngoài hỗ trợ giảm cân, chất xơ trong đậu Hà Lan cũng có lợi cho tiêu hóa, giảm giảm táo bón và tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột.
4 loại trái cây giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân lành mạnh Nếu bạn đang thực hiện hành trình giảm cân hoặc muốn kiểm soát cân nặng, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu đó. Nhiều người thường có quan niệm sai lầm rằng ăn trái cây gây tăng cân. Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng...