5 giai đoạn tập luyện để hồi phục thể lực hậu Covid-19
Sau khi F0 đã khỏi bệnh, việc tập thể dục sẽ giúp cải thiện độ mạnh và độ dẻo dai của các cơ.
Tuy nhiên, tập thể dục cần đảm bảo an toàn và cần được theo dõi cùng với các triệu chứng khác.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mắc Covid-19 một thời gian dài có thể làm giảm sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp một cách đáng kể.
Sau khi F0 đã khỏi bệnh, việc tập thể dục sẽ giúp cải thiện độ mạnh và độ dẻo dai của các cơ.
Tuy nhiên, tập thể dục cần đảm bảo an toàn và cần được theo dõi cùng với các triệu chứng khác.
Đôi khi bệnh nhân sẽ có cảm giác rất mệt hoặc các triệu chứng khác như kiểu “kiệt sức” hoặc “mệt lả” sau khi gắng sức dù rất ít. Khoa học gọi chứng này là “mệt mỏi sau gắng sức” (viết tắt là PEM). Triệu chứng này thường sẽ xuất hiện sau khoảng vài giờ hoặc vài ngày, sau khi gắng sức về cả thể chất và tinh thần. Thông thường sẽ cần khoảng từ 24 giờ trở lên để phục hồi cơ thể, từ năng lượng, độ tập trung, giấc ngủ, trí nhớ. Quá trình phục hồi cơ thể này sẽ gây ra tình trạng đau nhức cơ/khớp và các triệu chứng như là cúm.
Nếu gặp tình trạng PEM, chúng ta cần tránh tập thể dục hoặc các hoạt động gì khiến bản thân gặp tình trạng PEM. Nếu không gặp tình trạng PEM, có thể từ từ nâng cao các mức độ nặng của bài tập thể dục.
Chúng ta có thể dùng phương pháp Đán.h giá gắng sức (RPE) theo thang điểm Borg để hướng dẫn cách tăng mức độ vận động của mình. Thang này là công cụ khách quan để đán.h giá mức độ nặng mà bạn cảm giác được khi tập, từ 0 (không gắng sức) tới 10 (gắng sức nhiều nhất).
Phương pháp Đán.h giá gắng sức (RPE) theo thang điểm Borg.
Tùy người và tùy thời điểm mà cũng với cùng một hoạt động, điểm RPE có khác nhau. Ví dụ, với việc đi bộ, bạn có thể đán.h giá một điểm (cực nhẹ) nhưng có người khác đán.h giá 4 điểm (có chút gắng sức) hoặc ngay chính bạn vào một ngày khác cũng có thể cho điểm khác. Chúng ta sẽ viết những hoạt động hàng ngày của mình ra và đán.h giá điểm RPE để theo dõi tình trạng của mình và hướng dẫn để tăng dần mức độ vận động.
F0 khỏi bệnh nên xem xét phân chia việc tập thể dục thành 5 giai đoạn. Ở mỗi giai đoạn, duy trì ít nhất 7 ngày trước khi tiến triển tăng qua giai đoạn khác. Nếu thấy khó khăn, chúng ta cần giảm giai đoạn. Nếu có các triệu chứng nào thuộc nhóm “báo động đỏ” như: đau ngực hoặc chóng mặt, nên dừng ngay lập tức và nên gặp nhân viên y tế trước khi bắt đầu tập lại.
Video đang HOT
Giai đoạn một: Chuẩn bị cho quá trình tập thể dục (điểm RPE từ 0 – 1)
Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: các bài tập kiểm soát hơi thở, đi bộ nhẹ nhàng, bài tập giãn cơ và cân bằng.
Nếu cho bất cứ hoạt động nào trên đây hơn một điểm, đừng thực hiện hoạt động đó ở giai đoạn này. Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện giãn cơ. Mỗi lần giãn cơ cần thực hiện nhẹ nhàng và nên giữ từ 15 – 20 giây mỗi động tác.
