5 lưu ý thực hiện bài tập cardio không làm mất cơ bắp
Mặc dù bạn có không thích các bài tập cardio đến dường nào thì cũng không thể phủ nhận rằng chúng thật sự tốt cho cơ thể.
Ngoài việc tốt cho hệ tim mạch, cardio còn giúp tăng cường hệ bài tiết bằng cách hoạt hóa tuyến mồ hôi. Tuy nhiên, cardio vẫn có những mặt trái của riêng mình. Đối với những người đam mê thể hình, bị mất cơ bắp khi tập cardio luôn là nỗi lo thường trực.
Chris Hinshaw – vận động viên của Reebok và là nhà sáng lập nên Aerobic Capacity tại Cookeville, Tennessee – là người có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình. Ông đã từng đào tạo rất nhiều nhà vô địch giải CrossFit như Mat Fraser hay Rich Froning. Tất cả những nỗ lực đó bao gồm cả việc lĩnh hội cách thức tập luyện các bài tập cardio mà không làm tiêu hao cơ bắp. Cùng tìm hiểu xem bí mật nào của nhà huấn luyện viên này đã làm nên tên tuổ.i của các “Người đàn ông săn chắc nhất thế giới” nhé!
1. Tập luyện với nhiều bài tập xen kẽ khác nhau
Kể cả khi bạn đang mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cho mùa Hèđang tới; đừng bao giờ chỉ chăm chăm vào các bài tập cardio. Bạn nên chia đều thời gian tập luyện của mình, với từ hai đến ba ngày cho mỗi bài tập. Ngoài ra, bạn cũng không nên để cơ thể của mình bị lệ thuộc quá nhiều vào một động tác. Cardio và rèn luyện sức khỏe đều đem lại những lợi ích khác nhau. Nếu thời gian biểu hiện tại của bạn chỉ toàn chạy bộ hay nâng tạ, bạn nên thay đổi chúng ngay lập tức. Tập trung quá nhiều vào một loại hình tập luyện sẽ khiến bạn mất một vài vùng cơ trên cơ thể đấy.
Ảnh: Muscle & Fitness
“Chạy bộ rất tuyệt. Nhưng chỉ có một phần các cơ bắp được rèn luyện thông qua bài tập này,”huấn luyện viên Hinshaw giải thích. Hãy thử thay đổi bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc vài vòng bơi dưới nước.
2. Đừng bỏ qua các bài tập chạy bộ
Tuy nhiên, điều đó cũng không có nghĩa rằng bạn nên bỏ qua các bài tập chạy bộ. Để công sức của những buổi rèn luyện cơ bắp không đổ sông đổ biển, hãy chắc chắn rằng trong bài tập cardio của bạn bao gồm cả các động tác này. “Khi chạy, thể lực của bạn sẽ được tăng cường,”Hinshaw chia sẻ. “Chèo thuyền, đạp xe hay bơi lội; cơ thể của bạn đều được các dụng cụ hay làn nước nâng đỡ. Nếu bạn chạy và tạo được nguồn năng lượng riêng cho cơ thể, sức mạnh đó sẽ giúp bạn tăng cường thể lực.” Đó là bí mật hai-trong-một mà bạn không nên bỏ qua.
3. Cân nhắc lợi ích mà các bài tập cardio mang lại trong lúc đói
Cardio trong lúc đói hoặc cardio buổi sáng (fasted cardio) là cách rất tốt để đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng cơ thể của bạn sẽ tự động chuyển sang hấp thụ các cơ bắp của bạn một khi đã đốt hết mỡ. Đây không phải là điều lý tưởng, nhất là khi bạn đang cố gắng trở nên cường tráng hơn. Để ngăn chặn điều này, hãy nạp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ vào đầu buổi sáng; hoặc chuyển các bài tập cardio của bạn xuống buổi chiều tối.
Ảnh: Les Mills
4. Đừng tập luyện chỉ với một nhịp độ quen thuộc
Bất kể bài tập cardio của bạn là gì, đừng bao giờ thực hiện chúng với một mức độ và cường độ nhất định. “Bạn muốn tất cả các mô cơ của bạn được hoàn thiện đồng đều nhất có thể,”Hinshaw nói. “Nếu bạn chỉ tập luyện ở một cường độ duy nhất, cơ thể của bạn sẽ dần quen với điều đó. Việc đó dẫn đến các cơ bắp khác sẽ không còn được phát triển nữa.”
Để thực hiện điều này, bạn cần có chút sáng tạo và linh hoạt trong việc tập luyện hằng ngày. Nếu bạn chạy bộ hai lần một tuần, hãy chia chúng ra làm hai phần với hai tính chất khác nhau. Một lần chạy bộ theo cách truyền thống và một lần chạy với cự ly dài hơn nhưng nhịp độ chậm hơn. Hoặc, nếu như bạn chạy xe đạp, hãy kết hợp với những đoạn đường chạy nước rút và đạp bình thường. Ngoài ra, việc lựa chọn cách tập cardio thích hợp cũng vô cùng quan trọng. Các bài tập đi kèm với việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa việc sụt cân không mong muốn đấy.
5. Hãy thử nghiệm các bài tập dưới đây
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu công cuộc “trùng tu” lại cơ thể nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử cân nhắc các bài tập sau của huấn luyện viên Hinshaw. Bắt đầu ngày thứ nhất bằng 10 phút chạy bộ. Trong đó, cứ mỗi một phút, dành ra 5 giây để chạy nước rút; sau đó lại trở về với nhịp độ bình thường.