Giai đoạn 2: Các hoạt động cường độ thấp (điểm RPE 2-3)
Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: đi bộ, làm việc nhà hoặc làm vườn nhẹ nhàng…
Nếu bạn chấm bất cứ hoạt động nào trên 3 điểm, đừng làm ở giai đoạn này. Nếu có thể chịu được các điểm RPE 2-3, bạn có thể tăng từ từ thời gian tập mỗi ngày 10-15 phút. Sẽ cần dành ít nhất 7 ngày ở giai đoạn này mà không bị mệt lả (mệt mỏi sau gắng sức) trước khi bước qua giai đoạn kế tiếp.
Giai đoạn 3: Các hoạt động cường độ trung bình (điểm RPE 3-5)
Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: đi bộ nhanh, lên xuống cầu thang, chạy bộ, cúi đầu, thử các bài tập tăng tính đối kháng và tập trung vùng thân trên.
Nếu bạn cho điểm bất cứ hoạt động nào sau đây trên 5, đừng tập trong giai đoạn này.
Giai đoạn 4: Các bài tập cường độ trung bình với kỹ năng vận hành và hợp tác (điểm RPE 5- 7)
Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, học khiêu vũ.
Nếu điểm RPE của bất cứ hoạt động nào từ 7 trở lên, đừng thực hiện trong giai đoạn này.
Giai đoạn 5: Trở lại các bài tập thể dục bình thường (điểm RPE 8- 10)
Giờ bạn có thể hoàn toàn trở về các hoạt động thể dục, thể thao, vận động thể lực như bình thường của bản thân trước khi mắc Covid-19.
Lưu ý: Không nên tập thể dục nếu bị đau. Nếu cảm thấy bị đau như đau ngực, hay cảm thấy hoa mắt, chóng mặt trong lúc tập, hãy dừng ngay và đừng tập lại nếu chưa được sự tư vấn của nhân viên y tế.
Dương Mịch, Tạ Đình Phong khơi mào trào lưu khoe vòng eo "ma thuật", bác sĩ than trời vì quá nguy hiểm
Không phải trào lưu nào của người nổi tiếng cũng nên học theo, mà cụ thể là Tạ Đình Phong, Dương Mịch với màn khoe eo khiến cư dân mạng phát sốt.
Gần đây, nam tài tử Tạ Đình Phong đã đăng tải lên mạng xã hội một đoạn video kèm dòng trạng thái "Màn trình diễn tài năng" với động tác vô cùng "ngầu", trong đó nam tài tử 41 tuổ.i cho công chúng thấy rằng, ngoài vẻ đẹp trai dường như không hề có bóng dáng của sự lão hóa thì sức bền và dẻo dai của mình không hề kém cạnh ai.
Phần thân trên của Tạ Đình Phong thả lỏng trong không khí, hoàn toàn không có điểm tựa hay giá đỡ nào, toàn bộ sức nặng cơ thể được dồn lực vào đôi chân đang được cố định trên máy tập, sau đó anh dùng thắt lưng dễ dàng xoay chiếc vòng như khi bạn đang đứng hai chân chạm đất.
Lắc vòng không những vui mà còn là một hoạt động thể dục có nhiều tác dụng, tất nhiên điều đó không có gì đáng nói nếu hai chân của chúng ta chạm đất, và sử dụng phần hông để xoay vòng.
Nhưng tài tử họ Tạ lại quyết định tăng độ khó cho game bằng cách ngả người ra phía sau thậm chí anh còn cầm điện thoại chụp ảnh tự sướng. Cư dân mạng không khỏi ngạc nhiên và thán phục, điều này đã tạo nên một trào lưu trên mạng, và đã có rất nhiều người hào hứng tham gia thử thách này.