Ảnh: Muscle & Fitness
Ngày tiếp theo, hãy thử các bài tập chạy đường dài như chạy 10 km hay chạy half marathon (khoảng 20km). Vào ngày cuối cùng, kết thúc bằng bài tập 15 – 25 phút cường độ cao: 1 phút khởi động và 4 phần work-to-rest sau đó. Ví dụ, cứ mỗi 3 phút, bạn có thể xen kẽ các bài tập chạy nước rút và chạy bình thường.
“Các bài tập cường độ cao sẽ giúp tăng cường các mô cơ co rút nhanh, đồng thời sẽ làm bạn nhanh mất sức,” huấn luyện viên chia sẻ. “Trong khi đó, các bài tập chậm nhịp nhàng sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe. Chúng cũng sẽ đán.h vào các mô cơ co rút chậm. Điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện cho cả hai nhóm cơ và không có phần nào bị bỏ quên cả.” Bạn hoàn toàn có thể thực hiện theo cách này mà không cần phải lo rằng các khối cơ dày công khổ luyện của mình đang dần bị mất đi vì các bài tập cardio.
Theo elleman.vn
"Kim siêu vòng 3 Sài Gòn": Người nào tập nấy mới mong đẹp chuẩn
Nếu nhận biết được bản thân thuộc tạng người nào thì tìm ra bài tập phù hợp và sở hữu vóc dáng chuẩn không hề khó.
Gymer Phương Thúy cho rằng, muốn tập gym hiệu quả phải hiểu rõ cơ địa bản thân.
Chắc một số người từng thắc mắc tại sao bạn ăn rất nhiều, tập luyện rất chăm chỉ nhưng vẫn không cải thiện được số cân nặng. Hoặc bạn ăn rất ít mà số cân vẫn tăng lên vù vù? Nhiều người không hiểu rằng, con người chúng ta được xếp vào 3 nhóm cơ địa: Ecto, Endo, Meso. Và ở mỗi cơ địa, phải có những chế độ ăn và tập luyện khác nhau. Và hot gymer Phùng Phương Thúy (hay còn gọi là Ted Roxy) đã chia sẻ cách tập luyện cho từng tạng cơ địa.
Hình thể đẹp không khó nếu tập đúng cách, đúng bài.
Tạng người Ectomorph (Gầy)
Những người này thường có những đặc điểm chung là dáng người mỏng và cao, vai nhỏ. Cơ bắp không nổi rõ, rất khó tăng cân dù ăn nhiều vì ăn được bao nhiêu đào thải ra hết.
Theo nữ gymer Phương Thúy thì ai thuộc tạng người này nên ưu tiên tập nặng để kích thích hệ tiêu hóa làm bạn ăn ngon miệng, hấp thu được nhiều Protein và chất dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, cần hạn chế các bài tập cardio. Cardio không chỉ làm bạn đốt nhiều calo trong lúc tập mà còn góp phần làm năng lượng trao đổi chất của bạn tăng cao hơn nữa. Vì thế, bạn nên tập trung vào các bài compound: Squat, Dealift, Bench Press,... Những bài này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ hơn, hơn nữa là các bài này cho phép bạn tập rất nặng, testosterone sẽ sản xuất nhiều hơn. Thời giản tập ít từ 30-45 phút- khoảng thời gian tập thích hơp đủ để kích thích cơ. Nếu bạn thích có thể tập nhiều hơn, nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng bù lại lượng calo đã đốt.
Người thuộc tạng người gầy nên duy trì những bài tập phức hợp.
Tạng người Endomorph (Béo)
Những người thuộc nhóm cơ địa này thường tăng cơ đi kèm với tăng mỡ, tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ, tốc độ chuyển hóa chậm nên không ăn cũng rất dễ béo. Đầu tiên, bên cạnh việc tập luyện thì dạng người này cần chú ý vào việc giảm chất béo nạp vào cơ thể. Theo Phương Thúy, việc tập các bài tập cardio với cường độ cao là một lựa chọn hợp lý. Bên cạnh đó, cũng đừng quên tập thêm và gia tăng dần các bài tập với tạ. Những bài tập tạ có thể giúp bạn đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện. Hoặc các bài tập phù hợp là pilates, tác động nhiều lên chân và mông.
Bài tập đùi và mông cho những người thuộc cơ địa béo.
Tạng người Mesomorph (Trung bình)
Đặc điểm nhận dạng của những người thuộc tạng cơ địa này là dáng cơ bắp, khỏe mạnh, ít mỡ. Vai và ngực rộng, eo nhỏ, quá trình trao đổi chất nhanh nên rất dễ tăng cân và cũng rất dễ xuống cân.
Những người thuộc tạng Mesomorph thích ứng tốt với các bài tập nặng, đặc biệt là tập tạ. Tạng người này tăng cân rất nhanh lúc mới đầu tập. Do tăng mỡ hơi nhanh nên dinh dưỡng cũng cần phải chú ý nhiều. Các bạn nên tập Cardio giảm cân và tập tạ nặng để mang lại kết quả tốt nhất.
Bài tập tạ cho những người thuộc cơ địa Mesomorph.
Theo danviet.vn
15 phút mỗi ngày giúp người bận rộn đán.h bay mỡ bụng Nếu quá bận rộn và không thể tới phòng gym, chỉ 15 phút mỗi ngày với những bài tập đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể đán.h bay mỡ bụng, lấy lại eo thon. Bài tập cardio bằng cách leo cầu thang:Bài tập cardio (bài tập thể dục làm tăng nhịp tim) rất quan trọng đối với việc giảm mỡ và nó...