Người hâm mộ cảm thán:
1. Người bình thường giữ thăng bằng đã khó chứ đừng nói tới chuyện xoay vòng.
2. Cốt lõi là có sức khỏe, người không qua luyện tập thường xuyên căn bản không thể làm được, bởi vì eo chắc chắn sẽ không thể chống đỡ nổi luôn.
3. Quá "trâu bò" rồi, đúng là thần tượng của tôi.
4. Tôi vào chỉ để ngắm trai đẹp, còn cái này thì tôi chịu.
5. Bất chấp nguy hiểm vì sự thiếu hiểu biết.
Bác sĩ cảnh báo: dễ chấn thương cột sống và trật khớp
Theo ông Bạch Ngọc Thọ, trưởng khoa phẫu thuật cột sống bệnh viện Trường Hải cho biết hành động của Tạ Đình Phong trong video đòi hỏi nhiều lực để cân bằng với trọng lượng của cơ thể, và điều này gây nên áp lực nặng lên mỗi khớp của cột sống, điều này dễ gây thoát vị đĩa đệm.
Đồng thời, việc xoay người hoặc đu người dưới tải trọng áp lực lớn như vậy dễ gây chấn thương, và những ta.i nạ.n đáng tiếc. Dưới góc độ chuyên môn, ông cho rằng tất cả các môn thể thao, về mặt lý thuyết đều có thể gây nên chấn thương. Vì thế, chúng ta không nên học theo nếu như không có sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc các bác sĩ.
Trước đó, ngày 21/3, Dương Mịch gây sốt mạng xã hội với vòng eo manga sexy tột cùng, chính cô nàng cũng là người khởi xướng thử thách mới mang tên "vòng eo manga". Ngay lập tức, mỹ nữ họ Dương đã nhận được cơn mưa lời khen với vẻ nón.g bỏn.g, thắt lưng mềm dẻo linh hoạt, nhưng niềm vui chẳng tày gang khi Dương Mịch đã phải chính thức nói lời xin lỗi trên trang cá nhân bởi sự thiếu hiểu biết của mình.
Thử thách vòng eo manga là tư thế nhái theo truyện tranh, khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt đùi lên trên ghế, gập hông gần 90 độ, tạo thành tư thế mà vùng ngực được áp sát xuống sàn nhà. Mặc dù đẹp mắt, nhưng thực tế đây lại là một động tác hết sức nguy hiểm và gây hại cho vùng cột sống và thắt lưng. Chính vì vậy, người đẹp họ Dương đã phải đăng đàn xin lỗi và khuyến cáo mọi người không nên học theo.
Tác hại của "Thử thách vòng eo manga" đó là khi cột sống thắt lưng duỗi quá mức sẽ dễ gây co thắt cơ lưng dưới, và kiểu co thắt này dễ gây căng cơ lưng dưới của chúng ta. Căng cơ lưng dưới là tình trạng các cơ ở vùng thắt lưng bị kéo căng, gây ra các vết rách nhỏ trong mô, làm cho các cơ bị suy yếu, không thể giữ chắc xương cột sống.
Ngoài ra, còn đẩy nhanh quá trình thoái hóa cột sống thắt lưng, và gây tổn thương dây thần kinh do dây chằng bị tổn thương. Tổn thương đối với sự ổn định của cột sống thắt lưng và các dây thần kinh hoàn toàn không phải là một tổn thương tạm thời, mà đó có thể là một tổn thương lâu dài hoặc thậm chí suốt đời.
Hà Nội: Xã Ninh Hiệp tạm dừng hàng ăn uống, thể dục ngoài trời Xã Ninh Hiệp (Gia Lâm, Hà Nội) đã tạm dừng các dịch vụ kinh doanh, buôn bán, dịch vụ ăn uống, hoạt động thể dục, thể thao ngoài trời để phục vụ công tác truy vết, phòng chống dịch Covid-19. Nhân viên y tế có mặt tại xã Ninh Hiệp để chuẩn bị công tác lấy mẫu xét nghiệm Covid-19 (Ảnh: Ngô Nhung)....